Squats vs. Leg Press

Welche Übung bevorzugen Sie für Ihr Beintraining, Squats oder Leg Press?

Wenn im Fitnessstudio gerade Beintrainingstag ist, entscheiden Sie sich in der Regel für eine bestimmte Übung oder mischen Sie sie?

Wünschen Sie sich eine bessere Definition des Unterkörpers, sind sich aber nicht sicher, auf welche Übung Sie sich am besten konzentrieren sollten?

Wenn Sie verschiedene Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Beinpressen kombinieren, aber nicht sicher sind, ob die eine besser ist als die andere, sind Sie nicht allein.

Zurück in den 70er Jahren, in der Goldenen Ära, waren Kniebeugen die primäre Übung für die Beine, nicht nur für Bodybuilder, sondern für jeden Athleten, der mit Gewichten trainierte. Kniebeugen galten als die beste Übung für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft in den Beinen und Gesäßmuskeln und als eine großartige Allround-Bewegung für die Kraft und Entwicklung des unteren Körpers.

Während der Goldenen Ära des Bodybuildings konzentrierten sich die Bodybuilder auf ästhetisch ansprechende Körper, die Symmetrie und Proportion zusammen mit Muskelgröße und Definition betonten. Im Gegensatz zu den heutigen Bodybuildern ging es nicht um extreme Größe, sondern um die Schönheit des Körperbaus. Das Training der Beine war wichtig, um die Proportionen des Körpers symmetrisch und angenehm für das Auge zu halten.

No Pain, No Gain?

All das hat sich in der heutigen Bodybuilding- und Powerlifting-Welt geändert.

Der Fokus liegt heute vor allem darauf, viele Wiederholungen und Sätze mit schweren Gewichten zu machen, um die Muskeln über ihre Belastungsgrenze zu bringen. Immerhin scheint es für viele andere über die Jahre hinweg funktioniert zu haben, wie könnte es also nicht auch für Sie funktionieren?

Vor allem, wenn der Fokus darauf liegt, massive Mengen an Muskeln zu gewinnen, um sich mit anderen Bodybuildern und Powerliftern messen zu können.

Es gab damals noch nicht so viele wissenschaftlich fundierte Studien, die dabei helfen konnten, den besten Weg zu finden, um nicht nur Ihre Ziele zu erreichen, sondern auch die Form zu perfektionieren und Verletzungen zu vermeiden. Jetzt können wir Studien einsehen und sehen, was bei anderen im Fitnessstudio funktioniert, um uns wirklich zu konzentrieren und massive Muskelzuwächse zu erzielen, um mit den Besten der Welt konkurrieren zu können, wenn das eines Ihrer Ziele ist.

Ob Sie Übungen mit Kniebeugen oder Beinpressen verwenden, hängt von Ihren Zielen und eventuellen gesundheitlichen Bedenken ab. Menschen mit bestimmten Rücken- oder Knieverletzungen werden wahrscheinlich etwas wählen wollen, das wenig belastend ist, damit sie nicht riskieren, sich noch mehr zu verletzen.

Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um einen Plan zu erstellen, an den Sie sich halten können, bis Sie entlassen werden, um wieder voll trainieren zu können.

Es gibt Vorteile, Kniebeugen vs. Beinpressen zu machen. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind, um Ihre Ziele zu erreichen.

Vorteile von Beinpressen

Beinpressen sind eine wirklich großartige Übung, wenn es um die Entwicklung von Kraft und Beinen geht. Die meisten Menschen sind am Anfang nicht in der Lage, mit viel Gewicht in die Hocke zu gehen, weil ihnen die Kern- und Beinkraft fehlt, um die Übungen durchzuziehen.

Es gibt zwei Haupttypen von Beinpressenmaschinen:

• Diagonale oder vertikale Schlitten-Beinpressmaschine – der Benutzer sitzt unter dem gewichteten Schlitten und drückt sich mit den Füßen hoch, um die

• 45 Grad oder sitzende Beinpressenmaschine – der Benutzer sitzt aufrecht und drückt die Plattform mit den Füßen, Die Gewichte sind mit einem langen Kabel an der Platte befestigt

Beide Arten von Beinpressenmaschinen sind in Fitnessstudios zu sehen und können für das Krafttraining verwendet werden. Aufgrund des schrägen Bahndesigns kann an der diagonalen Schlittenmaschine in der Regel mehr Gewicht verwendet werden als an der sitzenden Beinpressmaschine.

