Muscles Targeted:
Die Reverse Grip Pulldown Übung zielt auf die Rückenmuskulatur, die den Latissimus dorsi (breitesten Muskel des Rückens) oder besser bekannt als die „Lats“. Die Übung zielt speziell auf diese Muskelgruppe ab, da sie die Arme zusammen mit dem Schulterblatt nach innen rotiert. Um die Ausführung von Reverse Grip Pulldowns zu verbessern, benötigt der Körper auch die Hilfe und Stabilität der Deltamuskeln oder Schultermuskeln. Die Trapezmuskeln bieten ebenfalls Stabilität für die Bewegung und ergänzen die der Schultern. Darüber hinaus koordinieren die Oberarme, insbesondere die Bizepsmuskeln, die Bewegung für einen besseren Griff und halten die Bewegung während der Wiederholungen aufrecht. Die Reverse Grip Pulldowns sind eine gute Alternative für Personen, die Schwierigkeiten mit dem Bewegungsumfang ihres Schulterkomplexes haben, aber dennoch Verbesserungen und eine allgemeine Entwicklung ihrer Lats sehen möchten.
Übungsanleitung:
Positionieren Sie sich auf der Lat Pulldown Maschine und greifen Sie die Stange mit einem Untergriff, während Sie Ihre Hände in etwa schulterbreitem Abstand halten. Ziehen Sie die Hantel mit Hilfe Ihrer Rückenmuskulatur gerade nach unten und bringen Sie die Hantel vor sich, bis sie etwa auf Höhe der Brustmitte ist. Bringen Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Warum ist diese Übung wichtig:
Die Wichtigkeit von Reverse Grip Pulldowns ist spezifisch für die Entwicklung der Lats sowie die Verbesserung des vollen Bewegungsumfangs in den Schultergelenken und dem Schulterblatt. Diese Übung erhöht und entwickelt auch die Stabilität der Schultern durch die Hilfe der Trapezmuskeln und des Bizeps während der Bewegung. Aufgrund der Koordination dieser verschiedenen Muskelgruppen ist der Reverse Grip Pulldown vor allem für Personen mit steifen Schultern und eingeschränktem Bewegungsradius eine viel bessere Alternative als der reguläre Lat Pulldown. Bei dieser Übung wird der volle Bewegungsumfang des Schulterkomplexes mit Hilfe des Bizeps unterstützt, was sie zu einem wichtigen Ersatz für andere ziehende Übungen für die Lats macht. Der Reverse Grip Pulldown sorgt außerdem für eine erhöhte Griffkraft, da die Unterarmmuskulatur bei jeder Wiederholung die Stange fest im Griff hält.
Was Sie vermeiden sollten:
Wenn Sie den Reverse Grip Pulldown ausführen, versuchen Sie, jede Art von schnellen und ruckartigen Bewegungen zu vermeiden und stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, sich bei jeder Wiederholung zu stabilisieren und ein konstantes, kontrolliertes Tempo und Wiederholungstempo einzuhalten. Ziehen Sie die Hantel immer langsam und kontrolliert zum oberen Brustkorb und beenden Sie die Bewegung auf die gleiche Weise. Ein weiterer wichtiger Tipp ist, bei der Ausführung dieser Übung ein Hocken oder einen Rundrücken zu vermeiden. Um den Rücken für die gesamte Dauer der Bewegung gerade zu halten, achten Sie immer darauf, die Schultern nach hinten zu ziehen, indem Sie den Brustkorb nach außen bringen und das Kinn oben halten.
Wiederholungen und Sätze:
Wenn muskuläre Ausdauer Ihr Ziel bei Reverse Grip Pulldowns ist, dann führen Sie 15-18 Wiederholungen und 2-3 Gesamtsätze durch. Soll dagegen die Muskelkraft verbessert werden, können Sie 10-12 Wiederholungen und 4-5 Sätze ausführen. Wenn es Ihnen in erster Linie um Kraft geht, führen Sie 6-8 Wiederholungen und 5 Sätze aus.