Wenn Sie sich sorgfältig einen Weg zu Ardha Chandra Chapasana bahnen, erreichen Sie neue Höhen in Ihrem Körper und Geist.
Wenn Ardha Chandra Chapasana der Gipfel ist, den Sie anvisieren, sagt Power-Yoga-Lehrer Baron Baptiste, muss jeder Schritt auf dem Weg gemeistert werden, bevor Sie den Gipfel erreichen können. Diese herausfordernde Variation der Halbmond-Pose ist ein kraftvoller Herzöffner und bietet sowohl eine ausgleichende Haltung als auch eine asymmetrische Rückbeuge. Baptiste, Gründer des Baptiste Power Yoga Institute, sagt, dass es der Geschmack von Freiheit ist, den er erfährt, wenn er Präzision mit einer aufrichtigen Bereitschaft, offen für neue körperliche Möglichkeiten zu sein, übt, der ihn Jahr für Jahr zu Ardha Chandra Chapasana zurückkehren lässt.
Aber der Aufstieg zum Gipfel jeder Pose erfordert ein stabiles Fundament. Der Schlüssel, um die Freiheit zu spüren, von der Baptiste spricht, sowohl in der täglichen Praxis als auch in der Spitzenstellung, liegt darin, der Integrität der Ausrichtung in jedem Moment jeder Stellung detaillierte Aufmerksamkeit zu schenken. Was auf den ersten Blick einschränkend oder sogar lästig erscheinen mag – diese detaillierte Aufmerksamkeit auf die Platzierung einer Hand oder der Zehen – ist es, was dem Körper und damit dem Geist letztendlich die Integrität gibt, um in der letzten Rückbeuge aufzusteigen. „Präzision ermöglicht den Zugang zur Integration auf eine Art und Weise, die Sie sicher und unterstützt macht“, sagt Baptiste. „Wenn Sie mit Präzision arbeiten, schaffen Sie den Raum, um zu erforschen, was in Ihrem Körper möglich ist, was Ihre Praxis energetisiert statt statisch zu halten.“
Baptiste empfiehlt, diese Sequenz wie ein Bergsteiger anzugehen, der einen Gipfel mit mehreren Seillängen erklimmt: Fragen Sie sich bei jeder natürlichen Pause im Aufstieg: „Stehe ich auf festem Boden genug, um weiterzugehen? Fühle ich mich sicher? Fühle ich mich unterstützt?“ Halten Sie dann, während Sie sich durch jede Pose in der Sequenz bewegen, inne, um sich neu zu gruppieren, Ihre „Sicherheitsausrüstung“ zu überprüfen und Ihre Gelassenheit wiederherzustellen. Nehmen Sie sich die Zeit, die Stellen in Ihrem Körper und Ihrer Psyche zu überprüfen, die anfällig für Verletzungen oder Schwächen sein könnten. Bemühen Sie sich besonders, diese Bereiche offen und gestützt zu halten, fest und doch frei.
Beachten Sie, dass Präzision etwas anderes ist als Perfektionismus. Nach Baptistes Definition erfordert präzises Arbeiten Achtsamkeit im Handeln. Wenn Sie sich achtsam auf Ihrer Matte bewegen und wenn Sie Präzision verwenden, um Stabilität in Ihren Posen zu schaffen, beginnen Sie, den Weg zu ebnen, der Sie zu neuen Höhen in Ihrer Praxis führt. Und wenn Sie die Vorteile des präzisen Arbeitens auf Ihrer Matte erleben, glaubt Baptiste, dass Sie sich befähigt fühlen werden, auch in Ihrem Leben positive Veränderungen vorzunehmen. „Die Kraft, Ihren Körper durch Yoga zu verändern, schafft Vertrauen in Ihre Fähigkeit, Ihr Leben auf eine Weise zu verändern, die Sie nicht für möglich gehalten haben“, sagt Baptiste. „Mit einer achtsamen, bewussten Praxis können Sie sich mit Ihrer persönlichen Kraft verbinden, Ihrer Fähigkeit, Ihr Leben zu verändern.“
Perfektionismus hingegen ist voll von Selbstkritik und Beurteilung. Fangen Sie an, Ihre Pose, Ihre Praxis oder sich selbst als „richtig“ oder „falsch“ zu beurteilen, und der Vorsprung, auf dem Sie sich befinden, kann sich zu einem nicht enden wollenden Plateau des Selbstzweifels ausweiten. Wenn Sie danach streben, „perfekte“ Posen zu kreieren, verpassen Sie es, die Fülle eines jeden Moments zu erleben – egal ob positiv oder negativ. Bei der Präzision geht es um den Prozess. Perfektionismus entsteht, wenn Sie an den Mythos glauben, dass es einen Endpunkt in Ihrer Yogapraxis gibt.
