Genauso wie wir mehr und mehr von guten und schlechten Fetten hören, fangen Diät-Gurus an, mehr über gute und schlechte Kohlenhydrate zu reden. Und das spricht sich herum.
In ihrer Fernsehshow behauptete Oprah Winfrey, dass sie durch die Umstellung von schlechten auf gute Kohlenhydrate abgenommen hat. Auch viele Diätprogramme, wie Body-for-Life, preisen die gesundheitlichen Vorteile guter Kohlenhydrate an. Aber gibt es wirklich so etwas wie gute und schlechte Kohlenhydrate?
„Einige Kohlenhydrate sind besser als andere, aber es geht nicht wirklich darum, dass ein Kohlenhydrat ‚gut‘ und ein anderes ’schlecht‘ ist“, sagt Jack Alhadeff, PhD, Professor für Biochemie an der Lehigh University in Bethlehem, Pa.
„Wenn man isst, um sofort Energie für körperliche Aktivität zu bekommen, funktionieren einfache Kohlenhydrate – Nudeln, Weißbrot, verarbeitete Cerealien und dergleichen – gut. Wenn jemand schwer ist oder sein Gewicht kontrollieren will, ist es klug, ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu wählen.“
Warum? Weil alle Kohlenhydrate in Zucker oder Glukose aufgespalten werden, der der Treibstoff des Körpers ist. Kohlenhydrate mit wenig Ballaststoffen werden schnell abgebaut. Diejenigen Lebensmittel, deren Kohlenhydrate in Ballaststoffen eingeschlossen sind, brauchen länger, um abgebaut zu werden. Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, kann auf dem sogenannten glykämischen Index dargestellt werden.
Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index verwandeln sich schnell in Glukose. Aber diese Geschwindigkeit kann zu einem Anstieg des Hormons Insulin führen, das der Körper benötigt, um Glukose in körperliche Energie umzuwandeln. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index – Süßkartoffeln, brauner Reis, Blattgemüse, fettfreie Milch – werden langsam abgebaut und führen zu einem niedrigeren Insulinspiegel.
„Wenn Sie kein Diabetiker sind, ist der glykämische Index vielleicht nicht so wichtig“, sagt Alhadeff, der hinzufügt, dass die Genauigkeit des Indexes fraglich sein kann, da die meisten von uns eine Vielzahl von Lebensmitteln in einer Mahlzeit essen.
Aber was ist mit der Vorstellung, dass Glukose aus Lebensmitteln mit hohem Index eher als Fett gespeichert wird?
„Die wissenschaftliche Literatur ist sehr eindeutig, dass der Verzehr von Kohlenhydraten, die in pflanzliche Zellulose eingebettet sind – komplexe Kohlenhydrate – immer besser ist“, sagt Nagi Kumar, PhD, Direktor für klinische Ernährung am Moffitt Cancer Center und Professor für menschliche Ernährung an der University of South Florida in Tampa. „Aber die Gründe, warum es besser ist, sind nicht, weil es irgendwie die Fettspeicherung verringert oder verändert.“