Arme und Bauchmuskeln.
Es ist Januar, und Sie haben es im Kopf, und wir verstehen das total. In der Ära des Superhelden-Körpers (siehe Chris Evans‘ Captain America und Chris Hemsworths Thor) ist es schwer, nicht nach großen Armen und gemeißelten Bauchmuskeln zu streben. Ja, Sie wissen, dass Sie starke Beine und einen starken Rücken für die langfristige Gesundheit und für nützliche, alltägliche Kraft brauchen.
Aber wie jeder Mann Anfang 2020 können Sie nicht anders, als sich ein Paar muskulöse Arme und ein Superhelden-Sixpack zu wünschen. Während Sie also auch andere Trainingseinheiten absolvieren müssen (vergessen Sie nie den Rücken- oder Beintag, glauben Sie uns), sind es die Arme und Bauchmuskeln, die Sie trainieren wollen.
Vor allem im Januar, wenn Sie gerade dabei sind, Ihre Fitnessziele in die Tat umzusetzen. Und wir verstehen das, deshalb sind wir hier, um zu helfen und bieten ein Workout an, das die beiden Dinge trainiert, die Sie (und viele andere Männer auch, also fühlen Sie sich nicht schlecht) jetzt wollen.
Your Core Should Always Be On
Warum können Arme und Bauchmuskeln in das gleiche Workout passen? Weil Ihr Kern immer an sein sollte. Ihr „Core“ ist in Wirklichkeit eine 360-Grad-Muskulatur, die hauptsächlich zwischen Ihrem Brustkorb und Ihrem Becken existiert (obwohl Ihr Gesäß in einigen Fällen auch als Teil des Pakets betrachtet werden könnte). Wenn wir an „Core“-Bewegungen denken, denken wir an Situps, Crunches und Beinheben.
Aber in Wirklichkeit geht es bei Ihrem Mittelteil um mehr als das. Es stabilisiert Sie in alle Richtungen. Denken Sie daran, einen Weihnachtsbaum in den Sockel eines Baumständers zu schrauben. Es geht um Stabilität in alle Richtungen.
Ihr Mittelteil arbeitet daran, Ihren Oberkörper zu beugen und zu verdrehen, daher ist die Rotation der Schlüssel. Sie muss auch Ihre Wirbelsäule schützen, was, wie bereits erwähnt, eine wichtige Stabilität in alle Richtungen gewährleistet.
Diese Stabilität ist ein Teil davon, wie Ihr Rumpf Teil eines Armtrainings werden kann. Wirklich, Ihre Bauchmuskeln sollten eingeschaltet sein, wenn Sie alles machen, von Bizeps-Curls über Skullcrushers bis hin zum Bankdrücken. Ihre Körpermitte hilft bei der Energieübertragung und verhindert außerdem, dass sich Ihre gesamte Wirbelsäule und Taille verbiegt, wenn Sie es nicht wollen. Sie wollen nicht, dass sie sich während Ihrer Armübungen verbiegt, richtig? Ihre Körpermitte kann (und sollte) also stark involviert sein – und es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie sogar noch mehr Körpermitteinbindung erzwingen können.
Trainieren Sie Ihre Arme
Ihr Bizeps und Trizeps erfüllen mehrere wichtige Funktionen, aber die eine Sache, bei der sie ein Team bilden, ist dies: Die Kontrolle Ihres Ellenbogens. Ihr Bizeps ist ein wichtiger Beuger am Ellenbogengelenk, der Ihr Handgelenk in Richtung Schulter zieht. Ihr Brachialis, ein größerer Muskel, der sich in der Nähe Ihres Bizeps befindet, hilft ebenfalls bei dieser Beugung. Ihr Trizeps hingegen ist ein wichtiger Strecker des Ellenbogens, der Ihren Arm streckt.
Das bedeutet, dass alle Schlüsselmuskeln, die Sie für große Arme benötigen, an der Bewegung des Ellenbogens beteiligt sind. Sie sind jedoch nicht die Hauptakteure der Schulterbewegung, und das ist wichtig zu verstehen. Wenn Sie Ihren Arm bei trizeps- oder bizepsbetonten Bewegungen viel wippen lassen, nehmen Sie den Schwerpunkt oft vom Bizeps und Trizeps weg und involvieren mehr die Lats und Schultern.
Und wie können Sie das Wippen und Kippen in Grenzen halten? Indem Sie bei jeder Bizeps- und Trizeps-Bewegung die Schulterblätter fest zusammendrücken, die Bauchmuskeln anspannen, um den Brustkorb einzuschließen, und die Gesäßmuskeln anspannen.
Dies sind Handlungen, die Sie bei jeder Core-Bewegung ausführen. Sehen Sie, worauf wir hinauswollen? Deshalb macht ein Training für Arme und Bauchmuskeln mehr Sinn, als Sie vielleicht denken.
Das Workout
Es gibt viele Möglichkeiten, Arme und Bauchmuskeln in ein und dasselbe Workout einzubauen, um den gewünschten Superhelden-Körper aufzubauen. Diese ist die direkteste: Sie kombinieren eine Armübung (oder zwei) mit einer Bauchmuskelbewegung.
Ihr Ziel: Nehmen Sie den Schwung und den Fokus aus der Bauchbewegung mit in den nächsten Satz der Armbewegung. Behalten Sie die gleiche Kernspannung aus der Bauchbewegung bei, wenn Sie den nächsten Armsatz ausführen. Sie verstärken die Rumpfspannung während des gesamten Workouts, auch wenn Sie Ihren Rumpf nicht trainieren, und das macht jeden Armsatz besser.
Durchführen Sie dieses Workout zweimal pro Woche. An den Tagen, an denen Sie es nicht machen, trainieren Sie andere Körperteile, wie Ihre Beine, Brust und Rücken. Diese anderen Workouts werden auch Ihre Armgröße und -stärke sowie die Spannung Ihrer Körpermitte verbessern; Ihre Bauchmuskeln müssen einfach feuern, wenn Sie Kniebeugen machen, und Ihre Arme bekommen viel Arbeit bei Klimmzügen, Bankdrücken und Liegestützen.
Die Übungen
Superset 1 (4 Sätze)
Bizeps Curl: Verwenden Sie hierfür eine EZ-Bar, wenn Sie können. Wenn nicht, verwenden Sie Kurzhanteln
Plank: Halten Sie eine 45-sekündige Planke.
Superset 2 (4 Sätze)
Skullcrusher: Führen Sie 12 Wiederholungen aus
Abwärtsrollen: Verwenden Sie ein Bauchrad oder eine Langhantel mit 10-Pfund-Platten. Greifen Sie das Ende der Langhantel mit beiden Händen, die Knie sind auf dem Boden, die Bauchmuskeln sind angespannt. Rollen Sie die Hantel nach vorne, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und strecken Sie die Arme nach vorne, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken; drücken Sie die Gesäßmuskeln, wenn Sie sich der vollen Streckung nähern. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und rollen Sie die Stange zurück zu den Knien. Das ist eine Wiederholung; machen Sie zehn.
Superset 3 (4 Sätze)
Hammer Curl: 10 Wiederholungen machen
Hantel Trizeps Kickback: 10 Wiederholungen pro Arm
Pallof Press: Führen Sie 15 Wiederholungen pro Seite aus