Es ist kein Geheimnis, dass Kaffee eines der beliebtesten Getränke da draußen ist. Mehr als die Hälfte der erwachsenen Amerikaner trinkt täglich Kaffee, so die National Coffee Association. Manche Menschen füllen ihre Tassen mit viel Sahne und Zucker, andere wiederum trinken ihren Kaffee schwarz und verzichten auf den zugesetzten Zucker und die Fette.
Schwarz oder nicht, überwiegen die oft angepriesenen gesundheitlichen Vorteile von Kaffee die potenziell schädlichen Auswirkungen? Ja, sagen die Experten, aber Mäßigung ist der Schlüssel.
Kaffee ist eine überraschende Quelle von Nährstoffen
Nach einer Studie, die 2013 in der Zeitschrift Antioxidants veröffentlicht wurde, hat Kaffee mehr Antioxidantien als Wein und Tee. Diese Antioxidantien können helfen, bestimmte Krebsarten, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu verhindern.
Kaffee enthält auch nützliche Nährstoffe wie Magnesium und die B-Vitamine Niacin und Riboflavin. Obwohl die Mengen dieser Vitamine nicht sehr hoch sind, können sie sich summieren, wenn Sie mehrere Tassen trinken, erklärt Erin Palinski-Wade, eine registrierte Ernährungsberaterin in Hamburg, New Jersey.
Was ist mit koffeinfreiem Kaffee? Er kann auch diese Vorteile bieten, obwohl der Gehalt an Nährstoffen aufgrund des Koffeinextraktionsprozesses reduziert sein kann, erklärt Soma Mandal, MD, ein zertifizierter Internist bei Summit Medical Group in Berkeley Heights, New Jersey
Koffein kann Ihre Wachsamkeit und Stimmung verbessern
In Studien wurde gezeigt, dass Koffein einen positiven Effekt auf die Kognition, Wachsamkeit und Stimmung hat, zusätzlich zur Verhinderung von negativen Effekten wie Schläfrigkeit bei Menschen, die unter Schlafentzug leiden, sagt Dr. Mandal. Mandal. Laut einer 2014 in der Zeitschrift Psychopharmacology veröffentlichten Studie verbesserte Koffein die Wachsamkeit, die Reaktionszeit und das logische Denken bei Schichtarbeitern, LKW-Fahrern und Notfallhelfern. In der Studie erhielten 20 Angehörige der Spezialeinheiten dieser Kategorien an drei aufeinanderfolgenden Tagen entweder vier 200-Milligramm-Dosen Koffein oder ein Placebo in den späten Abend- und frühen Morgenstunden. Ihre Wachsamkeit, ihr logisches Denken und ihre kognitiven Funktionen wurden während der gesamten Studie bewertet.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine tägliche Gesamtdosis von 800 Milligramm Koffein während längerer Wachphasen die kognitiven Funktionen der Teilnehmer, die nicht in der Lage waren, den Tag durchzuschlafen, wirksam verbesserte. „Kaffee wirkt in diesen Fällen im Grunde wie ein Stimulans, aber milde bis moderate Dosen können in solchen Situationen sehr hilfreich sein“, sagt Dr. Mandal. (Erfahren Sie mehr über die anderen Effekte des täglichen Kaffeetrinkens.)
Forschungen zu Koffein, Kognition und Stimmung werden in vielen Studien kombiniert. Mehr Analysen nur über Stimmung und Koffein sind notwendig. Ein Artikel, der 2018 in Nutrients veröffentlicht wurde, untersuchte speziell Koffein und Depression. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mindestens vier Tassen Kaffee pro Tag tranken, ein geringeres Risiko für Depressionen aufwiesen als diejenigen, die weniger als eine Tasse Kaffee pro Tag tranken.
Koffein kann helfen, Ihr Gehirn zu schützen
Einige Studien haben nahegelegt, dass Kaffeekonsum zu einem reduzierten Risiko für Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson beitragen kann, aber diese Forschung ist begrenzt, sagt sie. Hier ist, was Forscher bisher gefunden haben:
Eine 2016 durchgeführte Meta-Analyse von Studien mit fast 30.000 Teilnehmern ergab, dass erhöhter Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für Alzheimer verbunden ist. Eine Studie im Journal of Alzheimer’s Disease fand heraus, dass Menschen, die täglich drei bis fünf Tassen Kaffee tranken, ein bis zu 65 Prozent geringeres Risiko hatten, an Demenz zu erkranken.
Kaffee wurde auch mit einem geringeren Risiko für die Parkinson-Krankheit in Verbindung gebracht. Die Forscher analysierten mehr als 30 Jahre Daten von mehr als 8.000 japanisch-amerikanischen Männern. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die mindestens 28 Unzen (etwa drei bis vier Tassen) Kaffee pro Tag tranken, im Vergleich zu denjenigen, die keinen oder nur sehr wenig Kaffee tranken, ein geringeres Risiko für die Parkinson-Krankheit hatten.
Koffein kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken
Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift Diabetologia veröffentlicht wurden, verfolgten den Kaffeekonsum von mehr als 100.000 US-amerikanischen Männern und Frauen über 20 Jahre. Sie fanden heraus, dass Menschen, die eine zusätzliche Tasse Kaffee pro Tag tranken, ein 11 Prozent geringeres Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes hatten. Andere Forschungsergebnisse, die 2018 in Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurden, bringen den langfristigen Kaffeekonsum ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Prädiabetes und Typ-2-Diabetes in Verbindung.
Was ist mit Herzerkrankungen und Kaffee?