Die Verwendung der Beinpressmaschine kann Ihnen dabei helfen, schwere gewichtete Wiederholungen zu absolvieren, um gut definierte Quads zu schaffen, die in der Lage sind, erhebliches Gewicht zu bewältigen, ohne einzuknicken und Knieverletzungen zu verursachen.

Sicherheitsbedenken

Haben Sie schon einmal im Fitnessstudio jemanden gesehen, der aussah, als würde er bei einer Kniebeuge von den Gewichten auf seinem Rücken zerquetscht werden? Können Sie sich vorstellen, welche Strafe ihre Knie und ihr unterer Rücken erleiden, wenn sie unter diesem Druck zittern?

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es besonders wichtig, ein starkes Beinfundament zu bekommen, bevor Sie anfangen, Gewichte zu Ihren Squat-Übungen hinzuzufügen. Ohne diese Grundlage riskieren Sie, aus dem Gleichgewicht zu geraten oder sich Rücken- oder Knieverletzungen zuzuziehen.

Es ist auch wichtig, eine korrekte Form zu haben, wenn Sie die Übungen der sitzenden Beinpresse ausführen, da Sie aufgrund der Menge an Gewicht, die typischerweise der Maschine hinzugefügt wird, Knieverletzungen verursachen können. Lassen Sie sich von einem Trainer oder jemandem im Fitnessstudio, der diese Übung einwandfrei ausführt, Tipps geben, wie Sie Ihren Rücken, Ihre Beine und Ihre Knie positionieren müssen, um sicherzustellen, dass Sie die Übung richtig ausführen und die besten Ergebnisse erzielen können.

Vorteile von Squats

Squats sind ein großartiges Ganzkörpertraining, das nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden kann, was es zu einer großartigen Übung macht, die Sie zu Hause oder überall dort ausführen können, wo Sie ein wenig Platz haben, um die Übung auszuführen. Wenn Sie mit Gewichten in die Hocke gehen wollen, um Muskeln aufzubauen oder sich auf Ihren nächsten Wettkampf vorzubereiten, haben Sie die Wahl zwischen Kurzhanteln, Langhantel oder Kettlebells.

Es gibt viele verschiedene Variationen der Kniebeuge, die ausgeführt werden können, und sie alle haben Vorteile für den Anwender. Hier sind nur einige der Squat-Varianten:

• Back squat
• Front squat
• Hack squat
• Sumo squat
• Box squat
• Loaded squat jump
• Split-Hocke
• Bulgarische Kniebeuge
• Überkopfhocke
• Knüppelhocke
• Smith-Hocke
• Trap-Bar-Hocke
• Körpergewichtskniebeuge
• Hindu-Kniebeuge
• Sprungkniebeuge
• Pistol-Kniebeuge

Die Golden Era Bodybuilding-Legende Tom Platz glaubt so sehr an die Kraft der Kniebeuge, dass er in seinem Fitnessstudio sogar Kurse abhält, um den Leuten zu zeigen, wie man die Übung effektiv und sicher ausführt.

Squats entwickeln nicht nur die Kernkraft, sondern straffen auch den Rücken, die Oberschenkel und erhöhen die Hüftstabilität. Sie werden auch die Größe und Stärke der Beine erhöhen. Sie gelten als eine sehr vielseitige Übung, da Sie sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit einem schweren Gewicht ausführen können, wie bei Bodybuilding- und Kraftdreikampf-Wettkämpfen.

Beinpresse vs. Kniebeugen

Wenn es darum geht, wie viel Gewicht die durchschnittliche Person bewältigen kann, wenn man die Beinpresse mit Kniebeugen vergleicht, wird der klare Gewinner die Beinpresse sein.

Das liegt daran, dass Sie bei der sitzenden Beinpressmaschine in einer sitzenden Position an einer Schräge arbeiten, wobei Ihr unterer Rücken und die Bank, gegen die sie gedrückt wird, einen Teil des Gewichts übernehmen.

Da Sie sich in einer sitzenden Position befinden und nur Ihre Beine benutzen, um das Gewicht zu drücken, können Sie das Gewicht bis auf das Dreifache der Menge erhöhen, die Sie bequem hocken können. Das gilt auch für die Schlitten-Beinpressmaschine, bei der die geneigte Schiene eine größere Gewichtsbelastung ermöglicht.

