Wir haben es alle schon erlebt. Es ist 14 Uhr und die Mittagspause ist längst vorbei. Aber anstatt sich aufgeladen und konzentriert zu fühlen, sind Sie bereit, sich in eine Ecke zu verkriechen, das Licht auszuschalten und ein Nickerchen zu machen. Das merkt doch keiner, oder?
Es ist zwar völlig normal, in das gefürchtete Nachmittagstief zu fallen, aber was passiert, wenn dieses Gefühl den ganzen Tag anhält, jeden Tag?
Arbeitsplatzmüdigkeit bedeutet nicht nur, körperlich müde zu sein, sondern auch geistig erschöpft.
Nicht nur Ihre Energie ist niedrig, sondern auch Ihre Motivation. Wenn wir so erschöpft sind, kann es schwierig werden, sich zu konzentrieren und organisiert zu bleiben. Und wenn es über Tage oder Wochen anhält, trotz ausreichendem Schlaf, kann es dazu führen, dass Sie sich ängstlich, deprimiert und auf dem Weg zum Burnout fühlen.
Jeder kann sich bei der Arbeit müde fühlen. Wenn diese Müdigkeitsgefühle andauern, müssen Sie etwas unternehmen. Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, was Arbeitsmüdigkeit verursacht und was Sie tun können, um nicht mehr so müde bei der Arbeit zu sein.
Was ist Arbeitsmüdigkeit und wie unterscheidet sie sich vom einfachen Müde-Sein?
Wenn Sie müde sind, fühlen Sie sich vielleicht ein oder zwei Tage lang so, aber das legt sich normalerweise nach ein paar Nächten mit gutem Schlaf. Müdigkeit hingegen ist ein bisschen komplizierter.
Was ist also Arbeitsmüdigkeit?
Die Mayo Clinic definiert Arbeitsmüdigkeit als „unablässige Erschöpfung, die nicht durch Ruhepausen gelindert wird, ein fast konstanter Zustand der Müdigkeit, der sich mit der Zeit entwickelt und Ihre Energie, Motivation und Konzentration verringert.“
Gleich wie Burnout ist Arbeitsmüdigkeit ein konstanter Zustand der Müdigkeit, der nicht verschwindet. Schließlich sickert sie in andere Aspekte Ihres Lebens ein und macht es schwieriger, sich zu konzentrieren, sich motiviert zu fühlen und sogar von der Arbeit abzuschalten.
Was verursacht, dass grundlegende Müdigkeit zu Arbeitsmüdigkeit wird?
Wissenschaftler wissen nicht wirklich, warum wir uns bei einem Schreibtischjob müde fühlen, aber es gibt mehrere Variablen, die eine Rolle bei diesem Zustand spielen könnten.
Zum einen definiert die sich verändernde Natur der Arbeit unsere Tagesabläufe neu und macht es schwieriger, selbst an unseren freien Tagen neue Energie zu tanken.
In der Tat leistet der durchschnittliche amerikanische Arbeiter 137 Stunden mehr pro Jahr als jemand in der gleichen Branche in Japan (und fast 500 Stunden mehr pro Jahr als Angestellte in Frankreich!), während die meisten Menschen an 50 % aller Wochenenden mindestens eine Stunde arbeiten.
Fernarbeit spielt ebenfalls eine Rolle bei dieser Veränderung. Während Remote-Arbeiter behaupten, produktiver zu sein, machen sie auch häufiger Überstunden und nehmen seltener einen Tag frei. Remote Worker neigen auch dazu, ohne Zeitplan zu arbeiten, was es noch schwieriger macht, eine gesunde Work-Life-Balance aufrechtzuerhalten, die Ermüdung und Burnout verhindert.
Das soll nicht heißen, dass Arbeitsmüdigkeit eine Folge der modernen Arbeitskultur ist. Vielmehr gibt es viele andere Faktoren, die zu unserer täglichen Müdigkeit beitragen. Hier sind nur einige davon:
Nicht genug oder schlechter Schlaf
Eine der häufigsten (und offensichtlichsten) Ursachen für Arbeitsmüdigkeit ist ein Mangel an ausreichendem Schlaf. In den USA leiden etwa 40 % der Arbeitnehmer an Schlafmangel. Tatsächlich bekommen so viele Menschen nicht genug Schlaf, dass die CDC dies zu einem öffentlichen Gesundheitsnotstand erklärt hat.
