Als House Of Pain die Welt dazu aufforderten, herumzuspringen, herumzuspringen, hochzuspringen, hochzuspringen und auch wieder runterzuspringen, haben sie sicherlich nicht die Vorteile plyometrischer Übungen zu Ihrem Trainingsregime hinzugefügt. Aber das hält den Song nicht davon ab, ein großartiger Trainingstipp zu sein.
Ein paar Sprünge in Ihr Training einzubauen, baut Geschwindigkeit und Kraft auf und ist besonders nützlich für Leute, die das Fitnessstudio aufsuchen, um ihre Leistung im Sport zu verbessern. Außerdem macht es Spaß, so hoch und so weit zu springen, wie Sie können, und ist eine großartige Möglichkeit, die Monotonie zu durchbrechen, die sich in Ihr Training eingeschlichen hat.
Der Boxsacksprung ist eine plyometrische Bewegung, die Ihre wichtigsten Muskeln im unteren Körperbereich stärkt – Gesäß, Quads, Waden und Kniesehnen. Box Jumps machen Sie schneller, kraftvoller und spritziger als je zuvor, und wenn Sie sie länger als ein paar Sekunden machen, erhöhen sie Ihre Herzfrequenz und verbrennen Kalorien wie nichts anderes.
Es ist auch eine vielseitige Bewegung. „Das Schöne an Box Jumps ist, dass man die Höhe der Box verstellen kann, sodass man sie für eine Vielzahl von Fitnesszielen nutzen kann“, sagt Personal Trainer Joe Spraggan. „So können Sie mit einer hohen Box für niedrige Wiederholungen Explosivkraft und Schnelligkeit aufbauen, oder eine niedrigere Höhe verwenden, um an der Fußgeschwindigkeit zu arbeiten und die Cardio-Ausdauer mit Sätzen mit höheren Wiederholungen zu verbessern. Sie können auch nach einem ordentlichen Aufwärmen verwendet werden, um Ihr zentrales Nervensystem vor einer großen Beineinheit in Schwung zu bringen.“
„Um explosive Kraft aufzubauen, verwenden Sie eine höhere Box und konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Wiederholungen statt auf die Quantität. Machen Sie bis zu fünf Sätze mit fünf Wiederholungen – mit drei bis fünf Minuten Pause dazwischen – aber hören Sie auf, sobald Ihre Form versagt“, sagt Spraggan. „Um Fett zu verbrennen und die Ausdauer zu trainieren, sollten Sie einen niedrigeren Kasten verwenden und drei bis vier Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen machen, mit einer Pause von bis zu 60 Sekunden.“
Wie man Box Jumps macht
Das Wichtigste zuerst: Suchen Sie sich einen Kasten. Beginnen Sie mit einer Höhe von etwa 50 cm, während Sie daran arbeiten, die richtige Form zu finden. Sich die Schienbeine an der Kiste zu stoßen, weil man zu hoch gezielt hat, macht keinen Spaß.
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Kiste. Beugen Sie sich in eine Viertelhocke und schwingen Sie die Arme nach hinten, dann schwingen Sie sie nach vorne und heben vom Boden ab. Landen Sie so weich wie möglich auf dem Kasten. Ziel ist es, bei der Landung die Absprungposition zu imitieren – Füße flach und Knie leicht gebeugt (nicht nach innen klappen lassen). Wenn Sie in einer tiefen Hocke statt in einer Viertelhocke landen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie einen zu hohen Kasten gewählt haben.
Springen Sie dann wieder ab. Auch hier ist es Ihr Ziel, so weich wie möglich zu landen. Das trainiert die Gesäßmuskulatur noch mehr und schont die Gelenke.
Um mit Box Jumps Kraft aufzubauen, sollten Sie ein bis drei Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen machen und dabei so hoch wie möglich springen, ohne die Form zu beeinträchtigen.
Um Box Jumps für die Kondition zu nutzen, verringern Sie die Höhe der Box. Versuchen Sie, fünf Minuten lang kontinuierlich hoch und runter zu springen und dabei eine gute Form beizubehalten. Sie können sie auch in ein HIIT-Workout einbauen, da Ihre Herzfrequenz in die Höhe schießt, wenn Sie weiter springen. Für die ultimative Herausforderung versuchen Sie, Box Jumps zu machen, bis Sie sich an den Namen eines anderen House Of Pain-Songs erinnern können.
