[Neue Kennzeichnung kommt] Wie sehen 100 Gramm Zucker pro Tag aus?

Da wir uns dem Jahresende nähern, ist gesunde Ernährung wieder in aller Munde. Wenn Sie ein Etikettenleser sind, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass vor kurzem die Nährwerttabelle mit einigen Änderungen aktualisiert wurde. Die obligatorische Liste der Vitamine und Mineralstoffe wurde von vier auf drei Nährstoffe reduziert. Auf dem alten Etikett mussten die Vitamine A, C, Kalzium und Eisen aufgeführt werden; auf dem neuen Etikett, das von Health Canada vorgeschrieben ist, werden nun Kalium, Kalzium und Eisen aufgeführt. Ich bin in der Tat begeistert von dieser Änderung, bei der Kalium mehr in den Vordergrund gerückt wird. Eine weitere Änderung betrifft den Zucker. Zusätzlich zur Angabe der Gesamtmenge an Zucker muss nun auch der %DV (% Daily Value) angegeben werden.

Der Daily Value für Zucker beträgt 100 Gramm pro Tag; das entspricht 20% einer 2.000-Kalorien-Diät. Dies ist jedoch KEINE empfohlene Verzehrmenge. Mit anderen Worten, Sie müssen nicht darauf abzielen, 100 Gramm Zucker zu essen; aber wenn Sie am Ende des Tages bei 100 Gramm oder weniger liegen, ist das mit einem gesunden Essverhalten vereinbar.

Jedes Mal, wenn ich über Zucker spreche, sind viele von uns besorgt. Ja, wir sollten bewusst darauf achten, nicht zu viel zugesetzten Zucker zu essen und zu trinken. Allerdings ist natürlicher Zucker auch in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten; das ist nicht dasselbe wie zugesetzter Zucker. Zum Beispiel:

• Eine Tasse Milch enthält 12 g natürlichen Zucker
• Eine Tasse ungesüßte Mandelmilch enthält 2,1 g
• Eine Portion ungesüßter griechischer Joghurt hat 6 g
• 1 Tasse frische Beeren hat 14.7 g
• 1 Tasse geschnittene, frische Erdbeeren hat 8,1 g
• 1 Tasse Kürbispüree hat 8 g

Sie verstehen den Punkt! Zucker hat einen Platz in einer gesunden Ernährung. Als mich also das Canadian Sugar Institute kontaktierte und fragte, ob ich ein gesundes 100-Gramm-Zucker-Menü erstellen könnte, nahm ich diese Herausforderung gerne an und bin gespannt darauf zu zeigen, wie ein 100-Gramm-Zucker-Tag tatsächlich gesund sein kann.

Das folgende Menü liefert ~2.000 Kalorien. Nicht jede Frau braucht 2000 Kalorien pro Tag; manche brauchen mehr, manche weniger. Für einen 1.800-Kalorien-Tag beträgt Ihr %DV für Zucker 90 Gramm (20 % von 1800 kcal); für einen 2.200-Kalorien-Tag beträgt Ihr DV für Zucker 110 Gramm.

Frühstück: Chia Pudding + Grande Latte

Ernährungsinformationen zum Frühstück (Chia Pudding + Latte):

• Kalorien: 501 kcal
• Zucker: 33,4 g
• Eiweiß: 30 g

Klicken Sie hier für das Rezept für Chia-Samen-Pudding.

Mittagessen: Buddha Bowl mit schwarzen Reisnudeln

Zutaten: Schwarze Reisnudeln + Edamame + Rosenkohl + marinierte Crimini-Pilze + Balsamico-Apfel-Tomaten-Salat

Ernährungsinformationen:

• Kalorien: 521 kcal
• Zucker: 14,7 g
• Eiweiß: 15,3 g

Nachmittags-Snack: Avocado-Toast mit Hanf-Herzen

Zutaten: 1 Stück Vollkorn-Sauerteigbrot + 1/2 Avocado + 1 EL Hanf-Herzen

Ernährungsinformationen:

• Kalorien: 311 kcal
• Zucker: 0,5 g
• Eiweiß: 10 g

Abendessen: Im Ofen gebackener Ahornlachs mit 7-Korn-Reis

Ernährungsinformationen:

• Kalorien: 406 kcal
• Zucker: 22 g
• Eiweiß: 28,7 g

Klicken Sie hier für das Rezept für gebackenen Ahornlachs.

Dessert nach dem Essen: Vanilla Greek Yogurt + Kiwi

Zutaten: 3/4 Tasse Vanilla Greek Yogurt + 2 kleine Kiwis

Ernährungsinformationen:

• Kalorien: 244 kcal
• Zucker: 31,4 g
• Eiweiß: 15.6 g

Mein Tagesmenü liefert 1.983 Kalorien und 102 Gramm Zucker.

Take Home Message

Wie Sie im Tortendiagramm unten sehen können, können gesunde Mahlzeiten Zucker enthalten, und das ist nichts Erschreckendes. Solange Sie bewusst darauf achten, die meiste Zeit Vollwertkost zu essen, ist selbst ein 100-Gramm-Zucker-Mahlzeitenplan mit einem gesunden Ernährungsmuster vereinbar!