Der Begriff „glutenfrei“ hat seinen Ruf als Diät-Trend abgelegt und ist dank der steigenden Zahl von Menschen mit Gluten-Empfindlichkeiten und Zöliakie (1) zu einem Begriff geworden. Allerdings werden „glutenfrei“ und „weizenfrei“ oft austauschbar verwendet, obwohl sie überhaupt nicht dasselbe sind. Die Verwechslung dieser Begriffe stiftet nicht nur Verwirrung, sondern hat auch das Potenzial, ernsthafte Probleme für diejenigen zu schaffen, die empfindlich auf Gluten reagieren.
Was ist eine glutenfreie Diät?
Lassen Sie uns gleich den Hauptunterschied zwischen Weizen und Gluten klären: Gluten ist ein Protein, das in vielen Körnern vorkommt, einschließlich Weizen, während Weizen einfach ein Korn ist, das Gluten enthält. Eine glutenfreie Diät ist frei von Weizen und allen Körnern und verarbeiteten Lebensmitteln, die Gluten enthalten, aber eine weizenfreie Diät ist nicht unbedingt frei von Gluten.
Glutensensitivität vs. Zöliakie
Eine Glutensensitivität unterscheidet sich von einer echten Glutenallergie, die auch als Zöliakie (2)(3) bekannt ist.
Bei einer Glutensensitivität kann es zu ähnlichen Symptomen wie beim Reizdarmsyndrom (IBS) kommen, wie z. B. Hirnnebel, Blähungen, Durchfall und Verstopfung sowie Hauterscheinungen wie Ausschlag, wenn Sie glutenhaltige Lebensmittel essen (4). Da Nahrungsmittelempfindlichkeiten oft eher verzögerte Reaktionen als plötzliche Immunreaktionen hervorrufen, kann es bis zu 36 Stunden dauern, bis sich Anzeichen einer Glutensensitivität zeigen.
Schätzungsweise 18 Millionen Amerikaner haben eine nicht-zöliakische Glutensensitivität, was fast der gesamten Bevölkerung von New York entspricht (5).
Im Gegensatz zu einer Nahrungsmittelempfindlichkeit haben Menschen mit Zöliakie eine ausgewachsene Immunreaktion, wenn sie mit Gluten in Kontakt kommen. Dies kann zu plötzlichen Krämpfen und Durchfall, mehrtägigen schweren Verdauungssymptomen, Erbrechen, Müdigkeit, Reizbarkeit und im Laufe der Zeit zu extremem Gewichtsverlust führen (6).
Die Zöliakie-Stiftung schätzt, dass einer von 100 Menschen an Zöliakie leidet, und die meisten werden nicht diagnostiziert.
Welche Lebensmittel enthalten Gluten?
Gluten ist das „klebrige Protein“, das Brot, Muffins und Gebäck die Fähigkeit verleiht, sich zu dehnen und auseinanderzuziehen, was es einfach macht, sie von glutenfreien Körnern zu unterscheiden. Ein leichtes, fluffiges Croissant zum Beispiel dehnt sich auseinander, wenn Sie ein Stück für Ihren Freund abbrechen, weil Gluten ihm die erwünschten dehnbaren Eigenschaften verleiht.
Auf der anderen Seite wird ein Stück glutenfreies Reisbrot oder ein glutenfreies Gebäck dicht sein und bröckeln, wenn Sie versuchen, es auseinander zu ziehen (weshalb Sie selten ein glutenfreies Croissant sehen werden – obwohl es sie gibt).
Abgesehen von Weizen findet man Gluten in anderen Getreidesorten wie Kamut, Dinkel, Gerste und Roggen. Hafer ist von Natur aus glutenfrei, wird aber bei der Verarbeitung oft mit Gluten verunreinigt. Deshalb sollte bei Hafer immer davon ausgegangen werden, dass er Gluten enthält, es sei denn, er ist auf dem Etikett als glutenfrei zertifiziert.
Das Tückische an Gluten ist, dass es nicht nur in Getreide, sondern auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Soßen und Gewürzen enthalten ist. Das kann es schwierig machen, es zu vermeiden, wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie danach suchen müssen. Hier sind ein paar andere Lebensmittel, in denen sich Gluten versteckt:
- Getränke: Bierhefe (Bier), einige Weinsorten, Apfelsaft (wenn er Karamellfarbstoff enthält)
- Gewürze: Sojasauce, Ketchup, Tamari, Nama Shoyu, andere Saucen wie Chipotle, Mayo
- Restaurantgerichte: Sushi (künstliches Krabbenfleisch enthält Gluten), Rührei (einige Restaurants „fluffen“ ihre Eier mit Pfannkuchenteig auf, aber Eier sind ansonsten von Natur aus glutenfrei
- Verarbeitetes Fleisch: Wurstwaren, Delikatessfleisch
- Fleischersatzprodukte: Veggie-Burger, Fleischersatz aus Seitan (das ist Weizengluten), einige Sorten gekauften veganen Käses
- Gekaufte Lebensmittel: Fertigsuppen (viele verwenden Mehl als Verdickungsmittel), Schokolade
- Süßstoffe: Alles, was mit Malzsirup oder braunem Reissirup gesüßt ist, der Gerstenenzyme enthalten kann (Müsliriegel, Süßigkeiten, alles, was „Karamellfarbe“ als Zusatzstoff enthält, häufig in Kaffeegetränken und Limonade zu finden)
Gluten ist auch nicht nur auf Lebensmittelquellen beschränkt. Körperpflegeprodukte und Kosmetika enthalten Gluten, das über die Haut aufgenommen werden kann und die gleiche Reaktion hervorruft, als hätte man es gegessen.
