Es sollte keine Überraschung sein, dass die Amerikaner gestresst sind. Eine Umfrage der American Psychological Association (APA) aus dem Jahr 2017 ergab, dass Geld, Arbeit, Kriminalität, Gewalt, das politische Klima und die Zukunft der Nation allesamt bedeutende Stressoren für die Amerikaner sind, die jeweils mehr als die Hälfte der Umfrageteilnehmer plagen.
Während Stress schlecht für den Körper ist, kann die Art und Weise, wie Menschen damit umgehen, genauso ungesund sein. Die APA fand in einer anderen Umfrage heraus, dass fast 40 % der Erwachsenen angaben, als Reaktion auf Stress im letzten Monat übermäßig zu essen oder Junk Food zu konsumieren. Und von diesen Menschen gab etwa die Hälfte an, dies wöchentlich zu tun.
Was hat es mit dem Essen auf sich – insbesondere mit Junk Food -, das so viele von uns in stressigen Zeiten anspricht? Hier ist, was die Experten über Stress-Essen sagen.
Warum man unter Stress isst
Menschen suchen aus physiologischen und psychologischen Gründen Trost im Essen.
Das Hormon Cortisol steigt bei chronischem Stress an und kann zu erhöhtem Appetit führen, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Allison Knott. „Es kann echter Hunger sein, wenn Sie anhaltenden Stress haben, der diese Cortisolproduktion bis zu dem Punkt fördert, an dem sie sich auf Ihren Appetit auswirkt“, sagt sie.
Aber genauso oft wird Essen als „Betäubungsstrategie“ eingesetzt, sagt Amanda Baten, eine Ernährungspsychologin. „Es ist eine Ablenkungsstrategie, so wie Menschen Alkohol, Drogen, Sex oder Fernsehen benutzen, um einen Puffer zwischen sich und den schwierigen Gefühlen zu schaffen, die sie gerade erleben.“
Essen kann sogar einige der gleichen neurologischen Reaktionen auslösen wie Drogen, wenn auch in geringerem Ausmaß. Bildgebende Untersuchungen des Gehirns haben gezeigt, dass Menschen, die sich mit Kohlenhydraten und Zucker vollstopfen, „tatsächlich die Lustzentren des Gehirns aktivieren können“, sagt Baten. Die Forschung hat gezeigt, dass Zucker, ähnlich wie Heroin oder Kokain, dazu führen kann, dass die Wohlfühlchemikalie Dopamin den Nucleus accumbens überflutet, den Teil des Gehirns, der für Vergnügen und Belohnung verantwortlich ist. Zucker kann auch endogene Opioide, die natürlichen Schmerzmittel des Körpers, freisetzen, was einen angenehmen Effekt erzeugt.
Aber genau wie Drogen und Alkohol ist emotionales Essen eher ein Pflaster für Stress, als ein Heilmittel. Eine gesündere Reaktion, sagt Baten, ist die Erkenntnis, dass Stress und negative Emotionen vorkommen und dass wir nachhaltige Wege finden müssen, mit ihnen umzugehen.
„Wir werden in einer Kultur erzogen, die uns sagt, dass wir keine negativen Gefühle haben sollten – wir sollten nicht traurig sein, wir sollten nicht wütend sein“, sagt Baten. „Es gibt einen Unterschied zwischen einer angemessenen und gesunden negativen Emotion, die uns tatsächlich dazu anleitet, Probleme zu lösen, indem wir dieses Gefühl tolerieren, und dem, was zu einer ungesunden negativen emotionalen Reaktion oder einem ungesunden Gefühl wird.“
Wie man erkennt, ob man Stress isst
Während manche Menschen nach einem anstrengenden Tag absichtlich und bewusst in ein Eis eintauchen, können andere Stress essen, ohne es überhaupt zu wissen, sagt Knott. „Die Menschen schalten auf Autopilot“, sagt sie. „Es wird Teil unseres Lebens, und wir erkennen nicht unbedingt, was passiert.“
Um gedankenloses Essen zu vermeiden, ist es wichtig, den Unterschied zwischen emotionalem und physischem Hunger zu verstehen. Bevor Sie eine Tüte Chips aufreißen, sollten Sie eine Bestandsaufnahme machen, wie Sie sich körperlich und geistig fühlen, sagt Knott. Hunger fühlt sich für jeden anders an, aber er wird oft von körperlichen Symptomen wie einem knurrenden oder leeren Magen, geringer Energie und Kopfschmerzen begleitet. Wenn Sie sich nach Snacks sehnen, ohne eines dieser körperlichen Anzeichen zu verspüren, suchen Sie vielleicht einfach nur Trost oder eine Ablenkung, sagt Knott.
„Wenn Sie nicht wirklich hungrig sind und es sich um eine Art von Trostessen handelt oder um eine Art, den Stress zu bewältigen, der mit der Verwendung von Nahrung zur Beruhigung zusammenhängt, dann sollten Sie vielleicht einen anderen Ansatz wählen“, sagt Knott.
Wie man mit dem Stressessen aufhört
Wenn man sich in einer stressigen Situation befindet, kann so ziemlich jede gesunde Ablenkung – wie ein Spaziergang, frische Luft, eine kurze geführte Meditation oder ein Anruf bei einem Freund – dabei helfen, die Anziehungskraft von Junk Food zu vermeiden, sagt Baten. Wasser zu trinken kann ebenfalls helfen, da Menschen oft Hunger und Durst verwechseln.
Auf lange Sicht ist es jedoch wichtiger, die Ursache für Ihren Stress zu bekämpfen, als sich selbst vom Naschen im Moment abzuhalten. Gesunde Gewohnheiten wie Bewegung, Schlaf und richtige Ernährung sind allesamt nachhaltige Stresslöser, sagt Baten. Und wenn Sie ständig mit emotionalem oder Stress-Essen zu kämpfen haben, sagt Baten, kann es sich lohnen, mit einem Fachmann zu sprechen, der Ihnen helfen kann, die zugrunde liegenden Probleme zu klären.
„Es ist wichtig, auf unsere Gefühle zu achten, bevor sie sich so sehr verstärken, dass wir nicht mehr klar denken können“, sagt Baten. „Emotionales Essen passiert, weil es ein emotionales Bedürfnis gibt, das nicht erfüllt wird.“
Aber es ist auch wichtig, sich einzugestehen, dass Ihre Emotionen von Zeit zu Zeit die Oberhand gewinnen werden – und sich selbst dafür zu bestrafen, dass Sie gelegentlich Trostessen wählen, wird Ihren Stress nur noch verstärken.
„Wir legen leider viel Wert auf unsere individuellen Essensentscheidungen, und es kann Schuldgefühle geben, die mit einigen dieser nachsichtigen Entscheidungen verbunden sind, was letztendlich zu mehr Stress führen kann“, sagt Knott. „Es geht wirklich um Ihr Essverhalten und eine gesunde Ernährung über einen langen Zeitraum hinweg. Das kann diese Genüsse in dieses übergreifende Ernährungsmuster einschließen.“
Schreiben Sie Jamie Ducharme an [email protected].