Top 10 Tipps zum Abnehmen mit Low Carb oder Keto für Frauen ab 40

Von Anne Mullens, BSc, BJ, medizinische Bewertung von Dr. Bret Scher, MD – Updated March 4, 2021 Evidenzbasiert

Key takeaways

1. Nehmen Sie nicht zu viel Fett zu sich
2. Erhalten Sie die richtige Menge an Protein
3. Versuchen Sie intermittierendes Fasten
4. Auf Kohlenhydrate achten
5. Auf Alkohol verzichten
6. Süßstoffe meiden
7. Krafttraining machen
8. Ausreichend Schlaf bekommen
9. Stress abbauen
10. Realistisch sein

Bei Diet Doctor, bekommen wir oft E-Mails von frustrierten oder verwirrten Frauen, meist über 40, die alles tun, um eine Keto-Diät einzuhalten, aber trotzdem nicht abnehmen.

Ihre Tests zeigen, dass sie in Ketose sind, sie folgen den Rezepten und Anleitungen, aber sie verlieren nicht nur nicht die erwarteten Pfunde, manchmal nehmen sie sogar zu.

Als Frauen älter werden, wird es oft schwieriger, diese lästigen Extrapfunde loszuwerden.

Deshalb haben wir diese Liste mit 10 Dingen erstellt, die Frauen ab 40 in ihre Routine einbauen können, um ihr Gewicht zu halten oder sogar einen Gewichtsverlust zu erreichen – während sie sich immer noch am besten fühlen.

Denken Sie daran, dass wir hier auf Fortschritt abzielen, nicht auf Perfektion. Wenn Sie also nicht alle 10 der unten aufgeführten Tipps jederzeit umsetzen können oder wenn sie nicht dazu führen, dass die Pfunde purzeln, sind Sie keineswegs ein Versager. Schließlich lautet Tipp Nr. 10, realistisch zu sein.

Ein häufiges Problem

Wenn Ihnen das passiert, sind Sie nicht allein. Über 40 Millionen Frauen in den USA, 13 Millionen in Großbritannien und viele weitere Millionen auf der ganzen Welt befinden sich schätzungsweise in den Wechseljahren, die normalerweise zwischen dem 49. und 52. Lebensjahr eintreten.1

Gewichtszunahme ist während dieses Übergangs sehr häufig.2

So haben wir nicht nur die Forschungsliteratur durchforstet, sondern auch das Wissen und die Erfahrung einiger unserer Low-Carb-Experten angezapft – Dr. Sarah Hallberg, Dr. Jason Fung, Dr. Eric Westman, Dr. Ted Naiman und Atkins RN Jackie Eberstein.

Diese 10 Tipps können für jeden in den Wechseljahren funktionieren, das heißt, sie sind nicht nur für Frauen in den Wechseljahren geeignet. „Frauen in den Wechseljahren können sicherlich Probleme mit der Gewichtszunahme haben, aber wir sehen es auch bei vielen anderen“, sagt Dr. Jason Fung.

Nicht zu viel Fett essen

Wenn Sie sich an Fett gewöhnt haben, ist es wichtig, den Konsum von überschüssigem Fett zu vermeiden.3Eine der großen Freuden der kohlenhydratarmen Keto-Ernährung ist es, Fett bei jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, nachdem man es jahrelang vermieden hat.

Aber eine Keto-Diät ist kein Freibrief, sich mit Fett vollzustopfen, merken die Experten an. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie Ihre eigenen Fettspeicher zur Energiegewinnung verbrennen, anstatt die gesamte Energie, die Sie benötigen, durch die Aufnahme von Fett zu verbrauchen.4 Wenn Sie also mit dem Abnehmen kämpfen, lassen Sie den kugelsicheren Kaffee und die Fettbomben vorerst weg.

Dr. Naiman merkt an, dass Menschen, die zum ersten Mal mit einer kohlenhydratarmen Keto-Diät beginnen, oft viele Kohlenhydrate zu sich genommen haben und glukoseabhängig sind. Anfänglich rät er ihnen, eine unbegrenzte Menge an gesundem Fett zu essen, bis sie vollständig fettadaptiert sind. „Sie werden wissen, dass Sie fettadaptiert sind, weil Sie eine lange Zeit ohne Essen auskommen können“, sagt er.

