Die meisten Menschen haben Körperteile, die sie schlanker bekommen wollen als andere. Frauen kämpfen vielleicht mit dem hartnäckigen Fett an den Oberschenkeln, Hüften oder Oberarmen, während Männer typischerweise mit dem Fett am Bauch zu kämpfen haben. Es wäre schön, wenn wir diese Bereiche „punktuell reduzieren“ könnten, aber kann man dieses Fett wirklich gezielt mit Training bekämpfen und auswählen, wo man Fett verbrennt?
Die meisten Menschen glauben, dass man das kann, wie die Millionen von Männern beweisen, die Crunches machen, um ein Sixpack zu bekommen, und Frauen, die „Oberschenkel-Blaster“-Programme machen, um das Fett von ihren Oberschenkeln zu bekommen. Dies kann in der Tat zu einem Fettabbau an den gewünschten Stellen führen. Ein Bauchmuskeltrainingsprogramm kann zum Beispiel zu einem Fettabbau am Bauch führen. Dies ist jedoch nicht unbedingt ein Beweis für eine punktuelle Reduktion, denn es bedeutet nicht, dass Sie in der Bauchregion mehr Fett verloren haben als im Rest des Körpers. Bewegung erhöht den Energieaufwand. Wenn Sie über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen, als Sie mit der Nahrung zu sich nehmen, verbrennt Ihr Körper einen Teil seiner eigenen Energiespeicher, z. B. die im Fettgewebe, um die Differenz auszugleichen. Ein Teil dieses Fetts kann aus den Bereichen stammen, die Sie trainiert haben, aber Sie hätten vielleicht die gleiche Menge an Fett verloren, wenn Sie eine andere Form von Training mit dem gleichen Energieaufwand durchgeführt hätten. Dieses Prinzip der Energiebilanz ist unbestreitbare Physik.
Um zu sehen, ob wir mit gezieltem Training beeinflussen können, wo Ihr Körper Fett verbrennt, müssen wir uns der wissenschaftlichen Literatur mit kontrollierteren Daten zuwenden.
Warum Fleckenreduktion als Mythos galt
Im Jahr 1983 untersuchten Katch et al. ob ein Sit-up-Übungsregime half, Ihr Bauchfett anzuvisieren. Das tat es nicht. Das Sit-up-Übungsprotokoll beeinflusste weder die Größe der Fettzellen noch die Dicke der Fettschicht im Bauchbereich stärker als an Rücken und Po der Teilnehmer.
Eine ähnliche Studie aus dem Jahr 2011 hatte das gleiche Ergebnis: Ein Bauchmuskel-Trainingsprogramm erzielte keinen größeren Bauchfettabbau als eine nicht trainierende Kontrollgruppe, die die gleiche Menge an Kalorien in der Ernährung zu sich nahm.
Im Jahr 2013 wurde ein neuartiges Studiendesign verwendet, um die Möglichkeit der Spot-Reduktion zu testen. Diesmal führten die Studienteilnehmer mit einem Bein hoch repetitive Beinpressen aus, ohne das andere Bein zu trainieren. Das trainierte Bein verlor nicht mehr Fett als das untrainierte Bein. Tatsächlich war der Fettverlust nur im Oberkörper signifikant. Da viele der Teilnehmer übergewichtig waren, war dies nicht allzu überraschend. Übergewichtige Menschen verlieren typischerweise das Fett am Rumpf, einschließlich des besonders ungesunden viszeralen Fetts um die Organe, bevor andere Körperteile abnehmen. Insbesondere Frauen neigen aufgrund ihrer genetisch „birnenförmigen“ Körperfettverteilung dazu, Fett im Oberkörper viel früher zu verlieren als im Unterkörper.
Kostek et al. (2007) verwendeten ein ähnliches Design und fanden bei MRT-Messungen keinen größeren Fettverlust im krafttrainierten Arm als im nicht trainierten Arm.
Kaum erwähnenswert: Noland & Kearney (1978) fand ebenfalls keine Spot-Reduktion, als er ein „Spot-Reduktions“-Programm mit einem „allgemeinen“ Programm verglich, aber eigentlich waren beide Programme Bodyweight-Cardio (eher Calisthenics vs. kontrolliertes Bodyweight-Cardio) und die Messungen und statistischen Methoden waren ziemlich unkontrolliert.
