Nach den neuen MyPlate-Richtlinien des USDA sollte die Hälfte Ihres Tellers – und damit auch Ihrer Ernährung – aus Obst und Gemüse bestehen. Wir könnten nicht mehr zustimmen! Gemüse ist eines der Top-Lebensmittel gegen Krebs.
Auch neuere Forschungen legen nahe, dass bestimmte Gemüsesorten die Überlebensrate bei Brustkrebs erhöhen können. Diese in China durchgeführte Studie ergab, dass Frauen, die regelmäßig Kreuzblütler wie Kohl, Brokkoli und Blumenkohl verzehrten, eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen und seltener an Krebs erkrankten.
Diese neueste Studie ist nur ein weiterer Beweis dafür, dass Gemüse ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist – insbesondere für Frauen, die ihr Brustkrebsrisiko senken möchten. Doch wie viele Portionen Gemüse sollten wir pro Tag essen und was genau ist eine „Portion“?
Wie viele Portionen Gemüse sollten Sie essen, um Ihr Krebsrisiko zu senken?
Die Empfehlung der USDA von drei Gemüseportionen pro Tag sollte als Minimum angesehen werden. Drei Portionen pro Tag sind für ältere Frauen und kleine Kinder ausreichend, aber aktive Frauen und Jugendliche sollten mindestens vier tägliche Portionen Gemüse essen. Männer und Teenager brauchen fünf Gemüseportionen pro Tag. Um Ihr Krebsrisiko zu senken, empfiehlt die Amerikanische Krebsgesellschaft 5 Portionen Obst und Gemüse, also zweieinhalb Tassen.
Was ist eine Portion Gemüse?
Zählen zwei Babykarotten als eine Portion? Eine ganze Tomate? Eine Tasse frischer Spinat ist eine Portion, aber was ist, wenn er gedünstet ist? Portionsgrößen können ein wenig verwirrend sein. Die allgemeine Faustregel lautet, dass eine halbe Tasse Gemüse oder eine Tasse grünes Blattgemüse einer Portion entspricht. Eine Portion Gemüse könnte also bestehen aus:
- Zehn Babykarotten
- Fünf Brokkoliröschen
- Eine Roma-Tomate
- Eine Ähre Mais
- Hälfte einer Süßkartoffel
- Eine Müslischale voll frischem Spinat, Grünkohl, oder anderem Salat
- 3/4 Tasse Gemüsesaft
- Halbe Avocado
- 5 Stangen frischer Spargel (oder 7 Stangen aus der Dose)
- Eine Handvoll Zuckerschoten oder Zuckererbsen
- 2 gehäufte Esslöffel gekochter Spinat
- 1/3 einer großen Aubergine
- eine halbe große Zucchini
- 7 Kirschtomaten
Wählen Sie frisches Gemüse, wann immer möglich, und versuchen Sie, die Menge an Butter oder anderen Fetten zu minimieren. Unsere Rezepte können Ihnen einige kreative Ideen geben, wie Sie Gemüse in Ihre Ernährung einbauen können.
Erinnern Sie sich daran, dass verschiedene Farben von Gemüse unterschiedliche Nährstoffe haben. Zum Beispiel ist dunkelgrünes Gemüse reich an Vitamin K. Gelbes Gemüse ist reich an Beta-Carotin und rotes Gemüse ist reich an herzgesundem Lycopin. Um den größten Nutzen aus der Ernährung zu ziehen, essen Sie einen Regenbogen von Obst und Gemüse. Versuchen Sie, eine Vielzahl von verschiedenfarbigen Gemüsesorten in Ihre Ernährung aufzunehmen und achten Sie darauf, dass Sie mehrmals pro Woche dunkelgrünes Blattgemüse wählen.