In dieser abenteuerlichen Sequenz, die zu Ardha Chandra Chapasana führt, werden Sie einen befreienden Ansatz für Balance, Rückbeugen und Hüftöffnung erkunden. Handeln Sie mit Präzision – bewegen Sie Körper und Geist mit Achtsamkeit und Vertrauen – und Sie werden feststellen, dass es mehr Raum gibt, die Möglichkeiten dieser Pose zu erforschen, als Sie sich vorstellen können.
5 Schritte zu Ardha Chandra Chapasana
HÖREN Sie die Übung mit einer Audio-Aufnahme von Baptistes Meisterklasse
Bevor Sie beginnen
Die Konzentration, die nötig ist, um Ihren vorderen Körper und Ihre Hüften in Ardha Chandra Chapasana auszubalancieren und zu öffnen, erfordert einen unabgelenkten, innerlich fokussierten Geist. Gehen Sie in Balasana (Kinderstellung) und beginnen Sie, Ihren Geist nach innen zu richten. Führen Sie vier Runden Surya Namaskar A (Sonnengruß A) und drei Runden Surya Namaskar B durch. Machen Sie dann einen Hohen Ausfallschritt auf jeder Seite und kommen Sie zurück nach Balasana, um Ihre Konzentration wiederherzustellen, bevor Sie beginnen. Die Sonnengrüße wärmen den Körper auf, und der Hohe Ausfallschritt bringt eine tiefe Dehnung der inneren Oberschenkel und der Leistenmuskulatur als Vorbereitung auf die kommende Öffnung.
Adho Mukha Svanasana (Nach-unten-schauender-Hund-Pose)
Adho Mukha Svanasana öffnet die Schultern, verlängert die Wirbelsäule und beginnt, Wärme in den Muskeln aufzubauen, die Sie brauchen, um sich in Ardha Chandra Chapasana vollständig zu öffnen.
Aus Balasana strecken Sie die Arme vor sich aus. Verlängern Sie sich durch die Ellenbogen, energetisieren Sie die Arme und fächern Sie die Finger auf. Bringen Sie das Bewusstsein in die ersten beiden Knöchel (am nächsten zur Handfläche) jedes Fingers und drücken Sie sie in die Matte. Machen Sie die Handflächen hohl und ziehen Sie die Außenkanten der Hände nach unten, während Sie die innere Kuppel von der Matte weg anheben. Kommen Sie mit einer Einatmung auf alle Viere. Ziehen Sie die Zehen nach unten und heben Sie mit der Ausatmung die Hüfte nach oben und zurück in Adho Mukha Svanasana.
Drehen Sie die Oberarme nach außen und machen Sie den Raum zwischen den Schulterblättern weich. Heben Sie die Schulterköpfe in den Himmel, um die Achselhöhlen auszuhöhlen. Verbinden Sie sich mit dem Pulsieren Ihres Atems. Spannen Sie beim Einatmen die Muskeln in Armen und Beinen an und heben Sie sie von den Extremitäten zur Körpermitte. Beim Ausatmen erden Sie sich mit Händen und Füßen.
Bringen Sie weiterhin Achtsamkeit und Präzision in Ihre Ausrichtung, während Sie die Pose 10 volle Atemzüge lang halten. Achten Sie darauf, wo Ihr Gewicht zwischen Ihren Händen und Füßen verteilt ist. Achten Sie auf die Qualität Ihres Blicks und den Grad der Entspannung, den Sie spüren. Beginnen Sie dann, gleichmäßig durch Arme und Beine zu wurzeln, bis Sie das Gefühl haben, dass die Pose symmetrisch ist.
