Jahrelang haben wir alle gehört, dass schnell verdauliche Kohlenhydrate der Feind sind. Sie machen Sie fett. Zucker ist Gift oder was man Ihnen sonst noch für einen Blödsinn erzählt hat. Tatsache ist, dass Ihr Körper Kohlenhydrate braucht, um zu funktionieren. Der Großteil der Energie, die Ihr Körper verbraucht, stammt direkt aus Kohlenhydraten. Ein normaler Mensch sollte etwa 45-60% seiner täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten zu sich nehmen. Bei Ausdauersportlern sind es bis zu 70%. Ist das also ein gesunder, schnell verdaulicher Kohlenhydrat? Betrachten wir zunächst die Kohlenhydrate als Ganzes.
Kohlenhydrate bilden den Grundstein der Ernährungsgrundlage. Training verbraucht sowohl die Muskel- als auch die Leberglykogenspeicher (Zucker), und Kohlenhydrate werden täglich benötigt, um sie wieder aufzufüllen. Es werden täglich mindestens 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, um genügend Muskelglykogen für das Training an aufeinanderfolgenden Tagen aufzufüllen. Für Sportler im Training werden jedoch 6 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen, damit das Muskelglykogen vollständig wiederhergestellt wird und ein nahezu maximales Niveau beibehalten werden kann.
Der Bereich wird je nach Intensität und Dauer des Trainings eingegrenzt. Dies gilt sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersportler, da beide Arten von Training Muskelglykogen verbrauchen. Sportler, die kürzer trainieren, können das Muskelglykogen mit einer moderaten Kohlenhydratzufuhr wiederherstellen.
Kohlenhydrate gibt es in zwei Formen, komplex und einfach. Komplexe Kohlenhydrate sind unraffinierte Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass sie nicht verarbeitet wurden. Denken Sie an ganze Gewinne, Gemüse und Bohnen, Dinge, die viele Ballaststoffe enthalten. Einfache Kohlenhydrate wurden normalerweise raffiniert oder verarbeitet. Denken Sie an Weißbrot, weißen Reis, Dinge mit hohem Zuckergehalt. Komplexe Kohlenhydrate sind langsam verdauliche Kohlenhydrate, während einfache Kohlenhydrate schnell verdaulich sind. Was ist also ein gesunder, schnell verdaulicher Kohlenhydrat? Die einfache Antwort ist Obst. Obst wird durch Fruktose gesüßt. Dies ist ein natürlicher Zucker und wird vom Körper effizienter verarbeitet als raffinierte oder einfache Kohlenhydrate. Doch je nachdem, wann Sie einen schnell verdaulichen Kohlenhydrat zu sich nehmen, können sie alle gesund sein. Aber hier ist eine Liste von gesunden schnell verdaulichen Kohlenhydraten:
- Apfel
- Aprikose
- Banane
- Brombeere
- Kirsche
- Clementine
- Cranberry
- Feige
- Grapefruit
- Traube
- Guave
- Kiwi
- Zitrone
- Limette
- Mango
- Melone
- Nektarine
- Orange
- Papaya
- Pfirsich
- Birne
- Ananas
- Pflaume
- Granatapfel
- Erdbeere
- Wassermelone
Generell gesagt, wenn ein schnell verdaulicher Kohlenhydrat nicht sofort als Energie verbrannt wird, erhöht er den Blutzuckerspiegel, was sich auf die Insulinproduktion auswirkt und letztlich zur Fetteinlagerung führt. Es gibt jedoch eine Zeit während des Tages, in der wir diese Kohlenhydrate schnell verdauen wollen. Nach dem Training braucht der Körper Kohlenhydrate, um das verbrauchte ATP im Muskel zu ersetzen und den Prozess der Muskelneusynthese zu starten. Dieser Prozess beginnt 90 Minuten nach dem Training. Hier kommen die schnell verdaulichen Kohlenhydrate ins Spiel. Komplexe Kohlenhydrate sind zu 90 % der Zeit gesünder, jedoch nicht nach dem Training. Sie würden zu lange brauchen, um verdaut zu werden, und der Muskelrekonstruktionsprozess braucht Kohlenhydrate sofort. Auf der anderen Seite können schnell verdauliche Kohlenhydrate schnell zu den Muskeln transportiert werden, wo sie benötigt werden.
Was ist also ein gesunder schnell verdaulicher Kohlenhydrat? Jeder schnell verdauliche Kohlenhydrat kann gesund sein, wenn er zur richtigen Zeit eingenommen wird. Nehmen Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate nach dem Training zu sich, um die Re-Synthese der Muskeln zu unterstützen und Ihren Körper aufzutanken!
Josh Morrison ist der Besitzer von Optimum Performance Training in Mt Zion, IL. Er hat einen M.S. in Performance Enhancement, B.A. in Physical Education, zertifiziert als NASM-PES, NASE-CSSE, NASM-CPT, NESTA-CPT, Human Kinetics-Advanced Exercise Nutrition und APEX-FitPro.