Diät-Trends kommen und gehen, aber dickes, würziges Pesto wird immer ein Grundnahrungsmittel in traditionellen italienischen Rezepten sein.
Wenn Sie nach Gründen suchen, um Pesto in Ihrem Regal zu behalten, fragen Sie sich vielleicht: „Ist Pesto gesund?“
Die gute Nachricht ist, dass Sie keine Ausreden erfinden müssen, um Ihre grüne Lieblingssauce weiter zu essen. Am Ende dieses Artikels werden Sie eine neue Wertschätzung für diese nahrhafte Sauce haben, und Werkzeuge, um sie zu einem gesunden Teil Ihrer Ernährung zu machen.
Ist Pesto gesund? Hier sind die Nährwertangaben
Traditionell wird Pesto aus extra nativem Olivenöl, Basilikum, Parmesankäse, Knoblauch und Pinienkernen hergestellt. Jede Marke hat eine andere Mischung von Zutaten, was bedeutet, dass jedes Produkt eine unterschiedliche Anzahl von Kalorien, Fettgehalt und Natrium hat.
Zum Beispiel fügt die Pesto-Sauce von Public Goods Sonnenblumenöl und cremige Cashews hinzu, um den süßen und nussigen Geschmack eines guten Pestos zu verbessern. Lesen Sie immer die Etiketten der Zutaten, um sicherzustellen, dass Sie ein qualitativ hochwertiges Pesto erhalten.
Generell sind die Hauptschuldigen für den hohen Fett- und Kaloriengehalt von Pesto Olivenöl, Pinienkerne und Parmesankäse. Schon ein Esslöffel Olivenöl enthält 120 Kalorien und 14 Gramm Fett. Ein Esslöffel Pinienkerne enthält 57 Kalorien und 6 Gramm Fett. Ein Esslöffel Parmesan enthält weitere 22 Kalorien und 1,4 Gramm Fett.
Wie Sie sehen können, summieren sich diese Zahlen zu einem hohen Kalorien- und Fettgehalt in einem kleinen Klecks Pesto. Aber die Frage hier ist nicht: „Ist Pesto fettreich?“ Wir fragen uns: „Ist Pesto gesund?“
Seien Sie versichert, liebe Pesto-Liebhaber, dass die einzelnen Zutaten des Pestos Vitamine und Mineralien liefern, die Ihren Körper gesund halten.
Je nach Marke ist die Portionsgröße unterschiedlich, abhängig von den verwendeten Zutaten. Bei unserer Pesto-Sauce ist eine Portion eine kräftige Vierteltasse Sauce.
Das sind nur 260 Kalorien und 26 Gramm Fett, oder 33% Ihres Tageswertes (DV). Achten Sie auf Ihre tägliche Salzaufnahme. Eine Portion Pesto-Sauce enthält etwa 20% des Tagesbedarfs an Natrium.
Auf der anderen Seite enthält Pesto überraschende drei Gramm Protein. Sie erhalten auch ein wenig Kalzium, Kalium und Eisen.
So, ist Pesto gesund? In Maßen kann es das sicherlich sein.
Halten Sie sich an die empfohlene Portionsgröße, um den Kalorien-, Fett- und Natriumverbrauch zu kontrollieren. Achten Sie auch darauf, was Sie im Laufe des Tages sonst noch so essen. Diese Einstellung wird Ihnen helfen, innerhalb der empfohlenen Tageswerte zu bleiben.
Gesundheitsvorteile von Pesto
Wenn Sie erst einmal herausgefunden haben, wie viel Pesto Sie konsumieren möchten, können Sie sich an den vielen gesundheitlichen Vorteilen dieses nährstoffreichen Lebensmittels erfreuen. Da keine Pesto-Soße der anderen gleicht, sollten Sie immer auch die Nährwertangaben zu Pesto lesen.
Ein Antioxidationsmittel
Antioxidantien schützen Ihre Zellen vor freien Radikalen, Molekülen, die Zellen im ganzen Körper schädigen. Freie Radikale können Anzeichen vorzeitiger Alterung in Haut und Haar, Knochenschwund, Herzerkrankungen, Krebs und andere Krankheiten verursachen. Antioxidantien können Schäden an Ihren Zellen reduzieren oder sogar verhindern.
Glücklicherweise ist Pesto reich an Antioxidantien. Antioxidantien werden anhand der ORAC-Skala (Oxygen Radical Absorbance Capacity) gemessen. In der Reihenfolge vom höchsten zum niedrigsten ORAC-Wert pro Portionsgröße der Zutat: Olivenöl, Basilikum, Knoblauch, Cashews und Pinienkerne rangieren alle auf der Antioxidantien-Skala.
Vitamin E und Vitamin C sind Antioxidantien. Während Basilikum normalerweise in vernachlässigbaren Mengen verwendet wird, ist es die Hauptzutat in Pesto. Basilikum enthält 1 mg Vitamin C pro 2 Esslöffel. Ein Esslöffel extra natives Olivenöl oder Sonnenblumenkernöl enthält beeindruckende 13% DV an Vitamin E.
Genießen Sie Ihr Pesto mit dem Wissen, dass Sie Ihren Teil zur Krebsbekämpfung und zur Verbesserung Ihrer Gesundheit auf zellulärer Ebene beitragen.
Monoungesättigte Fette (MUFAs)
Monoungesättigte Fette senken nachweislich das „schlechte“ Cholesterin (LDL) und erhöhen das „gute“ Cholesterin (HDL). Dieser Vorteil bedeutet, dass MUFAs Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken können und gleichzeitig Nährstoffe liefern, die die Zellgesundheit unterstützen.
