Makronährstoffe
Protein
Erdnüsse sind seit den 1800er Jahren als wertvolle Proteinquelle bekannt. Zusätzlich wurde Erdnussbutter während des Zweiten Weltkriegs sehr geschätzt, als Fleisch nicht ohne weiteres verfügbar war. Eine Portion Erdnüsse – etwa eine Handvoll – gilt laut der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums als gute Proteinquelle. Wie viel Protein ist in Erdnüssen enthalten? Erdnüsse liefern 7 Gramm hochwertiges, pflanzliches Protein für Ihre Ernährung.
Erdnüsse werden sowohl botanisch als Hülsenfrucht als auch ernährungsphysiologisch als Nuss klassifiziert, was bedeutet, dass sie das Beste aus beiden Welten genießt. Zum Beispiel enthalten Erdnüsse mehr Protein als jede andere Nuss, mit Werten, die mit denen einer Portion Bohnen vergleichbar oder besser sind.
Da das Protein in Erdnüssen auf pflanzlicher Basis ist, bringt es im Gegensatz zu tierischem Protein zusätzliche Komponenten mit sich, die positive gesundheitliche Vorteile wie Ballaststoffe und einzigartige Bioaktivstoffe fördern. Erdnüsse sind reich an Arginin, einer Aminosäure, die einer der Bausteine von Protein ist. Diese Aminosäure ist ein Vorläufer von Stickstoffmonoxid, einer Verbindung, die Ihre Blutgefäße weitet. Sie kann helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren.
In einer frühen Studie, dem Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OMNIHeart), wurden drei Diäten miteinander verglichen, um die Auswirkungen auf den Blutdruck sowie das optimale Ernährungsmuster zur Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu ermitteln. Die erste Diät basierte auf der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), die den Schwerpunkt auf Kohlenhydrate legte. Die zweite Diät hatte einen höheren Fettanteil aus gesunden ungesättigten Fetten. Die dritte Diät hatte einen höheren Proteingehalt, von dem mehr als die Hälfte aus pflanzlichen Quellen stammte, darunter Erdnüsse und Erdnussbutter.
Die OMNIHeart-Studie zeigte, dass zusätzlich zu den Vorteilen, die der Ersatz von Kohlenhydraten durch gesunde Fette in der DASH-Diät mit sich bringt, der Ersatz von gesundem Protein auch den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen weiter senkte.
Erdnüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist eine großartige Möglichkeit, um gesundes Protein hinzuzufügen. Außerdem nehmen Sie wichtige Nährstoffe und Bioaktivstoffe wie Arginin zu sich, die Ihren Blutdruck verbessern, das Risiko für chronische Krankheiten senken und die Langlebigkeit fördern können.
Neben ihren gesundheitlichen Vorteilen als Proteinquelle haben Erdnüsse auch durch ihre unglaubliche Nachhaltigkeit Aufmerksamkeit erlangt. Um den Planeten und die Gesundheit seiner bis 2050 prognostizierten Bevölkerung von 10 Milliarden Menschen zu unterstützen, rät der EAT-Lancet-Report 2019, den Konsum von pflanzlichen Proteinen (wie Nüssen und Hülsenfrüchten) zu verdoppeln und den Konsum von rotem Fleisch und Zucker zu halbieren.
Gesunde Fette: Einfach und mehrfach ungesättigte Fette
Erdnüsse, Erdnussbutter und Erdnussöl sind voll von gesunden Fetten. Mehr als 80 % der Fette in Erdnüssen bestehen aus herzgesunden ungesättigten Fetten. Mindestens die Hälfte dieser Fette sind einfach ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl und Avocados vorkommen. Darüber hinaus sind mehr als 30 % mehrfach ungesättigte Fette, ein weiteres gutes Fett, das für das Herz wichtig ist.
Eine „Schlüsselempfehlung“ in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 ist es, mehr pflanzliche Proteine wie Erdnüsse zu essen, weil sie gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette und andere wichtige Nährstoffe enthalten.
An der Penn State University wurde eine Studie am Menschen durchgeführt, die Menschen eine Ernährung mit Erdnüssen und Erdnussbutter oder Erdnussöl als Quelle für hohe einfach ungesättigte Fette bot. Die Studie verglich diese Diät mit 1) einer fettarmen Diät mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, 2) einer Diät mit einem hohen Anteil an Olivenöl, ebenfalls mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigtem Fett, oder 3) einer traditionellen amerikanischen Diät mit einem hohen Anteil an gesättigtem Fett. Im Vergleich zur amerikanischen Diät senkten die Probanden, die die Erdnuss-Diät mit hohem einfach ungesättigtem Fettgehalt einhielten, ihren Gesamtcholesterinspiegel um 11 % und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel um 14 %, während ihr „guter“ HDL-Cholesterinspiegel erhalten blieb. Die Vorteile der Erdnussdiäten auf den Cholesterinspiegel waren mit denen der Olivenöl-Diät vergleichbar. Darüber hinaus reduzierten die Erdnuss-Diäten die Triglycerid-Werte, die bei der fettarmen Diät erhöht waren.
