Ah, der Liegestütz. Die Übung, die jeder entweder liebt oder hasst. Ich glaube, es geht auf den Sportunterricht in der High School zurück, als uns gesagt wurde, dass wir uns auf den Boden fallen lassen müssen, um zu sehen, wie stark wir sind und wie viele wir herausdrücken können. Nun, ob Sie sie lieben oder hassen, Liegestütze können Wunder für Ihren Oberkörper bewirken.
„…Männer, die in der Lage waren, 40 aufeinanderfolgende Liegestütze zu absolvieren, hatten eine 96%ige Reduzierung derups absolvieren konnten, hatten eine 96%ige Reduktion des Auftretens von CVD-Ereignissen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen)“
Harvard-Studie
Ein Liegestütz ist eine perfekte Übung für zu Hause oder unterwegs. Liegestütze trainieren gezielt die Brust (Pectorals), die Schultern (Deltoids) und die Arme (Trizeps). Obwohl der Liegestütz eine effiziente und effektive Übung ist, habe ich festgestellt, dass viele Menschen mit Liegestützen zu kämpfen haben und sogar Schulterschmerzen während und nach der Übung haben.
Teile dieses Artikels wurden in dem Artikel How Stuff Works über Liegestütze verwendet.
Gebräuchliche Fehler und schlechte Positionen
Schultern –
Ein häufiger Fehler bei der Ausführung von Liegestützen ist es, die Schultern nach vorne driften zu lassen, während Sie sich auf den Boden absenken. Bei einem Liegestütz wollen wir die Schulterblätter hinter uns zurückziehen, während wir uns auf den Boden absenken. Das bringt Ihre Schulter in die richtige Position und verlagert die Spannung mehr in die Brustmuskeln als in die Vorderseite der Schultern.
Der zweite häufige Fehler bei Liegestützen ist, dass die Ellenbogen zur Seite hin ausschlagen. Mit den Ellenbogen in dieser Position neigt das Schulterblatt dazu, sich nach vorne zu wölben und Ihr Schultergelenk und Ihre Muskulatur werden stärker belastet. Um dies zu beheben, achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nach hinten zeigen (in einem 45-Grad-Winkel vom Körper weg)
Wenn Sie sich zum Boden absenken, lassen Sie Ihre Schulterblätter zusammenkommen und Ihre Ellbogen nach hinten zeigen. Halten Sie die Schultern zurück, während Sie durch die Ellbogen fahren und die Hände in den Boden drücken.
Kern/Gesäßmuskulatur –
Wenn unsere Kernmuskulatur zu ermüden beginnt, werden unsere Hüften anfangen zu tropfen. Das verursacht eine Krümmung im unteren Rücken, die wir vermeiden wollen. Wenn wir nicht in der Lage sind, unseren Kern und unsere Gesäßmuskeln fest und in einer geraden Linie zu halten, ist es entweder Zeit, sich auszuruhen oder zu einer höheren Handposition zu wechseln, da wir die Übung nicht mit der richtigen Form ausführen können.
Den Liegestütz skalieren
Die häufigste Art, einen Liegestütz zu skalieren (zu erleichtern), ist, in die Knie zu gehen. Dadurch verringert sich die Menge des Gewichts, die Sie drücken müssen, da der Hebelpunkt (Knie) näher an den Händen liegt. Wenn Menschen Liegestütze auf diese Weise ausführen, neigen sie jedoch dazu, den Po in der Luft zu halten und das Gesicht und die Schultern in Richtung Boden zu senken. Dies kann zu einer ineffektiven Übung führen und möglicherweise zu Schulterschmerzen oder Verletzungen führen.
Ein besserer Weg, den Liegestütz zu skalieren, ist es, die Hände auf eine Oberfläche zu legen, die höher als der Boden ist, wie eine Couch, eine Bank oder sogar eine Arbeitsplatte. So können Sie während der gesamten Bewegung die Füße zusammen, den Po (Gesäßmuskeln) und den Rumpf (Bauchmuskeln) angespannt halten. Wenn Sie Ihre Hüften und Ihre Körpermitte während der Bewegung angespannt halten, hilft das, Ihre Wirbelsäule in der richtigen Form zu halten, während Sie diese Übung ausführen. Wenn Sie allmählich Kraft aufbauen, werden Sie in der Lage sein, Ihre Liegestütze auf einem immer niedrigeren Niveau auszuführen.
Für ein großartiges Training beginnen Sie mit den Händen auf dem Boden und führen so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form aus. Wenn Ihre Form zu bröckeln beginnt, gehen Sie in eine höhere Handposition und wiederholen Sie. Setzen Sie diesen Prozess fort, bis Sie keinen Liegestütz mehr mit guter Form ausführen können, oder wenn Ihnen die höheren Handpositionen ausgehen.
Verschiedene Muskeln ansprechen
Wenn wir einen Liegestütz ausführen, werden drei Hauptmuskelgruppen angesprochen (Brust, Schultern und Arme). Manchmal wollen wir uns mehr auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren als auf die anderen. Um dies zu erreichen, können wir kleine Anpassungen an unserer Form vornehmen, um den Schwerpunkt auf den gewünschten Bereich zu verlagern.