Wer sollte eine glutenfreie Diät einhalten?
Natürlich sollte jeder, bei dem eine Zöliakie medizinisch diagnostiziert wurde, eine glutenfreie Diät einhalten, um den Kontakt mit Gluten zu vermeiden. Aber was ist, wenn Sie nicht an Zöliakie erkrankt sind? Sollten Sie trotzdem glutenfrei essen?
Mit der wachsenden Zahl von vermuteten Glutenempfindlichkeiten kann jeder, der Gluten in seiner Ernährung hat und Symptome wie Verdauungsbeschwerden, Darmunregelmäßigkeiten, Hautprobleme, Hirnnebel, Blähungen oder Müdigkeit verspürt, von einer glutenfreien Ernährung profitieren, auch wenn er keine echte Glutenallergie hat. Jeder, der an einem Leaky-Gut-Syndrom leidet, sollte ebenfalls Gluten meiden.
Das Leaky-Gut-Syndrom (auch bekannt als Hyper-Darm-Permeabilität) ist ebenfalls eine Verdauungsstörung, die nachweislich durch Gluten verursacht und verschlimmert wird (7). Dies liegt daran, dass Gluten die Freisetzung eines Proteins namens Zonulin auslöst, das bei Überproduktion die engen Verbindungen im Verdauungstrakt aufbricht (8). Im Laufe der Zeit können sich durch genau diesen Mechanismus kleine Löcher in der Darmschleimhaut bilden, die zu einem „undichten Darm“ führen.
Da der „undichte Darm“ mittlerweile als Ursache für Autoimmunerkrankungen, entzündliche Hauterkrankungen und Verdauungssymptome anerkannt ist, kann das Entfernen von Gluten aus Ihrer Ernährung nicht nur Ihre Symptome verbessern, sondern auch verhindern, dass Sie später einen „undichten Darm“ entwickeln (9).
Es gibt Lebensmittelunverträglichkeitstests (wie den IgG-Test), die auf eine Glutensensitivität testen können, aber diese Tests können nicht immer leichte Empfindlichkeiten aufspüren, die Symptome wie Blähungen oder Krämpfe verursachen.
Schritt 1: Versuchen Sie, Gluten für mindestens drei Wochen komplett aus Ihrer Ernährung zu streichen und Ihre Energie, Stimmung, Verdauung und alle anderen Symptome (wie Hautausbrüche oder Ausschläge) in einem Lebensmittel- und Symptomtagebuch festzuhalten (Notizen in Ihrem Smartphone funktionieren auch).
Schritt #2: Führen Sie Gluten nach mindestens 3 Wochen wieder ein und beobachten Sie, ob irgendwelche Symptome auftreten oder sich verschlimmern (denken Sie daran: eine Reaktion auf eine Nahrungsmittelunverträglichkeit kann bis zu 36 Stunden dauern). Wenn Sie sich benebelt oder träge fühlen oder Veränderungen in Ihrer Verdauung bemerken, haben Sie möglicherweise eine leichte Glutensensitivität und könnten ebenfalls von einer glutenfreien Diät profitieren.
Was können Sie bei einer glutenfreien Diät essen?
Eine glutenfreie Diät mag restriktiv klingen, aber eigentlich geht es nur darum, weniger verarbeitete Lebensmittel und Getreide zu essen und sich auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, gesunde Fette und mageres Eiweiß zu konzentrieren – was ohnehin der beste Weg ist, um Ihre allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
- Glutenfreie Körner: brauner Reis, Buchweizen, Jasminreis, Quinoa, Teff, Amaranth, Wildreis und Nussmehl wie Kokosnuss- und Mandelmehl
- Gewürze: Kokosnuss-Aminos (ein hervorragender natriumarmer Ersatz für Sojasauce), die meisten Sorten von normalem Senf und Dijon-Senf, die meisten natürlichen Ketchup-Marken sind glutenfrei
- Süßungsmittel: Rohhonig, reiner Ahornsirup, grünes Blatt-Stevia, Kokosnusszucker, Dattelzucker
Da sich Gluten in den meisten verarbeiteten, verpackten und abgepackten Lebensmitteln versteckt, ist es am einfachsten, eine glutenfreie Diät einzuhalten, wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten, wo Sie genau kontrollieren können, welche Gewürze, Süßstoffe und Körner in Ihre Mahlzeiten kommen (das ist auch wichtig, um Kreuzkontaminationen zu vermeiden, wenn Sie Zöliakie haben).