Die Daten zeigen deutlich, dass die Menge und Art des Fettes, das wir essen, die Gesundheit auf verschiedene Weise beeinflussen kann. Die Wahl von Erdnüssen, Erdnussbutter und Erdnussöl hilft Ihnen, mehr gesunde Fette zu sich zu nehmen – die Art, die am besten für die Herzgesundheit ist.
Schlechte Fette: Gesättigte und Transfette
Einfach gesagt, weil Erdnüsse einen hohen Anteil an gesunden Fetten haben, bedeutet das, dass sie wenig sogenannte schlechte Fette enthalten – solche, die nicht so günstig für unsere Gesundheit sind. Zu den „schlechten“ Fetten gehören gesättigte Fette und Transfette; gesättigte Fette sind am häufigsten in tierischen Produkten zu finden, während Transfette aus der Verarbeitung von ungesättigten Ölen stammen.
Erdnüsse, Erdnussbutter und Erdnussöl sind alle arm an gesättigten Fetten. Erdnüsse und ihr Öl enthalten von Natur aus kein Transfett. Darüber hinaus hat eine Studie des US-Landwirtschaftsministeriums aus dem Jahr 2001 11 kommerzielle Marken von Erdnussbutter getestet und festgestellt, dass in allen Marken keine Transfette nachweisbar waren. Große Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association und das Institute of Medicine empfehlen ebenfalls, die Aufnahme von gesättigten und Transfetten so gering wie möglich zu halten.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert werden kann, wenn gesunde Fette die schlechten Fette in unserer Ernährung ersetzen. Aber das ist noch nicht alles – dieser Tausch kann auch das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren und Entzündungen verringern. Erdnüsse, Erdnussbutter und Erdnussöl sind natürliche Optionen, die Ihnen helfen können, die Richtlinien einzuhalten und gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen. Und da Erdnüsse ein pflanzliches Lebensmittel sind, sind sie cholesterinfrei!
Kohlenhydrate
Wenn es um Kohlenhydrate geht, hängt es stark davon ab, woher Sie sie bekommen. Sie kommen in einer Vielzahl von gesunden und ungesunden Lebensmitteln vor, wobei die häufigsten Formen Zucker, Ballaststoffe und Stärke sind. Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Glukose, die der Körper in Energie umwandelt und zur Unterstützung von Körperfunktionen und körperlicher Aktivität verwendet.
Unze für Unze enthalten Erdnüsse eine Menge Protein bei sehr wenigen Kohlenhydraten. Mit nur 6 g pro Unze gelten Erdnüsse als kohlenhydratarmes Lebensmittel, was bedeutet, dass sie weniger als 2 % des empfohlenen Tagesbedarfs (DV) enthalten.
In einer Studie, die den Zusammenhang zwischen Kohlenhydratzufuhr und Sterblichkeit untersuchte, fanden Forscher heraus, dass der Ersatz von Kohlenhydraten durch pflanzliche Fette und Proteine (einschließlich Erdnüsse und Erdnussbutter) die Sterblichkeit signifikant verringerte.
Glykämischer Index von Erdnüssen
Erdnüsse sind auch ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI). Der glykämische Index ist eine Punkteskala, die verwendet wird, um Blutzucker- und Insulinspitzen nach dem Verzehr der gleichen Menge an Kohlenhydraten aus verschiedenen Lebensmitteln zu messen, und ist für Menschen, die mit Diabetes leben, extrem wichtig. Lebensmittel mit niedrigem GI sind gesünder, da sie langsamer verdaut werden und den Zucker allmählich in den Blutkreislauf abgeben. Der GI-Gehalt wird auf einer 100-Punkte-Skala gemessen, wobei 100 für die Lebensmittel mit dem höchsten GI steht. Erdnüsse haben einen GI von nur 14, was etwa der Hälfte dessen entspricht, was man in anderen Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen findet.
Niedrige GI-Lebensmittel wie Erdnüsse verbessern nachweislich die Blutzuckerkontrolle bei Patienten mit Typ-2-Diabetes, und zwar in einer Größenordnung, die mit Medikamenten erreicht wird. Es hat sich sogar gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen und Erdnussbutter zum Frühstück Blutzuckerspitzen verhindert und hilft, den Appetit bis zum Mittagessen zu unterdrücken.
Blutzuckerkontrolle von Erdnüssen und Mandeln
In einer Studie, die die Vorteile von Mandeln und Erdnüssen für die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetikern verglich, wurde festgestellt, dass Erdnüsse genauso vorteilhaft waren wie ihre teureren Alternativen aus Baumnüssen. Über einen Zeitraum von 12 Wochen stellten die Forscher fest, dass beide Nüsse eine Verbesserung des Hämoglobin-A1c-Wertes und des Blutzuckerspiegels zeigten. Erdnüsse verbesserten außerdem sowohl den Nüchtern-Glukosespiegel als auch den 2-stündigen postprandialen Glukosespiegel (Glukosespiegel, der 2 Stunden nach dem Essen getestet wird).
Letzte Überprüfung: März 2019
Quellen
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