Millionen von Amerikanern leiden unter Schlafstörungen. Und Millionen weitere leiden unter schlechten Schlafgewohnheiten, die es schwer machen, morgens aufzuwachen. Wenn Sie sich beim Aufwachen groggy fühlen und sich dabei ertappen, wie Sie mehrmals auf die Schlummertaste drücken, können kleine Änderungen im Lebensstil den Morgen erleichtern.
Hier zeigen wir Ihnen, wie ein paar kleine Änderungen in Ihrer täglichen Routine, kombiniert mit ein paar gesunden Gewohnheiten, helfen können, Ihren Schlaf zu verbessern. Erfahren Sie, wie Sie mit diesen Tipps und Tricks morgens wach werden und was passiert, wenn Sie nicht genug erholsamen Schlaf bekommen.
Wie sich schlechter Schlaf auf Ihre Gesundheit auswirkt
Es ist kein Geheimnis, dass zu wenig Schlaf der Gesundheit schadet. Wenn Sie jemals mit dem Gefühl aufgewacht sind, groggy und schläfrig zu sein, wissen Sie, wie viel schwieriger es ist, sich zu motivieren und an wichtigen Projekten zu arbeiten. Schlafmangel verursacht nicht nur spürbare Stimmungsschwankungen, sondern kann auch ein Anzeichen für ein zugrunde liegendes Problem sein.
Hier sind die Hauptursachen für schlechten Schlaf:
- Schlafstörungen, einschließlich Schlafapnoe und Verschlafen
- Schlafmangel, ein Zustand, bei dem Sie nicht genug Zeit in erholsamen Schlafphasen, wie Tiefschlaf und REM-Schlaf, verbringen, Dies führt zu einer schlechten Schlafqualität
- Schlafentzug oder zu wenig Schlaf (die National Sleep Foundation empfiehlt 7-9 Stunden für Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren und 7-8 Stunden für Erwachsene über 65)
- Stress und Angstzustände
- Depressionen
- Bestimmte Medikamente, einschließlich Betablocker, Antidepressiva und Muskelrelaxantien
- Chronische Schmerzen
- Medikamentöse Erkrankungen, einschließlich Parkinson und Restless-Leg-Syndrom
- Schlechte Schlafgewohnheiten oder eine schlechte Schlafumgebung
Wenn Ihre morgendliche Müdigkeit auf eine Schlafstörung zurückzuführen ist, sollten Sie einen Termin mit einem Arzt vereinbaren, der auf Schlafmedizin spezialisiert ist. Ein Arzt kann einen Schlaftest durchführen, um Ihre Schlafgewohnheiten zu ermitteln und festzustellen, ob eine zugrundeliegende Erkrankung der Grund dafür ist.
Bei den meisten leichten bis mittelschweren Schlafproblemen kann das Aufzeichnen Ihres Schlafs mit einem Wearable und das Vornehmen kleiner Änderungen am Lebensstil die morgendliche Müdigkeit drastisch verbessern. Hier zeigen wir Ihnen, auf welche Anzeichen Sie achten sollten und wie Sie sich das Aufwachen am Morgen erleichtern können.
Symptome von schlechtem Schlaf
Nicht genug Schlafqualität zu bekommen, kann Albträume und Schlafwandeln verursachen, die zu einem groggyem Morgen führen. Sie können auch übermäßige Schläfrigkeit den ganzen Tag über empfinden, nicht nur am Morgen.
Andere Anzeichen, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen, sind:
- Müde oder schwere Augen
- Ständiges Gähnen
- Reizbarkeit
- Müdigkeit
- Gehirnnebel
- Schwierigkeiten beim Denken oder bei der Bewältigung von Aufgaben
Nun, da Sie wissen, worauf Sie achten müssen, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie morgens wach werden und wie Sie eine bessere Schlafqualität bekommen.
Wie Sie sich selbst aufwecken
Um morgens leichter aufzuwachen, müssen Sie nicht nur am Morgen, sondern auch während des Tages und in der Nacht davor Veränderungen vornehmen. Glücklicherweise sind die meisten dieser Veränderungen mit ein wenig Übung leicht zu meistern. Sie werden nicht über Nacht zu einem Morgenmenschen, aber Sie werden eine bessere Schlafqualität bekommen und feststellen, dass das Aufwachen mit der Zeit immer leichter fällt.
Wenn Ihre Müdigkeit von einer Schlafstörung oder einem medizinischen Problem herrührt, müssen Sie die folgenden Änderungen des Lebensstils möglicherweise mit Medikamenten kombinieren. Sprechen Sie mit einem Arzt, um den besten Behandlungsplan zu erhalten, wenn Sie eine Schlafstörung oder eine andere Erkrankung haben.
Hier sind acht Möglichkeiten, das Aufwachen am Morgen angenehmer zu gestalten.