Wenn Sie Box Jumps nutzen, um Ihre Leistung zu verbessern, stellen Sie sicher, dass Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro Satz ausführen, begrenzen. Studienteilnehmer, die zehn Sätze mit zwei Wiederholungen und einer zehnsekündigen Pause zwischen den Sätzen absolvierten, zeigten eine höhere Kraftproduktion, Absprunggeschwindigkeit und Sprunghöhe als diejenigen, die zwei Sätze mit zehn Wiederholungen und 90 Sekunden Pause zwischen den Anstrengungen absolvierten. Wenn Ihr Ziel die Entwicklung von Kraftausdauer ist, können Sätze mit höheren Wiederholungen immer noch nützlich sein – aber wenn Sie die volle Kraft wollen, sollten Sie sie kurz und explosiv halten.
Kastensprung-Variationen
Einbeiniger Kastensprung
Verringern Sie die Anzahl der Beine, die an der Übung beteiligt sind, und der Kastensprung wird um einiges schwieriger. Sie können auf einem Bein abheben und landen, oder nur auf beiden, wenn es zu schwer wird. Die einbeinige Variante eignet sich besonders gut für das Training von Laufsportarten oder auch nur für das Laufen – denn wenn man es nicht falsch macht, landet man beim Laufen nicht auf zwei Beinen.
Rotations-Boxensprung
Boxensprünge mit einem Twist, im wahrsten Sinne des Wortes. Stellen Sie sich mit dem Kasten an die Seite. Springen Sie hoch und drehen Sie sich dabei in Richtung des Kastens, wobei Sie auf beiden Füßen landen. Steigen Sie dann von der Box ab und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie alle Wiederholungen in eine Richtung aus, drehen Sie sich dann in die entgegengesetzte Richtung und führen Sie Ihre drehenden Boxsprünge von dieser Seite aus durch. Durch die Rotationsbewegung ist dies eine hervorragende Übung für alle, die Sportarten betreiben, bei denen der Oberkörper gedreht und gewendet wird, und sie ist besonders gut für Golfer geeignet, die nach zusätzlicher Kraft für ihren Schwung suchen.
Two-Step Box Jump
Stellen Sie sich etwa einen Meter vom Kasten entfernt auf. Springen Sie einmal nach vorne, um näher an den Kasten heranzukommen und gehen Sie dann sofort in einen weiteren Sprung auf den Kasten. Dies ist eine anspruchsvollere Version des Boxsprungs und kann noch schwieriger gemacht werden, indem Sie weiter weg vom Kasten starten, sodass Sie einen längeren ersten Sprung machen müssen. Übertreiben Sie es bei dieser Variante nicht mit der Größe des Kastens, vor allem nicht beim ersten Versuch, denn es ist leicht, beim zweiten Sprung zu weit nach vorne zu gehen und sich auf dem Weg nach oben die Schienbeine zu verletzen.
Box Jump Burpee
Wer diese Plyo-Bewegung – oder jede andere Übung – wirklich in etwas verwandeln will, das in ein Haus der Schmerzen gehört, sollte einen Burpee hinzufügen. Da Sie die Anforderungen der Übung drastisch erhöhen, wählen Sie einen niedrigeren Kasten als gewöhnlich – Ihre Beine werden schnell ermüden.
Nachdem Sie den Kasten verlassen haben, gehen Sie in die Hocke und legen die Hände außerhalb der Füße auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück und lassen Sie die Brust auf den Boden fallen. Kehren Sie in den Stand zurück und bereiten Sie sich auf einen weiteren Boxsprung vor. Wenn Ihr Puls vorher nicht wie ein Presslufthammer raste, wird er es jetzt definitiv tun.
Sitzender Boxsprung
Wenn Sie Boxsprünge machen, um Ihre Explosivität zu steigern, sollten Sie diese Variante in Ihren Trainingsplan aufnehmen, denn wenn Sie aus einer sitzenden Position starten, entfällt der Vorteil des Schwungs und der Kraft, die durch die Hocke vor dem Sprung erzeugt wird. Stellen Sie eine Bank neben Ihrer Box auf – wir empfehlen, mit einer Box zu beginnen, die die gleiche Höhe wie die Bank hat, bis Sie sich an die Übung gewöhnt haben. Setzen Sie sich auf die Bank und schwingen Sie die Arme nach hinten, bringen Sie sie dann durch und springen Sie auf den Kasten. Wenn Sie zum ersten Mal vor dem Kasten sitzen, wird sich das wie ein sehr bizarrer Versuch anfühlen, aber sobald Sie die mentale Hürde Ihres ersten Sprungs überwunden haben, werden Sie schnell ein Gefühl dafür bekommen.
Gewichteter Kastensprung
Verwenden Sie nicht zu viel Gewicht. Das ist der erste Punkt, denn Sie wollen nicht, dass Ihre Körperform mitten im Sprung aus der Position gezogen wird. Verwenden Sie eine Gewichtsweste, wenn Sie können, oder halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand und führen Sie die Übung dann wie gewohnt aus. Dies ist ein guter Weg, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, wenn Sie keine höheren Boxen haben.