Starten Sie Ihren Tag mit einer gesunden Morgenroutine

Die Mehrheit der Amerikaner hat das Gefühl, dass wir morgens am besten drauf sind, aber es fällt uns auch schwer, aus dem Bett zu kommen, wenn der Wecker klingelt. Wenn wir also die Schlummertaste drücken, um „nur noch ein paar Minuten“ zu schlafen, verpassen wir die beste Zeit des Tages für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Produktivität.

Forschungen zeigen, dass der frühe Vogel tatsächlich den Wurm fängt: Frühaufsteher sind produktiver, proaktiver und haben mehr Erfolg beim Erreichen ihrer Ziele während des Tages.

Während ein Teil unserer Vorliebe für spätes Aufbleiben oder frühes Aufstehen genetisch bedingt ist, kann ein großer Teil davon auch erlernt und trainiert werden.

Hier sind ein paar Tipps, um erfrischt aufzuwachen und den Tag gut zu beginnen. Nehmen Sie, was Sie brauchen, und entwickeln Sie eine positive Morgenroutine, die für Sie funktioniert!

First thing’s first:

Schlafen Sie gut

Sie müssen sich selbst etwas geben, mit dem Sie arbeiten können! Gut zu schlafen ist eine Frage des Schlafs und der richtigen Art und Weise (wir haben einen vollständigen Beitrag über gesunde Schlafzyklen und wie Sie sicherstellen, dass Ihre Schlafgewohnheiten erholsam sind).

Die meisten Erwachsenen fühlen und funktionieren am besten mit 7-9 Stunden pro Nacht. Bedenken Sie jedoch, dass Sie wahrscheinlich mehr Schlaf brauchen, wenn Sie Krafttraining machen, eine Krankheit bekämpfen oder sich von einer Verletzung erholen. Dies mag bei einem vollgepackten Zeitplan schwer zu erreichen sein, aber es lohnt sich wirklich für Ihre körperliche und geistige Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Langlebigkeit.

Gut aufwachen

Zum guten Schlaf gehört auch das gute Aufwachen. Wenn Sie während der leichtesten Phase Ihres Schlafzyklus aufwachen, fühlen Sie sich am erfrischtesten. Sie können die kostenlose Website sleepyti.me verwenden, um die beste Schlafenszeit basierend auf der spezifischen Zeit, zu der Sie am Morgen aufwachen müssen, schnell zu ermitteln. Für eine präzisere Herangehensweise verwenden Sie eine Schlaf-Tracking-App (wie Sleep Cycle), um Ihre Schlafzyklen zu überwachen und Sie in Ihrer leichtesten Phase zu wecken.

Wenn der Alarm losgeht, denken Sie daran, dass die Schlummertaste nicht Ihr Freund ist. Sie ist vielmehr Ihr Feind. Jedes Mal, wenn der Alarm losgeht, unterbricht er Ihren Schlafzyklus, und fragmentierter Schlaf ist tatsächlich schlimmer für Ihre Stimmung und kognitiven Fähigkeiten als der Verzicht auf die paar zusätzlichen Minuten, die Sie nach dem ersten Alarm bekommen.

Um sich selbst vom Schlummern des Alarms abzuhalten, können Sie ihn auf die andere Seite des Zimmers stellen, so dass Sie aus dem Bett aufstehen müssen, um ihn auszuschalten, und der Akt des Aufstehens wird es Ihnen leichter machen, wach zu bleiben. Wenn Sie etwas Anspruchsvolleres brauchen, lässt Sie eine App wie Mathe Alarm Clock mathematische Rätsel lösen, bevor Sie den Wecker ausschalten können. 🤓 Das aktiviert Ihr Gehirn und verhindert, dass Sie Ihren Wecker versehentlich ausschalten, während Sie versuchen, auf Snooze zu drücken!

Da der zirkadiane Rhythmus des Menschen vom Licht beeinflusst wird, ist eine weitere Strategie, um erfrischt aufzuwachen, die Verwendung eines den Sonnenaufgang simulierenden Weckers, der Ihnen das Aufwachen erleichtert: Ein warmes Licht schaltet sich etwa dreißig Minuten vor dem eingestellten Alarm ein und wird allmählich heller wie ein Sonnenaufgang. Die Bestrahlung mit diesem Licht soll Sie in ein leichteres Schlafstadium bringen, was das Aufwachen erleichtert, wenn der Wecker klingelt.

Nun, wenn Sie wach sind, gibt es ein paar Möglichkeiten, den Morgen mit positiven und gesundheitsfördernden Aktivitäten zu beginnen, um gut in den Tag zu starten:

Stretching im Bett

Stretching am Morgen hilft, Ihr Blut- und Lymphsystem zum Fließen zu bringen, was Ihren Körper mit Energie versorgt und Ihre geistige Wachheit steigert. Probieren Sie einige der Dehnübungen aus, die wir auf Pinterest zusammengestellt haben, oder machen Sie das, was sich für Sie gut anfühlt. (Dehnen muss nicht wissenschaftlich sein – dehnen Sie sich sanft auf eine Art und Weise, die sich für Sie natürlich anfühlt!)

