+ 1. Körner (6 – 11 Portionen pro Tag)
Diese Lebensmittelgruppe liefert Ihnen Kohlenhydrate und Energie. Getreide ist auch eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die die Verdauung erleichtern und Verstopfung vorbeugen. Versuchen Sie, Lebensmittel zu vermeiden, die viel Fett und Zucker enthalten. Kekse und Gebäck sind zwar Getreidequellen, haben aber den Fehler, dass sie eine große Menge an „schlechtem“ Fett und Zucker enthalten und in der Regel aus Weißmehl hergestellt werden: Sie sind weit davon entfernt, die besten Lebensmittel für die Schwangerschaft zu sein und müssen in Maßen verzehrt werden. Versuchen Sie, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken, Vollkornnudeln und Reis zu bevorzugen.
Eine Portion entspricht:
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 1/2 englischer Muffin
- 1/2 einer großen Pita oder eines Fladenbrots
- 1 kleine Tortilla
- 3/4 Tasse kaltes Müsli
- 1/2 Tasse gekochtes Müsli, Reis oder Nudeln
+ 2. Gemüse (mindestens 4 Portionen pro Tag)
Essen Sie einen Regenbogen! Buntes, frisches Gemüse ist eine großartige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe und sollte ein wesentlicher Bestandteil Ihrer gesunden Schwangerschaftsernährung sein. Sie sind fettarm und enthalten viele Ballaststoffe. Eine gute Möglichkeit, Ihr Gemüse zu variieren und eine breite Palette an Nährstoffen zu erhalten, ist das Spiel mit den Farben! Je dunkler die Farbe, desto besser! Am besten ist es, sie roh, leicht gedünstet, gebacken oder in etwas Olivenöl angebraten zu essen, um den Nährwert besser zu erhalten. Je mehr sie gekocht werden, desto mehr Nährstoffe werden abgebaut oder sind für den Körper einfach nicht mehr zu gebrauchen. Machen Sie sich gar nicht erst die Mühe mit Gemüse aus der Dose, alle Vitamine sind längst weg.
Ein paar meiner Favoriten sind…
- Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli)
- Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Mais, Erbsen)
- Tiefgelbes oder orangefarbenes Gemüse (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis)
- Leguminosen (Kichererbsen, Linsen und alle Arten von Bohnen)
Eine Portion entspricht:
- 1 Tasse Salatgrün
- 1/2 Tasse anderes gekochtes oder rohes Gemüse
- 3/4 Tasse hausgemachte Suppe
- 1/2 Tasse Spalterbsen
- 1/2 Tasse Kichererbsen
+ 3. Früchte (2 – 4 Portionen pro Tag)
Eine weitere Gruppe, die viele Vitamine und Mineralien in Ihrer Schwangerschaftsdiät liefert, ist Obst. Auch hier gilt: Spielen Sie mit Farben und Obstsorten, frisches, gefrorenes oder getrocknetes Obst wird Ihnen viele wichtige Nährstoffe liefern. Konzentrieren Sie sich auf ganze Früchte und nicht auf kommerzielle Fruchtsäfte, die oft viel zu viel Zucker enthalten.
Eine Portion entspricht:
- 1 Apfel, Banane, Orange
- 1/2 Tasse gehacktes, gekochtes Obst
- 1/2 Tasse frischer Fruchtsaft (nicht industriell hergestellt)
- 1/4 Tasse Trockenfrüchte wie Rosinen
+ 4. Milchprodukte oder Alternativen (3 – 4 Portionen pro Tag)
Milchprodukte oder Ersatzprodukte sind eine wichtige Quelle für Kalzium und Protein. Versuchen Sie, pasteurisierte fettarme, entrahmte oder teilentrahmte Sorten von Käse, Milch und Joghurt zu wählen. Kalzium hilft beim Aufbau der Knochen und Zahnknospen Ihres Babys. Der Tagesbedarf an Kalzium liegt bei etwa 1000 Milligramm während der Schwangerschaft. Beachten Sie, dass schwangere Frauen, die nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, ein höheres Risiko haben, später im Leben an Osteoporose zu erkranken. Stellen Sie also sicher, dass gute Kalziumquellen Teil Ihrer gesunden Schwangerschaftsernährung sind.