Wenn Sie mit freien Gewichten in die Hocke gehen, müssen Sie sich anstrengen, um das Gewicht oben zu halten, wenn Sie in die Hocke gehen. Wenn Sie dann wieder nach oben kommen, müssen Ihre Muskeln nicht nur Ihr Körpergewicht und das zusätzliche freie Gewicht nach oben drücken, sondern auch gegen die Schwerkraft ankämpfen, die alles wieder nach unten in Richtung Boden zieht.

Vergleicht man, wie viel Sie Beinpresse im Vergleich zur Kniebeuge machen können, sollte sich immer zeigen, dass Sie mehr Beinpresse machen können, aber das ist kein Indikator dafür, dass Beinpresse der Kniebeuge überlegen ist. Es bedeutet nur, dass Sie in der Lage sind, den Vorteil zu nutzen, dass die Maschine Ihnen bei der Gewichtsverteilung hilft, anstatt dass Sie alles selbst machen müssen, wie es bei Kniebeugen der Fall ist.

Squats vs. Leg Press für die Gesäßmuskulatur

Wenn man Squats vs. Leg Press vergleicht und wie gut sie die Gesäßmuskulatur trainieren, gibt es keine Frage, dass der Gewinner Squats ist.

Die sitzende Beinpresse ist eine großartige Möglichkeit, alle vier Muskelgruppen der Quads zu trainieren – Rectus femoris, Vastus medialis, Vastus lateralis und Vastus intermedius. Aber die bearbeiteten Muskeln enden bei dieser Art von Training.

Squats hingegen, können den gesamten Körper beanspruchen und ein komplettes Training bieten, je nachdem, welche Art von Kniebeugen Sie machen. Die Oberschenkel, Hüften, Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, der Rücken und die Körpermitte werden alle aktiviert und benutzt, um das perfekte Squat-Manöver auszuführen.

Squats helfen sogar, die Stabilität zu verbessern und schützen die Knochen, Bänder und Sehnen, wenn sie richtig ausgeführt werden.

Squat vs. Leg Press Beinpresse Muskelaktivierung

Eine Studie wurde durchgeführt, um den Effekt auf die Knie-Biomechanik zu bestimmen, indem unterschiedliche Techniken während der Kniebeuge und der Beinpresse an 10 erfahrenen männlichen Hebern mit unterschiedlicher Fußstellung verglichen wurden:

• hohe Fußstellung Beinpresse
• niedrige Fußstellung Beinpresse
• weiter Stand
• enger Stand
• Fuß gerade
• Fuß gedreht 30° nach außen

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Kniebeugen über alle Techniken und Fußstellungen hinweg eine stärkere Aktivierung von Quadrizeps und Kniesehne bewirkten als die Beinpresse. Die größere Aktivierung führt zu einer besseren Muskelentwicklung in den Quads und Hamstrings.

Es wurde auch festgestellt, dass das Knie bei der Kniebeuge mehr Kraft aufnimmt, was bei der Verwendung von schwereren freien Gewichten im Vergleich zur sitzenden Beinpressmaschine zu erwarten ist. Die Fußstellung spielt ebenfalls eine Rolle, da eine niedrige Fußstellung mehr auf den Quad-Muskel fokussiert und eine höhere Fußstellung die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärker beansprucht.

Diese Studie, die mit 14 Frauen durchgeführt wurde, unterstützt, dass die Fußstellung und der Stand die Muskeln verändern, die beim Beinpressen aktiviert werden. Sie kam zu dem Schluss, dass die folgenden Formen der Beinpresse am besten für bestimmte Muskelgruppen geeignet sind:

• Die Aktivierung der Gesäßmuskeln war bei der hohen Beinpresse am größten
• Die Aktivierung des Rectus Femoris (innerer Oberschenkelmuskel) und der Wadenmuskeln war bei der niedrigen Beinpresse und der 45°-Winkel-Beinpresse am größten
• Die Aktivierung der Quadren Aktivierung war bei der niedrigen Beinpresse am größten

Hormonelle Reaktion Freies Gewicht vs. Maschinengewicht

Wie bei jeder Übung kann sich der Hormonspiegel ändern, je nachdem, was Sie tun und wie Sie es tun. Erhöhte Testosteron- und Wachstumshormonspiegel können helfen, die Körpermasse und das Fett zu reduzieren und gleichzeitig die Ausdauer, Muskelgröße und Kraft zu erhöhen.

