Handgelenkschmerzen bei hohen Planks und Liegestützen sind eine allzu häufige Beschwerde.
Wir gehen jedoch meistens davon aus, dass unsere Handgelenke einfach „schwach“ sind und gestärkt werden müssen.
Und während dies manchmal der Fall sein kann, überlasten wir am Ende allzu oft die Muskeln unserer Unterarme weiter in dem Versuch, unsere Handgelenke zu stärken, was dann zu Ellenbogenschmerzen führt.
Während Muskelschwäche zu Verletzungen führen kann, gilt das auch für die Unbeweglichkeit.
Und raten Sie mal?
Unsere Schmerzen im Handgelenk hängen oft mit Einschränkungen der Beweglichkeit zusammen.
Und weil uns die richtige Beweglichkeit des Handgelenks fehlt, kompensieren wir das, was schließlich zu Ellenbogen-, Schulter- und sogar Nackenschmerzen führt!
Deshalb ist es wichtig, dass wir an der Beweglichkeit des Handgelenks arbeiten, und ja, auch an der Kraft, indem wir die Bewegungen so modifizieren, dass sie die fehlende Streckung des Handgelenks umgehen.
Wir müssen uns auch daran erinnern, dass, genau wie unsere Füße und Knöchel unser Fundament bei Kniebeugen und dergleichen sind, unsere Hände und Handgelenke unser Fundament bei Bewegungen des Oberkörpers sind!
Zuerst gehe ich auf die richtige Form der Liegestütze ein, damit Sie die Muskeln effektiv und effizient anspannen, um Handgelenk- und Ellbogenprobleme zu vermeiden.
Dann gehe ich auf Möglichkeiten ein, wie Sie Ihre Handgelenksprobleme bei Liegestützen und Planks umgehen können, während Sie gleichzeitig daran arbeiten, Ihre Mobilitäts- und Kraftprobleme zu KORREKTURIEREN!
Es ist wichtig, dass wir lernen, wie wir modifizieren und umgehen können, während wir wieder aufbauen!
Die richtige Liegestützform, um Schmerzen im Handgelenk zu vermeiden:
Während ich Ihnen einige großartige Möglichkeiten zeige, wie Sie Handgelenksschmerzen bei Liegestützen und Planks umgehen können, während Sie daran arbeiten, Ihre Handgelenke zu mobilisieren und sogar Ihre Unterarme zu stärken, ist der erste Schlüssel, dass Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Form während Ihrer Liegestütze verwenden.
Sie müssen sich sogar der Verbindung Ihrer Hände mit dem Boden bewusst sein.
Ja. Ihre Hände sind Ihr Fundament. Wenn Sie dort nicht die richtige Spannung und Platzierung haben, wird alles andere nicht so effizient arbeiten.
Und es ist auch lustig, weil….
Wann haben Sie eigentlich das letzte Mal darüber nachgedacht, wie Ihre Hände beim Aufstellen platziert waren?
Die meisten von uns haben noch nie darüber nachgedacht.
Der erste Schritt zu einer korrekten Liegestützform besteht also darin, die Finger zu spreizen und sich darauf zu konzentrieren, Spannung in die Hände zu bringen, um den Boden leicht zu ZIEHEN, wenn Sie sich in die hohe Planke oder die obere Liegestützposition begeben.
Für den Standard-Liegestütz befinden sich die Hände direkt außerhalb der Brust, wenn Sie sich aufstellen.
Der Schlüssel ist, die Finger nicht zusammenzudrücken, sondern sie auseinander zu spreizen, um eine breite Basis für die Unterstützung zu schaffen, so dass Sie tatsächlich Spannung im Boden erzeugen und den Boden effektiv wegdrücken können, wenn Sie sich zum oberen Ende der Liegestütze hochdrücken.
Ist Ihnen auch schon einmal aufgefallen, dass Sie bei einer Liegestütze dazu neigen, mit den Händen nach außen zu wippen, vor allem, wenn Sie sich wieder hochdrücken?
Dieser zusätzliche Druck kann auch zu Problemen im Handgelenk und sogar im Ellbogen führen
Nicht zu vergessen, dass dies sogar zu Schulter- und Nackenschmerzen führen kann.
Denn diese Veränderung an Ihrem Fundament beeinflusst, wie sich ALLES in Ihrem Arm während des Liegestützes nach oben bewegt!
