Da unser Archiv mittlerweile über 3.500 Artikel umfasst, haben wir beschlossen, jeden Freitag einen Klassiker neu zu veröffentlichen, um unseren neueren Lesern zu helfen, einige der besten, immergrünen Perlen aus der Vergangenheit zu entdecken. Dieser Artikel wurde ursprünglich im Februar 2019 veröffentlicht.
Sie sind ein vielbeschäftigter Mann. Wenn Sie also trainieren, versuchen Sie, in einer einzigen Sitzung sowohl Krafttraining als auch Cardiotraining zu absolvieren.
Aber sollten Sie zuerst Gewichte oder Cardio machen?
Um diese Frage zu beantworten, habe ich mit meinem Langhantel-Coach Matt Reynolds gesprochen, dem Inhaber von Barbell Logic Online Coaching.
Seine Antwort? Für die meisten Menschen ist es am besten, Gewichte zu heben, bevor sie Cardio machen.
Warum, lesen Sie weiter.
Warum Sie Gewichte heben sollten, bevor Sie Cardio machen
Um stärker zu werden, wollen Sie während des Trainings so viel Gewicht wie möglich heben. Aber wenn Sie Cardio machen, bevor Sie Gewichte heben, verhindern Sie, dass Sie dieses Ziel erreichen. Matt erklärt: „Wenn Sie vor dem Krafttraining Cardio machen, ermüden Sie die Muskeln, was zu einer Verringerung der Vertragskraft führt, die Ihre Muskeln produzieren können, was bedeutet, dass Sie nicht so viel heben können.“
Er fährt fort:
Das liegt am „Alles-oder-nichts-Prinzip“ der Muskelkontraktion. Muskelfasern kontrahieren zu 100 % oder sie kontrahieren überhaupt nicht.
Um also etwas mit 70 % Ihrer Maximalleistung zu heben, müssten 70 % Ihrer Muskelfasern zu 100 % feuern, anstatt 100 % Ihrer Muskelfasern zu 70 % zu feuern.
Wenn also EINIGE Ihrer Muskelfasern bereits vom vorangegangenen Kardiotraining ermüdet sind, stehen weniger Muskelfasern für das Krafttraining zur Verfügung.
Die Forschung bestätigt dies. In einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Probanden, die vor dem Gewichtheben eine Runde auf dem Laufband liefen, eine geringere Muskelkraft aufwiesen und weniger Wiederholungen durchführten, als wenn sie vor dem Laufen auf dem Laufband stemmten. Außerdem fühlte sich das Heben schwerer an, wenn die Probanden vor dem Heben liefen. Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung stieg.
Wenn Sie dem Krafttraining den Vorrang vor dem Cardio-Training geben, können Sie nicht nur mehr Pfunde heben, sondern dieser Vorteil führt zu einem weiteren: verstärkter Fettabbau. Matt packt aus, wie: „Die Zunahme der Muskelmasse erhöht Ihren Ruheumsatz, was Ihnen erlaubt, mehr Kalorien zu verbrennen, wenn Sie einfach nur dasitzen und existieren. Und wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, müssen Sie schwere Gewichte heben, und wenn Sie vor dem Cardiotraining Gewichte heben, können Sie schwerere Gewichte heben.“
Ein letzter zusätzlicher Vorteil für das Heben von Gewichten vor dem Cardiotraining ist, dass es Ihnen einfach Zeit im Fitnessstudio sparen kann. „Cardio ermüdet Ihre Muskeln, und wenn Sie dann endlich mit dem Heben beginnen, müssen Sie möglicherweise längere Pausen zwischen den Sätzen einlegen, um die Wiederholungen zu schaffen, was die Dauer Ihres Trainings verlängern kann“, erklärt Matt.
Wenn Sie also stärker werden, Körperfett verlieren und Zeit im Fitnessstudio sparen wollen, heben Sie Gewichte, bevor Sie Cardio machen.
Aber ist nicht auch die Umkehrung dieser Gleichung wahr – dass Krafttraining vor Cardio Ihren Körper ermüdet und die Intensität Ihres Cardio-Trainings verringert?
Ja, aber Matt sagt, dass es wichtig ist, sich daran zu erinnern, warum die meisten Menschen Cardio machen: „Das Ziel von Cardio ist es, die aerobe Gesundheit zu steigern und die Konditionierung der Stoffwechselwege zu verbessern. Sie können Ihr Herz immer noch dazu bringen, zu pumpen und Ihre Lungen Luft zu saugen, selbst wenn Ihre Muskeln vom Gewichtheben ermüdet sind.“
Wie er es kurz und bündig zusammenfasst: „Gewichtstraining schadet dem Kardio nicht so sehr, wie Kardio dem Gewichtstraining schadet.“
Die Ausnahme von der Regel: Wenn Sie für einen Ausdauerwettkampf trainieren, machen Sie zuerst Kardio oder an anderen Tagen als Sie heben
Während Matt den meisten Leuten empfiehlt, Gewichte vor dem Kardio zu heben, empfiehlt er Ausdauersportlern, diese Reihenfolge umzukehren und Kardio zu machen, bevor sie Gewichte heben. „Wenn Sie für einen 5 km-Lauf, einen Marathon, einen Schlammlauf usw. trainieren, ist Ihr primäres Ziel, die Leistung bei diesem Ereignis zu steigern, also wollen Sie beim Training so hart wie möglich vorgehen. Gewichte vor dem Ausdauertraining zu heben, wird Sie daran hindern“, erklärt er.
Matt empfiehlt, dass Ausdauersportler ihr Ausdauertraining und Krafttraining an verschiedenen Tagen durchführen, um eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu gewährleisten. Ich kenne eine Reihe von Hobbyläufern, die großen Erfolg hatten, sowohl in Bezug auf die Leistungssteigerung als auch auf die Vermeidung von Verletzungen, indem sie Krafttraining und Lauftraining jeden zweiten Tag abwechselnd absolvierten. Wenn das aus zeitlichen Gründen nicht möglich ist, oder weil Ihr Laufprogramm erfordert, dass Sie jeden Tag laufen, heben Sie Gewichte NACH dem Ausdauertraining.