Gibt es irgendeinen Vorteil, Kniebeugen mit freiem Gewicht gegenüber der Beinpressmaschine zu machen, wenn es um die Erhöhung der Hormone geht?

Zehn Männer, die in Freizeit-Widerstandsübungen trainiert wurden, wurden ausgewertet, nachdem sie sechs Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen von Kniebeugen und Beinpressen durchgeführt hatten. In verschiedenen Abständen wurde ihnen Blut abgenommen, um festzustellen, welchen Einfluss die Übungen auf ihren Testosteron-, Wachstumshormon- und Cortisolspiegel hatten.

Es wurden Blutproben entnommen:

• Vor dem Training
• Sofort danach
• Fünfzehn Minuten danach
• Dreißig Minuten danach

Nach der Analyse zeigten die Ergebnisse, dass unabhängig von der Zeit, zu der die Proben entnommen wurden, die Testosteron-, Wachstumshormon- und Cortisolwerte alle eine höhere Konzentration bei der Kniebeuge als bei der Beinpresse aufweisen.

Die Kniebeuge steigerte die reaktive Kraft, was bedeutete, dass die Beschleunigung, die Agilität und die Geschwindigkeit, mit der sie die Richtung wechselten, zunahmen.

Die Schlussfolgerung der Studie lautete: „Übungen mit freien Gewichten scheinen größere hormonelle Reaktionen auf Widerstandstraining zu induzieren als Übungen mit Maschinengewichten.“

Squat vs. Leg Press Maximal Strength and Speed Strength

Über einen Zeitraum von acht Wochen wurden 78 Personen untersucht, um festzustellen, wie sich Kniebeugen im Vergleich zu Beinpressen mit einer 45-Grad-Maschine verhalten. Die Hälfte der Gruppe war die Kontrolle und die andere Hälfte wurde dann in Gruppen aufgeteilt. Eine Untergruppe konzentrierte sich über den Zeitraum von acht Wochen auf Kniebeugen und die andere Untergruppe konzentrierte sich auf Beinpresse-Übungen.

Nach der achtwöchigen Trainingsperiode wurden sie auf ihre Sprungleistung getestet, wobei beide Untergruppen vor Beginn und nach Beendigung getestet wurden.

Die Gruppe mit parallelen Kniebeugen verzeichnete einen Leistungsanstieg von 12,4 % bei den Kniebeugensprüngen und einen Anstieg von 12 % bei den Gegenbewegungssprüngen.

Die Gruppe mit Beinpressen verzeichnete einen viel weniger bemerkenswerten Leistungsunterschied mit 3,5 % bei den Kniebeugensprüngen und 0 % bei den Gegenbewegungssprüngen.5%.

Wenn es um Maximal- und Schnellkraft geht, bieten Kniebeugen eine viel höhere Leistungssteigerung im Vergleich zur Beinpresse.

Krafttraining bei älteren Frauen

Es steht außer Frage, dass Krafttraining einen echten gesundheitlichen Nutzen hat, und das gilt unabhängig davon, wie alt man vom Alter her ist oder wie alt man sich fühlt.

Als ältere Frauen auf ihre funktionelle Kraft untersucht wurden, nachdem sie verschiedene Übungen, einschließlich der Beinpresse, absolviert hatten, sahen sie vielversprechende Ergebnisse.

Fünfundvierzig Frauen absolvierten ein zwölfwöchiges Trainingsprogramm einschließlich Beinpressen, das nicht nur ihre funktionelle Kapazität und Muskelleistung steigerte, sondern auch ihre allgemeine Lebensqualität. Sie wurden in eine Hochgeschwindigkeits- und eine Niedriggeschwindigkeitsgruppe eingeteilt.

Beide Gruppen erzielten eine klinisch signifikante Verbesserung beim Ballwurf, beim 10-Meter-Gehsprint und beim 8-Fuß-Auf-und-Ab-Test. Die Verbesserung war in der Hochgeschwindigkeitsgruppe viel größer als in der Niedriggeschwindigkeitsgruppe.

Eine neuere Studie an 58 Frauen, alle gesund und zwischen 62 und 72 Jahren, aufgeteilt auf drei verschiedene Gruppen, unterstützt diese Theorie. Im Vergleich zur traditionellen Gruppe und zur Kraftgruppe zeigte die Schnellkraftgruppe die meiste funktionelle Entwicklung von allen Gruppen.