Wenn sie jedoch darauf vorbereitet sind, Fett zu verbrennen, rät er ihnen, die Fettmenge zu reduzieren, damit sie auf ihre eigenen Fettspeicher zugreifen und diese verbrennen können.

Wenn Sie einen Gewichtsverlust erleben, empfehlen unsere Experten, dass Sie sich ansehen, wie viel Fett Sie konsumieren und sehen, wo Sie es reduzieren können, ohne die Fülle zu opfern oder die Rückkehr von Heißhunger und Blutzuckerschwankungen auszulösen. Hungern Sie nicht, aber achten Sie auf überschüssiges Fett.

Dr. Hallberg merkt an, dass es leicht ist, zu viel Fett in Flüssigkeiten zu konsumieren, besonders in Vollfett-Schlagsahne.

„Jemand kommt zu uns und sagt, dass er in einem Gewichtsabnahme-Plateau ist. Wir schauen uns ihre Ernährung an und sehen, dass sie sechs Kaffees mit jeweils zwei Esslöffeln Schlagsahne konsumieren“, sagt sie. Die Schlagsahne zu reduzieren, könnte ihnen helfen, aus dem Plateau herauszukommen.5

„Wenn Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben, können Sie das Fett wieder hinzufügen und so viel Butter essen, wie Sie wollen“, sagt Dr. Naiman.

Wir besprechen dieses Konzept des überschüssigen Fettkonsums und die Bestimmung, wie viel Sie essen sollten, in unserem ausführlichen Leitfaden.

2. Die richtige Menge an Protein zu sich nehmen

Für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, die richtige Menge an Protein zu sich zu nehmen.

Was ist die richtige Menge? Unser allgemeiner Ratschlag ist, zwischen 1,2 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Referenzkörpergewicht pro Tag zu essen. Eine Frau, deren Referenzkörpergewicht (oder ideales Körpergewicht, nicht ihr tatsächliches Körpergewicht) 70 kg beträgt, sollte also 84 bis 140 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.6

Studien zeigen, dass moderate und proteinreiche Diäten im Vergleich zu Diäten mit geringerem Proteinanteil zu mehr Gewichtsverlust und weniger Hunger führen.7 Das ist eine potenziell gewinnbringende Kombination, um eine gesunde Gewichtsabnahme in Gang zu bringen oder aufrechtzuerhalten.

Einige unserer Experten sind besorgt darüber, dass Frauen im Allgemeinen „vor großen Mengen an Protein zurückschrecken.“ Denn wer setzt sich nach stereotypen Geschlechterrollen eher mit einem großen Steak zum Abendessen hin, und wer bestellt eher den Salat? Wie wir in unserem Podcast mit der Stanford-Forscherin Lucia Aronica, Ph.D., besprochen haben, kann das Erkennen dieser Stereotypen hilfreich sein, um eine gesunde Ernährung zu fördern.

Zudem kann zu wenig Protein auf lange Sicht, besonders im Alter, zu schlechtem Muskelwachstum und Gebrechlichkeit führen.8 Ein Grund mehr, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.

Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten

Nachdem Sie sich an die Fettverbrennung gewöhnt haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre Heißhungerattacken nachlassen, was es Ihnen leicht macht, längere Zeit ohne Essen auszukommen.9

Viele Menschen essen von Natur aus kein Frühstück mehr – sie sind einfach nicht hungrig, wenn sie aufwachen. Die oberste Regel der kohlenhydratarmen Ernährung lautet: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind und hören Sie auf, wenn Sie satt sind. Wenn Sie also nicht hungrig sind, versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten (IF).10

Beginnen Sie damit, das Frühstück auszulassen und nur Mittag- und Abendessen innerhalb eines 8-Stunden-Fensters zu essen, was als 16:8-Fasten bezeichnet wird. Oder Sie können versuchen, an einem Abend zu Abend zu essen und dann bis zum Abendessen am nächsten Abend zu fasten, was als 24-Stunden-Fasten bekannt ist.