Diese Studien führten die evidenzbasierte Fitness-Community zu dem festen Schluss, dass Spot-Reduktion ein Mythos ist. In den beiden Studien zum Bauchmuskeltraining und der Calisthenics-Studie gab es jedoch überhaupt keinen Verlust an Gesamtkörperfettmasse. In der Studie zum Beinausdauertraining gab es keinen Verlust an Körperfettmasse in beiden Beinen. In der Studie zum Armtraining wurde die Gesamtkörperfettmasse nicht gemessen. Es ist also möglich, dass in einer dieser Studien einfach nicht genug Fett verloren wurde, um einen Unterschied in der Rate des Fettverlustes in den trainierten im Vergleich zu den nicht trainierten Körperteilen zu beobachten. Logischerweise, wenn keine der beiden Gruppen Fett verliert, ist die Rate des Fettverlustes in beiden Gruppen gleich Null und natürlich tritt dann keine Spot-Reduktion auf.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass keine dieser Studien die Möglichkeit einer Spot-Reduktion ausschließt, wenn jemand tatsächlich eine beträchtliche Menge an Fett verliert.
Die einzige Studie, die eine Spot-Reduktion falsifiziert, bei der es tatsächlich einen Verlust an Körperfett im trainierten Bereich gab, ist Kordi et al. (2015). In dieser Studie wurden 2 Gruppen von übergewichtigen Frauen verglichen: nur Diät und Diät + Bauchtraining. Beide Gruppen verloren am Ende der Studie die gleiche Menge an Gesamtkörperfett gemäß der bioelektrischen Impedanzanalyse. Sie verloren auch die gleiche Menge an Gesamt-Bauchfett. Dies könnte als Beweis gegen eine punktuelle Reduktion angesehen werden, aber wie bereits besprochen, verlieren übergewichtige Frauen normalerweise zuerst das Fett am Bauch, egal was sie tun. Außerdem nahm keine der beiden Gruppen an fettfreier Körpermasse zu, und es gab eine 25-prozentige Abbrecherquote in der Studie, so dass man sich fragen kann, wie ernsthaft die Frauen trainiert haben. Nicht, dass es viel ausgemacht hätte, denn das Trainingsprogramm hatte buchstäblich null progressive Überlastung: Es war die gleiche Körpergewichtsübung während der gesamten Studie.
Wichtiger ist, dass wir für die Untersuchung der Fleckenreduktion die Rate des Fettabbaus an den Bauchmuskeln im Vergleich zum Rest des Körpers betrachten müssen. Leider war die einzige andere regionale nicht-abdominale Messung des Fettverlustes der Hüftumfang. Bei dieser Veränderung gab es keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen. Trotz aller Einschränkungen der Studie hätten wir, wenn es sich um eine wirkliche Fettreduktion handeln würde, einige Beweise dafür sehen müssen. Nun, wenn Sie sich die tatsächlichen Ergebnisse unten ansehen, gab es einen. Nichts statistisch Signifikantes, aber die Bauchtrainingsgruppe verlor mehr Bauchfett bei allen 3 Messungen des Bauchfettverlustes, während die reine Diätgruppe eine größere Abnahme des Hüftumfangs hatte. Das ist genau das Muster, das man von einer punktuellen Reduktion erwarten würde: Das Training der Bauchmuskeln würde den Bauchfettverlust verbessern, aber den Fettverlust in anderen Bereichen verlangsamen (die Energiebilanz gilt immer noch: Bei gleichem Gesamtfettverlust kann die punktuelle Reduktion nur das Verhältnis ändern, wo man das Fett verliert).
Bislang sind die Beweise für oder gegen eine Spot-Reduktion zu begrenzt, um viel darüber zu sagen, ob eine Spot-Reduktion bei ernsthaft trainierenden Personen mit einer Fettabbau-Diät auftreten kann.