Moderne Arbeitspläne zwingen uns oft dazu, unsere normalen Schlafmuster außer Kraft zu setzen, wobei mehr als 43 % der Arbeitnehmer sagen, dass sie sich regelmäßig unter Schlafmangel leiden.
Wenn Sie bei der Arbeit einfach nur müde sind, beheben ein oder zwei Nächte guten Schlafs normalerweise das Problem. Aber wenn Sie unter Arbeitsmüdigkeit leiden, werden Sie sich nicht besser fühlen, egal wie viel Sie schlafen.
Unzureichende Auszeiten
Der durchschnittliche Amerikaner verbringt täglich mehr als 10 Stunden damit, auf einen Bildschirm zu starren. Während wir einen Teil davon auf die Arbeit schieben können, verbringen die meisten von uns auch ihre Freizeit mit der Nase fest an ihrem mobilen Gerät oder Laptop.
Nicht nur, dass dies unsere Fähigkeit beeinträchtigt, sich richtig auszuruhen (Geräte, die blaues Licht aussenden, wie Telefone, Tablets und Laptops, können die Schlafqualität verringern und Depressionen, Angstzustände und Stress verstärken), sondern Studien zeigen, dass die Unfähigkeit, sich vollständig von der Arbeit zu trennen, eine Hauptursache für anhaltende arbeitsbezogene Müdigkeit und sogar Burnout ist.
Gegen Ihre natürliche „Produktivitätskurve“
Wir alle durchlaufen im Laufe des Tages eine Reihe von Energie-Hochs und -Tiefs. Das verdanken wir dem sogenannten Circadianen Rhythmus – einer inneren Uhr, die Phasen der Wachsamkeit und Müdigkeit durchläuft.
Gegen diesen Zyklus anzugehen, kann die Wahrscheinlichkeit von Arbeitsmüdigkeit erhöhen und dazu führen, dass Sie sich frustriert und ausgebrannt fühlen.
Das Schlimmste: Arbeitsmüdigkeit kann schnell zu Burnout führen
Das Hauptproblem ist nicht, dass diese Faktoren Sie bei der Arbeit müde machen, sondern dass sie so stressig werden können, dass Sie in ein Burnout geraten. Mehr als nur müde und unmotiviert zu sein, ist Burnout eine ständige Müdigkeit, gepaart mit einem Gefühl von Zynismus, Abgehobenheit von der Arbeit und einem Mangel an Leistung.
5 Wege, die Arbeitsmüdigkeit zu bekämpfen und den ganzen Tag über Energie zu tanken
Wir alle fühlen uns bei der Arbeit müde. Wenn es sich jedoch um ein langfristiges Problem handelt, ist es an der Zeit, nach Möglichkeiten zu suchen, wie Sie Ihre Energie zurückgewinnen können. Bestimmen Sie zunächst die Ursache für Ihre Müdigkeit.
Finden und arbeiten Sie während Ihrer produktiven Spitzenzeiten
Wenn Sie den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers herausgefunden haben, können Sie lernen, während der Stunden zu arbeiten, in denen Sie am wachsten sind. Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass Sie tiefgreifende, konzentrierte Arbeit einplanen, wenn Ihr Energielevel von Natur aus höher ist.
Wenn Ihr Energielevel niedrig ist, wie z. B. während des Nachmittagstiefs, lenken Sie Ihren Fokus auf weniger wichtige Aufgaben wie das Beantworten von E-Mails und das Zurückrufen von Anrufen.
Managen Sie Ihre Motivation
Wir haben bereits erwähnt, wie sich ein Mangel an Motivation auf Ihr Energielevel auswirken und Müdigkeit verursachen kann. Aber Motivation ist eine wankelmütige Sache. Wenn Sie darauf warten, dass sie erscheint, werden Sie ewig warten müssen.
Stattdessen müssen Sie Ihren Arbeitsbereich und Ihr Gehirn so gestalten, dass Sie sich selbst motivieren. Beginnen Sie damit, Ihren Arbeitsbereich umzugestalten, um Unordnung zu reduzieren und ihn handlungsorientierter zu gestalten. Unordnung lenkt uns ab und macht uns unmotiviert.
Sie können auch damit beginnen, sich selbst zu motivieren, indem Sie eine Fünf-Minuten-Regel einführen. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie ein Projekt prokrastinieren, nehmen Sie sich nur fünf Minuten Zeit dafür. Nach fünf Minuten werden Sie das Ganze in der Regel sowieso erledigen.