Und vergessen wir nicht: glutenfrei ist nicht mehr nur ein Modewort. Mit der zunehmenden Sensibilität haben viele Restaurants und Lebensmittelgeschäfte glutenfreie Optionen im Angebot.
Hinweis: Obwohl viele verpackte und vorbereitete Lebensmittel ein glutenfreies Etikett haben, sollten Sie bedenken, dass glutenfrei nicht immer „gesund“ bedeutet. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel enthalten immer noch große Mengen an raffiniertem Zucker, Lebensmittelzusatzstoffen und Konservierungsmitteln.
Was ist eine weizenfreie Diät?
Wie oben beschrieben, ist eine weizenfreie Diät keine glutenfreie Diät – es ist eine Diät frei von weizenhaltigen Produkten. Daher sind Lebensmittel, die Gluten enthalten, immer noch erlaubt, solange sie weizenfrei sind.
Es gibt Menschen, die allergisch oder empfindlich auf Weizen reagieren, aber andere glutenhaltige Lebensmittel gut vertragen. Dies ist in Nordamerika häufiger der Fall, da der Weizen dort anders verarbeitet wird. Der meiste Weizen, der heute in den USA erhältlich ist, wird „Zwergweizen“ genannt, eine hybridisierte Version des Weizens, die in den 1960er Jahren entwickelt wurde (10).
Das Problem mit Zwergweizen, das mit der Zunahme von Weizenempfindlichkeiten und Allergien in Verbindung gebracht werden kann, ist sein höherer Gehalt an Phytinsäure, einer Schutzschicht auf Getreide, die unser Körper nur schwer verdauen kann (11).
Wer sollte sich weizenfrei ernähren?
Jeder, der eine Weizenallergie hat, sollte Produkte meiden, die Weizen enthalten. Bei Menschen mit einer echten Weizenallergie kann der Verzehr von Produkten, die auch nur kleinste Spuren von Weizen enthalten, innerhalb von Minuten eine allergische IgE-Reaktion auslösen, die mit Niesen, Juckreiz, Schwellungen und in schweren Fällen mit Anaphylaxie einhergeht (12). Verdauungssymptome können ebenfalls auftreten und tagelang anhalten.
Gleich wie bei Glutenempfindlichkeiten können Weizensensitivitäten und echte Allergien mit dem igG-Lebensmittel-Empfindlichkeitstest oder dem IgE-Allergie-Bluttest getestet werden (13)(14).
Wenn Sie keine echte Weizenallergie haben, aber Verdauungssymptome wie Blähungen oder Blähungen nach dem Verzehr von Weizen auftreten, können Sie auch durch eine weizenfreie Diät Linderung Ihrer Symptome finden. Ähnlich wie bei Gluten können auch Weizenempfindlichkeiten zu Hirnnebel, Blähungen, Darmunregelmäßigkeiten und Hautkrankheiten wie Akne führen.
Da die gängigste Version von Weizen in den USA stark verarbeitet und mit Pestiziden besprüht ist und für uns schwer verdaulich sein kann, ist er nicht gerade ein gesundes Grundnahrungsmittel. Tatsächlich kennen wir nicht die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs einer hybridisierten Version von Weizen oder der Aufnahme von Pestiziden, mit denen er besprüht wird, was ihn zu einem Nahrungsmittel macht, das man ganz vermeiden sollte, unabhängig davon, ob man eine Weizenunverträglichkeit hat (15).
Welches Getreide ist weizenfrei?
Zu den weizenfreien Getreidesorten gehören:
- Dinkel
- Kamut
- Hafer
- Gerste
- Roggen
- Hirse
Und natürlich alle oben aufgeführten glutenfreien Getreidesorten und Mehlalternativen, wie Quinoa und Braun- und Wildreis.
Sie können bei einer weizenfreien Diät auch eine größere Auswahl an Gewürzen haben als bei einer glutenfreien – zum Beispiel gibt es weizenfreies Tamari, und die meisten Gewürze (wie Senf oder Mayo) enthalten keinen Weizen.
Das Fazit: Gluten ist ein Protein, das in vielen Getreidesorten und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt und bei manchen Menschen ernsthafte Immunreaktionen und allergische Reaktionen hervorrufen kann und weiterhin eine wachsende Lebensmittelsensibilität darstellt. Eine weizenfreie Diät entfernt den Weizen, der eine häufige Nahrungsmittelallergie ist, enthält aber immer noch andere Körner und Lebensmittel, die Gluten enthalten.