Schultern
Um unseren Fokus auf die Schultern zu verlagern, heben wir unsere Hüften in die Luft. Ihr Körper wird wie ein A-Frame aussehen, dies wird gemeinhin als Hecht- oder Downward-Dog-Position bezeichnet. Von hier aus senken wir unseren Kopf in Richtung Boden, indem wir die Ellbogen beugen. Die Ellbogen sollten zur Seite zeigen, während wir uns vorsichtig (wir wollen ja keine „Faceplant“ machen) zum Boden absenken. Sobald wir uns so weit abgesenkt haben, wie es unsere Arme bzw. unser Kopf zulassen, drücken wir unsere Hände in den Boden und kehren in die Pike-Position zurück. Achten Sie bei dieser Version der Übung darauf, dass Sie die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen.
Brust
Bei einem traditionellen Liegestütz wird ein Großteil der Spannung auf die Brust gelegt. Wenn wir jedoch eine noch größere Spannung auf unsere Brust legen wollen, ändern wir nicht unsere Position, sondern unsere Absicht. Während wir einen Liegestütz ausführen, konzentrieren wir uns nicht nur darauf, die Hände von uns weg und in den Boden zu drücken, sondern wir konzentrieren uns auf unsere Ellenbogen und versuchen, die Hände zusammenzuschieben.
Um die Brust richtig zu aktivieren, wollen wir unsere Ellenbogen näher an die Mittellinie unseres Körpers bringen. Das ist einfach mit Übungen wie einer Brustfliege oder einem Pec-Deck zu erreichen, aber da unsere Hände bei einem Liegestütz auf dem Boden fixiert sind, können unsere Arme nur so weit gehen. Stattdessen denken wir daran, unsere Ellbogen nach unten und zueinander zu drücken. Ihre Brustmuskeln sind mit Ihrem Oberarm verbunden. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf unsere Ellenbogen statt auf unsere Hände richten, werden wir eine stärkere Kontraktion in unserer Brust spüren.
Auch wenn Sie daran denken, Ihre Ellbogen zueinander zu drücken, werden Sie mehr von der Muskulatur in Ihrer Brust aktivieren als in Ihren Schultern.
Trizeps
Um Ihren Trizeps anzusprechen, bringen Sie Ihre Hände näher an den Körper heran. Ein häufiger Fehler ist es, die Hände in eine Rautenform zu bringen, um den Liegestütz auszuführen. Das bringt zwar mehr Spannung auf Ihren Trizeps, kann aber zu einer Überlastung von Ellenbogen und Handgelenken führen. Ein besserer Weg, den Fokus auf Ihren Trizeps zu legen, ist, die Hände schulterbreit auseinander und auf gleicher Höhe mit der Mitte Ihres Brustkorbs zu platzieren.
Wenn Sie einen Liegestütz auf diese Art und Weise ausführen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Schultern eingezogen und Ihre Ellenbogen nah am Körper halten. Anstatt sich ganz auf den Boden abzusenken, was den Fokus auf Ihre Schultern verlagert, senken Sie sich nur so weit ab, bis Ihre Arme einen Winkel von 90 Grad bilden oder sich auf gleicher Höhe mit Ihrem Oberkörper befinden. Drücken Sie die Ferse Ihrer Handfläche in den Boden, denken Sie daran, dass sich die Rückseite Ihres Arms anspannt, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Ihre Liegestütz-Challenge
Diese Woche möchte ich, dass Sie sehen, wie viele Liegestütze Sie mit der richtigen Form machen können. Das kann vom Boden aus sein, vom Sofa oder sogar von einer Arbeitsplatte, wenn es sein muss. Während der Woche möchte ich, dass Sie Ihre anfängliche Anzahl an Liegestützen (sagen wir 10) durch 2 teilen. Ich fordere Sie auf, diese Anzahl an Liegestützen 3 Mal pro Tag zu machen.
Beispiel: Ursprüngliche Anzahl der Liegestütze = 10
Ihre Herausforderung: 3 Sätze à 5 Liegestütze pro Tag.
Am Ende der Woche möchte ich, dass Sie Ihre Liegestütze erneut testen, um zu sehen, wie sich Ihre Anzahl erhöht hat. Jetzt werden Sie vielleicht sagen: „Warum ist es wichtig, ob ich 1 oder 40 Liegestütze schaffe?“
Ich bin froh, dass Sie fragen. In einer kürzlich durchgeführten Harvard-Studie fand man heraus, dass Männer, die 40 aufeinanderfolgende Liegestütze machen konnten, eine 96%ige Reduktion des Auftretens von CVD-Ereignissen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) hatten, verglichen mit denen, die weniger als 10 Liegestütze machten.
Nun, will ich damit sagen, dass, wenn Sie Liegestütze machen können, Sie keine kardiale Episode haben werden? Nein. Ich denke, die Korrelation zwischen den Liegestützen und den kardialen Ereignissen ist eher mit dem Körpergewicht des Einzelnen verbunden. Denn je mehr sie wiegen, desto schwieriger ist ein Liegestütz.
Aber wenn Sie jemals einen Grund brauchten, um Liegestütze lieben zu lernen, dann ist das gut genug für mich.