Hier sehen Sie, wie Sie mit Kettlebells schnell abnehmen können

Oktober 04, 2020

Wenn man ans Abnehmen denkt, ist Krafttraining nicht gerade der erste Gedanke. Normalerweise sind es Laufen und HIIT. Die Kettlebell ist jedoch eine Art von freien Gewichten, die einen besonderen Platz in der Kategorie Gewichtsverlust einnimmt. Mit Kettlebell-Training können Sie eine Menge Kalorien verbrennen, Fett verlieren und Ihre aerobe Kapazität steigern, während Sie gleichzeitig Ihre Kraft erhöhen und Muskeln aufbauen.

In diesem Leitfaden werden wir genau erklären, wie Sie mit Kettlebells Gewicht (in Form von Fett) verlieren können. Wir werden auch konkrete Übungsbeispiele geben, damit Sie genau wissen, wie Sie Ihre Ziele beim Fettabbau mit Kettlebell-Workouts angehen können.

Warum sind Kettlebells so gut zum Abnehmen?

Viele Leute fragen uns, „sind Kettlebells gut zum Abnehmen?“ Die Antwort ist einfach…sie sind absolut großartig für die Gewichtsabnahme, und genauer gesagt, für den Fettabbau. Hier ist warum…

1. Mit Kettlebell-Training rekrutieren Sie so viel mehr Muskeln als mit traditionellem Training

Kettlebell-Training beinhaltet zusammengesetzte Übungen, die Sie durch mehrere Bewegungsebenen bewegen. In einer Übung werden Sie mehrere Muskelgruppen trainieren.

Und während traditionelles Gewichtheben eine gute Menge an Kalorien verbrennt, ist es nicht so viel wie Kettlebells, da Kettlebell-Workouts typischerweise explosiver und intensiver sind. Sie erhöhen sowohl Ihre aerobe als auch Ihre anaerobe Kapazität. Es ist ein Double Whammy, der Fettabbau und Muskelaufbau-Effekte bietet.

Zudem sind Kettlebell-Übungen versetzt und unausgewogen, im Gegensatz zu Hanteln und Kettlebells. Das führt dazu, dass mehr Muskeln zur Stabilisierung Ihrer Bewegungen beitragen.

Alles in allem, je mehr Muskeln Sie benutzen und je intensiver Ihre Bewegungen sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Kettlebell-Übungen wird nachgesagt, dass sie mehr Muskeln in einer Bewegung trainieren als jedes andere Trainingsgerät. Bestimmte Kettlebell-Übungen können bis zu 600 Muskeln in einer Bewegung beanspruchen (das ist so ziemlich jeder Muskel in Ihrem Körper!).

2. EPOC

Die meisten intensiven Workouts geben Ihnen einen Nachbrenneffekt, was bedeutet, dass Sie noch lange nach dem Ende des Trainings Kalorien verbrennen. Dies wird EPOC genannt – Post Exercise Oxygen Consumption.

Doch Kettlebells gelten weithin als das beste Trainingsgerät für EPOC. Da die Übungen und Workouts intensiv sind und so viele Muskeln während eines Trainings beansprucht werden, sind die EPOC-Effekte weitaus tiefgreifender als beim Laufen oder traditionellen Gewichtheben.

Sind Kettlebell-Workouts besser als Laufen für den Fettabbau?

Laufen ist zweifelsohne effektiv, um Fett zu verlieren. Allerdings führt langes Laufen dazu, dass Ihre Muskeln durch die Ausschüttung von Cortisol (ein Stresshormon) abgebaut werden. Beim Kettlebell-Training werden im Durchschnitt mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrannt als beim Laufen (es sei denn, Sie laufen mit einem sehr hohen Tempo, in diesem Fall kann es ähnlich sein). Außerdem müssen Sie beim Kettlebell-Training keinen Muskelabbau in Kauf nehmen, und wir alle wissen, je mehr Muskeln Sie behalten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand. Aus diesem Grund ist Kettlebell-Training deutlich effektiver.

