Laufen kann Ihnen beim Abnehmen helfen, aber wenn Sie es noch nie gemacht haben, müssen Sie aufpassen, dass Sie sich nicht zu früh zu viel vornehmen. Dieser 12-Wochen-Plan, erstellt von Sarah Booth, einer zertifizierten Lauftrainerin bei REVO₂LUTION RUNNING in der Gegend von Houston, wurde entwickelt, um Anfängern zu helfen, Ergebnisse zu sehen, ohne frustriert zu werden oder sich zu verletzen. Sie fangen an, nur drei Tage pro Woche zu laufen und arbeiten sich dann bis zu vier vor, wobei Sie an den freien Tagen idealerweise Cross-Trainingseinheiten – wie Walken, Radfahren oder Krafttraining – einbauen. Lesen Sie weiter, um die Details zu erfahren.
Was Sie von dem Plan erwarten können
Dieser Trainingsplan beinhaltet drei verschiedene Lauftrainings: einen kurzen, leichten Lauf, einen längeren leichten Lauf und ein leichtes Tempotraining. Jedes Training dient einem bestimmten Zweck, indem es entweder Ihr Selbstvertrauen stärkt oder Ihnen hilft, Ausdauer aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen.
In den ersten zwei Wochen konzentrieren Sie sich darauf, 15 Minuten lang in einem leichten Tempo zu laufen. „Wenn auf dem Plan ‚leicht‘ steht, bedeutet das, dass Sie in einem gemütlichen Tempo laufen sollten“, erklärte Sarah gegenüber POPSUGAR. Mit anderen Worten, Sie bewegen sich, aber Sie könnten eine vernünftige Unterhaltung führen, wenn Sie einen Freund mitbringen. Wenn Sie dieses Tempo nicht die ganzen 15 Minuten durchhalten können, versuchen Sie es mit 5/1-Intervallen, in denen Sie fünf Minuten laufen und dann eine Minute gehen, bis Sie Ihr Workout beendet haben.
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Klasse FitSugar
Während der Plan aufgebaut wird, werden Sie längere Strecken laufen und Tempoarbeit einführen. Es gibt zwei verschiedene Arten von Tempoarbeit in diesem Plan. Die erste ist das Schritttraining, bei dem Sie fünf Minuten lang locker laufen und dann 20 Meter lang schneller werden. „Zählen Sie bis 20, während Sie laufen. Das sind etwa 20 Meter“, sagt Sarah. Sobald Sie diese Marke erreicht haben, erholen Sie sich, indem Sie so lange wie nötig gehen oder joggen, bevor Sie die Sequenz erneut durchlaufen.
Das zweite Geschwindigkeitstraining sind Intervalle. Dabei gehen Sie fünf Minuten locker, dann fünf Minuten schneller und wechseln sich so oft ab, wie Sie wollen. Ein Vorteil dieser Art von Training: „Sie verbrennen auch nach dem Training noch Kalorien“, sagt Sarah. „Die Geschwindigkeitsarbeit trägt ebenfalls zur Kalorienverbrennung bei, weil man in kürzerer Zeit mehr Strecke zurücklegen kann.“
Schließlich beinhaltet der Plan auch jede vierte Woche Erholungswochen, was wichtig ist, um Verletzungen bei Anfängern zu vermeiden. „Auch wenn Laufen eine der besten Aktivitäten zum Abnehmen ist, müssen Laufanfänger darauf achten, es nicht zu übertreiben“, erklärt Sarah. „Dieser Plan baut langsam auf und gibt einem neuen Läufer das Vertrauen, in Bewegung zu bleiben und die Laufzeit ohne Verletzungen zu erhöhen.“
12-Wochen-Laufplan zur Gewichtsabnahme
Erinnern Sie sich daran, dass die Lauftrainings in diesem Plan ziemlich kurz sind, so dass Sie Ihren Körper vor einem Lauf mit nichts anderem als Wasser versorgen müssen, erklärte Sarah – und Sie sollten auch später darauf achten, nicht zu viel zu essen. Sobald Sie den Plan abgeschlossen haben, fügen Sie einfach jede Woche fünf Minuten sowohl zu den leichten Läufen als auch zu den längeren Läufen hinzu, um Ihr Gewicht zu halten.
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 15 Minuten leicht | 15 Minuten leicht | 15 Minuten leicht | ||||
| 2 | 15 Minuten leicht | 15 Minuten leicht | 15 Minuten leicht | ||||
| 3 | 18 Minuten leicht | 15 Minuten leicht | 5 Minuten leicht, 2 x 20 Meter schneller, 5 Minuten leicht | 20 Minuten leicht | |||
| 4 Erholung | 18 Minuten leicht | 15 Minuten leicht | 15 Minuten leicht | 18 Minuten leicht | |||
| 5 | 20 Minuten leicht | 20 Minuten leicht | 5 Minuten leicht, 3 x 20 Meter schneller, 5 Minuten leicht | 25 Minuten leicht | |||
| 6 | 25 Minuten leicht | 25 Minuten leicht | 5 Minuten leicht, 4 x 20 Meter schneller, 5 Minuten leicht | 30 Minuten leicht | |||
| 7 | 25 Minuten leicht | 25 Minuten leicht | 5 Minuten leicht, 4 x 20 Meter schneller, 5 Minuten leicht | 35 Minuten leicht | |||
| 8 Erholung | 20 Minuten leicht | 25 Minuten leicht | 20 Minuten locker | 30 Minuten locker | |||
| 9 | 25 Minuten locker | 25 Minuten locker | 5 Minuten locker, 5 x 20 Meter schneller, 5 Minuten leicht | 35 Minuten leicht | |||
| 10 | 30 Minuten leicht | 30 Minuten leicht | Intervalle: Abwechselnd 5 Minuten leicht/5 Minuten schneller | 40 Minuten leicht | |||
| 11 | 35 Minuten leicht | 35 Minuten leicht | Intervalle: Abwechselnd 5 Minuten leicht/5 Minuten schneller | 45 Minuten leicht | 12 Erholung | 30 Minuten leicht | 30 Minuten leicht | 20 Minuten leicht | 30 Minuten leicht |
