Von Untergewicht zu gesundem Gewicht mit diesen pflanzlichen Tipps

Obwohl viele Menschen, die sich pflanzlich ernähren, einen Gewichtsverlust als Vorteil sehen, stellen andere fest, dass sie ein paar Pfunde zu viel abnehmen. Dies kann besonders für diejenigen problematisch sein, die versuchen, Muskeln aufzubauen oder die bereits untergewichtig sind, wenn sie die Umstellung vornehmen.

Nach Brenda Davis, RD, deuten einige Beweise darauf hin, dass Veganer eine höhere Inzidenz von Untergewicht haben als Omnivoren. Untergewicht ist definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) von 18,5 oder weniger oder 15 bis 20 Prozent unter dem Idealgewicht für die eigene Körpergröße.

Leider enthalten die meisten populären Diäten zur Gewichtszunahme tierische Lebensmittel und beinhalten ungesunde Taktiken, wie z.B. das Trinken einer ganzen Gallone Milch pro Tag oder das Aufladen von Shakes mit verarbeiteten Proteinpulvern. Die gute Nachricht ist, dass Sie an Gewicht zunehmen können, indem Sie vollwertige, pflanzliche Lebensmittel essen, wenn Sie den richtigen Ansatz wählen.

Die Einstellung zur Gewichtszunahme

Da die Adipositas-Epidemie so prominent in den Nachrichten ist, kann es schwer sein, von Tipps und Strategien zur Gewichtsabnahme wegzukommen. Die Denkweise zum Abnehmen besagt:

• Weniger essen, mehr verbrennen
• Nicht zwischen den Mahlzeiten naschen
• Kalorien nicht trinken
• langsamer essen
• Essen auf kleineren Tellern servieren

Der erste Schritt zum Umschalten auf eine Denkweise zum Zunehmen ist, diese Liste von „Regeln“ auf den Kopf zu stellen. So nehmen Sie auf gesunde Weise zu:

• Essen Sie größere Portionen
• Naschen Sie gerne
• Schrecken Sie nicht vor Smoothies zurück
• Brechen Sie die großen Teller (und Schüsseln) aus!

Das sind nur ein paar Tipps für den Anfang. Gena Hemshaw, Autorin von „The Full Helping“, hat einen fantastischen Beitrag über die Gewichtszunahme mit einer pflanzlichen Ernährung, einschließlich der Frage, wie Sie Ängste und unnötige Einschränkungen, die Ihren Bemühungen im Wege stehen, erkennen und überwinden können.

Caloric Density: Der Trick, um mehr zu essen

Eine Ernährung, die auf Gewichtszunahme ausgelegt ist, bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie derzeit zu sich nehmen. Der hohe Ballaststoff- und Wassergehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel kann Ihrem Körper ein Sättigungsgefühl vorgaukeln, bevor Sie die zusätzlichen Kalorien bewältigen können, und der Versuch, mehr von diesen Lebensmitteln zu essen, führt wahrscheinlich dazu, dass Sie sich aufgebläht oder krank fühlen.

Was ist die Lösung? Die Kaloriendichte. Werfen Sie einen Blick darauf, wie verschiedene pflanzliche Lebensmittel in Bezug auf Kalorien pro 100 Gramm abschneiden:

• Gemüse: 25 Kalorien
• Früchte, Kartoffeln und stärkehaltiges Gemüse: 60 bis 70 Kalorien
• Reis und Körner: 125 Kalorien
• Avocado: 167 Kalorien
• Sojaprodukte (Edamame, Tempeh): 110 bis 195 Kalorien
• Nüsse: 600 Kalorien

Aus diesen Zahlen ist leicht ersichtlich, dass das Hinunterschlingen eines großen Salats Ihnen nicht helfen wird, Ihr Ziel der Gewichtszunahme zu erreichen. Gemüse, Obst und andere kalorienarme Lebensmittel sollten immer noch einen großen Teil Ihrer Ernährung ausmachen, aber Sie müssen die Menge mit Lebensmitteln ausgleichen, die mehr Kalorien im gleichen Volumen enthalten. Der Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln mag anfangs kontraintuitiv erscheinen, wenn Sie sich auf die Gewichtszunahme einstellen, aber mit der Zeit werden Sie feststellen, dass es einfacher wird, sie als regelmäßigen Bestandteil Ihrer Ernährung zu integrieren.

Einfache Strategien für eine gesunde Gewichtszunahme

Versuchen Sie diese Tipps für den Einstieg in eine pflanzliche Ernährung zur Gewichtszunahme:

• Verwenden Sie eine App zur Nachverfolgung von Lebensmitteln, um die Kalorien zu visualisieren
• Machen Sie Salatdressings mit Nüssen, Samen oder Avocados
• Streichen Sie Nuss- oder Samenbutter auf Obst
• Fügen Sie gemahlene Leinsamen zu Haferflocken hinzu
• Mischen Sie gekochte Körner in Suppe, Eintopf und Chili
• Nehmen Sie Essen mit, wenn Sie Besorgungen machen oder auf Reisen sind

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme anfangs nicht sehr stark erhöhen können. Ihr Körper wird einige Zeit brauchen, um sich an die zusätzlichen Kalorien zu gewöhnen, also ist es okay, es langsam anzugehen. Fügen Sie jeden Tag oder jede Woche ein wenig mehr hinzu und erhöhen Sie Ihre Nahrungsaufnahme allmählich, bis Sie beginnen, ein gesundes Gewicht zu sehen.

Eine Diät zur Gewichtszunahme bedeutet, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie derzeit zu sich nehmen.

Für die besten Ergebnisse sollten Sie Ihren Lebensstil mit Ihrer gesunden Ernährung in Einklang bringen. Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrem Trainingsplan fördert den Muskelaufbau. Genügend Schlaf gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, Entzündungen zu reparieren und die Hormone auszugleichen, die für Sättigung und Hunger verantwortlich sind. Wenn Ihr Lebensstil stimmt, ist Ihr Bestreben, Gewicht zuzulegen, einfacher und angenehmer.

Diese Schritte zu einer gesunden Gewichtszunahme sollten Ihnen helfen, die Pfunde zuzulegen, die Sie brauchen, um Ihr Idealgewicht zu erreichen. Die Zusammenarbeit mit einem Diätassistenten oder einem anderen Ernährungsexperten, der sich mit pflanzlicher Ernährung auskennt, kann Ihnen helfen, fokussiert zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie nicht nur genügend Kalorien zu sich nehmen, sondern auch die richtige Balance an Nährstoffen, um Ihren Körper zu ernähren.

Wenn sich die Waage immer noch nicht rührt, selbst nachdem Sie einen gewichtssteigernden Lebensstil angenommen haben, ist es vielleicht an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Ihr Gewichtsverlust plötzlich und unerklärlich war oder von anderen Symptomen begleitet wird. Dies könnten Anzeichen für eine Krankheit sein, die ärztliche Hilfe erfordert.