Verwandt: Nicht-laufende Cardio-Workouts

WIE VIELE KALORIEN KANN EIN KETTLEBELL-WORKOUT VERBRENNEN?

Eine Studie des American Council on Exercise (ACE) fand heraus, dass die durchschnittliche Person in nur 20 Minuten 400 Kalorien verbrennen kann. Also 20 Kalorien pro Minute, was dem Laufen einer sechsminütigen Meile entspricht.

Lassen Sie uns mehr vergleichen…

Normales Gewichtheben und Widerstandstraining: 350-450 Kalorien pro Stunde (5,8-7.5 Kalorien pro Minute)

Laufen: 300-400 Kalorien pro halbe Stunde (10-13 Kalorien pro Minute)

Wenn man also bedenkt, dass die meisten Menschen 20 Kalorien pro Minute verbrennen können, was 600 Kalorien pro halbe Stunde entspricht, kann man sehen, dass Kettlebells die beste Option zum Fettabbau sind! Schließlich bedeutet mehr verbrannte Kalorien einen größeren Gewichtsverlust/Fettabbau!

PLUS, mit Kettlebell-Training erhalten Sie den Nachbrenneffekt, so dass Sie noch 24-30 Stunden nach Ihrer Trainingseinheit Kalorien verbrennen werden. Und beachten Sie, die Kalorien, die wir oben für Kettlebells diskutiert haben, beinhalten nicht den Nachbrenneffekt. Sie werden also weit mehr Kalorien verbrennen.

3. Fett verbrennen und dabei die Muskeln erhalten

Mit Kettlebell-Training verbrennen Sie Fett, ohne Muskeln zu verlieren. Kettlebell-Workouts zur Fettverbrennung sind eine Mischung aus aerobem und anaerobem Training, sodass Sie das Beste aus beiden Welten bekommen. Nochmals, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Daher ist dies ein großer Vorteil der Verwendung von Kettlebells für Ihre Fettabbau goals.

Overall, wenn Ihr Ziel ist es, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen (die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, ohne zu schneiden zurück so viel auf Ihr Essen), dann wollen Sie auf jeden Fall zu erhalten Muskel oder sogar auf einige Muskeln setzen. Mit Kettlebells können Sie das erreichen, wenn Sie sich proteinreich ernähren.

WIE SCHNELL KANNST DU MIT KETTLEBELLS ABNEHMEN?

Es ist schwer zu sagen, wie schnell du mit Kettlebell-Training Gewicht und Fett verlierst, da es von einer Vielzahl von Faktoren abhängt, wie oft du trainierst, wie intensiv dein Training ist und wie deine Ernährung aussieht.

Im Durchschnitt kannst du, wenn du hart trainierst und dich defizitär ernährst, konstant 1.5-2 Pfund pro Woche abnehmen, wobei die ersten paar Wochen am oberen Ende liegen und bis zu drei Pfund erreichen können.

Wenn Sie wirklich auf die effizienteste Art und Weise Fett verlieren wollen, lesen Sie weiter, denn wir werden jetzt ins Detail gehen…

WIE GEWICHT MIT KETTLEBELLS ABNEHMEN?

Sie können nicht einfach eine Kettlebell in die Hand nehmen und Fett verlieren, ohne zu wissen, was Sie tun. Befolgen Sie die folgenden 4 Punkte und wir garantieren Ihnen, dass Sie Fett schreddern, Gewicht verlieren und Muskelmasse erhalten werden, so dass Sie wie eine schlanke, gemeine Kampfmaschine aussehen.

GRINDS VS BALLISTICS

Lassen Sie uns mit den Grundlagen beginnen. Es gibt zwei Arten von Kettlebell-Übungen, Grinds und Ballistik.

Kettlebell-Grinds beinhalten langsame, kontrollierte Bewegungen mit schweren Kettlebells (relativ zu Ihrer Kraft). Grinds zielen darauf ab, eine Menge Spannung und Zeit unter Spannung zu verursachen, um Hypertrophie und Kraft zu erreichen.

