Sicher, Laufen mag einfach erscheinen – einfach die Turnschuhe schnüren und los. Aber der Gedanke, tatsächlich für ein Rennen zu trainieren, kann sehr einschüchternd sein.
Das ist genau der Grund, warum Sie mit einem 5K beginnen sollten. Mit 3,1 Meilen ist diese Distanz absolut machbar, selbst wenn Sie seit dem Meilenlauftest in der High School auf dem Ellipsentrainer sitzen. Wir haben Dorothy Beal, zertifizierte Lauftrainerin, 31-fache Marathonläuferin (!!) und Gründerin von I Run This Body, gebeten, einen vierwöchigen Trainingsplan zusammenzustellen, mit dem Sie sich wie ein totaler Haudegen fühlen werden, wenn Sie die Ziellinie erreichen. Hier ist, was Sie wissen müssen, um mit den Besten mitzulaufen.
1. Besorgen Sie sich Ihre Ausrüstung
Der allererste Schritt sollte ein Besuch in einem Lauffachgeschäft sein, sagt Beal. Dort wird ein Laufschuhspezialist Ihren Gang analysieren und Ihnen die besten Schuhe für Ihren Schritt und Ihren Sport anpassen (denn Schuhe, die biomechanisch für Tennis konzipiert sind, werden nicht die gleiche Struktur haben wie die, die für das Laufen gemacht wurden). „So viele Menschen geben das Laufen auf, weil ihre Schienbeine nach einer Meile schmerzen oder weil sie einen Fall von Läuferknie bekommen“, sagt Beal. „Aber die meiste Zeit können diese Probleme durch das Tragen der richtigen Schuhe verhindert werden, oder sie können schneller heilen, wenn Sie die Verletzung bereits erlitten haben.“
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2. Make Moves
Kümmern Sie sich nicht darum, wie viel Strecke Sie jeden Tag zurücklegen. Beal sagt, dass es für Anfänger wichtiger ist, sich daran zu gewöhnen, Zeit auf den Füßen zu verbringen, weshalb ihr Plan in Minuten und nicht in Kilometern skizziert ist. „Wenn man jemandem sagt, dass er eine Meile laufen soll, neigt er dazu, für diese Meile schnell zu laufen, weil er will, dass sie vorbei ist“, sagt sie. „Aber wenn jemand 10 Minuten laufen muss, ist es einfacher, auf ein Tempo runterzukommen, das er durchhalten kann, weil er weiß, dass das Training nicht früher zu Ende ist, auch wenn er schneller läuft.“
Sie werden auch sehen, dass viel Gehen in Ihren Trainingsplan eingebaut ist. Das ist gewollt, sagt Beal. Von Null auf Nichts-außer-Laufen zu springen, ist ein Rezept für Verletzungen. Ganz zu schweigen davon, dass diese Pausen das Training weniger einschüchternd wirken lassen. „Das Wissen, dass man bald eine einminütige Gehpause bekommt, kann der Anstoß sein, den man braucht, um durchzuhalten, wenn man sonst aufgegeben hätte“, sagt sie. „Aber es wird Ihr Training nicht beeinträchtigen, da Ihre Herzfrequenz in einer Minute nicht so sehr sinkt.“
Oh, und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen, bevor Sie auf die Straße gehen. „Dynamisches Dehnen wärmt die Muskeln auf, die Sie gleich benutzen werden, und Beinschwünge bereiten Ihre Hüften auf das Laufen vor“, sagt Beal. Sie empfiehlt eine Aufwärmphase von fünf Minuten Gehen plus 20 Beinschwünge pro Seite. (Wollen Sie schnell in Form kommen? Schauen Sie sich die Ignite-Routine von Women’s Health an, die von Next Fitness Star Nikki Metzger erstellt wurde.)
3. Töten Sie es beim Cross-Training
Ganz gleich, welche Distanz Sie laufen, Cross-Training ist ein wichtiger Bestandteil jedes Plans, sagt Beal. „Das Ziel ist es, Ihren Körper in Bewegung zu halten und dabei andere Muskeln zu benutzen als die, die Sie hauptsächlich beim Laufen beanspruchen, denn Sie wollen nicht mit Muskelkater in den nächsten Lauf gehen“, sagt sie. „Und wenn Sie gerne Rad fahren oder schwimmen, sollten Sie auch das in Ihre Trainingsroutine einbauen.“ Jedes der unten aufgeführten Cross-Training-Workouts von Beal kann beim Schwimmen, Radfahren oder auf dem Ellipsentrainer absolviert werden – alles Low-Impact-Workouts, bei denen sich Ihr Körper aktiv erholen kann – wählen Sie also Ihren Favoriten und legen Sie los.
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Am Renntag, erinnern Sie sich an die goldene Regel: Probieren Sie nie etwas Neues aus. Testen Sie Ihr Outfit für den Renntag während des gesamten Trainings, besonders bei längeren Läufen. Beal sagt, dass Sie vielleicht nicht bemerken, dass ein Shirt Sie in die falsche Richtung reibt, bis Sie sich 10 Minuten oder länger darin bewegt haben. Außerdem wollen Sie auf dem Zielfoto fantastisch aussehen (und sich auch so fühlen) – und sich nicht die Unterhose ausziehen oder das Tank-Top wieder an seinen Platz zerren. #Prioritäten.
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