Eine Portion entspricht:
- 1 Tasse Milch oder Joghurt
- 1 1/2 – 2 Unzen pasteurisierter Käse
- 1 Tasse Hüttenkäse
+ 5. Eiweiß (2 – 3 Portionen pro Tag)
Diese Gruppe umfasst Fleisch und Fleischalternativen. Eiweiß ist entscheidend für das richtige Wachstum Ihres Babys sowie für das Wachstum des Uterusgewebes während der Schwangerschaft. Etwa 20 bis 25 % Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Eiweiß stammen. Wählen Sie mageres Fleisch und denken Sie daran, Fett und Haut vor dem Kochen abzuschneiden.
Eine Portion entspricht:
- 2-3 oz. gekochtes mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch
- 2 Eier
- 1 Tasse Tofu
- 1 Tasse gekochte Hülsenfrüchte
- 4 Esslöffel Nussbutter oder 1/4 Tasse Nüsse
+ 6. Andere
Fette, Öle
- Fette sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Schwangerschaftsernährung, aber einige Fette sind besser für Sie als andere. Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend „gute“ Fette in Ihre Ernährung aufnehmen, während Sie die „schlechten“ Fette minimieren. Ich empfehle, eine begrenzte Menge an guten Fetten wie Oliven-, Raps- oder Erdnussöl sowie Avocados, Nüsse und Nussbutter zu wählen.
Süßigkeiten, kalorienreiche Desserts, Margarine oder Bratensoßen
- Oftmals stark verarbeitet, voller Kalorien und arm an Nährstoffen, sollten diese Dinge nur sparsam verzehrt werden.
Folate
- Es ist am besten, Vitamine und Mineralien aus den Lebensmitteln zu bekommen, die Sie essen, aber wenn Sie schwanger sind, müssen Sie auch ein Folsäurepräparat einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie alles bekommen, was Sie brauchen. Folsäure spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems des Embryos. Einige Lebensmittel sind sehr reich an Folsäure (Spinat, Kohl, Kopfsalat), aber wir essen nicht viel davon, deshalb wird empfohlen, einige pränatale Vitamine mit Folsäure-Ergänzungen einzunehmen. Wenn möglich, ist es am besten, wenn Sie mit den pränatalen Vitaminen bis zu drei Monate vor der Empfängnis beginnen können. Ein tägliches pränatales Vitamin kann auch dabei helfen, kleine Lücken in Ihrer Ernährung zu schließen und die richtige Aufnahme für die Gesundheit des Babys sicherzustellen. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Auswahl der richtigen Nahrungsergänzungsmittel für Ihre individuellen Bedürfnisse helfen.
Wasser
- Sie sind schwanger, also müssen Sie auch entsprechend trinken: Ihr täglicher Wasserkonsum sollte bei 2,5 – 3 Litern Wasser pro Tag liegen! Wenn sich das nach viel anhört, beachten Sie, dass diese Zufuhr auch das in Ihrer Nahrung enthaltene Wasser beinhaltet. Denken Sie daran, dass Schwangere auch während des Badens Wasser trinken können! Ziel ist es also, 1,5 – 2 Liter (acht 8-Unzen-Gläser) Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Wasser, Kräutertees, aufgegossenes Wasser… sind alles gute Optionen, aber halten Sie sich von Alkohol fern und begrenzen Sie koffeinhaltige Getränke und andere verarbeitete Getränke. Der letzte Liter wird über die Nahrung zugeführt (Obst und Gemüse enthalten zwischen 80 und 90 % Wasser). Die wasserreichsten Obst- und Gemüsesorten sind: Zitrusfrüchte, Tomaten, Gurken, Wassermelonen, Zucchini, Grünzeug…