Beispiele für Kettlebell-Grinds: Front Squat, Military Presses, Sumo Deadlifts.

Kettlebell Ballistics beinhalten schwingende Bewegungen, die Sie durch mindestens zwei Bewegungsebenen bewegen. Ballistische Übungen sind explosiv und dynamisch. Sie sind dazu gedacht, eine Menge Kalorien zu verbrennen und die Kondition zu verbessern. Das heißt, sie helfen Ihnen auch, Kraft und Muskelausdauer zu steigern, und sie können sogar Muskeln aufbauen, wenn Sie ausreichend schwere Hanteln verwenden, da sie Sie in einen anaeroben Zustand versetzen, der den Testosteronspiegel erhöht.

Beispiele für Kettlebell-Ballistiken: Kettlebell Swings, Cleans, Jerks, Snatches.

Bei der Kettlebell-Ballistik verwenden Sie in der Regel ein leichteres Gewicht als bei den Grinds. Außerdem werden Sie mehr Wiederholungen machen. Bei Grinds machen Sie 8-10 Wiederholungen, bei der Ballistik machen Sie mindestens 10 Wiederholungen und bis zu 30 Wiederholungen. Daher ist ein leichteres Gewicht, relativ zu Ihrer Kraft, notwendig.

Wie schwer sollte meine Kettlebell für ballistische Fettabbauübungen sein?

Die allgemeinen Startgewichte für ballistische Übungen sind wie folgt:

Männer: 26lbs (12kg) – 35lbs (16kg)

Frauen: 18lbs (8kg) – 26lbs (12kg)

Wenn Sie sehr sportlich sind, können Sie das Gewicht am Anfang leicht erhöhen. Beachten Sie, dass Kettlebells komplexer sind als Grinds, da die Übungen auf Bewegungsmustern und nicht auf einer einzigen Bewegungsebene basieren, daher ist es klug, mit einem leichteren Gewicht anzufangen, um Verletzungen zu vermeiden und die Form richtig zu erlernen.

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Zugeordnet: Welche Kettlebell-Größe sollte ich kaufen?

Vorteile von Kettlebell-Übungen?

• Verbrennt Kalorien &Fettabbau
• Hoher EPOC-Effekt
• Verbessert die Kondition
• Muskuläre Ausdauer
• Bewegt Sie durch alle Bewegungsebenen, so dass Sie auf eine Art und Weise trainieren, die den natürlichen Bewegungsmustern eines Menschen entspricht…

Sollte mein Kettlebell-Fettabbau-Workout komplett auf ballistischen Übungen basieren?

Nein, aber sie sollten den Großteil Ihres Workouts ausmachen, wenn Ihr Ziel ist, mehr Kalorien zu verbrennen, d.h. Gewicht und Fett zu verlieren. Versuchen Sie es mit der 80/20-Regel – 80% Ballistik, 20% Grinds.

Ihr Training sollte auf Fettabbau ausgerichtet sein

Beim Erstellen eines Kettlebell-Trainings zum Fettabbau ist es wichtig, Folgendes zu beachten:

• Wählen Sie die richtigen Übungen
• Anzahl der Wiederholungen und Sätze bzw. Arbeitszeit
• Ruhezeit
• Intensität
• Trainingslänge
• Typ des Trainings

Lassen Sie uns jeden der oben genannten Punkte etwas genauer betrachten.

Wählen Sie die richtigen Übungen aus? Das ist einfach, wir haben es bereits besprochen. Ballistik sollte den Großteil Ihres (Ganzkörper-)Trainings ausmachen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze? Streben Sie an, 5-8 Übungen pro Training zu machen, mit einem Minimum von 15 Wiederholungen zu Beginn.