Als nächstes spielen Sie mit dem Abstand zwischen Ihren Händen und Füßen. Eine breitere Pose bringt mehr Weite und mehr Zugang zu den Schultern und dem Becken und schafft die Voraussetzung für noch mehr Freiheit. Lassen Sie Ihren Blick weich werden und spüren Sie, wie sich die Spannung um Ihre Augen auflöst. Ein weicher Blick erzeugt ein Gefühl der Entspannung und reduziert Spannung und Anspannung in der gesamten Haltung.
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Rückseite des Nackens und spüren Sie, ob Sie dort Spannung halten. Wenn Sie den Kopf zu weit absenken, können Sie die Halswirbelsäule belasten und eine Einschränkung statt Freiheit erzeugen. Versuchen Sie, die Wirbel zum Körper hin und von der Haut weg loszulassen, um mehr Entspannung in den Nacken zu bringen. Trainieren Sie Ihren Geist, voll und ganz auf die kleinen Details zu achten, die Stabilität schaffen und Vitalität in Ihre Praxis bringen, während Sie den Grundstein für eine größere Öffnung legen.
Baddha Parsvakonasana (Gebundener Seitenwinkel Pose)
Baddha Parsvakonasana stärkt die Beinmuskulatur und öffnet die Brust- und Hüftbeuger. Dies sind wichtige Vorbereitungen für die stetige Balance, die Rückbeuge und die Hüftöffnung, die Ardha Chandra Chapasana erfordert. Aus dem Down Dog treten Sie mit dem rechten Fuß zwischen den Händen nach vorne und drehen die linke Ferse zum Boden. Drehen Sie den linken Fuß in einem 60- bis 90-Grad-Winkel nach außen und stellen Sie ihn so ein, dass Ihr linkes Innengewölbe in einer Linie mit der rechten Ferse steht.
Beugen Sie das rechte Knie in Richtung 90 Grad. Bleiben Sie mit den starken Linien der Pose verbunden, und Sie bleiben in Ihrer persönlichen Kraft geerdet, indem Sie Stärke und Stabilität bewahren. Eine Möglichkeit, das zu tun, ist, die Außenkante des linken Knies angehoben zu halten, um ein Zusammenfallen der Innenseite des linken Knies zu vermeiden. Erden Sie sich in den vier Ecken der beiden Füße. Halten Sie dieses Bewusstsein und wurzeln Sie durch die Mitte jeder Ferse nach unten.
Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden an die Außenseite Ihres rechten Fußes. Dies ist ein guter Ort, um sich zu fragen, ob Sie zusätzliche Unterstützung brauchen, um die Pose stabil zu machen. Wenn Sie unsicher sind, überprüfen Sie Ihre Wirbelsäule – bricht sie zusammen, wenn Sie mit der rechten Hand zum Boden greifen? Wenn ja, legen Sie einen Block unter Ihre Hand, um mehr Raum für die Verlängerung der Wirbelsäule zu schaffen. Spüren Sie, wie das Verlängern der Wirbelsäule Raum zwischen Ihrem rechten Ohr und Ihrer rechten Schulter schafft. Legen Sie dann die linke Hand auf die linke Hüfte und öffnen Sie Ihren Oberkörper, vor allem durch die Schultern und die Brust.
Spielen Sie mit der Drehung. Schieben Sie Ihr rechtes Gesäß nach unten und ziehen Sie den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule. Mit angespanntem Bauch und langer Wirbelsäule bewegen Sie die unteren Rippen nach innen zur Wirbelsäule und drehen den gesamten Brustkorb nach oben zur Decke. Wenn Sie ein starkes Gefühl in der linken Körperseite spüren, nehmen Sie es als Zeichen, dass Sie die linke Hand auf der linken Hüfte ruhen lassen sollten. Wenn Sie sich aber in Ihrem Körper, Atem und Geist wohlfühlen, dann sind alle Zeichen in Ordnung und Sie können Ihre linken Fingerspitzen himmelwärts strecken. Bringen Sie Ihren linken Arm in eine kräftige Linie senkrecht zum Boden.
