Der Hohlgriff ist eine Grundvoraussetzung für das Core-Training – aber sind Sie sicher, dass Sie die Übung überhaupt richtig ausführen?
Für diese grundlegende Fitnessstudio-Notwendigkeit sollten Sie sich nicht mit etwas anderem als der perfekten Form zufriedengeben – vor allem, weil es eine so einfache, wesentliche Bewegung ist, wenn sie richtig ausgeführt wird. Lassen Sie sich von Men’s Health Fitness-Direktor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. und dem stellvertretenden Fitness-Redakteur Brett Williams durch die Feinheiten der Übung führen, um Sie vor schlechten Angewohnheiten zu bewahren, die Sie davon abhalten, Ihr Fitness-Potenzial zu entfalten.
Bevor Sie sich auf den Boden fallen lassen, um loszulegen, sollten Sie beachten, dass es extrem wichtig ist, auf die Feinheiten der Position zu achten. Sie heben nicht einfach nur Ihre Beine und Arme hoch, ohne weitere Hinweise – Sie müssen auf mehr als nur Ihre Gliedmaßen achten. Das wird noch mehr Sinn machen, wenn Sie die Position an anderer Stelle in Ihrem Training anwenden, da die Grundlagen der Bewegung Sie lehren, wie Sie Ihren Körper für gymnastische Bewegungen wie den Handstand positionieren.
Rückenpressen am Boden
Eb sagt: Dies ist der Schlüssel zum Hohlkörper. Selbst wenn Sie die Bewegung modifizieren, um sie einfacher zu machen, ist das, was den Hohlkörper funktionieren lässt, der Akt, den unteren Rücken aggressiv in den Boden zu drücken. Das geht nur, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln aggressiv anspannen und diese Anspannung nie wieder loslassen.
Einige Bauchmuskelübungen, wie Situps, können ein gewisses Maß an Wirbelsäulenbeugung verursachen, aber beim Hollow Body brauchen Sie sich darüber keine Sorgen zu machen. Der flache Boden, auf dem Sie liegen, verhindert, dass sich Ihre Wirbelsäule zu stark beugt. Nutzen Sie das zu Ihrem Vorteil und biegen Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich in den Boden.
Schulterblätter weg vom Boden
Eb sagt: Wenn es um die Oberkörperposition geht, denken Sie nicht an die Arme vom Boden – konzentrieren Sie sich auf die Schulterblätter vom Boden. Es ist einfach, die Arme vom Boden zu heben, aber das erzeugt keine Spannung auf den Kern.
Um Spannung in Ihrer Körpermitte zu erzeugen, brauchen Sie einen Hebel im Oberkörper, der direkt mit Ihrer Körpermitte verbunden ist. Den bekommen Sie, indem Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben. Sie müssen Ihre Schulterblätter nicht sehr weit anheben, ein Millimeter reicht aus. Tappen Sie nur nicht in die Falle, zu denken, dass Sie durch das Hohlkreuz fahren, weil Ihre Schulterblätter bequem auf dem Boden sind.
Kippen Sie Ihr Kinn nicht
Eb sagt: Es ist verlockend, Ihr Kinn zur Brust zu ziehen, weil Sie denken, dass es Ihnen hilft, Ihre Schulterblätter vom Boden zu halten – aber Sie müssen diesem Drang widerstehen.
Dafür gibt es mehrere Gründe. Zunächst einmal bringen Sie Ihren Nacken aus seiner normalen, neutralen Ausrichtung. Wenn Sie ihn an Ort und Stelle halten, verringert sich die Gefahr einer Nackenverspannung. Zweitens reduzieren Sie durch das Kippen des Kinns die Belastung Ihrer Körpermitte, die plötzlich etwas weniger Gewicht ausgleichen muss. Machen Sie es sich nicht so einfach. Halten Sie Ihr Kinn in der neutralen Position und schauen Sie nach oben, während Sie Ihren Körper hohlen.
Nachdem Sie die Grundform beherrschen, probieren Sie diese Variationen aus.
- Gewichteter Hohlkörpergriff
- Ungleichmäßiger Hohlkörpergriff
- Hohlkörper-Rock
- Gator-Rolle