Protein ist ein essentieller Nährstoff für den Körper, besonders wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau liegt der akzeptable Makronährstoff-Verteilungsbereich (AMDR) für Protein zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr, so das American Journal of Clinical Nutrition. Je aktiver Sie sind, desto mehr Protein benötigen Sie.
Während Sie Ihren täglichen Proteinbedarf mit ganzen, proteinreichen Lebensmitteln decken können, glaubt das International Society of Sports Nutrition Journal, dass eine Nahrungsergänzung der praktischste Weg ist, um sicherzustellen, dass Sie vor und nach dem Training genug Protein bekommen.
Die gebräuchlichste Art, diesen Makronährstoff zu ergänzen, ist mit Proteinpulver, das es in zwei Standardvarianten gibt – auf Molke- und auf Pflanzenbasis. Jede dieser Varianten kann von Vorteil sein, vorausgesetzt, die Zutaten sind natürlich, nicht gentechnisch verändert und enthalten keine künstlichen Süßstoffe oder verarbeitete Zusatzstoffe. Es gibt jedoch wichtige Unterschiede, die bei der Wahl zwischen den beiden Optionen zu beachten sind.
Bevor Sie sich für die eine oder andere Variante entscheiden, sollten Sie sich die Aufschlüsselung von Molke- und Pflanzenprotein ansehen, damit Sie die beste Wahl für Ihren Körper treffen können.
Molke enthält Milch/Milchprodukte; Pflanzenprotein ist vegan-freundlich
Milchprodukte bestehen aus Kasein, dem festen Anteil, und Molke, dem flüssigen Anteil. Die Molke wird im Herstellungsprozess vom Kasein abgetrennt, und dieses Nebenprodukt wird dann zu einem Pulver getrocknet. Die zwei Hauptformen von Molkepulver sind Konzentrat und Isolat, und jede hat ihre eigenen Vorteile.
Molkenkonzentrat hat mehr biologisch aktive Verbindungen, was es ideal für die sportliche Leistung macht. Molkenisolat gilt jedoch als die „reinste verfügbare Quelle“ mit einem Proteingehalt von „90 % oder höher“, so das Journal of Sports Science and Medicine.
Molkenisolat gilt auch als sicher für Menschen mit Laktoseintoleranz, da es nur Spuren des Laktosezuckers enthält.
Wenn Sie jedoch Vegetarier oder Veganer sind oder einfach eine vegetarische Proteinoption wünschen, ist pflanzliches Protein eine nahrhafte Alternative. Die häufigsten Proteinquellen in pflanzlichen Pulvern sind brauner Reis, Soja, Hanf und Erbsenprotein. In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde außerdem festgestellt, dass Erbsenprotein bei der Messung der Zunahme der „Muskeldicke“ genauso effektiv ist wie Molke, was es zu einer großartigen Option für fleischlose Athleten macht.
Molke ist eine vollständige Quelle von Aminosäuren; pflanzlich nicht immer
Ein wichtiger Vorteil von Molkenprotein ist, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Das macht es zu einem vollständigen Protein. Molke neigt auch dazu, schnell zu verdauen, so dass die Muskelproteinsynthese (MPS), die durch diese Aminosäuren aktiviert wird, im Körper in einem schnellen Tempo absorbiert und verstoffwechselt werden kann, so das Nutrients Journal. Mit anderen Worten: Das Protein kann schneller im Körper wirken.
Aus diesem Grund fördert Molke Energie und Ausdauer während des Trainings und kurbelt anschließend das Muskelwachstum und die Muskelreparatur an.
Im Gegensatz dazu gilt pflanzliches Protein in den meisten Fällen als unvollständiges Protein, dem einige der neun Aminosäuren fehlen. Die am häufigsten fehlenden Aminosäuren sind Methionin, Isoleucin, Lysin, Threonin und Tryptophan, erklärt das International Society of Sports Nutrition Journal.
Sojabasierte Proteinpulver enthalten jedoch alle neun Aminosäuren, da Soja eines der einzigen pflanzlichen Lebensmittel ist, das als vollständiges Protein gilt. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, diese „Lücke“ an Aminosäuren mit ergänzenden Proteinen zu füllen, sagt Trinh Lee, MPH, RD:
„Der Verzehr einer Kombination von unvollständigen Proteinen liefert die essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht. Sie müssen die komplementären Proteine nicht zu einer Mahlzeit essen, aber versuchen Sie, über den Tag verteilt eine Vielzahl von komplementären unvollständigen Proteinen zu sich zu nehmen.“
Beide, Molke- und pflanzliche Proteine, können das Widerstandstraining optimieren
Der Verzehr von pflanzlichem oder Molkeprotein ist eine individuelle Entscheidung und beide sind auf unterschiedliche Weise effektiv und nährstoffreich. Ein gemeinsamer Vorteil ist, dass beide die richtige Menge und Art von Brennstoff liefern, um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrem Widerstandstraining herauszuholen. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, die im International Society of Sports Nutrition Journal dokumentiert sind, dass 48 Gramm Molken- und Reisprotein im Laufe eines zweimonatigen Fitnessprogramms die gleichen Zuwächse bei Muskelaufbau und Körperzusammensetzung erzielen können.
Diese Studie fand heraus, dass die Konzentration der Aminosäuren aus einem proteinreichen Supplement die kinetische Verdauung und Absorption maximiert, wenn es vor dem Training eingenommen wird. Mit anderen Worten: Die körpereigenen Prozesse zur Umwandlung von Nahrung in Kraft und Stärke werden durch Protein gesteigert, unabhängig davon, ob es auf Molke- oder Pflanzenbasis hergestellt wurde.
Wählen Sie Pflanze versus Molke: Sie können nicht verlieren
Ob Sie Molke oder Pflanzenbasis bevorzugen, das Ziel ist es, Ihr Wohlbefinden zu bereichern und Ihr Training zu optimieren – und beide Formen werden Ihnen dabei helfen. Achten Sie auf die Inhaltsstoffe und wählen Sie das Proteinpulver, das Sie sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der allgemeinen Ernährungsgesundheit am besten unterstützt. Das bedeutet, dass Sie ein Übermaß an zugesetztem Zucker, GVO-Zutaten und Zusatzstoffen vermeiden sollten. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihre Wahl zu treffen, und machen Sie sich bereit, die Vorteile zu ernten.