Schließlich sollten Sie Rituale und Routinen schaffen, um Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, etwas Neues zu beginnen.
Ihr Gehirn liebt Wiederholungen. Wenn Sie also fünf Minuten damit verbringen, Ihren Schreibtisch aufzuräumen, bevor es Zeit ist, mit der Arbeit zu beginnen, oder fünf Minuten nach jeder Pause E-Mails beantworten, trainieren Sie Ihr Gehirn darauf, diese Aktivität zu erwarten, bevor Sie mit etwas geistig Anstrengenderem beginnen.
Mehr Pausen während des Tages machen
Wenn Sie bei der Arbeit müde sind, warum dann nicht eine Pause machen? Ein Powernap, also nur 15 bis 20 Minuten Schlaf, kann die Wachsamkeit steigern und die Leistung verbessern (während längere Nickerchen – der so genannte Slow-Wave-Schlaf – hervorragend für die Entscheidungsfähigkeit sind).
Pausen während des Tages zu machen, ist nicht nur gut für Ihre Produktivität oder zur Bekämpfung von Müdigkeit – es ist instinktiv. Der Schlafforscher Nathaniel Kleitman fand heraus, dass der menschliche Körper alle 90-120 Minuten einem Ruhe-Aktivitäts-Zyklus folgt. In der Nacht führt dieser Zyklus Sie durch die verschiedenen Schlafstadien. Tagsüber steuert er Ihr Energie- und Wachsamkeitsniveau.
Das bedeutet, dass sich Ihr Körper nach etwa 90 Minuten Arbeit nach einer Pause sehnt, um sich zu erholen. Wenn Sie diesen Rhythmus einmal verstanden haben, können Sie ihn zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie Ihre Pausen so einplanen, dass Sie sich dann ausruhen und erholen, wenn Ihr Körper es am meisten braucht.
Setzen Sie Ihrer Arbeitszeit Grenzen
Die Work-Life-Balance ist entscheidend für die Bekämpfung von Arbeitsmüdigkeit. Dennoch setzen nur wenige Menschen ihrem Arbeitstag angemessene Grenzen. Stattdessen lassen wir unsere Telefone und E-Mails in unsere persönliche Zeit einsickern und schalten nie vollständig von der Arbeit ab.
Auf der anderen Seite hilft Freizeit – vor allem für Hobbys und andere sinnvolle Aufgaben – dabei, am nächsten Tag kreativer, fokussierter und sogar produktiver zu werden.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, sich mehr Zeit für diese Aktivitäten zu nehmen, ist die Verwendung eines Verpflichtungsgeräts wie RescueTime Alerts.
Hier ist ein Beispiel: Nehmen wir an, Sie möchten mehr Zeit für Ihr musikalisches Hobby aufwenden. Anstatt allein zu üben, könnten Sie einen Freund einladen, mit Ihnen zu spielen. Oder Sie könnten ein RescueTime-Ziel von mehr als 1 Stunde für die Audiobearbeitung außerhalb der Arbeitszeit festlegen.
Entwickeln Sie eine Meditationsroutine
Einige Studien haben gezeigt, dass Aktivitäten wie Meditation und Yoga dazu beitragen können, Stress und Ängste zu reduzieren, die zu Arbeitsmüdigkeit führen.
Ein regelmäßiger Zeitplan, entweder am Morgen oder vor dem Schlafengehen, kann langfristige Auswirkungen haben. Yoga-Praktizierende berichten von 86% mehr geistiger Klarheit im Vergleich zu ihren nicht praktizierenden Kollegen.
Hören Sie auf, sich bei der Arbeit so schläfrig zu fühlen
Sie müssen sich nicht damit abfinden, sich bei der Arbeit ständig müde zu fühlen. Ermitteln Sie stattdessen die Ursache für Ihre Arbeitsmüdigkeit und probieren Sie eine dieser Lösungen aus.
Erstellen Sie einen Schlafplan, der auf Ihren zirkadianen Rhythmus abgestimmt ist. Achten Sie darauf, regelmäßig Pausen zu machen und sich auf sich selbst zu konzentrieren – auch wenn es nur 30 Minuten sind. Und versuchen Sie, Bewegung und Meditation in Ihre tägliche Routine einzubauen, die auf natürliche Weise die Energie steigern und die positive Einstellung erhöhen können.
Diese Dinge sollten Ihnen helfen, sich ausgeruhter zu fühlen und besser in der Lage zu sein, alles zu bewältigen, was der Tag für Sie bereithält.