Ein scheinbar kleines Formdetail kann also Ihre gesamte kinetische Kette beeinflussen!
Indem Sie auf Ihre Handhaltung und den Griff am Boden achten, können Sie diese Überlastung und das Aufschaukeln verhindern, während Sie daran arbeiten, Ihre Handgelenksbeweglichkeit zu verbessern!
Aber genauso wie Ihr Griff am Boden und Ihre Hand- und Handgelenksposition alles bis zu Ihren Schultern beeinflussen kann, kann auch das Gegenteil der Fall sein.
Wenn Sie während der Liegestütze mit den Schultern zucken und Ihre Ellbogen ausfahren lassen, wird sich das auf alles bis zu Ihren Handgelenken auswirken. Es kann sogar passieren, dass sich Ihre Hände nach innen drehen.
Wenn Sie sich also für die Liegestütze aufstellen, zucken Sie nicht mit den Schultern. Denken Sie an einen langen Hals … nicht an eine Schildkröte, die sich in ihrem Panzer versteckt! Spüren Sie sogar, wie die Seiten Ihres Rückens leicht einrasten, um Ihre Schultern nach unten zu ziehen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Mittelfinger gerade nach vorne zeigen und platzieren Sie diese Hände außerhalb Ihrer Brust mit gespreizten Fingern.
Dann, wenn Sie sich absenken, denken Sie daran, dass Ihre Oberarme mit Ihrem Körper eine Pfeilform bilden.
Ihre Ellbogen müssen NICHT an Ihren Seiten kleben bleiben, es sei denn, Sie machen einen Push-up mit engem Griff. ABER Sie wollen auch nicht, dass Ihre Ellbogen bis zu den Schultern abfließen, so dass Ihre Oberarme eine „T“-Form mit Ihrem Körper bilden.
So konzentrieren Sie sich auf verschiedene Breiten dieser grundlegenden -> Pfeilform.
Indem Sie sich von oben nach unten UND von unten nach oben konzentrieren, können Sie sicherstellen, dass die Verbindung Ihrer Hände mit dem Boden die richtige Form beibehält, während Sie gleichzeitig sicherstellen, dass Sie Ihren Oberkörper richtig einsetzen, um Überlastungen oder Kompensationen bis hinunter zu Ihren Handgelenken zu verhindern!
Und dann wollen Sie natürlich auch sicherstellen, dass der Rest Ihrer Liegestützform korrekt ist, indem Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und einer schönen geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen halten.
Erinnern Sie sich daran, dass der Liegestütz im Grunde eine bewegliche Planke ist.
Wenn Sie mehr über die allgemeine Liegestützform erfahren möchten, finden Sie hier ein großartiges Video – Master The Push Up.
Modifizieren Sie Liegestütze bei Handgelenksschmerzen:
Auch wenn Ihre Form korrekt ist, kann es sein, dass Sie Probleme mit dem Handgelenk haben.
Zu Beginn müssen Sie also die Liegestütze modifizieren, um Ihre Handgelenksbeschwerden zu umgehen.
Die meisten dieser Übungen bringen das Handgelenk in eine neutrale Position oder reduzieren die Streckung, die für den Liegestütz erforderlich ist.
Oft ist die Streckung des Handgelenks, die für den Liegestütz erforderlich ist, die Ursache für die lästigen Schmerzen, die wir spüren.
Da wir so viel Zeit mit gebeugten Handgelenken verbringen, beim Tippen und SMS schreiben und einer Vielzahl anderer täglicher Aktivitäten, fehlt uns oft die Handgelenksextension, die für hohe Planks und Liegestütze benötigt wird.
Diese Liegestütz-Modifikationen helfen Ihnen, das zu umgehen!
Matten-Liegestütze:
Die Verwendung einer Matte ist eine großartige Möglichkeit, den Liegestütz zu modifizieren, zum einen, weil es einfach zu machen ist, und zum anderen, weil es eine super einfache Möglichkeit ist, die erforderliche Handgelenkstreckung zu reduzieren.
Grundsätzlich wirkt die Matte wie ein kleiner Lift unter dem Handballen, so dass das Handgelenk nicht so weit gebeugt werden muss.