Wie viel Ruhezeit? Das hängt wirklich von der Art des Trainings ab, aber insgesamt sollten Sie Ihre Ruhezeit minimieren. Sie sollten nicht länger als 1 Minute zwischen den Übungen ruhen. Im Allgemeinen sollten Sie bei Fettabbau-Workouts ein Verhältnis von 2 zu 1 zwischen Arbeit und Ruhezeit haben. Das heißt, wenn Sie für einen Satz 1 Minute brauchen, machen Sie 30 Sekunden Pause. Wir werden Ihnen weitere Beispiele für die Ruhezeit geben, wenn wir die Trainingsarten weiter unten besprechen.

Intensität – Ihre Trainingseinheiten sollten intensiv sein. Wenn Sie die unten aufgeführten Workout-Protokolle befolgen, sollten sie intensiv sein, solange Sie ein angemessenes Kettlebell-Gewicht verwenden.

Wie lang sollte mein Kettlebell-Fettabbau-Workout sein? Ihr Training sollte mindestens 20 Minuten und maximal 45 Minuten dauern. 20 als Minimum, weil Sie genug Volumen reinbekommen müssen, um genug Kalorien zu verbrennen und einen guten Effekt auf den Fettabbau zu haben. Und 45 Minuten als Maximum, denn je länger Sie trainieren, desto höher wird Ihr Cortisolspiegel, was für den Gewichts- und Fettabbau nicht förderlich ist. Außerdem sollten Sie, wenn Ihr Training so intensiv ist, wie es sein sollte, nicht länger als 45 Minuten durchhalten können.

Beste Kettlebell-Workouts zum Fettabbau:

• Zirkel
• AMRAPS
• TABATA
• KOMPLEXE
• EMOMS
• SÄTZE X WIEDERHOLUNGEN MIT GERINGER RESTZEIT (2-zu-1-Verhältnis von Arbeit und Ruhe)

Hinweis: FÜR FETTABBAU SIND GANZKÖRPERTRAININGS AM BESTEN. SIE KÖNNEN JEDOCH AUCH EINEN OBER-/UNTERKÖRPER-SPLIT MACHEN. Dennoch sind KETTLEBELL-BALLISTICS eine Ganzkörperbewegung, sodass ein Ganzkörpertraining mehr Sinn macht.

Zirkel

Für Zirkel können Sie 2-3 Zirkel mit 3-5 Übungen für 2-3 Runden durchführen. Sie können nach jeder Runde 1-2 Minuten pausieren, oder Sie können 20-30 Sekunden zwischen den Übungen pausieren. Wenn Ihr Zirkel aus 4 oder mehr Übungen besteht, wird Letzteres empfohlen. Wenn Ihr Zirkel jedoch kurz ist, können Sie nach jeder Runde eine Pause einlegen. Halten Sie die Pausen in jedem Fall minimal und halten Sie die Wiederholungen bei jeder Übung auf mindestens 15 Wiederholungen. Da es sich bei den Zirkeln um Ballistik handelt, werden die Wiederholungen schnell vergehen.

Hinweis: Wenn Sie ein kompletter Anfänger im Umgang mit Kettlebells sind, halten Sie die Dinge am unteren Ende (d. h. 2 Zirkel mit 3-4 Übungen für 2 Runden). Im Laufe der Wochen können Sie die Anforderungen an Ihr Training erhöhen.

AMRAPS

Für AMRAPS können Sie 20-30 Minuten einplanen, da Sie nur dann eine Pause machen, wenn Sie unbedingt müssen. Das Ziel ist es, so viele Runden in der Zeit zu schaffen, die Sie sich selbst geben. Es geht also um ein sehr hohes Volumen in kurzer Zeit.

Für ein 20-30-minütiges AMRAP wählen Sie 3-5 Übungen aus und durchlaufen den Zirkel, wobei Sie nur dann pausieren, wenn es nötig ist.

TABATA

Tabatas sind sehr intensiv, da Sie 20 Sekunden lang arbeiten und dann 10 Sekunden lang pausieren, kontinuierlich. Daher sollten Sie das Training auf etwa 20 Minuten beschränken. Der EPOC-Effekt bei Tabatas ist stark, so dass Sie noch lange nach dem „kurzen, aber intensiven“ Training Fett verbrennen werden.

