Still-Mahlzeitenplan für gesunde Mama + Baby

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Müde von dem Versuch herauszufinden, was man während der Stillzeit essen soll? Es kann so überwältigend sein, sich den ganzen Tag um ein Baby zu kümmern und herauszufinden, was man essen soll. Besonders, wenn Sie versuchen, für Ihr Baby milchfrei oder glutenfrei zu essen. Machen Sie es sich leichter und nutzen Sie diesen einwöchigen Still-Essensplan.

Dieser Still-Essensplan enthält viele der besten Lebensmittel, um die Milchversorgung zu erhöhen und lässt Lebensmittel aus, die Sie während der Stillzeit vermeiden sollten.

Alle Rezepte in diesem Plan sind clean eating und basieren auf echten Lebensmitteln, die Ihnen helfen können, sich während der Stillzeit gesünder zu ernähren und die Nährstoffe zu bekommen, die Sie und Ihr Baby brauchen. Und das Essen nach einem Essensplan kann Ihnen sogar helfen, das Babygewicht zu verlieren, wenn das Ihr Ziel ist.

Als Mutter von 5 ausschließlich gestillten Babys kenne ich den nicht enden wollenden Hunger und den Kampf, ständig mit den Anforderungen des Stillens Schritt zu halten. Ganz zu schweigen von all den Dingen, um die man sich am Tag kümmern muss.

Deshalb ist es so wichtig, sich in dieser Zeit darauf zu konzentrieren, sich selbst gut zu ernähren. Nicht nur für das Baby und um mehr Muttermilch produzieren zu können. Sondern auch, um sich selbst ausgeglichen und gesund zu halten.

Wenn der Hunger in der Stillzeit zuschlägt, ist das letzte, was Sie tun möchten, auf einen leeren Kühlschrank oder eine leere Speisekammer zu starren. Oder zu versuchen, herauszufinden, was es zum Abendessen gibt, während ein Kleinkind zu Ihren Füßen liegt und ein schreiendes Baby bereit ist, gestillt zu werden.

Ein Essensplan zu haben, hilft wirklich, weil es eine Sache weniger ist, über die Sie sich Gedanken machen müssen.

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Tipps zur Erstellung eines gesunden Still-Mahlzeitenplans

Hier sind ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie einen Mahlzeitenplan für das Stillen erstellen:

• Versuchen Sie, in jede Mahlzeit Lebensmittel einzubauen, die die Milchproduktion ankurbeln
• Vermeiden Sie zucker- und kohlenhydratreiche Lebensmittel
• Für das Frühstück und das Mittagessen sollten Sie Mahlzeiten wählen, die im Voraus zubereitet und nur aufgewärmt oder kalt gegessen werden können
• Verwenden Sie den Kochtopf oder Instant-Topf, um das Abendessen einfacher zu machen
• Denken Sie an Ihre Woche und stellen Sie sicher, dass Sie einfachere Mahlzeiten für Tage einplanen, an denen Sie sehr beschäftigt sind

VERWEIST – Ideen für die Mahlzeitenplanung für beschäftigte Familien

Welche Lebensmittel sollten während der Stillzeit nicht gegessen werden?

Es gibt einige Lebensmittel, die Sie während des Stillens vermeiden sollten, darunter:

• Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt
• Koffein
• Bestimmte Kräuter – Petersilie, Salbei und Pfefferminze
• Milchprodukte – wenn Ihr Baby unter Koliken leidet, Reflux oder Ekzemen leidet
• Gemüse – Brokkoli, Kohl und Rosenkohl

Lesen Sie diesen Beitrag, um mehr über Lebensmittel zu erfahren, die Sie während der Stillzeit vermeiden sollten.

Wie viel sollte eine stillende Mutter essen?

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie viele Kalorien Sie essen, versuchen Sie einfach 3 ausgewogene Mahlzeiten pro Tag mit 2-3 Snacks dazwischen zu essen.

Hören Sie auf Ihr Hungergefühl. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und achten Sie darauf, dass Sie dabei gesunde Optionen essen.

Das Befolgen dieser grundlegenden Richtlinie wird Ihnen helfen, den Stress des Kalorienzählens und der Schuldgefühle für alles, was Sie essen, zu vermeiden.

Nach meiner Erfahrung neigen Sie während der Stillzeit dazu, viel mehr zu essen als Sie es normalerweise tun würden. Und das ist in Ordnung! Sie füttern ein kleines Kind und versuchen, Ihre eigene Energie aufrechtzuerhalten.

Versuchen Sie einfach, darauf zu achten, echte Lebensmittel zu essen und sich so weit wie möglich von verarbeiteten Lebensmitteln mit vielen Zusatzstoffen fernzuhalten, denn was Sie während der Stillzeit essen, ist wichtig.

Mahlzeitenplan für die Stillzeit

Einen Plan zu haben, was Sie essen sollen, kann Ihnen eine Menge Stress abnehmen und dabei helfen, eine gesunde Stilldiät einzuhalten. Schauen Sie einfach auf den Speiseplan und essen Sie, was als nächstes ansteht.

Dieser Plan enthält Mahlzeiten, die auf echten Lebensmitteln und Clean-Eating-Prinzipien beruhen. Sie sind in der Regel glutenfrei und milchfrei.

Nachfolgend finden Sie 7 Mahlzeitideen, die für jede Mahlzeit des Tages vorgeschlagen werden. Wählen Sie einfach die aus, die Ihnen gefallen und fügen Sie sie zu Ihrem wöchentlichen Mahlzeitenplan zum Ausdrucken hinzu.

Brauchen Sie einen Essensplan zum Ausdrucken? Melden Sie sich unten für unsere E-Mail-Liste an und wir schicken Ihnen einen leeren Mahlzeitenplan zum Ausfüllen PLUS ein fertiges Muster-PDF für einen Still-Mahlzeitenplan mit den Mahlzeiten in diesem Beitrag.