Neue Wissenschaft zur Spot-Reduktion
Theoretisch haben wir einen guten Grund zu glauben, dass eine Spot-Reduktion auftreten kann. Wir wissen, dass Spot-Lipolyse real ist: Sie verbrennen akut mehr Fett in Fettregionen in der Nähe von aktiven Muskeln als in Fettregionen, die von aktiven Muskeln entfernt sind. Konkret: Wenn Sie Ihr linkes Bein trainieren, wird an Ihrem linken Oberschenkel mehr Fett verbrannt als an Ihrem rechten Oberschenkel. Die lokale Fettoxidation scheint das Ergebnis der erhöhten Temperatur und Durchblutung in der Nähe des trainierten Gewebes zu sein. Dies kann die Ausschüttung von Fettverbrennungshormonen wie Epinephrin und Norepinephrin erhöhen. Vom aktiven Muskel freigesetzte Myokine wie IL-6 könnten auch die Fettoxidationsrate im nahegelegenen Fettgewebe erhöhen.
Auch andere Studien, die wahrscheinlich längst in Vergessenheit geraten sind, berichteten über eine signifikante Reduktion von Fettpölsterchen.
Im Jahr 1965 führte Mohr die weniger kontrollierte Version von Kordi et al. (2015) durch. Übergewichtige Frauen wurden auf ein Bauchmuskel-Trainingsprogramm gesetzt. Es war ein ziemlich merkwürdiges Übungsprogramm: 6 tägliche freiwillige isometrische Kontraktionen auf dem Boden von 1 Sekunde Bauchpresse und 6 Sekunden Bauchhohlmuskel. Anstatt Gruppen zu vergleichen, wurden die Probanden gewichtsstabil gehalten und alle Frauen, deren Gewicht um mehr als 3 % abwich, wurden aus der Studie ausgeschlossen. 2 Caliper-Skinfold-Messungen und 2 Umfangsmessungen an der Taille zeigten dann einen signifikanten Fettverlust. Da kein Gewichtsverlust auftrat und das Trainingsprogramm kein großes Muskelwachstum induziert haben kann (kein Widerstand, keine progressive Überlastung), muss der Fettverlust minimal gewesen sein und diese Ergebnisse deuten auf eine Umverteilung der Fettmasse hin, d.h. auf eine punktuelle Reduktion. Es ist jedoch plausibel, dass die Frauen trotzdem Fett verloren haben und dieses kam wie erwartet aus der Bauchregion, daher ist dies kein sehr überzeugender Beweis für eine Spot-Reduktion per se.
Im Jahr 1968 fand Olson & Edelstein, dass ein Krafttrainingsprogramm, das nur für einen Arm durchgeführt wurde, zu einer signifikanten Abnahme der Fettmasse an diesem Arm führte, gemessen mit einem Hautfaltenzirkel, der am Trizeps verwendet wurde, wohingegen es keine Veränderung der Hautfaltenwerte des Trizeps im untrainierten Arm gab (sogar eine nicht-signifikante Zunahme). Nun kann dies ein Artefakt der Messgeräte sein, da Muskelwachstum eine bestimmte Menge an Fettmasse komprimieren und zu einer falschen Anzeige von Fettabbau führen kann.
Eine neuere Studie, die in der untenstehenden Infografik zusammengefasst ist, legt jedoch nahe, dass Fettabbau doch möglich ist. In dieser Studie führte Krafttraining für den Unterkörper zu relativ mehr Fettabbau am Unterkörper, während Krafttraining für den Oberkörper zu relativ mehr Fettabbau am Oberkörper führte. Dieser Trend zeigte sich sowohl im DXA-Scan als auch in den Messwerten der Schieblehre. Eine weitere große Stärke dieser Studie war, dass beide Gruppen tatsächlich eine signifikante Menge an Gesamtkörperfett verloren. Der Gesamtkörperfettverlust war in beiden Gruppen praktisch identisch. Die Energiezufuhr änderte sich während des Studienzeitraums nicht. Aufgrund dieser Design-Stärken ist diese Studie wohl die erste wirklich relevante Studie zur Spot-Reduktion.
Eine Spot-Reduktion wird auch nach der Anwendung bestimmter pharmazeutischer Injektionen und Salben berichtet, obwohl Sie wahrscheinlich nicht viel Vertrauen in eine der kommerziell erhältlichen „Fettabbau-Cremes“ setzen wollen.
