Gehen ist eine der effektivsten und zugänglichsten Formen von Cardio-Training. Es ist schonend, einfach zu machen, erschwinglich (alles, was Sie brauchen, ist ein tolles Paar Schuhe) und macht oft Spaß – vor allem, wenn man es mit einem guten Freund oder einer tollen Playlist kombiniert.
Plus, wenn Sie mit Heißhunger auf Zucker zu kämpfen haben, zeigt die Forschung, dass ein zügiger 15-minütiger Spaziergang helfen kann, ihn zu zügeln.
Hier erfahren Sie alles über die vielen Vorteile dieser einfachsten aller Cardio-Übungen und wie Sie sie zu Ihrem Vorteil für Gesundheit und Fettabbau nutzen können.
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Ist Gehen Cardio?
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist Cardio-Training jede Aktivität, bei der Sie Ihre größeren Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum rhythmisch bewegen, wodurch Sie schneller atmen und Ihr Herz schneller schlägt. Wenn Sie im Laufe der Zeit immer wieder Kardiotraining machen, stärken Sie Ihr Herz, Ihre Lungen und Ihre Blutgefäße.
Nach der Definition der CDC gilt Gehen – insbesondere zügiges Gehen – als Kardiotraining. Schätzen Sie beim Gehen Ihren Anstrengungsgrad auf einer Skala von 0 bis 10 ein, wobei 0 dem Sitzen entspricht, während 10 einer vollen körperlichen Anstrengung entspricht. Ein zügiger Spaziergang mit mittlerer Intensität sollte sich wie eine 5 oder 6 anfühlen.
Können Sie durch Gehen abnehmen?
Wenn Sie übergewichtig sind, viel sitzen und/oder noch nie Sport getrieben haben, ist Gehen ein einfacher und effektiver Weg, um körperliche Aktivität in Ihre tägliche Routine zu integrieren. Und selbst wenn Sie schon eine Weile trainieren, können Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau erhöhen, wenn Sie mehr Spaziergänge in Ihre Routine einbauen, was der Schlüssel zum Abnehmen und Halten des Gewichts ist. Eine Langzeitstudie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Spazierengehen Menschen dabei half, über einen Zeitraum von 15 Jahren sowohl abzunehmen als auch ihr Gewicht zu halten.
Aber wie viele Pfunde Sie durch Spazierengehen verlieren – und wie schnell Sie sie verlieren – hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Ihr Fitnessniveau, Ihre Essgewohnheiten, die Intensität und Häufigkeit des Trainings, die Körperzusammensetzung (Verhältnis von fettfreier Masse zu Fettmasse) und die Intensität Ihrer Spaziergänge. Schätzungen der Harvard Medical School zeigen, dass eine 155 Pfund schwere Person erwarten kann, während eines 30-minütigen Spaziergangs bei einer Geschwindigkeit von 3,5 mph etwa 149 Kalorien zu verbrennen. Erhöht dieselbe Person jedoch das Tempo auf 4 mph, verbrennt sie etwa 167 Kalorien.
Für beste Ergebnisse sollten Sie das Gehen mit gesunden Essgewohnheiten verbinden. Versuchen Sie außerdem, so viel wie möglich während des Tages zu laufen, anstatt die körperliche Aktivität auf Ihre geplanten Trainingseinheiten zu beschränken. Ein paar einfache Möglichkeiten, wie Sie mehr Kilometer aus Ihrem Tag herausholen können: Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, gehen Sie während eines Telefonats zu Fuß, parken Sie weiter weg und nehmen Sie zusätzliche Wege in Kauf, wenn Sie Lebensmittel in Ihr Haus oder Ihre Wohnung tragen. Schauen Sie, wie Sie sonst noch mehr Gehen in Ihren Tag einbauen können.
Nach einer Weile müssen Sie vielleicht mehr tun als nur gehen, um weiter Fett zu verlieren. Wenn Ihre Ergebnisse ins Stocken geraten, nehmen Sie das als Zeichen dafür, dass es an der Zeit ist, Ihre Trainingsintensität zu erhöhen. Sie können zum Laufen oder Radfahren übergehen – und eventuell zu hochintensivem Intervalltraining (HIIT), wenn Sie fit genug sind – und andere Formen der Bewegung, wie z. B. Krafttraining, in Ihr wöchentliches Programm einbauen.
Wie viel sollten Sie pro Woche gehen?
Um gesund zu bleiben, sollten Sie so oft wie möglich gehen. Als Minimum sollten Sie die Empfehlungen der CDC befolgen, die mindestens zweieinhalb Stunden mäßig intensives Ausdauertraining, wie z. B. zügiges Gehen, pro Woche empfehlen, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Bei diesem Tempo können Sie bis zu 10 Meilen pro Woche zurücklegen!
Aber denken Sie nicht, dass Sie stundenlang laufen müssen, um Vorteile zu sehen. Wenn Sie keine langen Einheiten in Ihren Zeitplan einbauen können oder wenn Sie neu im Sport sind, können Sie Ihre Walking-Quote erfüllen, indem Sie Ihre Einheiten in kleinere, überschaubare Teile aufteilen (z.B. zwei oder drei 15-minütige Spaziergänge pro Tag). Denken Sie daran: Jedes kleine Stückchen zählt – vor allem, wenn Sie Ihr Tempo zügig halten.
Ist Walking besser als ein Training im Fitnessstudio?
Walking bietet eine Handvoll Vorteile, die Sie bei einem Training im Fitnessstudio nicht bekommen können – es ist schonend, kostenlos und kann fast überall durchgeführt werden – aber es ist nicht unbedingt besser als ein Besuch im Fitnessstudio.
Wie bereits erwähnt, wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen, ist Walking ein großartiger Anfang. Aber selbst wenn Sie so weit fortgeschritten sind, dass Sie zu kräftigeren Formen des Trainings übergehen müssen – einschließlich derer, für die man normalerweise ein Fitnessstudio benötigt, wie z. B. Krafttraining – sollten Sie trotzdem so viel wie möglich laufen. Das gilt besonders, wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, da eine Steigerung der täglichen Gesamtaktivität (z. B. durch mehr Gehen) dazu beitragen kann, dass Ihr Stoffwechsel auf einem höheren Niveau brummt.
Kurz gesagt, wenn Sie einmal anfangen, mehr zu gehen, sollten Sie nicht mehr aufhören. Es ist eines der einfachsten und effektivsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Fitnessniveau zu steigern.