Für eine Tabata können Sie 1-5 Übungen machen. Das bleibt Ihnen überlassen. Wenn Sie sich zum Beispiel für 5 entscheiden, machen Sie 4 Sätze für jede Übung innerhalb von 20 Minuten.

Keine Sorge wegen der Wiederholungen, es sind 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Ruhe. Sie brauchen also keine Wiederholungen zu zählen.

KOMPLEXE

Ein Komplex umfasst eine Reihe von Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Es gibt zwei Möglichkeiten, dies zu tun…

Beispiel 1:

Swings x 15 Wiederholungen
Cleans x 15 Wiederholungen
Snatches x 15 Wiederholungen
Ruhe

Beispiel 2:

Swings x 1 Wiederholung
Cleans x 1 Wiederholung
Snatches x Wiederholung
Wiederholen Sie diese Sequenz für insgesamt 15 Wiederholungen
REST

Für einen Komplex können Sie dies für 3-5 Runden tun. Oder Sie können 2 Komplexe für 3 Runden machen. Hängt davon ab, wie hoch Ihre Kapazität ist. In jedem Fall kann ein komplexes Training zwischen 20 und 40 Minuten dauern.

Nach einem einzelnen Komplex machen Sie eine Pause von etwa der Hälfte oder 3/4 der Zeit, die Sie für einen Komplex benötigen.

SÄTZE X WIEDERHOLUNGEN MIT KLEINER RESTZEIT

Dies ist ein traditioneller Trainingsstil, der durch eine geringe Ruhezeit intensiviert wird. Wählen Sie 5-7 Übungen und führen Sie diese für mindestens 4 Sätze x 15 Wiederholungen aus. Halten Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen und Übungen bei etwa 30-45 Sekunden.

Wie oft sollten Sie Fettabbau-Workouts durchführen?

Ziel ist es, 3-5 Workouts pro Woche durchzuführen. Hören Sie jedoch auf Ihren Körper. Wenn Sie mehr Ruhetage brauchen, dann nehmen Sie diese. Insgesamt sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, mit einer guten Intensität zu trainieren, die nachhaltig ist. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, sind Sie vielleicht tagelang nicht mehr im Fitnessstudio, und das ist nicht ideal.

Hinweis: Bei Zirkeltrainings, AMRAPS und KOMPLEXEN kann die Anzahl der Wiederholungen kürzer als die von uns vorgeschlagenen 15 sein, da Sie ein hohes Volumen mit wenig Pause absolvieren (eine Übung nach der anderen). Gehen Sie nach bestem Wissen und Gewissen vor und stellen Sie sicher, dass Ihr Training intensiv genug ist, wenn Sie wirklich abnehmen wollen.

PROGRESSIVE ÜBERLASTUNG FÜR DEN GEWICHTSVERLUST – MACHEN SIE DAS TRAINING HÄRTER

Progressive Überlastung bedeutet, dass Sie Ihr Training mit der Zeit immer härter machen. Wenn Sie die gleiche Trainingsstruktur beibehalten, wird es leichter, da sich Ihre Muskeln und Ihr Körper an den Reiz anpassen. Im Grunde genommen wollen Sie, dass Ihre Trainingseinheiten genauso hart sind wie die letzte. Wenn Sie sie nicht härter machen, wird das nicht der Fall sein, da es leichter wird.

Obwohl dies typischerweise gut für den Muskelaufbau ist, ist es auch für die Gewichtsabnahme notwendig, da Sie Ihre Trainingseinheiten härter machen müssen, da es sonst zu leicht für Sie wird und Sie weniger Kalorien verbrennen werden.

