Brauchen Sie eine Pause von einem hochintensiven Cardio-Plan? Vielleicht haben Sie schon einmal von LISS gehört – einem zurückhaltenden Stil des Cardio-Trainings und einem Fitnessbegriff, der in den sozialen Medien immer mehr an Bedeutung gewinnt. Wir haben mit Jake Peterson, einem NASM-zertifizierten und Precision Nutrition-zertifizierten Trainer, über den neuen Fitnesstrend geplaudert, um herauszufinden, was genau das ist.
So, was ist LISS?
LISS steht für Low-Intensity Sustained State – denken Sie an Marathon vs. Sprint. Im Grunde ist es jede kardio- und aerobe Aktivität, die bei niedriger Intensität, aber über einen längeren Zeitraum (typischerweise 30 bis 60 Minuten) durchgeführt wird.
Ist das eine neue Art von Fitness?
Nicht wirklich. Sie liegt nur im Trend, dank der Unterstützung durch bekannte Trainer. Peterson führt den jüngsten Aufstieg auf die australische Trainerin und Instagram-Star Kayla Itsines zurück, die eine große Befürworterin von LISS ist.
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„Dieser Trend hat in den letzten Jahren ein Comeback in der Fitnesswelt gefeiert, aber er wird von Bodybuildern und anderen Athleten, die auf Ästhetik setzen, schon seit Jahrzehnten genutzt. Bereits in den späten 60er und frühen 70er Jahren war es eine beliebte Methode, die von Bodybuildern verwendet wurde, um sie beim ‚Abnehmen‘ zu unterstützen, in Kombination mit sehr kohlenhydratarmen Diäten“, sagt Peterson.
Was macht es so beliebt?
Die Gründe sind vielfältig, aber jeder von ihnen ist verlockend.
Aktive Erholung und Regeneration: LISS ist ideal für einen aktiven Ruhe- oder Erholungstag für diejenigen, die Workouts mit höherer Intensität als Teil ihrer täglichen Routine haben. Auch das Verletzungsrisiko ist deutlich geringer.
Es ist nicht einschüchternd: Für diejenigen, die neu im Training und in der Fitness sind, ist LISS wie ein Tor zum Stärkerwerden und perfekt für einen ersten Schritt auf Ihrer Fitnessreise. Auf einem Laufband zu laufen oder einfach nur schwimmen zu gehen, ist viel weniger einschüchternd als der Sprung in einen Bootcamp-Kurs. Mit mehr und mehr LISS-Aktivitäten können Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, um diese Workouts mit höherer Intensität zu absolvieren.
Das Lazy-Girl-Konzept: Mit geringem Aufwand können Sie große Ergebnisse erzielen. Peterson merkte an, dass der jüngste Aufschwung in der Popularität von LISS teilweise auf den Wunsch zurückzuführen ist, „Gewicht zu verlieren, während man die geringstmögliche Anstrengung aufwendet.“ Das macht Sinn: Die Vorstellung, dass Sie mit nur zwei Stunden langsamen Laufens auf dem Laufband pro Woche einen schlankeren, schlankeren Körper bekommen könnten, ist ziemlich verlockend.
Was sind einige Beispiele für LISS-Aktivitäten?
Eine der großartigen Eigenschaften von LISS ist, dass Sie es in und außerhalb des Fitnessstudios durchführen können. Ein zügiger Spaziergang oder eine Radtour zur Arbeit wäre eine gute LISS-Aktivität, ebenso wie die Nutzung des Rudergeräts, des Ellipsentrainers oder der Treppenmaschine im Fitnessstudio. Sie könnten in einem Pool oder im Meer schwimmen, surfen oder Stand-up-Paddeln oder die Steigung auf einem Laufband erhöhen. Schauen Sie sich einige weitere Vorschläge für Steady-State-Cardio an.
Wirkt es tatsächlich?
Kurze Antwort: Ja. Peterson setzt LISS um, wenn er mit Kunden arbeitet – und es ist Teil seines eigenen Trainings. Doch genauso wie Sie eine ausgewogene Ernährung pflegen, mahnt Peterson, LISS in einen ausgewogenen Trainingsplan einzubauen. „LISS-Training allein wird fast immer zu einer negativen Ausbeute an fettfreier Muskelmasse und Grundumsatz führen“, sagte Peterson. „Es ist sehr effektiv beim Verstoffwechseln von Fett für den Energieverbrauch des Körpers. Es ist jedoch schrecklich, wenn es darum geht, auf gespeichertes Fett zuzugreifen und es abzubauen.“
So, was bedeutet das? Wenn Sie nur LISS-Training und nur LISS machen, wird Ihr Körper anfangen, seine eigenen Muskeln als Brennstoffquelle abzubauen, „aufgrund des viel geringeren Kalorienbedarfs der Muskelverbrennung.“ Sie werden vielleicht dünner, aber Sie werden an Kraft verlieren.
Wie oft können Sie LISS machen?
Wenn Sie es richtig machen, die ganze Zeit! Peterson empfiehlt seinen Kunden, die ein hochintensives Training absolvieren, LISS als aktiven Erholungstag und schlägt vor, nach jeder Trainingseinheit eine LISS-Aktivität zu machen, um sich zu entspannen, da es die Regeneration und Konditionierung der Muskeln unterstützt.
Wenn Sie sich täglich zu LISS verpflichten, empfiehlt Peterson, sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren, da „eine angemessene und richtige Ernährung – vor, während und nach dem Training – viel wichtiger wird, wenn Sie in diesem Stil trainieren.“
Wie erwähnt, besteht der Trick darin, die niedrige Intensität mit der hohen Intensität auszubalancieren; die Kombination aus HIIT und LISS ist der effektivste Ansatz für jeden, der versucht, Fett zu verlieren. „LISS-Training wird sehr nützlich, wenn es nach einer Trainingseinheit durchgeführt wird, die auf HIIT (hochintensives Intervalltraining) basiert“, sagt Peterson. „Der HIIT-Trainingsstil ist großartig beim Aufbrechen der Triglycerid-Bindungen im hartnäckigeren Fettgewebe (das schwer zu verbrennende Fett), aber er ist nicht sehr effektiv beim Verstoffwechseln.“