Trinken Sie ein oder zwei Gläser Wasser

Das Trinken von Wasser am Morgen rehydriert Ihren Körper, was wiederum die Verdauung fördert und hilft, Giftstoffe aus der Leber zu spülen (die die ganze Nacht hart gearbeitet hat!). Eine bessere Flüssigkeitszufuhr steigert auch Ihre Energie und geistige Klarheit.

Essen Sie ein proteinreiches Frühstück

Beginnen Sie den Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit, um Ihre Energie und geistige Klarheit weiter zu steigern und Sie länger zufrieden zu halten. Verzichten Sie auf Müsli aus der Packung, das meist zuckerhaltige, raffinierte Kohlenhydrate enthält, die Ihren Blutzucker in die Höhe treiben, und probieren Sie stattdessen kohlenhydratarme oder getreidefreie Frühstücksideen.

Wenn Sie morgens nicht viel Zeit haben, können Sie Ihr Frühstück im Voraus zubereiten, so dass Sie es sofort auftischen und essen können. Oder, wenn Sie die Möglichkeit haben, nehmen Sie sich die Zeit, sich ein herzhaftes Frühstück von Grund auf zu kochen. Was auch immer für Sie funktioniert und Ihnen am meisten Spaß macht!

Bewegen Sie Ihren Körper

Finden Sie einen Weg, Ihren Körper am Morgen zumindest ein wenig zu bewegen. Das kann so einfach sein wie ein leichtes Stretching oder ein paar Yogastellungen, während Sie darauf warten, dass das Frühstück aufgewärmt wird. Eine besonders gute morgendliche Yoga-Einheit ist der Sonnengruß. Schon ein paar Runden davon wirken sich positiv auf den Kreislauf und die Verdauung aus, regen das Blut mit Sauerstoff an und helfen dem Körper bei der Entgiftung, und natürlich werden die Muskeln gestärkt und gestrafft.

Wenn Sie etwas mehr Bewegung wollen, können Sie morgens joggen gehen oder Ihren Hund auf einen längeren Spaziergang mitnehmen, wenn das für Sie in Frage kommt. Sie könnten auch ein komplettes Workout im Fitnessstudio absolvieren, wenn Sie die Zeit dafür haben (oder bereit sind, sie sich zu nehmen). Oder, unsere Liste der Apps für gesundes Leben enthält einige schnelle und einfache geführte Fitnesseinheiten, die Sie zu Hause machen können.

Tun Sie, was zu Ihnen passt und Ihnen ein gutes Gefühl gibt. Jede Art von Bewegung bekämpft Müdigkeit und steigert die Energie, so dass Menschen, die morgens aktiv sind, dazu neigen, den ganzen Tag über mehr Energie zu haben.

Starten Sie Ihr positives Denken

Viele erfahrene Menschen glauben, dass wir gleich am Morgen den Ton für unseren Tag angeben. Untersuchungen zeigen, dass schon zwei Minuten positives Denken am Morgen die Stimmung und die geistige Klarheit für den kommenden Tag verbessern können. Es gibt viele Möglichkeiten, sich auf positives Denken einzustellen, und Sie können kombinieren, was immer Ihnen gefällt. Ein paar Ideen, um Ihren Tag mit einer positiven Einstellung zu beginnen:

• Praktizieren Sie Dankbarkeit. Machen Sie eine Liste mit fünf Dingen, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind, oder fünf Gründe, warum es ein großartiger Tag werden wird.

• Meditieren Sie 3 positive Gedanken über sich selbst. Denken Sie an drei positive oder bestätigende Dinge über sich selbst und wie sie Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

• Setzen Sie sich Ziele &Absichten für den Tag. Bevor Sie sich in den Go-Mode stürzen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was für Sie jeden Tag wirklich wichtig ist. Vielleicht ist es, sich auf ein Fitnessziel zu konzentrieren, besonders nett zu den Menschen um Sie herum zu sein oder ein großes Projekt zu beenden, an dem Sie gerade arbeiten. So oft beginnen wir den Tag auf Autopilot, ohne wirklich zu wissen, was wir anstreben, um ihn produktiv und sinnvoll zu gestalten.

• Absorbieren Sie Inspiration. Ob Sie nun ein tägliches Inspirationsbuch lesen, einen motivierenden Podcast hören oder auf Instagram nach kreativer Energie stöbern, verbringen Sie ein wenig Zeit damit, Inspiration aufzusaugen, um sich in Richtung Ihrer Ziele zu bewegen.