Setzen Sie einen Schlafplan
Ihr Körper hat einen natürlichen, eingebauten Schlafzyklus, der als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Ein zirkadianer Rhythmus – oder Ihr Schlaf-Wach-Zyklus – ist eine 24-stündige unterbewusste Uhr, die zwischen Zyklen von Schläfrigkeit und Wachheit wechselt. Dieser Prozess wird in einem Teil des Gehirns, dem Hypothalamus, gesteuert, kann aber durch äußere Faktoren, wie Lichtverhältnisse und Lärm, beeinflusst werden.
Reguläre Schlafgewohnheiten helfen, den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu unterstützen. Versuchen Sie, jeden Abend und jeden Morgen zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.
Starten Sie damit, herauszufinden, wie viel Schlaf Sie brauchen. Wie oben erwähnt, sind dies typischerweise 7-9 Stunden. Arbeiten Sie dann rückwärts. Wählen Sie eine Zeit, um ins Bett zu gehen, die es Ihnen erlaubt, die richtige Menge an Schlaf zu bekommen, morgens aufzuwachen und Ihre reguläre Routine zu erledigen, bevor Sie zur Arbeit gehen oder Ihren Tag beginnen. Zum Beispiel können Sie sich entscheiden, um 22 Uhr ins Bett zu gehen und um 7 Uhr morgens aufzuwachen, um volle 9 Stunden Schlaf zu bekommen.
Behalten Sie Ihren Schlafplan jeden Tag der Woche bei, auch an Ihren freien Tagen. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an den regelmäßigen Schlafrhythmus, und Sie werden am nächsten Morgen ganz natürlich zur richtigen Zeit aufwachen.
Ablenkungen vor dem Schlafengehen eliminieren
Viele Menschen versuchen, letzte Aktivitäten vor dem Schlafengehen in ihren Zeitplan zu packen. Egal, ob es sich um eine nächtliche Fitness-Session oder spätes Arbeiten am Computer handelt, diese Aktivitäten können Ihren zirkadianen Rhythmus stören, was es schwieriger macht, am Morgen aufzuwachen.
Vermeiden Sie den Konsum von Koffein, Energydrinks und anderen Stimulanzien am späten Nachmittag und Abend. Schränken Sie alkoholische Getränke kurz vor dem Schlafengehen ein, da auch diese den Schlaf stören können. Versuchen Sie, morgens oder tagsüber – zum Beispiel in der Mittagspause – ins Fitnessstudio zu gehen und nicht erst abends.
Vermeiden Sie es, direkt vor dem Schlafengehen auf den Bildschirm Ihres Telefons oder Computers zu starren. Das blaue Licht des Bildschirms kann dazu führen, dass Ihr zirkadianer Rhythmus denkt, es sei tagsüber. Versuchen Sie, Ihr Bett nur zur Nachtzeit zu benutzen. Tagsüber im Bett zu liegen, kann Ihren natürlichen Schlafzyklus ebenfalls stören.
Wenn es Ihnen schwerfällt, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, schaffen Sie sich eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie, etwas zu meditieren oder eine Aromatherapie mit ätherischen Ölen zu machen. Lavendelöl zu zerstäuben oder eine Tasse Kamillentee zu trinken, kann dabei helfen, schläfrig zu werden.
Machen Sie es schwieriger, die Schlummertaste zu drücken
Es kann verlockend sein, die Schlummertaste zu drücken, wenn Sie morgens müde sind. Manche Leute denken, dass man sich mit ein paar Minuten mehr Schlaf ausgeruhter fühlen wird. In Wirklichkeit kann das wiederholte Aufwachen und Wiedereinschlafen – bekannt als Schlaffragmentierung – die Müdigkeit und das Schmerzempfinden verstärken.
Anstatt Ihren Wecker direkt neben Ihr Bett zu stellen, wo Sie die Schlummertaste so oft drücken können, wie Sie wollen, machen Sie es schwieriger, die Taste zu drücken. Versuchen Sie, Ihren Wecker quer durch den Raum zu stellen, sodass Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Dies kann Ihnen dabei helfen, eine Schlaffragmentierung und die Versuchung zu vermeiden, auszuschlafen.
Nutzen Sie Licht zu Ihrem Vorteil
Natürliches Licht ist eines der wichtigsten Signale, die Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen. Wenn Ihr Körper Licht wahrnimmt, löst er eine unterbewusste Reaktion aus, die anzeigt, dass Sie wach sein sollten. Das Aufwachen bei Tageslicht kann helfen, den Morgen leichter zu gestalten. Versuchen Sie, bei geöffneten Vorhängen zu schlafen, damit Sie jeden Morgen mit natürlichem Sonnenlicht oder einem hellen Licht aufwachen.
Wenn Sie an einem Ort mit Straßenlaternen oder anderen Lichtern leben, die Sie in der Nacht wach halten können, versuchen Sie, einen Wecker mit eingebautem Licht zu verwenden. Diese sogenannten Lichtwecker schalten morgens langsam das Licht ein, um die aufgehende Sonne zu imitieren.
Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafplatz eine ideale Umgebung für einen erholsamen Schlaf bietet. Der Körper schläft am besten in dunklen, kühlen Umgebungen. Versuchen Sie, Verdunkelungsvorhänge zu verwenden, um Außenlichter auszublenden, die den Schlaf stören könnten. Wenn Sie dazu neigen, zu frieren, legen Sie ein paar zusätzliche Decken auf das Bett, anstatt den Thermostat hochzudrehen.
Versuchen Sie einen Muntermacher
Morgens das Gesicht mit kaltem Wasser abzuspritzen oder eine kalte Dusche zu nehmen, kann helfen, Ihr System zu schocken, um wach zu werden. Außerdem können kalte Temperaturen einen Energieschub geben, der Ihren Geist und Körper aufmuntert. Wenn Sie keine Lust auf eine kalte Dusche haben, aber in einer kühlen Umgebung leben, können Sie nach draußen in die kalte Morgenluft gehen, um wach zu werden. Alternativ können Sie versuchen, ein Glas kaltes Wasser zu trinken oder einen kurzen Spaziergang als erstes am Morgen zu machen.
Gute Ernährung und Bewegung
Eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können helfen, den Schlaf zu verbessern. Verarbeitete Lebensmittel und ungesunde Snacks können zu Müdigkeit und Trägheit führen. Versuchen Sie stattdessen, sich ausgewogen zu ernähren. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, herauszufinden, ob Ihre Schlafprobleme mit Ihrer allgemeinen Ernährung zusammenhängen.
Bewegung ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Schlafgesundheit. Wenn Sie tagsüber schlafen, kann es schwieriger sein, nachts einen erholsamen Schlaf zu finden. Versuchen Sie, sich tagsüber zu bewegen und aktiv zu bleiben. Dies kann Ihnen tagsüber Energie geben, während Sie nachts müder sind, so dass Sie einschlafen können.
Verfolgen Sie Ihre Schlafgewohnheiten
Eine der besten Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern, besteht darin, sich ein Bild von Ihren bestehenden Schlafgewohnheiten zu machen. Verwenden Sie einen Wearable Tracker wie Biostrap, um Ihre Schlaf- und Aktivitätsgewohnheiten zu verstehen. Das Schlaftool erfasst alle zwei Minuten Schnarchen, Arm- und Beinbewegungen sowie biometrische Messwerte. Überprüfen Sie die Informationen in der App, um herauszufinden, wann und wo Sie Schlafstörungen haben, damit Sie die notwendigen Änderungen vornehmen können, um den Schlaf zu verbessern.
Holen Sie Hilfe
Für einige Menschen, vor allem für diejenigen mit medizinischen Beschwerden, machen diese Änderungen des Lebensstils das Aufwachen möglicherweise nicht einfacher. In diesen Fällen benötigen Sie möglicherweise einen medizinischen Eingriff wie Medikamente oder Geräte, die das Einschlafen und Aufwachen erleichtern.
Wenn Sie an Schlafapnoe leiden, müssen Sie möglicherweise ein Atemgerät verwenden, um den Schlaf zu verbessern. Bei Menschen, die unter anderen Schlafstörungen leiden, können Medikamente, Melatonin und eine Verhaltenstherapie helfen. Wenn Sie glauben, dass Ihre Schlafstörungen durch zugrundeliegende medizinische Bedingungen verursacht werden, sprechen Sie mit einem Arzt, um den besten Behandlungsplan zu entwickeln.
Get a Good Night’s Sleep
Genügend qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen, kann den Unterschied zwischen einem hohen Energielevel und dem Gefühl, morgens und den ganzen Tag über groggy zu sein, bedeuten. Die Lösung besteht nicht nur darin, mehr Schlaf zu bekommen, sondern besseren Schlaf zu bekommen. Kleine Änderungen im Lebensstil können das Einschlafen erleichtern, so dass Sie erfrischt und gestärkt aufwachen können.
Wenn es darum geht, wie Sie sich selbst aufwecken können, sind die Verwendung von Licht, die Beseitigung von Ablenkungen vor dem Schlafengehen und das Einhalten eines Zeitplans entscheidend für Ihren Erfolg. Richtige Ernährung und regelmäßiger Sport sind ebenfalls wichtige Bestandteile der Schlafgesundheitsgleichung.
Bei Biostrap machen wir es Ihnen leicht, Ihre Schlafgewohnheiten zu verfolgen, damit Sie die notwendigen Änderungen vornehmen und besser schlafen können. Mit dem Zubehör, einschließlich Armbändern und Knöchelriemen, können Sie Ihre Schlafzyklen überwachen, ohne Unannehmlichkeiten zu verursachen. Verwenden Sie die App, um umfassende Schlafanalysen zu verfolgen, und greifen Sie mit dem Schlaflabor-Tool auf detaillierte Daten zu.