Wenn Sie in dieser Pose Ihre Grenze erreicht haben, bleiben Sie hier für 5 bis 10 Atemzüge, in denen Sie die Öffnung in Ihrer Brust mit dem linken Arm senkrecht zum Boden weiter spüren können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Raum in der Brust und in den Schultern haben, bewegen Sie sich in Richtung der Bindung. Drehen Sie die linke Handfläche so, dass der Daumen in Richtung des hinteren Fußes zeigt. Beugen Sie den Ellbogen und strecken Sie die linken Fingerspitzen in Richtung des rechten Oberschenkels.
Prüfen Sie Ihre Schultern, um zu sehen, ob sie für diese Bewegung empfänglich oder resistent sind. Wenn Sie über Ihre Grenzen hinausgehen, wird sich die Präzision Ihrer Posenausrichtung auflösen, was Sie weiter von einer tieferen Öffnung wegführt. Denken Sie daran: Wenn Sie Ihren Fokus darauf richten, eine „perfekte“ Pose zu schaffen, riskieren Sie, ihre wahre Integrität zu opfern. Indem Sie sich dort treffen, wo Sie sind, öffnen Sie sich freier für die Pose und für Ihre persönliche Kraft. Wenn möglich, gehen Sie in die volle Bindung, indem Sie die linke Hand mit der rechten umklammern. Halten Sie die Stellung für 5 bis 10 Atemzüge.
Baddha Trikonasana (Gebundene Dreieckshaltung), Variation
In Baddha Trikonasana öffnen Sie weiterhin Ihren Brustkorb, um sich auf die abschließende Rückbeuge vorzubereiten, und bauen Kraft in Ihren Beinen auf, um Sie in den ausgleichenden Posen zu halten. Aus Baddha Parsvakonasana lösen Sie die Bindung und heben den linken Arm gerade nach oben. Ziehen Sie den Kopf des rechten Oberschenkelknochens in die Hüftpfanne. Spannen Sie die Beinmuskeln von der Haut zum Knochen hin an. Ziehen Sie das Steißbein nach unten und stapeln Sie das rechte Knie über dem rechten Knöchel, dann strecken Sie das Knie langsam, so dass Knöchel, Knie und Hüftpfanne in einer Ebene liegen.
Aktivieren Sie die linke Hand. Ziehen Sie die Finger nach oben und aus den Fingerknöcheln heraus. Legen Sie die rechte Hand auf einen Klotz oder heben Sie sie auf die Fingerspitzen, um etwas Raum zu schaffen, um die Wirbelsäule zu verlängern. Sie können auch damit experimentieren, einen breiteren Stand einzunehmen. Sie suchen nach einem Gleichgewicht zwischen Stabilität in den Beinen und einem Gefühl der Offenheit in Becken, Rumpf, Atem und Geist. Wenn Ihre Basis etabliert ist, heben Sie Ihren Blick auf die linke Hand. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit dem Blick nach oben Ihren denkenden Verstand hinter sich lassen und sich für ungeahnte Möglichkeiten und Freiheit öffnen.
Achten Sie darauf, dass Ihr linker Fuß angewinkelt ist und das Innengewölbe hell ist. Greifen Sie durch die vier Ecken des linken Fußes nach unten, besonders an die Außenkante der Basis des kleinen Zehs. Spannen Sie die Beinmuskeln energetisch an, indem Sie sie von der Haut zum Knochen hin umarmen, und ziehen Sie diese Energie dann durch beide Beine nach oben in das Becken und spannen Sie Ihren Unterbauch an. Bewegen Sie die Schulterblätter den Rücken hinunter in Richtung des Beckens. Während Sie den Oberkörper öffnen, lassen Sie die unteren Rippen zum Rücken hin weich werden. Lassen Sie den Kiefer los.