Die nächste Frage ist: Wenn die Spot-Reduktion doch real ist, wie groß ist dann ihr Effekt? In der Infografik oben können Sie sehen, dass der örtliche Fettverlust beträchtlich ist. Allerdings wurde die Spot-Reduktion in dieser Studie wahrscheinlich durch die Zugabe von Cardio nach dem Krafttraining verstärkt. Basierend auf unserem Verständnis der Spot-Lipolyse wird ein Training mit hoher Intensität am effektivsten sein, um die Körpertemperatur, die Produktion von Fettverbrennungshormonen und den Blutfluss zu erhöhen. Dies wird zu einer Mobilisierung der Fettsäuren aus den Fettzellen führen. Dem muss jedoch noch eine tatsächliche Oxidation der Fettsäuren im Muskelgewebe folgen. Andernfalls kann es zu einer erneuten Veresterung der Fettsäuren kommen, und die Spot-Lipolyse führt nicht zu einer Spot-Reduktion.
Zur Unterstützung des geringen Ausmaßes der Spot-Reduktion unter anderen Umständen haben Tennisspieler im Allgemeinen einen Arm, der muskulöser ist als der andere, doch dieser Arm ist nicht schlanker. Damit eine Spot-Reduktion sinnvoll ist, sind wahrscheinlich die folgenden Bedingungen erforderlich.
Hochintensives Training
Die Muskeln in der Nähe der Fettregionen, in denen eine Spot-Reduktion erwünscht ist, müssen wahrscheinlich mit schweren Lasten (> 70% 1RM) trainiert werden, um eine ausreichende Erhöhung der Körperteiltemperatur, des Blutflusses und der Hormonausschüttung zu fördern. Krafttraining kann erforderlich sein, beachten Sie also, dass Muskelhypertrophie die Größe dieser Muskeln vergrößert.
Wenn Sie also ein Mann sind, der eine schlankere Mittelpartie haben möchte, kann schweres Bauchtraining kontraproduktiv sein, wenn das Muskelwachstum Ihre Obliquen in einem größeren Ausmaß verdickt, als dass Sie eine punktuelle Reduktion der Bauchfettmasse bewirken.
Für Frauen kann schweres Trizeps-Training zur punktuellen Reduktion des Oberarmfetts ähnlich kontraproduktiv sein, wenn kein Wachstum der Armmuskulatur erwünscht ist.
Hoher nachfolgender Energieaufwand
Ein einfaches Training zur punktuellen Reduktion ist nicht genug. Sie müssen im Anschluss mehr trainieren, um die mobilisierten Fettsäuren zu verbrennen und die Spot-Lipolyse in eine tatsächliche Spot-Reduktion umzusetzen. Cardio oder etwas wie Ganzkörper-Krafttraining sind gute Optionen. Beachten Sie bei Cardio, dass Sie den negativen Störeffekt mit dem Nutzen der Spotreduktion abwägen müssen.
Ein allgemeiner Zustand des Energiedefizits
Spotreduktion scheint außerhalb von Fettabbauprogrammen unmöglich zu sein. Keine Anzahl von Crunches wird Ihnen ein Sixpack bescheren, wenn Sie nicht genug Gesamtkörperfett verlieren. Und kein Laufband-Gehen wird Ihre Oberschenkel von Cellulite befreien, wenn Sie nicht genug Gesamtkörperfett verlieren.
Wenn diese Bedingungen erfüllt sind, kann es möglich sein, eine Spot-Reduktion zu erreichen und mehr Fett an den anvisierten Körperteilen zu verlieren als an anderen Körperteilen. Interessanterweise sind diese Bedingungen ziemlich genau das, was viele Bro-Fitness-Models schon seit Ewigkeiten machen: Bauchtraining, gefolgt von Cardio.
Die obigen 3 Bedingungen, kombiniert mit dem Störeffekt durch Cardio und dem oft unerwünschten Wachstum der Taille durch zu viel Bauchtraining, schränken jedoch die praktische Anwendbarkeit für die meisten männlichen Bodybuilder, die maximales Muskelwachstum und Schlankheit in jedem Körperteil wünschen, stark ein. Andere Bevölkerungsgruppen können jedoch mehr praktische Anwendungen finden. Wenn Sie z. B. eine Frau sind, die keine größeren Brustmuskeln haben möchte, ist dies ein weiterer Grund, sie nicht zu trainieren, da dies die Brustgröße beim Abnehmen verringern könnte. Männer mit einem schlanken Mittelteil, die Cardio- oder Aerobic-Sport betreiben, könnten vor dem Ausdauertraining schweres Bauchmuskeltraining machen, um die Bauchmuskeln punktuell zu reduzieren.