Nach Angaben der American Heart Association sollte der Großteil der Fette in Ihrer Ernährung einfach oder mehrfach ungesättigte Fette sein. Während alle Fette neun Kalorien pro Gramm haben, können gesättigte Fette und Transfette das Risiko einer koronaren Herzkrankheit erhöhen, indem sie das LDL erhöhen und das HDL senken.
Die Organisation fügt hinzu, dass einfach ungesättigte Fette Ihrer Ernährung Vitamin E hinzufügen, das ihrer Meinung nach in der Ernährung der meisten Amerikaner fehlt.
Insbesondere Olivenöl enthält die entzündungshemmenden Antioxidantien Oleocanthal und Oleuropein, die LDL vor Oxidation schützen. Diese Antioxidantien im Olivenöl können Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.
Pesto enthält Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper braucht
Viele Mineralien sind wichtig für die Knochengesundheit. Das Pesto von Public Good enthält 6% DV Kalzium, 4% DV Eisen und 2% DV Kalium. Sie können sich bei Knoblauch, Cashewnüssen und Pinienkernen dafür bedanken, dass sie Ihren Knochen diesen Schub geben.
Knoblauch, Pinienkerne und Parmesankäse liefern auch gesunde Dosen von weniger bekannten Mineralien, wie Mangan, Selen und Phosphor. Ihr Körper braucht nur eine kleine Menge dieser Mineralien, aber sie sind wichtig für Ihre Gesundheit.
Mangan unterstützt das Bindegewebe, die Blutgerinnung und Ihren Stoffwechsel. Selen wirkt als Antioxidans. Und Phosphor unterstützt die Knochen- und Zahngesundheit.
Letztens finden Sie im Basilikum eine kleine Dosis der Vitamine A und K und im Knoblauch die Vitamine B1 und B6. Allerdings liefert Pesto keine nennenswerten Mengen dieser energiereichen Vitamine.
Wie Sie Pesto-Sauce gesünder machen
Wenn Sie sich immer noch Sorgen machen, dass Pesto-Pasta einfach zu viel Fett enthält, gibt es Möglichkeiten, wie Sie Pesto gesünder machen und gleichzeitig Ihren Fett- und Kalorienverbrauch reduzieren können.
Vor allem sollten Sie auf die Portionen achten. Messen Sie Ihr Pesto mit den richtigen Portionsgrößen ab und achten Sie darauf, womit Sie es essen.
Tauschen Sie die Kohlenhydrate aus
Pesto-Sauce wird traditionell mit Pasta gegessen, die viele Kohlenhydrate und Kalorien enthält. Versuchen Sie, die Nudeln durch Gemüse zu ersetzen, um eine kohlenhydratarme Option zu erhalten. Spaghettikürbis zum Beispiel sieht aus wie echte Spaghetti. Wirbeln Sie ihn um Ihre Gabel und tauchen Sie ihn in Pesto. Das gibt einen köstlichen Knusper und ist viel kalorienärmer.
Anstatt Pesto mit Kohlenhydraten wie Nudeln zu essen, probieren Sie es auf Hähnchen oder Tofu. Hähnchen ist eine fettarme, proteinreiche Bereicherung für Ihre Ernährung.
Alternativ können Sie Pesto auch als würzigen Dip für Karotten, Gurken, Tomaten oder Brokkoli verwenden. Apropos Tomaten, Sie könnten immer etwas französisches Brot und Mozzarella besorgen und ein Caprese-Sandwich (oder Salat) machen.
Wenn Sie Pesto-Pasta essen wollen, achten Sie darauf, Vollkornpasta zu kaufen, wie die Bio-Fettuccine von Public Good. Vollkorn-Kohlenhydrate lassen Ihren Blutzucker nicht in die Höhe schnellen.
Verändern Sie Ihr Pesto, oder machen Sie es selbst
Ja, Sie dürfen gekauftes Pesto verändern! Oft ist die Pesto-Sauce dickflüssig. Ein wenig reicht nicht aus.
Verlängern Sie die Haltbarkeit Ihres Pesto-Glases, indem Sie ein wenig Hühner- oder Gemüsebrühe einrühren. Verwenden Sie die Hälfte einer Portion Pesto und ersetzen Sie die andere Hälfte durch Brühe. Es wird den Geschmack nicht merklich verändern und Sie bekommen viel mehr für Ihr Geld.
Wenn Sie Ihr eigenes Pesto machen, erhöhen Sie die kalorienarmen Zutaten und reduzieren Sie die kalorienreichen Zutaten. Verwenden Sie zum Beispiel die Hälfte der Menge an Käse und Nüssen. Entscheiden Sie sich für mehr Basilikum und Knoblauch und reduzieren Sie Öle, Käse und Nüsse.
Sie können diese Zutaten auch durch kalorienarme Alternativen wie fettfreien griechischen Joghurt, Avocado und Mandelmilch ersetzen, um den gleichen cremigen, nussigen Geschmack zu erhalten.
Und wie immer sollten Sie darauf achten, dass Sie hochwertige Zutaten verwenden. Natives Olivenöl extra ist zum Beispiel hochwertiger als reines Olivenöl. Erfahren Sie, wie Sie Ihr Olivenöl bewerten können.
So, ist Pesto gut für Sie?
Wie bei allen guten Dingen im Leben, ja, Pesto ist in Maßen gesund. Pesto ist fett- und kalorienreich, enthält aber auch viele nahrhafte Inhaltsstoffe.
Reich an Vitaminen, Mineralien und einfach ungesättigten Fetten versorgt Pesto Ihren Körper mit Hilfsmitteln, um die Zellgesundheit zu erhalten und Ihr Herz gesund zu halten. Es gibt keinen Grund, warum Sie Pesto nicht genießen können, wenn Sie bewusst auf Ihre Ernährung achten.