Jahrelang haben Wissenschaftler daran gearbeitet, den wichtigsten physiologischen Faktor für den Erfolg beim Langstreckenlauf zu bestimmen. Als sie tiefer und tiefer gruben, wurde die Antwort klar: das Tempo an der Laktatschwelle.
Auch wenn der Begriff „Laktatschwelle“ unter Forschern heutzutage weniger gebräuchlich ist, bleibt die Tatsache bestehen, dass Sie mehr Laktat produzieren, wenn Sie schneller laufen. An einem bestimmten Punkt beginnt das Laktat sich immer schneller anzusammeln. Die Grafik auf der rechten Seite zeigt ein typisches Laktatprofil für einen Läufer. Je schneller Sie an dem Punkt laufen können, an dem die Kurve beginnt, schnell nach oben zu gehen, desto schneller werden Sie laufen.
Der Zweck des „Laktatschwellentrainings“ ist es also, Ihre Laktatkurve nach rechts zu verschieben, damit Sie schneller laufen können, bevor Sie diese „Schwelle“ erreichen. Zu diesem Zweck wurde der wöchentliche Tempolauf, der im Tempo Ihrer Laktatschwelle durchgeführt wird, populär. Während häufige Tempoläufe Ihr Laktatprofil verbessern können, habe ich festgestellt, dass Abwechslung bei dieser Art von Training zu einer besseren Leistungsverbesserung führt. Ich nenne es Vollspektrum-Laktatschwellentraining.
Ein genauer Blick auf die Kurve
Wenn Sie sich die Laktatkurve im Diagramm rechts genau anschauen, sehen Sie das volle Spektrum des Laktatschwellentrainingsbereichs. Am unteren Ende der Zone liegt ungefähr das Tempo, mit dem Sie 2 bis 3 Stunden lang laufen können. In der Mitte der Zone liegt das Tempo, das Sie 1 bis 1,5 Stunden lang laufen können. Am schnellen Ende der Zone liegt das Tempo, das Sie 30 bis 45 Minuten lang fahren können. Ich habe festgestellt, dass sich Ihr Körper schneller und besser anpasst, wenn Sie Ihr Laktatschwellentraining in Trainingseinheiten aus jeder Zone aufteilen. Ihre Laktatkurve verschiebt sich schneller nach rechts und eine verbesserte Rennleistung folgt. Hier sind die drei Laktatschwellen-Trainingszonen (LT) und die dazugehörigen Trainingseinheiten.
LOW-END LT TRAINING
Wenn Sie sich die Low-End-Zone ansehen, werden Sie feststellen, dass dies die Geschwindigkeit ist, die die meisten von uns kurz vor dem Marathon laufen können. Daher ist es sehr vorteilhaft, einige Trainingseinheiten in Ihrem Marathontempo oder etwas schneller zu absolvieren (auch wenn Sie nicht für einen Marathon trainieren). Diese Trainingseinheiten sind lange, gleichmäßige Läufe von 45 bis 90 Minuten Dauer. Beginnen Sie mit 10 bis 30 Minuten lockerem Laufen und steigern Sie dann das Tempo auf Ihr Marathontempo. Halten Sie das Tempo für 45 bis 90 Minuten und kühlen Sie dann für 10 bis 30 Minuten ab.
MITTELZONEN-LT-Training
Das Tempo der Mittelzone ist das, was die meisten von uns für einen Halbmarathon laufen können. Diese Workouts sind ebenfalls Dauerläufe, dauern aber nur 20 bis 40 Minuten, wie ein typischer Tempolauf. Führen Sie dieses Training etwas kontrollierter durch, als die meisten Läufer Tempoläufe durchführen. (Die meisten Läufer geben bei Tempoläufen etwas zu viel Gas.) Wie beim Low-End-Training beginnen Sie mit einem Warm-up und beenden es mit einem Cool-down. Laufen Sie kontinuierlich in diesem „angenehm harten“ Tempo. Wenn Sie sich bei diesen längeren, kontinuierlichen Läufen dem Tempo von 10 km nähern, sind Sie zu schnell.
HIGH-END LT TRAINING
Das Tempo der High-End-Zone entspricht ungefähr dem Tempo von 10 km. Workouts für diese Zone werden von vielen Trainern als „Tempo-Intervalle“ bezeichnet. Es handelt sich dabei um Wiederholungen mit einem Erholungsintervall, die aber viel kontrollierter sind als traditionelle Bahntrainings im 5 km-Tempo oder schneller. Da die Tendenz besteht, etwas zu schnell zu laufen, ist die Erholungspause minimal (normalerweise ein Viertel oder ein Fünftel der Länge der Wiederholung). Wenn Sie z. B. Kilometerwiederholungen als Tempointervalle absolvieren und Ihr 10 km-Tempo 6:00 pro Kilometer beträgt, dann nehmen Sie sich nur 60 bis 90 Sekunden Zeit für Ihr Erholungsjogging. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu schnell laufen, sondern das Tempo in der richtigen Laktatschwellenzone halten. Versuchen Sie, bei den Tempointervallen 3 bis 6 Meilen im 10-Kilometer-Tempo zu laufen.
Anmerkungen des Trainers
Wie ich in dieser Kolumne häufig erwähne, ist Abwechslung ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Trainings. Das Arbeiten an der Laktatschwelle über das gesamte Spektrum hinweg führt zu einer schnelleren und besseren Adaptation. Eine Vielzahl von LT-Trainings ermöglicht es Ihnen auch, mehr über sich selbst zu erfahren.
Streuen Sie diese LT-Trainings über das Jahr verteilt ein, aber machen Sie mindestens zweimal im Jahr eine fokussierte Trainingsphase, in der Sie vier bis sechs Wochen lang ein wöchentliches LT-Training durchführen.
Zuletzt denken Sie daran, sich beim LT-Training zu kontrollieren. Die „Härte“ des Trainings sollte von der Dauer des Trainings kommen, nicht von der Geschwindigkeit. In diesem Fall ist es wichtiger, langsamer zu gehen und mehr Laufvolumen zu absolvieren als schneller, aber kürzer.
GREG MCMILLAN ist ein Trainingsphysiologe und USATF-zertifizierter Trainer, der Läufern über seine Website mcmillanrunning.com hilft.