Die früheren Bedenken und Kontroversen über das Risiko von Herzerkrankungen und Koffein wurden größtenteils abgetan. Ein Bericht im Expert Review of Cardiovascular Therapy, der kontrollierte Studien untersuchte, kam zu dem Ergebnis, dass drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag entweder mit einem neutralen oder positiven Effekt auf Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinsuffizienz verbunden sind. In einer Übersichtsarbeit, die im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlicht wurde, fanden die Forscher heraus, dass das Trinken von drei bis fünf Tassen Kaffee pro Tag mit einer 15-prozentigen Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, und ein höherer Konsum wurde nicht mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht.
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Schwarzer Kaffee kann die gesündere Wahl sein
Es gibt eine Vielzahl von Optionen, um Ihre Kaffeetasse zu individualisieren. Dazu gehören Süßstoffe und Milch oder milchfreie Milch, sowie Creamer. Viele Kaffeetrinker auf der ganzen Welt bevorzugen es jedoch, ihren Kaffee schwarz zu trinken, und das ist auch gut so. Wenn Sie Ihrem Getränk große Mengen an zugesetztem Zucker und gesättigtem Fett (durch Vollmilch oder Sahne) hinzufügen, kann dies die gesundheitlichen Vorteile aufheben und die Gesundheitsrisiken erhöhen, sagt Palinski-Wade. Hohe Mengen an zugesetztem Zucker können das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen, während hohe Mengen an gesättigten Fetten die Blutfette oder den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten steigern können.
„Die beste Art, Kaffee zu trinken, ist schwarz oder mit ungesüßten Aromastoffen wie einer Prise Zimt“, sagt Palinski-Wade. „Die Zugabe von fettarmer oder pflanzlicher Milch zum Kaffee wäre eine bessere Alternative als schwere Sahne, die große Mengen an gesättigten Fetten enthält.“ (Verpassen Sie nicht dieses gesunde, selbstgemachte Kaffeeweißer-Rezept, das diese Ernährungsberaterin liebt.)
„Wenn Sie einen Teelöffel Zucker und zwei Esslöffel Kaffeeweißer pro zwei Tassen Kaffee pro Tag weglassen würden, wäre das eine Ersparnis von über 100 Kalorien pro Tag, was gleichbedeutend damit sein kann, dass Sie in einem Jahr nicht 10 Pfund zunehmen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Amy Gorin, Inhaberin von Amy Gorin Nutrition in New York City.
Kaffee kann auf die tägliche Flüssigkeitszufuhr angerechnet werden
Obwohl manche Leute denken, dass Kaffee harntreibend wirkt und entwässernd sein kann, kann er in Wirklichkeit auf den täglichen Flüssigkeitsbedarf angerechnet werden, sagt Gorin. Eine Studie aus dem Jahr 2014, die in der Fachzeitschrift PLOS One veröffentlicht wurde, legt nahe, dass bis zu vier Tassen Kaffee pro Tag auf die Wasseraufnahme angerechnet werden können. Die Studie untersuchte 50 körperlich aktive männliche Kaffeetrinker, die drei bis sechs Tassen Kaffee pro Tag tranken, und fand keine signifikanten Unterschiede oder Anomalien bei den Hydratationsmarkern im Blut oder Urin. Dies deutet darauf hin, dass Kaffee, wenn er in Maßen konsumiert wird, ähnliche hydratisierende Eigenschaften wie Wasser haben kann.
Die gesündeste Art, Kaffee zu brühen
Einige Forschungsergebnisse weisen auf eine gesündere Art hin, Kaffee zuzubereiten. Die Brühmethode der Wahl spielt eine Rolle, so ein Forschungsartikel aus dem Jahr 2020 im European Journal of Preventative Cardiology. Die Forscher fanden heraus, dass ungefilterter Kaffee mit einer höheren Sterblichkeitsrate im Vergleich zu gefiltertem Gebräu verbunden ist. Und gefilterter Kaffee ist gesünder als gar kein Kaffee zu trinken, so der Artikel. Es ist also eine gute Idee, die französische Presse für eine gesündere Kaffeegewohnheit zu überspringen.
Wie viel Kaffee können Sie trinken?
Die empfohlene Kaffeeaufnahme hängt vom Alter, der Körpergröße und der Koffeintoleranz ab, sagt Palinski-Wade. Die meisten Menschen sollten nicht mehr als 400 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen – das ist die Menge, die in etwa vier Tassen Kaffee (à 8 Unzen) enthalten ist. Höhere Mengen können einen negativen Einfluss auf die Stresshormone im Körper haben und die Ausschüttung des Wohlfühlhormons Serotonin unterdrücken. Wenn Sie mehr als die empfohlene Menge trinken, kann das auch Ihren Blutdruck erhöhen, sagt Dr. Mandal.
Und wenn Sie schwanger sind oder stillen, sollten Sie Ihre tägliche Aufnahme auf nicht mehr als 200 Milligramm beschränken, so das American College of Obstetricians and Gynecologists.
Das Fazit
Wenn Sie dazu neigen, sich nach dem Konsum von Koffein ängstlich zu fühlen und Herzklopfen zu bekommen, oder wenn Sie Magenbeschwerden haben, die häufig den Darm anregen, ist es vielleicht am besten, wenn Sie Ihre Koffeinzufuhr reduzieren oder ganz auf Koffein verzichten, sagt Dr. Mandal sagt:
„Wenn Sie außerdem zu Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit neigen, empfehle ich in der Regel, den Koffeinkonsum bis zum Mittag einzustellen“, sagt sie.