• Visualisieren Sie Ihren Tag. Die Praxis der Visualisierung kann Ihnen dabei helfen, in Kontakt mit dem zu kommen, was Sie im Leben wollen und wie Sie Ihre Zeit verbringen sollen, um dorthin zu gelangen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um über Ihren idealen Tag (oder Ihr ideales Leben, warum nicht?) nachzudenken und dann die Schritte aufzuschlüsseln, die Sie unternehmen müssen, um ihn zu erreichen.

• Meditieren. Das Praktizieren einfacher Meditationstechniken für ein paar Minuten am Morgen senkt den Stresspegel, verbindet Sie mit Ihrem Körper und Ihrer Umgebung und hilft Ihnen, achtsamer zu leben – so können Sie das Beste aus Ihrem Tag herausholen.

Nehmen Sie sich Zeit für Gesundheits- und Schönheitsrituale

Abgesehen von den Vorteilen für Gesundheit und Schönheit können Verwöhnrituale sehr beruhigend und erholsam sein. Einige Beispiele sind das Trockenbürsten, das Eincremen mit Lotion, eine gesunde Hautpflege oder einfach eine vorbildliche Mundhygiene (wie Ölziehen, Zahnseide oder die Verwendung von gesundem Mundwasser).

Tun Sie etwas, das Ihnen das Gefühl gibt, etwas geschafft zu haben

Ob es nun Sport ist, ein kreatives Projekt, das Bett machen oder den Posteingang voller E-Mails aufarbeiten – wenn Sie Ihren Morgen mit einer „Los geht’s“-Einstellung beginnen, steigert das Ihre Produktivität und Ihre Leistungen während des Tages.

Vorhersehen von Ablenkungen und Zeitfressern

Ein Teil davon, dass Ihr Morgen reibungslos verläuft, ist, dass Sie Ihr Bestes tun, um Bereiche vorherzusehen, die eine Herausforderung darstellen können. Lassen Sie sich ablenken, indem Sie im Bett Ihr Facebook checken, und ehe Sie sich versehen, sind 30 Minuten vergangen? Stellen Sie eine Regel auf, dass es morgens kein Facebook gibt. Gehören Sie zu den Menschen, die 15 Outfits anprobieren, bevor sie sich für das Eine entscheiden können? Oder ertappen Sie sich dabei, wie Sie ohne Mittagessen aus der Tür rennen, weil Sie keine Zeit hatten, eines einzupacken?

Planen Sie im Voraus, um diese Ablenkungen oder Zeitknappheit zu vermeiden – wählen Sie zum Beispiel Ihre Kleidung oder packen Sie Ihr Mittagessen am Vorabend, damit es am Morgen bereit ist und Sie mehr Zeit und Energie haben, sich auf Ihre positive Morgenroutine zu konzentrieren.

Wie Sie früher aufwachen

Haben Sie das Gefühl, dass diese Ideen in der Theorie großartig sind, Sie aber nie die Zeit haben werden, sie am Morgen tatsächlich auszuprobieren? Nun, glücklicherweise haben Sie es in der Hand, mehr Zeit in Ihrem Morgen zu schaffen, bevor (oder während) Sie sich für die Arbeit fertig machen. Sogar nur eine zusätzliche halbe Stunde am Morgen kann es Ihnen erlauben, eine Übung zum positiven Denken, ein besseres Frühstück oder eine kurze Yogastunde einzubauen.

Hier sind einige Tipps, um früher aufzuwachen:

• Gehen Sie früher ins Bett. Tauschen Sie eine halbe Stunde gegen eine halbe Stunde. Und wenn Sie wirklich früher aufwachen wollen, setzen Sie es durch.

• Setzen Sie Ihren Wecker jeden Tag 10 Minuten früher, bis Sie Ihre neue Wunschzeit erreicht haben. Sie werden die Änderung kaum bemerken.

• Machen Sie es unmöglich (oder zumindest unwahrscheinlicher), auf die Schlummerfunktion zu drücken. (Siehe Tipps oben.)

• Geben Sie sich selbst etwas, auf das Sie sich freuen können, wenn Sie aus dem Bett kommen. Stellen Sie ein leckeres Frühstück bereit, eine neue Playlist, auf die Sie sich freuen, oder planen Sie Zeit für eine Aktivität ein, die Ihnen Spaß macht, wie z.B. das Lesen der Nachrichten oder einen Morgenspaziergang.

• Wenn Sie eine elektrische Kaffeemaschine haben, stellen Sie den Wecker so ein, dass der Kaffee zu brühen beginnt, wenn Ihr Wecker klingelt, so dass eine heiße Tasse Kaffee auf Sie wartet, wenn Sie aus dem Bett kommen – der Geruch hilft auch!

Erinnern Sie sich daran, dass Sie sich großartig fühlen werden, wenn Sie die etwas schmerzhaften Momente des früheren Aufwachens überstehen können, sobald Sie sich in Bewegung setzen und mit Ihrer positiven Morgenroutine beginnen. Und der Zweck der Morgenroutine ist, dass sie Ihnen hilft, sich auch den Rest des Tages besser zu fühlen!