Um den Matten-Liegestütz auszuführen, rollen Sie eine Matte ein paar Mal auf (je mehr Sie sie aufrollen, desto größer wird der „Keil“ unter dem Handballen und desto weniger Handgelenkstreckung benötigen Sie). Für den Anfang sollten Sie eine Matte wählen, die höchstens einen halben Zentimeter dick ist.
Dann legen Sie nur die Ferse Ihrer Handfläche auf die Matte, den Rest der Handfläche und die Finger gespreizt auf den Boden.
Sie werden bemerken, dass Ihr Handgelenk nicht so stark gebeugt ist.
Dann greifen Sie mit gespreizten Fingern auf den Boden und halten Sie die hohe Plank-Position oder machen Sie Ihren normalen vollen Push-up!
Wenn Sie Ihre Handgelenksbeweglichkeit verbessern, werden Sie feststellen, dass Sie die Matte langsam abrollen und immer weniger Polsterung verwenden können.
Knöchel-Liegestütze:
Vor allem, wenn die Handgelenkskraft nicht das Problem ist, sondern die Handgelenksbeweglichkeit, insbesondere die Handgelenksstreckung, kann die Ausführung von Liegestützen über die Knöchel eine gute Möglichkeit sein, den Liegestütz zu modifizieren. (Dazu braucht man auch keine Ausrüstung!)
Es kann auch Ihre Handgelenkskraft VERBESSERN.
Es gibt jedoch Menschen, die den Druck auf die Fingerknöchel als unangenehm empfinden, was dazu führen kann, dass Sie stattdessen die Kurzhantel-Liegestütze verwenden.
Sie können auch ein wenig Polsterung unter Ihren Knöcheln verwenden, achten Sie nur darauf, dass die Polsterung stabil ist.
Um Knöchel-Liegestütze zu machen, stecken Sie Ihren Daumen NICHT unter Ihre Finger. Machen Sie Fäuste, wobei Ihr Daumen außen bleibt und sogar um die Finger gewickelt wird. Sie wollen auch nicht, dass die Daumenspitze am Boden hängen bleibt.
Stellen Sie sich dann mit einem neutralen Griff auf (Ihre Handflächen zeigen zueinander), wobei sich Ihre Hände außerhalb Ihrer Brust befinden.
Der Rest Ihres Liegestütz-Aufbaus ist der gleiche. Der Rest des Liegestütz-Setups bleibt derselbe. Wenn Sie die Bewegung aus den Fingerknöcheln heraus ausführen, können Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position halten.
Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Liegestütz-Bewegung unter Kontrolle haben, da der Nachteil dieses Griffs darin besteht, dass Sie ausschwingen und das Gleichgewicht verlieren können.
Sie können auch andere Handknöchel-Positionen verwenden, indem Sie Ihre Hände so platzieren, dass Ihre Handflächen nach hinten zu Ihren Füßen zeigen; dies ist jedoch ein weniger traditionelles Set-up UND ein weniger stabiles Set-up.
Es könnte eine gute Möglichkeit sein, wenn Sie Ihre Liegestütze variieren oder weiterentwickeln, um die Handgelenke weiter zu stärken.
Hantel-Liegestütze:
Wenn Sie sich bei Liegestützen mit den Fingerknöcheln nicht wohlfühlen und sie, nun ja, Ihre Knöchel schmerzen, ist dies eine großartige Möglichkeit, die neutrale Handgelenksposition ohne die Irritation zu imitieren.
Sie können auch Kettlebells oder Liegestützständer verwenden.
Vor allem, wenn Sie noch nicht in der Lage sind, einen Liegestütz von den Zehenspitzen aus zu machen, können schwere Kettlebells eine gute Möglichkeit sein, eine kleine Neigung hinzuzufügen und gleichzeitig Ihr Handgelenk in eine neutrale Position zu bringen.
Die sicherste Position für die Kurzhanteln bei Liegestützen (oder sogar Ständern oder Kettlebells) ist, wenn sie parallel sind, sodass Ihre Handflächen zueinander zeigen, während Sie die Liegestütze machen und das Gewicht greifen.
Sie können sie auch leicht anwinkeln, damit Sie die Pfeilform mit Ihren Armen und Ihrem Oberkörper beibehalten. Das kann Ihnen helfen, ein Zucken zu vermeiden. Achten Sie nur darauf, dass die Gewichte außerhalb Ihrer Brust bleiben und Sie sie nicht so aufstellen, dass sie vor Ihnen in Richtung Kopf sind.
