Fleet Feet West Hartford

Die Bedeutung der Einbein-Balance

„Ich habe eine schlechte Balance.“ Diesen Satz höre ich jeden Tag, manchmal sogar mehrmals am Tag. Wenn ich jemanden auf eine Verletzung hin untersuche, bitte ich ihn typischerweise, sich auf ein Bein zu stellen, damit ich sehen kann, wie seine Fuß-, Knöchel- und Hüftstabilität aussieht. Normalerweise sagen sie, bevor sie es überhaupt versuchen, „ich habe ein schlechtes Gleichgewicht“. Oft ist ein schlechtes Gleichgewicht die Wurzel ihres Problems!

Wenn wir laufen, stehen wir für den Bruchteil einer Sekunde auf einem Fuß (Einbeinstand), bevor wir uns abstoßen und auf dem anderen Fuß landen. Im Wesentlichen ist das Laufen eine Serie von einbeinigen Hocksprüngen, die schnell und wiederholend ausgeführt werden.

Die Fähigkeit, bequem auf einem Bein zu stehen, ist ein wichtiger Teil des Puzzles, um verletzungsfrei zu bleiben. Es gibt zwar einen Unterschied zwischen statischem Einbeinstand (nur auf einem Bein stehen) und dynamischem Einbeinstand (z.B. Laufen), aber der statische Stand ist ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie sich nicht selbst kontrollieren können, während Sie auf einem Fuß balancieren, wird es schwierig sein, dynamisch einen einbeinigen Kniebeugensprung über ein paar Kilometer hinweg durchzuführen, während Sie laufen.

Laufen erfordert Kraft in den Beinen. Kraft ist die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen. Wir müssen stabile Hebel (Knöchel und Hüfte) im Körper haben, um die zum Laufen notwendige Kraft zu erzeugen. Der Versuch, mit instabilen Hebeln zu laufen, ist schwierig. Denken Sie an das Sitzen auf einer weichen Couch im Vergleich zu einem harten Holzstuhl. Wenn Sie aufstehen und sich aus dem Stuhl abstoßen wollen, welche Oberfläche lässt sich leichter abstoßen? Der harte Stuhl bietet eine stabile Basis, von der Sie sich abstoßen können, und ist daher einfacher. Wenn Sie einen stabilen Körper in einem einbeinigen Stand haben, werden Sie in der Lage sein, mehr Kraft effizienter zu generieren.

Woher kommt also die Beherrschung der einbeinigen Balance? Wir müssen die kinetische Kette von unten nach oben und von oben nach unten betrachten. Wenn wir uns auf die Hüft- und Rumpfstabilität sowie die Stabilität von Fuß und Knöchel konzentrieren, stellen wir sicher, dass der Körper als eine Einheit zusammenarbeitet. Wo kommt das Knie ins Spiel? Das Knie befindet sich offensichtlich in der Mitte von Knöchel und Hüfte. Das Knie steuert sich nicht unbedingt selbst, aber es wird stark davon beeinflusst, was in den Gelenken über und unter ihm passiert. Die Arbeit an der Einbein-Balance kann also helfen, das Auftreten von Knieschmerzen zu vermeiden.

Heute werden wir uns speziell auf die Einbein-Balance vom Fuß und Knöchel aus konzentrieren. Versuchen Sie, barfuß auf einem Bein zu balancieren und beobachten Sie (oder lassen Sie jemanden anderen beobachten), wie viel Bewegung in Ihrem großen Zeh ist und wie oft der Fußballen vom Boden abhebt. Wenn diese beiden Bereiche Ihres Fußes häufig den Kontakt mit dem Boden verlieren, gibt es ein Defizit in Ihrem Fuß und Knöchel bei der Einbein-Balance.

Wenn Sie einen Ballenzeh haben oder dabei sind, einen zu entwickeln, kann dies Ihre Fähigkeit, auf einem Bein zu balancieren, negativ beeinträchtigen. Da ein großer Teil unserer Stabilität von der großen Zehe kommt, die sich in den Boden „gräbt“, wenn Sie einen Ballen oder eine angewinkelte große Zehe (Hallux valgus) haben, werden Sie nicht so effizient beim Greifen des Bodens sein. In diesem Fall können maßgefertigte Orthesen oder eine rezeptfreie Einlage helfen, den Fuß zu stabilisieren.