Die besten Möglichkeiten, Ihr Training härter zu machen, damit Sie sich weiter verbessern und eine hohe Menge an Kalorien verbrennen können, sind:

• Erhöhen Sie die Trainingszeit oder die Wiederholungen
• Verringern Sie die Ruhezeit
• Erhöhen Sie das Gewicht
• Progressionsübungen
• Fügen Sie mehr Volumen hinzu

KALORIENMANGEL

Wenn Sie abnehmen wollen, ist dies wahrscheinlich der wichtigste Punkt. Sie müssen sich richtig ernähren. Wenn Sie zu viel essen, werden Sie nie abnehmen, egal wie viel Sie trainieren.

Um Gewicht und Fett zu verlieren, müssen Sie sich in einem Kaloriendefizit ernähren. Um dies zu erreichen, können Sie Kalorien zählen, aber es ist nicht unbedingt notwendig. Wenn Sie mehrmals am Tag gesunde kleine Mahlzeiten essen und hart trainieren, sollten Sie sich in einem Defizit befinden. Wiegen Sie sich jede Woche und wenn Sie nicht abnehmen, dann passen Sie Ihre Ernährung an. So einfach ist das.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, damit Sie Ihre Muskeln erhalten können. Wenn Sie es richtig machen, können Sie Ihre Muskeln erhalten und gleichzeitig Fett verlieren. Insgesamt ist das Ziel, Ihren Stoffwechsel auf Trab zu halten.

Nun fragen Sie sich vielleicht, warum muss ich trainieren, wenn ich mich einfach defizitär ernähren und Fett verlieren kann?

Nun, wenn Sie Muskeln behalten, schlank aussehen und fit sein wollen, dann müssen Sie trainieren. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, desto mehr können Sie also essen. Mit Kettlebell-Workouts können Sie sich also ganz normal gesund ernähren und trotzdem abnehmen. Sie werden ständig Kalorien verbrennen, weil Sie keine Muskeln abbauen und die Trainingseinheiten intensiv genug sind, um den Nachbrenneffekt (EPOC) zu bewirken. Außerdem hilft das Training, Ihren Stoffwechsel in Schach zu halten.

Wenn Sie sich mit einem Kaloriendefizit ernähren und nicht trainieren, werden Sie dünn (nicht straff) und die Lebensqualität wird nicht so gut sein, da Sie viel mehr darauf achten müssen, was Sie essen.

BESTE KETTLEBELL-ÜBUNGEN ZUM FETTABNEHMEN

Wie wir bereits erwähnt haben, wollen Sie zum Fettabbau mehr Ballistik machen, hier sind einige Kettlebell-Ballistik-Übungen, die großartig zum Abnehmen sind.

1. EINFACHER KETTLEBELL-SCHWUNG
2. DOPPELTER KETTLEBELL-SCHWUNG
3. EINFACHER KETTLEBELL-SNATCH
4. DOPPELTER KETTLEBELL SNATCH
5. KETTLEBELL RENEGADE ROWS
6. SINGLE KETTLEBELL CLEAN & PRESS
7. DOPPEL-KETTLEBELL CLEAN & PRESS
8. KETTLEBELL JERK
9. KETTLEBELL CLEAN & SQUAT
10. DOUBLE KETTLEBELL CLEAN & SQUAT
11. KETTLEBELL CLEAN, SQUAT & PRESS
12. DOUBLE KETTLEBELL CLEAN, SQUAT & PRESS
13. KETTLEBELL BALLISTIC ROWS
14. KETTLEBELL WINDMILL

Während Ballistik einen Großteil Ihres Trainings ausmachen sollte, ist das Hinzufügen einiger Grinds mit schwereren Kettlebells effektiv, da sie körperlich anstrengend sind, was zu einer höheren Kalorienverbrennung führt. Außerdem können sie Ihnen helfen, Muskelmasse zu erhalten. Fügen Sie also bei jedem Training ein oder zwei Übungen hinzu, wie z. B. doppelte Kettlebell-Front-Squats, doppelte Kettlebell-Pressen, doppelte Kettlebell-Deadlifts, einfache Kettlebell Stiff-Legged-Deadlifts und so weiter.

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