Frühstücksideen

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Was auch immer Sie tun, lassen Sie das Frühstück nicht aus. Auch wenn Sie super erschöpft sind. Es wird es so viel schwieriger machen, den Rest des Tages zu funktionieren.

Es ist auch in Ordnung, Mahlzeiten zu wiederholen. Wählen Sie zum Beispiel 3 Frühstücksideen und wechseln Sie diese über die Woche hinweg ab.

Hier sind ein paar Ideen, die Sie zum Frühstück ausprobieren können:

Haferflocken + frische Beeren + Kokosflocken + Leinsamen + Hanfsamen + Kokosöl

Spiegelei + Avocado + glutenfreier Toast

Fleischreste + Grünkohl + Rührei + Maistortilla

Laktations-Smoothie mit gefrorenem Obst + Mandelmilch + Milchstaub-Proteinpulver

Overnight Oats mit Mandelmilch + Chiasamen + Haferflocken + Obst

Gekochte Eier + Avocado

Gebackene Süßkartoffel + Nussbutter + Zimt

Mittags-Ideen

Hier sind ein paar einfache Ideen für das Mittagessen für stillende Mütter. Das Mittagessen ist ein guter Zeitpunkt, um einen Salat zu essen oder die Reste vom Vorabend zu verwerten.

Auch sollten Sie sich ein paar Minuten pro Woche Zeit nehmen, um Zutaten für ein einfaches Mittagessen vorzubereiten. Vorgeschnittenes Gemüse und/oder Salate können dafür sorgen, dass Sie auch dann essen können, wenn Sie das Baby nicht ablegen können.

Salat mit Fleischresten + Ofenkartoffel

Hühnersalat mit Trauben + Cashewnüssen auf gf-Brot oder Crackern

Geschnittene Pute + Avocado + Sprossen + Vollkornbrot

Gemachte Rindswurst + Grünzeug + Quinoa

Glutenfreier Nudelsalat + Fleischreste + Obst

Lachspastetchen + Süßkartoffelpommes + grüner Salat

Die Kartoffelpommes + grüner Salat

Taco Bowl – Fleischreste + Salat + Quinoa + schwarze Bohnen + Avocado + Sprossen

VERWEIST – Gesundes Batch Cooking für Anfänger

Abendessen-Ideen

Wenn das Abendessen kommt, sind Sie wahrscheinlich erschöpft und haben keine Lust, eine Mahlzeit vorzubereiten. Einfache Mahlzeiten zu haben, die Sie zusammenwerfen können, macht Ihr Leben so viel einfacher. Mahlzeiten, die Sie im Kochtopf zubereiten können, oder vorgefertigte Mahlzeiten aus dem Gefrierschrank sind auch eine gute Option, da Sie sie früh am Tag zubereiten können, wenn Sie mehr Energie haben.

Rotisserie-Hühnchen + Süßkartoffel-Pommes + sautiertes Gemüse

Kichererbsen-Curry aus Healing Freezer Meals for Postpartum and Breastfeeding + Kokosnuss-Reis + sautiertes Gemüse

Rindfleisch-Eintopf + Reis + grüner Salat

Hähnchen-Fajitas-Schalen mit Huhn + schwarzen Bohnen + Quinoa + Salat + Mais + Avocado

Gebratener Lachs (oder Fisch nach Wahl) + Bratkartoffeln + grüne Bohnen

Butternusskürbis- und Karottensuppe (Kochtopfrezept in diesem Beitrag über Suppe zum Stillen) +

Garnelen + Pilze + Grünzeug + Pesto über gf-Pasta

Für weitere Rezeptideen schauen Sie sich diesen Beitrag mit gesunden Rezepten zum Stillen an.

Snack-Ideen für die Stillzeit

Snacken ist ein Muss während der Stillzeit, um Ihre Energie oben zu halten und den Hunger in Schach zu halten. Achten Sie nur darauf, dass die Snacks, die Sie wählen, gesunde Zutaten enthalten. Hier sind ein paar Snack-Ideen:

No Bake Chocolate Lactation Bars

Superfood DIY Lactation Bites

Lactation Shake mit Milk Dust

Äpfel + Erdnussbutter

Gurken + Karotten + Hummus

Popcorn mit Kokosöl

Mandeln + Rosinen

Gesunde Stillkekse (damit Sie sich ohne schlechtes Gewissen verwöhnen können!)

Sehen Sie sich dieses Still-Snack-Kochbuch für weitere selbstgemachte Ideen an.

Wollen Sie ein paar Still-Snacks, die Sie nicht selbst machen müssen und einfach zugreifen und essen können? Schauen Sie sich diese riesige Liste der besten abgepackten Still-Snacks an.

Still-Mahlzeit-Plan Beispiele pdf

Wir haben diese Mahlzeit-Ideen in einen einwöchigen Mahlzeit-Plan gepackt, den Sie herunterladen und ausdrucken können, oder an Ihr Still-Board auf Pinterest pinnen.

Holen Sie sich Ihren ausdruckbaren Beispiel-Mahlzeitenplan für stillende Mütter, indem Sie sich unten anmelden.

Done for You Essenspläne für stillende Mütter

Wenn Sie auf der Suche nach einem gesunden Essensplan für stillende Mütter sind, der eine Einkaufsliste und Vorbereitungslisten für die Zeit nach der Geburt enthält, sollten Sie einen der folgenden Essenspläne in Betracht ziehen. Dies sind Premium-Optionen für Still-Mahlzeitenpläne, die Ihnen helfen können, die Mahlzeitenplanung in den kommenden Monaten machbarer zu machen.

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