Für viele waren März und April herausfordernde Monate in Bezug auf unsere Lebensstilentscheidungen. Da viele zu Hause unter Quarantäne stehen, kann es schwieriger sein, mit den üblichen Diät- und Bewegungsplänen fortzufahren. In Anbetracht dieser aktuellen Herausforderung können diese Informationen der CDC Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verwalten, den Hunger zu kontrollieren und sich trotzdem zufrieden zu fühlen. Klingt unmöglich? Ist es aber nicht.
Was sind energiereiche Lebensmittel?
Einfach ausgedrückt, geht es darum, mehr zu essen und weniger zu wiegen. Diese Idee konzentriert sich auf den Verzehr von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte. Die Energiedichte ist die Menge an Energie oder Kalorien in einem bestimmten Gewicht eines Lebensmittels.
Nahrungsmittel mit einer geringeren Energiedichte enthalten weniger Kalorien pro Gramm als Lebensmittel mit einer höheren Energiedichte. Die Zusammensetzung eines Lebensmittels trägt zu seiner Dichte bei.
Zum Beispiel senkt Wasser die Energiedichte von Lebensmitteln, da es 0 Kalorien pro Gramm enthält. Ballaststoffe haben eine geringe Energiedichte, sie liefern nur 1,5 – 2,5 Kalorien pro Gramm. Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm der energiedichteste Bestandteil der Nahrung. Eiweiß und Kohlenhydrate liegen mit 4 Kalorien pro Gramm dazwischen.
Wenn Sie versuchen, Lebensmittel mit niedriger Energiedichte auszuwählen, wählen Sie solche, die mehr Ballaststoffe und Wasser enthalten.
Vorteile der Aufnahme von Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte in Ihre Ernährung
Forschungen haben gezeigt, dass eine Ernährung mit niedriger Energiedichte den Menschen hilft, das Sättigungsgefühl zu erhalten und ihren Hunger zu kontrollieren, während sie gleichzeitig ihre Kalorienaufnahme senken. Die Daten deuten auch darauf hin, dass Menschen, die sich energiearm ernähren, eine ausgewogene Ernährung mit einem höheren Anteil an Ballaststoffen, Vitamin A und C sowie Folsäure zu sich nehmen. Wie können Sie also mit diesem Wissen diese Prinzipien anwenden, um Ihr Gewicht zu kontrollieren und eine gesunde Ernährung beizubehalten?
- Integrieren Sie mindestens 1-2 Portionen Obst oder Gemüse in jede Mahlzeit oder jeden Snack. Fügen Sie beispielsweise frische Beeren zu Ihrem morgendlichen Müsli, Salat und Tomaten zu Ihrem Sandwich am Mittag oder Spinat und Brokkoli zu Ihren abendlichen Nudeln hinzu.
- Vervollständigen Sie Ihre Mahlzeit, indem Sie Vollkornprodukte, mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte hinzufügen.
- Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel, die eine höhere Kaloriendichte haben. Versuchen Sie stattdessen, mageres Fleisch in Olivenöl zu braten.
- Reduzieren Sie Ihren Verzehr von Lebensmitteln mit wenig Feuchtigkeit, wie Cracker, Kekse und andere fettreiche Lebensmittel wie Croissants, Margarine und Speck. Lebensmittel wie Nüsse und Oliven können eine gesunde Option sein, müssen aber aufgrund ihres höheren Fettgehalts ebenfalls in moderaten Portionen verzehrt werden.
- Trinken Sie viel Wasser oder kalorienarme Getränke. Oft hat unser Körper einen Flüssigkeitsbedarf, den wir als Hunger fehlinterpretieren.
- Energiedichte Lebensmittel müssen in Ihrer Ernährung nicht komplett eingeschränkt werden. Wenn sie in moderaten Portionen zusammen mit Lebensmitteln mit geringer Energiedichte verzehrt werden, können sie Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans sein.
Wie man die Energiedichte berechnet
Wenn Sie die Nährwerttabelle lesen, können Sie die Energiedichte berechnen, indem Sie die Kalorien durch das Gewicht teilen. Zum Beispiel:
- Eine Dose fettfreier Schokoladenpudding hat 100 Kalorien pro Portion. Eine Portion wiegt 110 Gramm. 100 Kalorien geteilt durch 110 Gramm ergeben 0,9 Kalorien pro Gramm.
- Ein großer Schokoriegel enthält 230 Kalorien. Eine Portion entspricht 45 Gramm. 230 Kalorien geteilt durch 45 Gramm ergeben 5,1 Kalorien pro Gramm.
Daher ist der fettfreie Pudding ein sättigenderer, energiedichterer Snack als der Schokoriegel.
Persönlich gefällt mir an den Ideen hinter dieser Diät, dass sie keine traditionelle Diät ist. Es ist eine Lebensweise, die Gesundheit und Gewichtserhaltung fördern kann, und sie basiert nicht auf Entbehrungen.
Wenn Sie mehr Informationen wünschen, besuchen Sie den Leitfaden der CDC zum Thema „Mehr essen und weniger wiegen“.
Dana Harvey ist Diätassistentin im Encompass Health Rehabilitation Hospital of Savannah.