Ein Ganzkörper-Schwangerschafts-Workout zu Hause! Diese 12 Übungen für Schwangere wurden speziell entwickelt, um werdenden Müttern zu helfen, ihre Kraft während der gesamten Schwangerschaft zu erhalten, und sind für das erste, zweite und dritte Trimester sicher. Wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren und sich schwer getan haben, Workouts zu finden, die schwangerschaftssicher und dennoch herausfordernd sind, ist dies das Workout für Sie!
*Sie können sich dieses Ganzkörper-Schwangerschafts-Workout auch auf Youtube hier ansehen. Und abonnieren Sie meinen YouTube-Kanal, um die neuesten Workout-Videos zu erhalten.
Vorher gesehen auf Nourish Move Love – wir haben diesen Beitrag aktualisiert, um ihn benutzerfreundlicher zu gestalten.
Springen Sie zum 30-Minuten-Workout für Schwangere
Was ist das beste Workout für die Schwangerschaft?
Nach meinem beliebtesten Schwangerschafts-Workout auf YouTube ist es dieses 30-Minuten-Ganzkörper-Schwangerschafts-Workout.
Um ehrlich zu sein, ist dieses Schwangerschafts-Workout aus meiner eigenen Unzufriedenheit mit bestehenden Schwangerschafts-Workouts im Internet entstanden. Als jemand, der vor der Schwangerschaft 5-6 Tage pro Woche trainierte, fiel es mir schwer, Schwangerschafts-Workout-Videos zu finden, die mich herausforderten.
So habe ich dieses herausfordernde, wenig belastende Krafttraining kreiert, um mich während meines zweiten und dritten Trimesters der Schwangerschaft in Bewegung zu halten.
Und es hat bei so vielen von Ihnen Anklang gefunden!
Hier ist, was andere werdende Mütter über dieses pränatale Workout sagen:
- „Danke für dieses Workout! So viele Schwangerschafts-Workouts auf YouTube haben nicht die Intensität, die ich mir wünsche…dieses Workout-Video ist ein Teil meiner wöchentlichen Routine geworden!“ Mariah M.
- „Vielen Dank, dass Sie dieses Video gemacht haben! Es ist so schwer, anspruchsvollere Schwangerschafts-Workouts zu finden, und dieses hier ist perfekt für mein Niveau. Ich liebe auch die sporadischen „Ja, du kannst!“ DANKE!!!“ Laura B.
- „Ich habe dieses Workout wirklich sehr genossen! Ich bin in der 32. Woche und habe abwechselnd 5 und 8 Pfund Hanteln benutzt, je nachdem, was sich am besten anfühlt. Es war eine echte Herausforderung, während meiner Schwangerschaft aktiv zu bleiben, und dieses Workout hat mich wirklich ermutigt, also vielen Dank!!!“ Quinntana R.
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Welche Arten von Training sind während der Schwangerschaft sicher?
- Krafttraining
- Low-Impact-Cardio (versuchen Sie dieses 15-minütige Low-Impact-HIIT-Cardio-Workout, das ich im dritten Trimester der Schwangerschaft gefilmt habe)
- Yoga, Pilates und Barre-Kurse (probieren Sie dieses 15-minütige pränatale Cardio-Barre-Workout, das ich in meinem zweiten Schwangerschaftsdrittel gefilmt habe)
- Schwimmen
- Gehen
Bewegung während der Schwangerschaft ist für die meisten Frauen sicher. Wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren, ist es im Allgemeinen sicher, auch während der Schwangerschaft weiter Sport zu treiben.
Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren, Ihnen helfen, besser zu schlafen und das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes zu senken (Mayo Clinic).
Es gibt auch einige Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass eine aktive Schwangerschaft auch die Gesundheit des Gehirns und des Herzens des Babys fördert (What To Expect).
Woher weiß ich, ob eine Übung noch sicher für mich ist, wenn meine Schwangerschaft fortschreitet?
Ich habe ein Facebook-Live-Video gedreht, das Sie in diesem Beitrag finden. Darin erkläre ich einige Möglichkeiten, wie Sie wissen können, ob eine Übung mit fortschreitender Schwangerschaft noch sicher für Sie ist.
Wie ich bereits oben erwähnt habe, ist jede Schwangerschaft anders, und es hängt davon ab, ob es sich um Ihre erste, zweite, dritte oder weitere Schwangerschaft handelt.
Vorbestehende Erkrankungen wie Diastasis recti können Modifikationen der Schwangerschaftsübungen schon früher in der Schwangerschaft erfordern.
Ich kam in meine zweite Schwangerschaft mit einer 2-Finger-Bauchspalte. Also begann ich im zweiten Trimester, Übungen wie Planks und Liegestütze zu modifizieren, um ein „Doming“ oder „Coning“ meines Mittelteils zu vermeiden.
Erfahren Sie mehr über Diastasis recti (oder Bauchtrennung) und die Gesundheit des Beckenbodens in diesem Blogbeitrag: How to Check For Diastasis Recti.