Um die Fußstabilität zu verbessern, versuchen Sie, die große Zehe im Stehen von den anderen Zehen zu isolieren. Drücken Sie die große Zehe in den Boden, während Sie die anderen vier Zehen leicht anheben. Versuchen Sie dann, die große Zehe zu strecken, während die anderen Zehen auf dem Boden bleiben. Dies kann anfangs schwierig oder gar unmöglich sein. Sie können daran arbeiten, den großen Zeh zu isolieren, indem Sie sich hinsetzen und die Zehen vom Boden abheben. Benutzen Sie dann Ihren Finger, um einen Widerstand auf die große Zehe auszuüben, während Sie versuchen, sie in den Boden zu drücken. Sie sollten ziemlich schnell Verbesserungen bei dieser Bewegung feststellen. Sie steigern nicht unbedingt die Kraft im Fuß (die zu erwerben viel Zeit in Anspruch nimmt), sondern verbessern eher Ihre Fähigkeit, die Muskeln anzusprechen, die den Fuß kontrollieren. Nach ein oder zwei Wochen sollten Sie damit besser zurechtkommen.

Wenn Sie den großen Zeh kontrollieren können, sollten Sie es schaffen, 30 Sekunden lang mit einem Bein zu balancieren. Wenn dies leicht fällt, versuchen Sie, die Augen zu schließen. Das Schließen der Augen nimmt Ihnen das visuelle Feedback und lässt Ihren Körper härter arbeiten, um das Feedback von Ihren Füßen wahrzunehmen und entsprechende Änderungen vorzunehmen, um Sie im Gleichgewicht zu halten. Normalerweise versuche ich das Gleichgewicht mit geschlossenen Augen am Ende eines Crosstrainings, wenn ich erschöpft bin. Das ist eine größere Herausforderung und lässt den Körper wirklich hart arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Ich bin mir sicher, dass ich im Fitnessstudio einige komische Blicke ernte, aber ich kann sie nicht sehen, weil meine Augen geschlossen sind! Sie werden sie auch nicht bemerken, also machen Sie weiter und versuchen Sie es. Denken Sie daran, wie müde Sie am Ende eines Laufs sind. Wenn Sie sich daran gewöhnen, zu balancieren, wenn Sie müde sind, wird es Ihnen leichter fallen, die Einbein-Stabilität während Ihrer Läufe aufrechtzuerhalten.

Zurück zur Einbein-Kraft, die ich bereits erwähnt habe: Sobald Sie gut mit der statischen Einbein-Stabilität zurechtkommen, müssen Sie zur dynamischen Stabilität übergehen. Versuchen Sie, etwas Bewegung in Ihre Gleichgewichtsübungen einzubauen, wie z.B. Kniebeugen, Rotationen, Ballwürfe … irgendetwas, das Sie dazu bringt, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, als nur dazustehen. Bald werden Sie den dynamischen Einbeinstand beherrschen. Die letzte Stufe ist die Entwicklung der Kraft aus einem Bein durch Sprungübungen (Plyometrie). Einbeinige Hocksprünge sind eine großartige Übung für Läufer, um das Gleichgewicht zu halten und Kraft zu entwickeln (schnelle Krafterzeugung). Denken Sie daran, dass Übungen, die für Sie zu fortgeschritten sind, Ihnen nicht gut tun und Ihnen sogar schaden können. Stellen Sie sicher, dass Sie über ausreichend Gleichgewicht und Kraft verfügen, bevor Sie plyometrische Übungen ausprobieren. Wenn Sie sich über die richtige Form unsicher sind, fragen Sie einen Gesundheits- oder Fitnessexperten.

Wenn Sie irgendwo in Ihrem Bein Schmerzen vom Laufen haben, nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um Ihr Gleichgewicht auf einem Bein zu testen. Wenn sie schlecht ist, könnte das definitiv ein Faktor sein, der zu Ihren Problemen beiträgt. Es ist auch eine einfache Sache, an der Sie in Ihrer täglichen Routine arbeiten können, um Ihr Laufen zu verbessern. Stehen Sie auf einem Bein, während Sie in der Schlange warten, sich die Zähne putzen oder das Geschirr spülen. Es wird Ihnen auf lange Sicht helfen!