Wenn sich Ihr Brustkorb und die linke Schulter tiefer öffnen wollen, erkunden Sie die halbe Bindung. Wehren Sie sich dagegen, die linke Schulter beim Übergang in Richtung Brust zu kollabieren, sonst riskieren Sie, Ihre Schulter zu verletzen. Drehen Sie Ihren linken Oberarm, bis Ihre Handfläche hinter Ihnen liegt. Beugen Sie den linken Ellbogen und führen Sie die linken Fingerspitzen um den rechten Oberschenkel in der Hüftbeuge. Verbleiben Sie hier für 5 bis 10 Atemzüge.
Ardha Chandrasana (Halbmondstellung), Variation
Ardha Chandrasana ist die nächste Station auf dem Weg zu Ardha Chandra Chapasana. Sie erfordert die gleiche Kraft und Balance wie die letzte Pose, aber ohne das Element der Rückbeuge. Ziehen Sie aus Baddha Trikonasana die Beine wieder an und ziehen Sie die Muskelenergie nach oben in Ihr Becken. Lassen Sie den linken Arm in der Bindung oder lösen Sie ihn zur linken Hüfte und beginnen Sie, das rechte Knie zu beugen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und legen Sie die rechte Hand auf den Boden oder auf einen Block direkt unter der rechten Schulter. Beginnen Sie mit Präzision und Achtsamkeit, Ihre rechte Hand nach vorne zu verlagern. Während sich Ihr Gewicht auf das rechte Bein verlagert, lassen Sie das linke Bein nach oben schweben.
Erzeugen Sie eine Energielinie von den unteren Fingerspitzen durch die oberen Fingerspitzen, oder die Oberseite der linken Schulter, wenn Sie noch in der Bindung sind. Wenn Ihr oberer Arm angehoben ist, spreizen Sie die Finger, greifen Sie durch die Fingerknöchel und heben Sie den Arm hoch, um mehr Freiheit beim Ausstrecken zu schaffen.
Eine der größten physischen Hürden für viele Menschen in Ardha Chandrasana ist die Überwindung von Zittern und Wackeln im Standbein. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, kann es sein, dass Sie das Schienbein in Richtung des äußeren Knöchelknochens kollabieren lassen. Nutzen Sie diesen Moment der Instabilität, um die Präzision herzustellen, die es Ihnen ermöglicht, mehr Freiheit in der Haltung zu erfahren. Um mehr Integrität in Ihr Gleichgewicht zu bringen, bewegen Sie den inneren rechten Knöchel zurück in Richtung der rechten Ferse und drehen Sie dann den rechten äußeren Knöchel nach unten in Richtung des Bodens. Bewegen Sie das äußere rechte Schienbein nach innen, indem Sie durch die vier Ecken des rechten Fußes nach unten erden. Sind Sie in der Lage, das Engagement in Ihrem rechten Bein zu verstärken, ohne Ihr Knie zu überdehnen? Achten Sie darauf, durch Ihr rechtes Bein geerdet und verbunden zu bleiben, während Sie Ihr linkes Bein anfeuern.
Ardha Chandra Chapasana
Das starke und stabile Fundament, das Sie in Ardha Chandrasana aufgebaut haben, ebnet den Weg für den offenherzigen Höhepunkt von Ardha Chandra Chapasana. Wenn Ihre linke Hand in der Hüftbeuge liegt, lösen Sie die Bindung und strecken den linken Arm nach oben. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule ein und öffnen Sie die linken Fingerspitzen zum Himmel. Stellen Sie sich vor, dass zwei Hände Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Taille und nach oben in den Brustkorb drücken und so den vorderen Körper von innen nach außen anheben.
Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, um die Energie aufzunehmen, die beim Lösen einer Bindung entsteht und sich für neue Möglichkeiten zu öffnen. Beugen Sie nun das linke Knie, greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und fangen Sie die Spitze des linken Fußes. Wenn er nicht in Reichweite ist, beugen Sie das linke Knie und stützen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel, wobei Sie die linke Schulter weiter öffnen, als würden Sie den linken Fuß festhalten.