Dr. Fung schlägt vor, nicht jeden Tag die gleiche Fastenroutine zu machen, sondern zu „wechseln“. Machen Sie zum Beispiel ein 16:8-Fasten an einem Tag, ein 24-Stunden-Fasten am nächsten, gefolgt von einem Tag mit normalem Essen.

Er erklärt dies damit, dass der Körper einen starken physiologischen Drang hat, die Homöostase – das Energiegleichgewicht – zu suchen. „Wann immer der Körper einem konstanten Reiz ausgesetzt ist, wird er sich daran gewöhnen“, sagt er. 11Hallberg rät jedoch zur Vorsicht bei sehr langen Fasten, die mehrere Tage dauern.

„Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, weil Sie nicht hungrig sind, während Sie eine richtige kohlenhydratarme, fettreiche Diät essen, ist das völlig in Ordnung“, sagt sie.

Sie ist jedoch besorgt über sehr langes Fasten, bei dem die Menschen die Hungersignale ignorieren, sowie über das Potenzial für ein gefährliches physiologisches Flüssigkeits- und Elektrolyt-Ungleichgewicht, das Refeeding-Syndrom genannt wird und nach sehr langem, ausgedehntem Fasten über viele Tage auftreten kann, sobald das normale Essen wieder aufgenommen wird.12

Bei einer Keto-Diät können manche Menschen problemlos 16 oder 24 Stunden ohne Essen auskommen. Solche Fasten sind sicher und gesund, solange Sie etwas Gewicht verlieren wollen. Vermeiden Sie jedoch das Fasten, wenn Sie untergewichtig sind.

Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, essen Sie nicht, wenn Sie nicht hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind.

Lesen Sie mehr in unseren Ratgebern zum intermittierenden Fasten, OMAD (eine Mahlzeit am Tag essen), Langzeitfasten und wie man ein Fasten am besten bricht.

Achtung vor Kohlenhydraten

Wenn Sie eine Weile einen kohlenhydratarmen, ketogenen Lebensstil verfolgt haben, können sich Kohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung einschleichen, besonders in Form von Soßen, Gewürzen, Früchten und Nüssen.13

Wenn Ihr Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist, sollten Sie genau prüfen, was Sie essen, und wieder auf weniger als 20 Gramm Nettokohlenhydrate zurückgehen.

Nüsse wie Cashews, Mandeln und Pistazien sind leicht zu überessen und können genug Kohlenhydrate enthalten, um zu einem Gewichtsverlust beizutragen. Eine Tasse Pistazien zum Beispiel hat 21 Gramm Kohlenhydrate. Vermeiden Sie auch Kohlenhydrat-Zyklen oder Schummler-Mahlzeiten.

„Für insulinresistente Menschen, wenn sie in Ketose sind, aber eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten essen, kann dies die Ketose bei einigen Menschen für bis zu drei Wochen stoppen“, sagte Dr. Westman.14

Wenn Sie die Netto-Kohlenhydrate unter 20 Gramm halten, maximieren Sie den Gewichtsverlust und haben mehr Kontrolle über Hunger und Heißhunger, sagt Jackie Eberstein.15

Streichen Sie Alkohol

Viele Menschen lieben die Tatsache, dass sie bei einer Low-Carb- oder Keto-Diät ab und zu ein Glas trockenen Wein trinken können. Wenn Sie jedoch ein Plateau bei der Gewichtsabnahme erleben oder an Gewicht zunehmen, sollten Sie vorerst auf jeglichen Alkohol verzichten, bis die Gewichtsabnahme wieder einsetzt.16 Selbst ein paar Drinks pro Woche können einen Stillstand verursachen.17

Süßstoffe meiden

Wenn Sie künstliche Süßstoffe wie Aspartam oder Sucralose in Ihre Low-Carb- oder Keto-Diät aufgenommen haben, empfehlen unsere Experten, sich von ihnen zu entwöhnen.