Der einzige Nachteil, den Sie bei der Verwendung der Gewichte finden können, um Ihnen zu helfen, die neutrale Handgelenksposition beizubehalten, ist, dass sie mehr Druck auf Ihre Handfläche ausüben können, was unangenehm sein kann.
Wenn das der Fall ist, kann ein breiterer Griff oder ein gepolsterter Ständer eine Option sein. (Ich erwähne das nur, um Ihnen eine Vorwarnung zu geben, dass Sie nicht seltsam sind, wenn Sie das Gefühl haben, dass das der Fall ist.)
Liegestütze mit Schräglage:
Bei vielen der vorherigen Modifikationen werden Sie eine volle Liegestütze von den Zehen aus dem Boden oder sogar aus den Knien machen.
Wenn Sie jedoch noch nicht in der Lage sind, einen vollen Liegestütz von den Zehen aus zu machen, kann eine Schräglage-Variante sogar besser sein als die Knie-Liegestütz-Modifikation.
Und wenn Sie den Liegestütz an einer Stange ausführen, können Sie sogar Ihre Handgelenksposition anpassen.
Eine Bank kann auch funktionieren, ermöglicht aber nicht die neutrale Handgelenksposition wie eine Stange.
Sie können eine Smith-Maschinenstange oder sogar eine Stange in einem Rack oder Rig mit J-Haken auf die Höhe einstellen, die Sie benötigen, damit Sie einen vollen Liegestütz-Bewegungsbereich mit der richtigen Form ausführen können. Stellen Sie die Stange so ein, dass Ihre Brust die Stange etwa auf Brusthöhe trifft.
Sie stellen die Stange so ein, dass Ihre Hände gerade außerhalb Ihrer Brust sind und die Stange greifen. Ihre Handflächen zeigen nach hinten zu Ihren Füßen. Sie werden feststellen, dass sich Ihre Handgelenke stabiler anfühlen, wenn Sie Ihren Daumen um die Stange wickeln; wenn Sie jedoch Probleme mit den Ellbogen haben, ist ein Griff ohne Daumen am besten.
Sie führen dann Ihren Standard-Liegestütz von der Schräge aus. Sie können die Neigung mit der Zeit langsam absenken, bis Sie in der Lage sind, eine volle Wiederholung von Ihren Zehen auf dem Boden auszuführen!
Suspension Trainer Push Ups:
Wenn Sie Ihren Push Ups etwas Instabilität hinzufügen und Ihren Kern und Ihre Schultern mehr herausfordern wollen, ist der Suspension Trainer ein großartiges Hilfsmittel für Sie! Sie können damit sogar einige lustige Variationen machen, um Brust, Schultern und Trizeps auf unterschiedliche Weise zu fordern.
Und egal, ob Sie den grundlegenden Liegestütz modifizieren oder weiterentwickeln wollen, der Suspension Trainer kann auch etwas „handgelenksfreundlicher“ sein, weil Sie Ihre Handgelenke in einer neutralen Position halten können.
Genauso wie bei Hanteln oder Liegestützständern sollten Sie damit beginnen, die Griffe so zu greifen, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind, direkt vor Ihrer Brust. Sie können die Höhe der Gurte anpassen, indem Sie sie für eine stärkere Neigung höher (leichter) oder für eine geringere (härter) absenken.
Da die Gurte nicht so stabil sind, zwingen sie Sie dazu, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und Ihre Schultern zu stabilisieren, während Sie drücken. Seien Sie vorsichtig mit dieser Variante, wenn Sie Probleme mit der Schulterstabilität oder Nackenschmerzen haben.
Sie können auch Ihren Griff variieren, indem Sie Ihre Handflächen nach hinten zu den Füßen drehen, während Sie den Suspension Trainer Liegestütz machen. Von dort aus können Sie noch ausgefallener werden, indem Sie den neutralen Griff beibehalten, während Sie Flyes oder Reaches oder andere Bewegungen zum Standard-Liegestütz hinzufügen!
Selbst wenn Sie Schmerzen im Handgelenk haben, können Sie also Spaß haben und verschiedene Variationen des Liegestütz verwenden!
Anti-Rotations-Band-Brustdrücken:
Wenn Sie nun feststellen, dass KEINE dieser Modifikationen zu diesem Zeitpunkt das Richtige für Sie ist, geht es manchmal darum, sich auf Ihr ZIEL für eine Übung zu konzentrieren, während Sie etwas anderes tun.
