Wenn Sie jemals versucht haben, nach einer schweren Mahlzeit ins Fitnessstudio zu gehen, wissen Sie wahrscheinlich, dass es sich nicht gut anfühlt und Sie sich wahrscheinlich wünschen, Sie hätten den Snack vor dem Training einfach weggelassen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie mit einem völlig leeren Magen trainieren sollten. Hier ist der Grund, warum es wahrscheinlich besser ist, sich mit Energie zu versorgen, bevor Sie laufen gehen oder ein paar Supersätze im Fitnessstudio machen.
Die Wissenschaft
Angenommen, es ist Zeit für Ihr tägliches Training. Essen Sie vorher noch etwas? Oder schieben Sie es auf, bis Sie Ihr übliches Programm hinter sich haben? Befürworter des Trainings im „Fasten“, also in einem Zustand des Hungers, behaupten, dass Sie dadurch Ihren Gewichtsverlust beschleunigen können. Eine Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Teilnehmer, die während des Fastens trainierten, fast 20 Prozent mehr Fett verbrannten als diejenigen, die vorher aßen. Und eine andere Studie, die im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, kam zu ähnlichen Ergebnissen, die darauf hindeuten, dass aerobes Training im nüchternen Zustand zusätzlich zum Körpergewicht auch den Körperfettanteil senkt, wenn es mit dem nüchternen Training verglichen wird.
Warum die zusätzliche Fettverbrennung? Wie die Sporternährungsspezialistin Kelly Pritchett, Ph.D., R.D., es ausdrückt, wechselt Ihr Körper die Brennstoffquellen. Um intensive körperliche Aktivitäten wie Langstreckenläufe oder das Heben von Gewichten durchzuführen, muss Ihr Körper Glykogen verbrennen, also Ihre gespeicherten Kohlenhydrate. Wenn Ihr Körper keine Glykogenreserven mehr hat – wie in einem hungrigen, nüchternen Zustand – muss er etwas anderes verwenden, um Sie am Laufen zu halten. In diesem Fall ist es das überschüssige Fett, das Sie gespeichert haben.
Aber es gibt einen Haken – naja, ein paar davon. Zunächst einmal ist Ihr Körper kein Fan davon, ausgehungert zu werden, und er mag es, Fettspeicher zu haben. Wenn Sie schnell Fett verbrennen, beginnt Ihr Körper, Ihren Stoffwechsel anzupassen, um diesen Verlust zu kompensieren. Im Grunde geht er in eine Art Überlebensmodus über und beginnt, weniger Kalorien zu verbrennen, sagt Pritchett. Wenn Sie so viel Fett verbrennen, denkt Ihr Körper, dass er bei der nächsten Mahlzeit mehr davon einlagern muss, was die Vorteile der Fettverbrennung komplett zunichte macht. Und wie eine andere Studie im American Journal of Clinical Nutrition herausfand, können längere Fastenperioden zu einem Abfall des Ruheumsatzes führen. Es gibt also keine wirklichen Vorteile, in einem solchen Szenario auf Nahrung zu verzichten.
Eine Studie, die in der Fachzeitschrift Appetite veröffentlicht wurde, zeigt, dass ein Training vor dem Tanken den Appetit stärker unterdrücken kann als ein Fastentraining. Insgesamt verbrauchten die Teilnehmer die gleiche Menge an Energie pro Tag, aber diejenigen, die vor dem Training aßen, verspürten weniger Drang, später mehr zu essen. In Anbetracht der Tatsache, dass die Gewichtsabnahme größtenteils davon abhängt, wie man isst und nicht, was man tut, kann dies ein wichtiger Faktor für diejenigen sein, die trainieren, um Gewicht zu verlieren.
Was es mit Ihren Muskeln macht
Fastentraining kann unter Umständen dazu führen, dass Sie zusätzlich zum Fett auch Muskeln abbauen. Wenn Ihr Körper seine Glykogenspeicher verbrannt hat, kann er zusätzlich zu den Fetten auch Energie durch den Abbau von Muskelproteinen gewinnen. Intensives Training baut immer Muskeln ab, damit sie durch Proteinsynthese stärker werden können, aber wenn Sie dies im nüchternen Zustand tun, werden mehr Muskeln früher abgebaut, was es schwieriger macht, die verlorene Masse wiederherzustellen.
Das heißt, dass dies nur auftritt, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings über Ihre normale Routine hinaus erhöhen. Würden Sie zum Beispiel morgens ein normales Training absolvieren, hätten Ihre Muskeln wahrscheinlich noch genügend Glykogenspeicher von der letzten Mahlzeit übrig. Und laut einer Studie aus dem Journal of Applied Physiology erhöht oder verringert ein nüchterner Zustand nicht Ihre körperliche Leistung oder Anstrengung während eines typischen, submaximalen Trainings. Im Wesentlichen können Sie, egal ob Sie hungrig trainieren oder nicht, Ihr gewohntes Training mit der gewohnten Intensität durchführen, ohne sich über Muskelverlust Gedanken zu machen.
Nicht Ihr bestes Training
Das kann allerdings zu einem weiteren Problem führen. Während Sie ein Training nüchtern durchstehen könnten, haben Sie nicht die Energie, um sich selbst härter zu pushen, und daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie in der Lage sind, sich mit der gleichen Rate zu verbessern, wenn Sie zuerst essen. Eine andere Studie, die im Journal of Science and Medicine In Sport veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Fastentraining deutlich schlechter abschneidet als gefüttertes Training, wenn es um maximale Leistung oder das Erreichen neuer persönlicher Bestleistungen geht. Sich selbst zu pushen, führt zu mehr Muskelmasse und schnelleren Laufzeiten, also sollten Sie das so oft wie möglich tun. Letztendlich kann das Essen vor dem Training Ihren Stoffwechsel auf lange Sicht erhöhen.
Kurz gesagt, ja, es ist machbar, mit leerem Magen zu trainieren und gut zurechtzukommen. Manche Menschen bevorzugen es, weil sie sich leichter fühlen, wacher sind und sich besser konzentrieren können. Aber abgesehen von persönlichen Vorlieben gibt es nicht viele Vorteile. Es ist besser, etwa eine Stunde vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu essen und danach eine proteinreiche, kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich zu nehmen. Außerdem macht das Nicht-Essen schlechte Laune. Sie sind besser dran, wenn Sie Ihr Training mit einem Gefühl von Glück und Erfrischung beenden und nicht unglücklich und bereit, für Essen zu töten.
Dieser Artikel wurde ursprünglich 2017 veröffentlicht und am 21. Oktober 2020 mit neuen Informationen aktualisiert.