Wie aktiv sollte ich in der Schwangerschaft sein? Und wie hart sollte ich in der Schwangerschaft trainieren?
Auch hier ist jeder Körper und jede Schwangerschaft anders: Die beste Antwort lautet: Hören Sie auf Ihren Körper.
Eine gute Faustregel ist es, sich eine Skala der Anstrengung vorzustellen, die von 1 bis 10 reicht. Wenn 10 die härteste und 1 die leichteste Stufe ist, wollen wir bei Stufe 6 bleiben und während des Trainings in der Schwangerschaft nicht höher als bis Stufe 7 gehen.
Ein weiteres gutes Hilfsmittel ist der „Gesprächstest“: Sie wollen in der Lage sein, ein Gespräch mit jemandem zu führen, ohne außer Atem zu kommen, und das für die Dauer des Trainings.
Erfahren Sie hier mehr über die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft sowie über Übungen, die in der Schwangerschaft sicher sind.
Welches sind die besten Trainingsleggings für die Schwangerschaft?
Gegenwärtig habe ich nie Umstands-Workout-Leggings getragen. Aber ich habe in meinen Lululemon Align Leggings gelebt.
Wenn Sie schwanger sind und auf der Suche nach Activewear sind, die zu Ihrem wachsenden Babybauch passt, schauen Sie sich meinen Post zu den Lieblings-Fit-Schwangerschaftsprodukten hier an!
Erweitertes Schwangerschafts-Workout: 30-Minuten-Ganzkörper-Workout für die Schwangerschaft
Mit diesem 30-minütigen Ganzkörper-Workout für die Schwangerschaft bleiben Sie motiviert, zu Hause zu trainieren.
Krafttraining ist das A und O in der Schwangerschaft, und dieses Workout hat es in sich – von Kniebeugen und Deadlifts bis hin zu Bizeps-Curls und Trizeps-Extensions.
Ergänzen Sie Ihr Schwangerschaftsprogramm mit diesem Workout für zu Hause!
Haftungsausschluss: Bitte stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme konsultiert haben und für das Training während der Schwangerschaft zugelassen sind. Dieses Workout ist für Frauen geeignet, die vor der Schwangerschaft trainiert haben und während der Schwangerschaft eine aktive Fitness-Routine beibehalten haben.
Dieses Workout ist für Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv waren und während der gesamten Schwangerschaft eine aktive Fitness-Routine beibehalten haben. Allerdings ist jede Schwangerschaft anders. Wenn Sie Bedenken haben oder zum ersten Mal mit einem Fitnessprogramm beginnen, fragen Sie bitte Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.
AUSRÜSTUNG:
Ein Satz mittelgroßer Hanteln und eine Bank oder ein Stuhl.
Ich empfehle 5 bis 15 lb Kurzhanteln, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. In diesem Workout-Video verwende ich Kurzhanteln mit einem Gewicht von 10 lb.
Natürlich können Sie die Übungen mit Gewichten auch mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.
ANLEITUNG:
Befolgen Sie das Video zum Pränatalen Workout, das oben in diesem Beitrag verlinkt ist.
Dieses schonende Krafttraining für Schwangere besteht aus 4 Zirkeln. Jeder Zirkel besteht aus 3 Übungen, die in 40/30/20-Sekunden-Intervallen ausgeführt werden. Sie wiederholen jeden Zirkel mit 2 Sätzen, bevor Sie zum nächsten Zirkel übergehen.
Zirkel 1
- 40 Sekunden: Squat Curl + Squat Press
- 30 Sekunden: Clean + Shoulder Press
- 20 Sekunden: Isometric Squat Hold Pulse
Wiederholen Sie X 2 Sätze
Kreislauf 2:
- 40 Sekunden: Sumo Squat + Deadlift
- 30 Sekunden: 2 Pulse Sumo Squat + ½ Bicep Curl
- 20 Sekunden: Meisser Lateral Squats
Wiederholen Sie X 2 Sätze
ZIRKEL 3:
- 40 Sekunden: 3 Seated Overhead Tricep Extensions + 1 Chair Squat
- 30 Sekunden: Staggered Stance Reverse Grip Back Row
- 20 Sekunden: Chair or Bench Step Ups
Wiederholung von 2 Sätzen
ZIRKEL 4:
- 40 Sekunden: Modifizierte Incline Push Ups
- 30 Sekunden: Kniender oder sitzender Single Arm Curl + Press
- 20 Sekunden: High Knee March oder Chair Taps
Wiederholen Sie X 2 Sätze
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- 30-Minuten-Schwangerschafts-Arm-Workout
- 30-Minuten-Schwangerschafts-Bein-Workout
- 15-Minuten-Schwangerschafts-Barre-Kurs
- 15-Minuten-Schwangerschafts-Cardio-Workout
- 7 Bauchübungen für die Schwangerschaft
- 15-.Minute Prenatal Yoga
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