Während das Bankdrücken ein Ersatz für den Liegestütz sein kann, bietet es nicht die gleiche Kernarbeit wie ein Liegestütz.
Um Ihre Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren und gleichzeitig Ihren Kern zu fordern, können Sie stattdessen ein Anti-Rotations-Band-Brustdrücken versuchen.
Mit dieser Übung können Sie den Druck auf Ihre Handgelenke reduzieren und trotzdem Ihren Oberkörper und die Körpermitte trainieren.
Um die Anti-Rotational Band Chest Press auszuführen, verankern Sie ein Band auf oder knapp unter Brusthöhe hinter sich. Greifen Sie in jeder Hand einen Griff. Wenn das Band an Ihrem Arm reibt, greifen Sie den Griff so, dass sich das Band tatsächlich UNTER Ihrem Arm befindet.
Bringen Sie die Hände nach oben und direkt unter der Brust zusammen und gehen Sie vom Ankerpunkt weg. Stehen Sie mit den Füßen nicht breiter als schulterbreit. Um Ihre Körpermitte mehr herauszufordern, bringen Sie die Füße näher zusammen.
Dann, die Bauchmuskeln anspannend, drücken Sie einen Arm gerade in Schulterhöhe nach außen. Dabei nicht mit der Schulter zucken oder den Körper rotieren lassen. Drücken Sie sich kontrolliert nach außen und bringen Sie die Hand wieder unter die Brust.
Sie können die Übung auf der gleichen Seite wiederholen ODER die Seiten wechseln.
Aber das ist eine tolle Möglichkeit, die Übung zu modifizieren, wenn Sie Schmerzen im Handgelenk haben und Liegestütze im Moment einfach nicht das Richtige für Sie sind!
Was ist mit der hohen Planke?
Die hohe Planke, also das Halten einer Planke mit den Händen, habe ich als eine häufige Bewegung erwähnt, bei der wir ebenfalls Handgelenkschmerzen haben.
Aber Sie können diese Schmerzen auch bei seitlichen Planks aus der Hand haben.
Oftmals, weil unsere Handgelenke auch schmerzen, neigen wir dazu, dies zu kompensieren, indem wir unsere Hand über die Schulter hinaus in Richtung Kopf schleichen lassen. Dies kann unsere Schultern stärker belasten und nicht nur zu Schulter-, sondern auch zu Nackenschmerzen führen.
Wir lassen unsere Hand über die Schulter hinausschleichen, weil dies die geforderte Streckung unserer Handgelenke reduziert. Aber während dies Ihrem Handgelenk helfen mag, kann es zu einer Überlastung anderer Bereiche führen.
Deshalb kann es wichtig sein, dass wir modifizieren, anstatt einfach zu versuchen, uns durchzudrücken!
Die einfachste Abhilfe wäre in diesem Fall, Planken aus dem Unterarm/Ellenbogen zu machen, während Sie daran arbeiten, Ihre Handgelenkmobilität zu verbessern.
Sie können auch die Mattenmodifikation, die Knöchel oder die Hantelmodifikation verwenden, die ich für Liegestütze geteilt habe.
Stellen Sie nur sicher, dass Sie, wenn Sie seitliche Planks mit irgendeiner Art von „Stand“ machen, SEHR vorsichtig sind, da Sie nicht beide Hände zur Stabilisierung haben.
Wenn Sie noch nicht in der Lage sind, ein komplettes Side Plank oder Plank von den Füßen aus zu machen, ist die Schräglage eine großartige Lösung, anstatt in die Knie zu gehen, und kann auch handgelenksfreundlicher sein.
Manchmal kann sogar die Bank ausreichen, um die Schmerzen zu lindern, weil sie die Belastung des Handgelenks reduziert!
Und wenn Sie aus irgendeinem Grund feststellen, dass Sie Ihre Handgelenksschmerzen nicht mit seitlichen Planks umgehen können, ist eine Stabilitätspresse immer eine Option!
Es gibt immer einen Weg, Ihr Training zu umgehen und sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren!
Wie Sie die Beweglichkeit Ihres Handgelenks verbessern können:
Wenngleich wir unsere Schmerzen umgehen müssen, wollen wir nicht einfach vermeiden, uns mit ihnen auseinanderzusetzen. Wir wollen daran arbeiten, sie zu KORREKTURIEREN!