Klar, die Beinpresse kann einige Vorteile bieten, wenn sie richtig eingesetzt wird, und es scheint, dass Training mit hoher Intensität zu einer besseren Gesamtfunktion führen kann.

Laufband vs. Kniebeugen

Wir dachten uns, wir werfen diesen Abschnitt ein, um zu sehen, ob Sie aufpassen!

Während das Laufband eine großartige Möglichkeit sein kann, um an einem Tag, an dem das Wetter nicht so toll ist, etwas Cardio zu machen, ist es wirklich kein Gegenstück zu den Vorteilen von Kniebeugen.

Besonders Frauen neigen dazu, vor freien Gewichten und schwerem Heben zurückzuschrecken, sogar noch mehr, wenn sie keine große Muskelmasse aufbauen und nur ihren Körper straffen wollen. Es stimmt zwar, dass Kniebeugen die Muskelmasse erhöhen, aber die Menge wird dadurch begrenzt, wie viel Gewicht während der Kniebeugen-Übung verwendet wird.

Wenn Sie es vorziehen, auf dem Laufband zu trainieren, gibt es Studien, die einen gewissen Muskelzuwachs unterstützen, indem sie die Neigung des Laufbands während des Trainings erhöhen. Der beste Weg, um echte Ergebnisse auf dem Laufband zu erzielen, sind Intervalle, bei denen Sie die Geschwindigkeit für eine Minute erhöhen und dann eine 30-sekündige Pause bei einer niedrigeren Geschwindigkeit einlegen, um dann wieder hochzufahren.

Wenn Sie dies auch nur 15 Minuten lang tun, können Sie einen viel größeren Nutzen für Ihre Gesundheit erzielen, als wenn Sie einfach eine Stunde lang bei null Steigung laufen. Erwarten Sie nur nicht die Ergebnisse, die Sie mit Kniebeugen auf dem Laufband erzielen würden.

Das Laufband trainiert die Quads und Hamstrings und kann daher als alternative Übung mit geringer Belastung angesehen werden, vor allem, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.

Formel für den Übergang von Kniebeugen zu Beinpresse

Es gibt keine allgemeingültige Formel für die Berechnung des Gewichts von Kniebeugen zu Beinpresse. Es gibt viel zu viele Variablen, die ins Spiel kommen, wie Gewicht, Größe, Art der Übung, verwendetes Gewicht, Neigung der Beinpressmaschine.

Wenn Sie ein Bodybuilder sind und nicht bereits Strength Level verwenden, sollten Sie sich das Programm einmal ansehen. Sie können Ihre Ergebnisse verfolgen und sich auch mit anderen Bodybuildern vergleichen, die dasselbe tun.

Sie können Ihre Stärke basierend auf Ihrem persönlichen Geschlecht, Gewicht und der Art der Übung, dem Gewicht und den Wiederholungen berechnen. Es gibt sogar Diagramme, die die durchschnittliche Menge an Beinpresse basierend auf Geschlecht und Gewicht zeigen, um zu sehen, wie Sie abschneiden.

Fazit

Ob Sie nun Kniebeugen oder die Beinpressmaschine bevorzugen, beides bringt Ihnen gesundheitliche Vorteile, eine größere funktionelle Kapazität und Muskelaufbau.

Während es einen echten Platz für die Beinpresse in jedem Fitnessstudio gibt, sollte sie mit einer Kniebeugen-Routine kombiniert werden, so dass Sie die Vorteile beider Möglichkeiten nutzen können, um Ihre Beine zu definieren und die Muskelmasse zu erhöhen.

Squats werden immer gewinnen, weil sie im Vergleich zur Beinpresse, die sich auf den unteren Teil des Körpers konzentriert, ein Ganzkörper-Workout bieten. Wenn Sie auf der Suche nach einer schnelleren Fitnessstudio-Sitzung sind, werden Sie mit einigen Sätzen Kniebeugen den größten Nutzen aus Ihrer Zeitinvestition ziehen.

Schließen Sie jedoch die Beinpresse nicht aus, besonders wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder die Form der Kniebeugen noch nicht richtig beherrschen. Übung macht den Meister und wenn es bedeutet, mehr Beinmuskulatur und Stabilität aufzubauen, um bei Kniebeugen wirklich Höchstleistungen erbringen zu können, sollten Sie die Beinpresse zum Aufbau nutzen und dann loslegen.