Aufgrund der Schwierigkeit der Übung ist es üblich, das Training mit einfacheren, verwandten Bewegungen zu beginnen. Zu den Methoden der Vorbereitung ohne Geräte (Körpergewichtsübung) gehören das Halten einer statischen Handstandposition, die Ausführung der Bewegung mit einem reduzierten Bewegungsumfang oder die Ausführung nur des exzentrischen Teils der Bewegung. Die Vorbereitung mit Gewichtheben (Überkopfpresse) ist ebenfalls üblich, um die beteiligten Muskeln zu stärken, für diejenigen, denen es an ausreichendem Gleichgewicht mangelt oder die ihr Körpergewicht nicht auf den Händen halten können. Wenn jemand sein Körpergewicht drücken kann, hat er genügend Kraft entwickelt, um einen Handstand-Liegestütz zu machen, und muss dann lernen, wie man das Gleichgewicht hält und sich in umgekehrter Richtung anstrengt.
Übung 1 – Der Basis-LiegestützDie grundlegendste Übung, um mit der Entwicklung eines Kopfstand-Liegestützes zu beginnen (da ein echter Handstand-Liegestütz erfordert, dass der Kopf an den Handflächen vorbeigeführt wird, bis sich der Nackenansatz in einer Linie mit den Handflächen befindet: dies ist ein viel schwierigerer Kraftakt), ist der Basis-Liegestütz. Bei der Ausführung des Liegestütz muss auf eine perfekte Form während jeder Wiederholung und auf den vollen Einsatz der Schulterblätter am oberen Ende des Liegestützes geachtet werden. Der Fokus liegt nie auf der Anzahl der Wiederholungen, sondern auf der Qualität der einzelnen Wiederholungen. Eine gute Wiederholung ist immer besser als 5 schlechte Wiederholungen.
Übung 2 – Der Pike-LiegestützNachdem Sie durch den Basis-Liegestütz genügend Kraft und Kondition im Oberkörper aufgebaut haben, wäre die nächste Variante der Pike-Liegestütz. Der Pike-Liegestütz beginnt in der Plank-Liegestütz-Position und besteht darin, die Füße so nah wie möglich an die Hände heranzuführen. Die Bewegung wird eingeleitet, indem man sich nach vorne lehnt und die Deltamuskeln und den Trizeps belastet. Wie bei allen Liegestützübungen muss darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen während der Bewegung entlang des Rumpfes geführt werden. Eine gute Position für die Hände ist schulterbreit auseinander, aber für den Anfang ist es einfacher, die Bewegung 1 oder 2 Zentimeter breiter als schulterbreit zu machen. Nach dem Anlehnen beugen Sie die Arme und versuchen, ein Dreieck zu bilden, dessen drei Punkte der Kopf und Ihre beiden Handflächen sind. Bei einer schlechten Übung wird der Kopf in einer Linie mit den Handflächen gesenkt. Diese Bewegung ist schwieriger als der Liegestütz und erfordert Übung, um den Körper daran zu gewöhnen.
Übung 3 – Erhöhter Hecht-LiegestützDies ist eine schwierigere Variante des Hecht-Liegestützes, bei der Sie die Füße anheben und alle Anweisungen befolgen müssen, die für den Hecht-Liegestütz beschrieben sind. Ein guter Leitfaden für alle Liegestütze ist es, 5 Sätze mit 10 Wiederholungen zu schaffen, bevor Sie an die nächste Progression denken
Übung 4 – DebatableAt this point it must be understood clearly that although one has gotten considerably stronger, the gap between elevated pike pushups and wall supported handstand pushup is immense and will take a great amount of time to bridge.different people make use of different exercises at this point to try and bridge the gap and it is up to the athlete to see what exercise would be most beneficial for them. Ein paar dieser Bereiche. Schwebende Hecht-Liegestützesb. Mit dem Rücken zur Wand stehende Handstand-Liegestützesc. Gewichtete Hecht-Liegestütze
Punkte, die zu beachten sind1. Ein solider Handstand ist eine Grundvoraussetzung2. Negative helfen, die Lücke zu schließen, wenn sie sorgfältig eingesetzt werden3. Konsistenz mit einer oder zwei Übungen (eine schwer und die andere leicht, z. B. Hecht-Liegestütze gefolgt von einfachen Liegestützen) sollte Ihr Ziel sein, anstatt mehrere verschiedene Übungen gleichzeitig auszuprobieren. Wählen Sie eine Grundübung, beherrschen Sie sie und gehen Sie danach zur leichten Übung über.4. Ergänzende Übungen können alles sein, was den Oberkörper in einer drückenden Art und Weise beansprucht, z.B. Dips und Military/Dumbbell Presses5. Achten Sie auf Ihre Schultern und Ellbogen durch eine gute Gelenkvorbereitung, da dies Ihre Fähigkeit, härter zu trainieren, erhöht
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