Wenn Sie also Ihre Übungen modifizieren, fangen Sie an, die folgenden Übungen als Teil Ihrer Aufwärm- und Erholungsroutinen einzubauen!
Es kann hilfreich sein, auch nur 30-60 Sekunden pro Übung (oder pro Seite) für eine Runde als Teil Ihrer täglichen Routine zu verwenden!
Aber diese Bewegungen werden Ihre Handgelenksextension verbessern, überaktive Muskeln entspannen und Ihnen helfen, unteraktive zu aktivieren!
Zwei weitere Dinge, die Sie beachten sollten….
Achten Sie darauf, wie Sie Dinge überhaupt GRIFFEN. Wenn Sie dazu neigen, nur mit bestimmten Fingern zu greifen, sollten Sie daran arbeiten, da eine Überbeanspruchung bestimmter Beugemuskeln Ihre Handgelenksschmerzen verewigen KÖNNTE.
Und wenn Sie Probleme mit der Schulterbeweglichkeit hatten, wenn Sie einen Buckel haben oder Ihre Schultern nach vorne gerundet sind, müssen Sie auch diese Haltungsfehler angehen. Ein Mangel an Schulterbeweglichkeit kann sich auf Ihre Ellenbogen und Handgelenke auswirken!
Hier sind 15 Bewegungen, um Ihre Skapulier- und Schulterbeweglichkeit und -stabilität zu verbessern. Ein paar davon können Sie auch in Ihr Oberkörper-Warm-up einbauen!
4 Moves To Improve Wrist Mobility:
Forearm Foam Rolling:
Der erste Schritt ist die Entspannung der überaktiven Muskeln Ihrer Unterarme. Sie werden feststellen, dass Sie mit dem Rollen sowohl Ihre Beuger als auch Ihre Strecker ansprechen.
Fokussieren Sie sich darauf, einen Ball oder eine kleine Rolle direkt im fleischigen Teil Ihres Unterarms unterhalb des Ellenbogens zu verwenden. Auch wenn Sie Schmerzen im Handgelenk haben, wollen Sie nicht unbedingt nur rollen oder sich direkt auf Ihr Handgelenk konzentrieren.
Um Ihren Unterarm auszurollen, legen Sie einen kleinen Ball oder eine Rolle auf einen Tisch oder Schreibtisch. Legen Sie Ihren Unterarm über den Ball, so dass er sich direkt unterhalb des Ellenbogens befindet. Beginnen Sie mit der Unterseite Ihres Unterarms auf dem Ball.
Dann drücken Sie mit der anderen Hand Ihren Unterarm nach unten, um ihn in den Ball zu drücken. Halten Sie sich an engen Stellen fest.
Wenn Sie eine enge Stelle finden, können Sie Ihren Unterarm auch anspannen und entspannen, damit sich der Ball weiter eingräbt. Um Ihren Unterarm anzuspannen und zu entspannen, können Sie Ihr Handgelenk beugen und strecken oder sogar eine Faust machen und dann Ihre Hand entspannen. Sie können auch kleine Kreise im Handgelenk ziehen, während Sie die Hand halten.
Indem Sie die Muskeln anspannen und entspannen, helfen Sie dem Ball, sich einzugraben und die enge Stelle zu lösen.
Rollen Sie den Ball entlang des fleischigen Teils der Unterseite Ihres Unterarms. Bewegen Sie sich dann zur Außenseite Ihres Unterarms. Achten Sie darauf, die Außenseite und die Innenseite Ihres Unterarms zu erreichen, da es an beiden Stellen Triggerpunkte geben kann, die potenzielle Schmerzen im Handgelenk und im Ellbogen verursachen.
Vergeuden Sie keine Zeit mit Bereichen, die nicht angespannt oder schmerzhaft sind.
Wenden Sie so viel Druck wie möglich an, während Sie sich entspannen, und verwenden Sie einen kleinen und harten Ball oder eine Rolle, wenn Sie etwas mehr Druck wünschen. Sie wollen sich nicht gegen den Druck verkrampfen, weil es zu viel ist.
Wrist Extension Stretch:
Diese Dehnung arbeitet genau an dem, was uns oft fehlt, der Handgelenksextension.