Arbeiten Sie langsam daran, mehr Freiheit in der Rückbeuge zu finden. Kehren Sie immer wieder zu den Prinzipien von Kraft und Stabilität in Ihrer Basis zurück. Dann weiten Sie Ihren Brustkorb und öffnen Ihr Herz zum Himmel. Entspannen Sie Ihren Kopf sanft nach hinten und suchen Sie nach einer größeren Möglichkeit zur Öffnung des Herzens, während Sie die Länge der Halswirbelsäule beibehalten. Halten Sie die Schale Ihres Beckens neutral und die Basis Ihrer Wirbelsäule lang. Wenn Sie feststellen, dass Sie die Stabilität nicht halten können oder Ihr Atem sich verengt, lösen Sie die Haltung, wiederholen Sie sie auf der zweiten Seite und beginnen Sie mit dem Cool-down. Sie können die Sequenz weiter üben und an einem anderen Tag, wenn Sie sich stabiler fühlen, zu Ardha Chandra Chapasana zurückkehren.
Wenn Sie sich immer noch ausgeglichen fühlen und mehr Raum haben, sich zu öffnen, ziehen Sie mit dem linken Bizeps am linken Fuß, während Sie gleichzeitig den linken Fuß in die linke Hand drücken. Während Sie mit Disziplin und Präzision das Gleichgewicht halten, werden Sie hier neugierig. Können Sie aus der Sicherheit Ihrer Basis heraus die Möglichkeit einer größeren Öffnung aufbauen? Können Sie Freiheit in Ihrem linken Brustkorb und Hüftbeuger finden, um sich tiefer in die Rückbeuge zu öffnen, ohne die Integrität Ihres Fundaments zu verletzen? Gehen Sie zu sehr auf Nummer sicher?
Gleichzeitig können Sie loslassen, es perfekt zu machen. Baptiste erzählt die Geschichte eines sehr engagierten, sportlichen Schülers, der eines Tages in Ardha Chandra Chapasana das Gleichgewicht verlor. Anstatt die Bindung loszulassen, entschied sich der Student, umzufallen und auf den Boden zu knallen, während er seinen Fuß noch festhielt. Auf die Frage, ob es einen weniger schmerzhaften Weg gäbe, die Stellung zu lösen, antwortete der Schüler: „Ich schätze, ich hätte loslassen sollen.“ Viele von uns gehen das Leben auf diese Weise an, aber Yoga gibt uns das Bewusstsein und die Möglichkeit, die Dinge anders anzugehen: Anstatt sich auf Perfektion zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf den Prozess des Aufbaus Ihrer Posen mit Präzision.
Nachdem Sie Ihre Stabilität und Ihr Freiheitsgefühl in Ardha Chandra Chapasana auf der rechten Seite erkundet haben, lösen Sie die Pose, gehen zurück in den Down Dog und wiederholen die Übung auf der linken Seite. Wenn Sie diese Übung auf beiden Seiten beendet haben, machen Sie eine lange drei- bis vierminütige „Downward-Facing Dog“-Position, um Sie wieder in die Mitte zu bringen und Raum in Ihrem unteren Rücken zu schaffen. Ruhen Sie dann in Child’s Pose, um Ihr Nervensystem zu entspannen, bevor Sie Ihre Übung mit Savasana (Leichenstellung) beenden.
Präzision gibt Ihnen die Möglichkeit, sich für das Unbekannte zu öffnen. Sie bereitet Sie auf den Moment vor, wenn Sie aufgefordert werden, einen Vertrauensvorschuss zu geben. Präzision schafft einen sicheren, unterstützenden Raum, in dem Sie erforschen können, was in Ihrem Körper möglich ist. Die Disziplin, die sich aus der Beherrschung der Grundlagen Ihrer Posen mit Präzision ergibt, schafft die Freiheit, die Sie in Ihrem Körper brauchen, um Ihre Grenzen zu erforschen.
Siehe auch Kathryn Budig Challenge Pose: Funky Sugarcane in Half Moon Pose
ÜBER UNSERE EXPERTEN
Catherine Guthrie ist Gesundheitsautorin und Yogalehrerin in Bloomington, Indiana.
Baron Baptiste ist der Gründer von Baptiste Power Yoga. Er unterrichtet auf der ganzen Welt und hat sein Zuhause in Park City, Utah.