Während es nicht viele wissenschaftliche Studien gibt, haben wir anekdotisch festgestellt, dass Menschen, die künstliche Süßstoffe loswerden, Gewicht verlieren können.18 „Lassen Sie sie so schnell wie möglich weg“, rät Dr. Westman.

Mehr zu künstlichen Süßstoffen und Gewicht

Krafttraining

Während Sie sich nicht aus einer schlechten Ernährung heraustrainieren können, baut das Hinzufügen von Gewichtheben Muskeln auf, was helfen kann, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen.19″Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto besser ist Ihre Insulinempfindlichkeit, so dass jede Art von widerstandsfähiger Belastung, die Sie Ihren Muskeln zufügen können, großartig für die Gewichtsabnahme sein kann“, sagt Dr. Naiman.20Das Gewichtheben muss nicht exzessiv sein – 90 Sekunden pro Muskelgruppe, zweimal pro Woche, können genügen. Er weist jedoch darauf hin, dass das Gewicht so schwer sein muss, dass Sie nach 10 bis 15 Wiederholungen keine weitere Wiederholung mehr durchführen können. Dies wird als Heben bis zum Muskelversagen bezeichnet.

„Nur wenn Sie bis zum absoluten Versagen gehen, überzeugen Sie Ihren Körper, dass Sie nicht stark genug sind. Ihr Körper wird keine Muskeln aufbauen, wenn Sie ihm nicht die Botschaft senden, dass er mehr braucht“, sagt Dr. Naiman und merkt an, dass Kniebeugen, Liegestütze und andere Methoden des Körperwiderstands genauso effektiv sein können wie Handgewichte oder Kraftmaschinen.21

Dr. Westman bringt nie Bewegung als ersten Schritt zur Gewichtsabnahme ins Spiel. Er möchte, dass sich die Patienten zuerst auf die Diät konzentrieren. „Aber später, wenn die Dinge nicht mehr gut laufen und es immer noch signifikant Gewicht zu verlieren gibt, bringe ich das E-Wort zur Sprache, Bewegung. Aber ich versuche, sie wieder zu Dingen zu bringen, die ihnen Spaß machen. Bewegung kann Ihnen helfen, ein Plateau zu überwinden.“

Dr. Hallberg merkt an, dass intensives Training manchmal ein falsches Plateau erzeugen kann. „Wenn Sie bis zum Muskelkater trainieren, reißen Sie Muskeln ab – was eine gute Sache ist. So bauen wir Muskeln auf, durch Mikrorisse.“

Aber um damit umzugehen, löst der Körper eine kleine Entzündungsreaktion aus, die dazu führen kann, dass Menschen Flüssigkeit zurückhalten. „So kann es sein, dass Sie nach einem intensiven Training über Nacht ein paar Pfunde zunehmen. Es ist kein echtes Plateau, es ist ein Pseudo-Plateau“, sagt sie.22

Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen schweren Übungen Ruhetage einlegen, damit sich der Körper erholen kann.

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie das beste Training für sich auswählen, in unserem vollständigen Leitfaden.

Genug Schlaf bekommen

In den Wechseljahren stellen viele Frauen fest, dass sich ihre Schlafqualität stark verschlechtert, oft wegen Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen.23Dr. Fung und Dr. Hallberg empfehlen, dass Frauen, die sich in einer Phase der Gewichtsabnahme befinden, ihren Schlaf verbessern sollten. Schlechte Schlafqualität kann den Cortisolspiegel erhöhen, ein Stresshormon, das mit erhöhtem Bauchfett in Verbindung gebracht wird.24 Tipps für einen besseren Schlaf sind:

• Schlafen Sie in einem kühlen, dunklen Raum.
• Tragen Sie Ohrstöpsel und Augenschutz.
• Begrenzen Sie die Bildschirmzeit und blaues Licht vor dem Schlafengehen (oder versuchen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert).
• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und stehen Sie auf.
• Hören Sie mittags mit dem Kaffeetrinken auf und begrenzen Sie den Koffeinkonsum in allen Formen.
• Meiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen.
• Setzen Sie sich jeden Tag dem natürlichen Tageslicht aus.