Und wenn Sie mit dieser Dehnung fortschreiten, werden Sie vielleicht sogar feststellen, dass Sie diese Positionierung des Handgelenks während der Planks verwenden, um Ihnen zu helfen, Handgelenkstärke aufzubauen! (Das Gleiche gilt auch für die Flexionsdehnung weiter unten.)
Hier ist der Plank Hold with Grips, den Sie eventuell in Ihrem Programm oder Warm-up verwenden können!
Um die Kniend-Handgelenk-Dehnung auszuführen, knien Sie sich auf den Boden und legen die Hände vor sich auf den Boden. Legen Sie die Handflächen nach unten und drehen Sie die Fingerspitzen nach hinten zu den Knien. Drehen Sie die Finger nach außen und dann zurück zu den Knien, so dass die Ellenbogengruben nach vorne zeigen.
Dann wippen Sie nach hinten und setzen sich zu den Fersen. Wippen Sie zurück, um zu spüren, wie sich die Innenseite Ihres Unterarms dehnt. Lassen Sie die Fersen Ihrer Handflächen auf dem Boden, während Sie sich zurücklehnen.
Kommen Sie aus der Dehnung heraus und lehnen Sie sich wieder zurück, um die Innenseite Ihrer Unterarme zu dehnen.
Wrist Flexion Stretch:
Dies kann sich wie eine nette kleine Entspannung anfühlen und kann sogar etwas sein, das Sie zwischen Runden von Liegestützen verwenden, wenn Sie in der Lage sind, sie ohne Schmerzen zu machen.
Um die knieende Handgelenksbeugung auszuführen, knien Sie sich zunächst auf den Boden. Legen Sie die Hände vor sich auf den Boden, sodass die Handrücken auf dem Boden liegen und die Fingerspitzen zueinander zeigen.
Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf die Hände. Legen Sie so viel Gewicht auf, dass Sie spüren, wie sich Ihre Unterarme strecken, aber nicht so viel, dass Ihre Handgelenke verletzt werden. Halten Sie die Arme gestreckt.
Wippen Sie dann langsam von einer Seite zur anderen und halten Sie sie jeweils eine Sekunde lang, so dass Sie eine Dehnung an der Außenseite der Unterarme spüren. Achten Sie darauf, etwas Gewicht auf den Händen zu halten, während Sie die Arme gerade halten, während Sie von einer Seite zur anderen wippen.
Wenn Sie sich für eine dieser beiden Handgelenksdehnungen nicht auf den Boden legen können, können Sie sie auch im Stehen mit den Händen auf einem Schreibtisch oder Tisch durchführen. Sie können auch eine Seite auf einmal machen, indem Sie mit der anderen Hand auf die Hand drücken, um sowohl an der Streckung als auch an der Beugung zu arbeiten.
Gummiband-Handgelenksdehnungen:
Vor allem, wenn Sie bereits viel Krafttraining oder sogar Bodyweight-Moves wie Klimmzüge machen, greifen Sie viel und beanspruchen Ihre Beuger stark.
Diese Übung aktiviert Ihre Streckmuskeln, um die Stabilität und Stärke des Handgelenks zu verbessern.
Um die Gummiband-Streckung auszuführen, legen Sie ein Gummiband um die Außenseite Ihrer Finger und Ihres Daumens. (Wenn Sie feststellen, dass das Band verrutscht, können Sie es einmal um jeden Finger wickeln, um es an Ort und Stelle zu halten, wenn das Band groß genug ist.)
Bringen Sie Ihre Finger zusammen und spreizen Sie sie dann so weit wie möglich gegen das Gummiband. Bewegen Sie sich in einem kontrollierten Tempo und führen Sie 10-20 Wiederholungen durch, bevor Sie die Hand wechseln.
Sie können diese Übung ein paar Mal am Tag machen, aber beginnen Sie langsam. Wenn Sie ein dickeres Gummiband finden, bietet es mehr Widerstand.
Haarbänder können auch funktionieren, vor allem, wenn Sie sie um jeden Finger wickeln oder sie flach sind.
Schließende Noten….
Erinnern Sie sich daran, dass Sie Beweglichkeitsübungen als Teil Ihrer Aufwärmübungen konsequent einbeziehen sollten, auch wenn der Schmerz weg ist. Und scheuen Sie sich nicht davor, zu modifizieren, während Sie daran arbeiten, das zugrunde liegende Problem zu beheben!