Lesen Sie hier mehr: National Sleep Foundation: Schlafhygiene

Stress abbauen

Untersuchen Sie die Stressfaktoren in Ihrem Leben und schauen Sie, ob Sie etwas tun können, um einige davon zu lindern. Stress erhöht die Cortisolausschüttung, was zu Hunger führen und Ihren Körper dazu anregen kann, Bauchfett einzulagern.25

Aber stressen Sie sich nicht wegen des Stresses – das ist ein No-Win. Viele Frauen in den Wechseljahren finden sich im Spannungsfeld von noch abhängigen Kindern und alternden oder kranken Eltern wieder. Auch der Tod eines geliebten Menschen kann in den Wechseljahren häufiger vorkommen.

„Wenn wir sehen, dass Menschen sich abmühen und auf ein Plateau stoßen oder ganz aus der Spur geraten, ist die häufigste Ursache eine Lebenskrise“, sagt Dr. Hallberg. „Wir alle haben Lebenskrisen, Männer und Frauen – unser ganzes Leben ist ein geordnetes Chaos. Wir empfehlen Menschen, Bewältigungsmechanismen zu planen, um mit Stress umzugehen.“

Stress kann auch emotionales Essen verursachen, eine weitere Ursache für Stillstand oder Gewichtszunahme, bemerkt Dr. Fung.26

Versuchen Sie Yoga, Meditation und Achtsamkeitstechniken, entspannende Spaziergänge oder andere angenehme Ablenkungen und Hobbys. Dr. Hallberg empfiehlt eine Woche lang langsames und achtsames Essen, bei dem Sie wirklich auf Geschmack, Textur und Hungergefühle achten. Essen Sie langsam, bewusst und achtsam.

Dr. Westman merkt an, dass sogar die Sorge um Ihr Gewicht ein Stressfaktor sein kann. Während die Überwachung von Gewicht und Nahrungsaufnahme oft hilfreich ist, schlägt Dr. Westman vor, wenn es zu stressig wird, diese für eine Weile nicht zu überwachen und einfach danach zu gehen, wie Sie sich fühlen.27

Realistisch sein

Beide, Dr. Hallberg und Jackie Eberstein, merken an, dass realistische Erwartungen für Frauen jeden Alters besonders wichtig sind.
Einige Frauen streben eine willkürliche Zahl auf der Waage an, vielleicht von vor langer Zeit oder ein Idealgewicht, das sie nie erreicht haben – eine Zahl, die keine wirkliche Bedeutung oder Beziehung zu ihrer tatsächlichen Gesundheit und ihrem Wohlbefinden hat.

„Das ist eines der wirklich großen Probleme, die ich bei Frauen sehe – es hat so viel mit Psychologie, Selbstwertgefühl und gesellschaftlichem Druck zu tun und liegt in vielerlei Hinsicht außerhalb der Kontrolle der Frauen“, sagt Dr. Hallberg. „Sie erliegen der Art und Weise, wie sie denken, dass sie sein müssen, anstatt dem, was für sie gesund ist. Wenn Sie den Sieg nur als eine Zahl auf einer Skala sehen, werden Sie sich selbst sabotieren.“

Jackie Eberstein stimmt dem zu: „Messen Sie Ihren Erfolg am Verlust von Zentimetern und nicht an der Waage.“ Sie ermutigt dazu, zu akzeptieren, dass die Gewichtsabnahme im mittleren Alter langsamer vonstatten geht als in jüngeren Jahren.

„Denken Sie daran, dass es sich um ein langfristiges Projekt handelt. Es ist eine Investition in Ihre Gesundheit, während Sie älter werden. Haben Sie Geduld. Ihr langfristiges Ziel ist es, Ihren Lebensstil dauerhaft zu ändern und das überschüssige Fett zu verlieren.“

Lesen Sie mehr über Gewicht, Gesundheit und Glück in unserem evidenzbasierten Ratgeber.

–
Anne Mullens

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