Mit einer gesunden Ernährung können Sie Ihren BMI (Body Mass Index) senken, da eine bloße Erhöhung Ihres Aktivitätsniveaus möglicherweise nicht ausreicht, um Gewicht zu verlieren.
Kaloriendefizit
Die Reduzierung der Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, wird Ihnen beim Abnehmen helfen, da sich die Kalorien in den Lebensmitteln, die Sie essen, schnell summieren können.
Ein Kaloriendefizit einzugehen, bei dem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie an einem Tag verbrennen, verhindert, dass Sie überschüssiges Fett zu sich nehmen, das Ihren BMI erhöht.
Wenn Sie anfangen, mehr für sich selbst zu kochen, können Sie Ihre Lebensmittelportionen und die daraus resultierende Kalorienzufuhr überwachen.
Prüfen Sie die Etiketten von Lebensmitteln, um sicherzugehen, dass Sie die kleinstmögliche Menge an gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen, und damit Sie die Fette aus frittierten und gebackenen Lebensmitteln vermeiden können.
Ändern Sie Ihre Einkaufsliste
Obst und Gemüse
Mit fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag können Sie Ihre Ernährung um Nährstoffe erweitern, die Sie auch satt machen.
Vor allem Gemüse ist vollgepackt mit den Nährstoffen, die unser Körper braucht, um sich zufrieden zu fühlen, und es hat im Allgemeinen wenig Kalorien.
Die Verwendung von Dressings, Kräutern und Gewürzen kann Gemüse attraktiver machen, wenn es normalerweise nicht regelmäßig auf Ihrer Einkaufsliste steht.
Ersatz von Vollkornprodukten
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt wie gesüßtes Müsli, Schokolade und Gebäck sollten vermieden werden, ebenso wie zuckerhaltige Limonaden.
Ersetzen Sie stärkehaltige Varianten von Lebensmitteln wie Brot, Mehl und Reis durch Vollkornprodukte. Vollkornprodukte sind weniger stark verarbeitet als ihre weißen Gegenstücke und enthalten deutlich mehr Ballaststoffe und natürliche Nährstoffe.
Snacks angreifen
Es kann sehr verlockend sein, beim Einkaufen Snacks zu kaufen, aber Snacks wie Chips und Schokolade können überschüssige Kalorien enthalten. Kaufen Sie ein paar Kaugummis, um diese Snacks zu ersetzen, wenn der Hunger zuschlägt, während das Trinken eines großen Glases Wasser ebenfalls Heißhungerattacken bekämpfen kann.
Ändern Sie Ihre Ernährung
Stark verarbeitete Lebensmittel weglassen
Verarbeitete Lebensmittel sollten als Teil Ihrer Ernährung vermieden werden, wobei eine allgemein verlässliche Regel lautet: Je stärker verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto schlechter ist es für Ihre Gesundheit. Zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln gehören:
- Stark raffinierte Kohlenhydrate – die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen
- Künstlich hergestellte Fette
- Zugesetzte Glukose, Zucker und Salz
- Hoher Anteil an Konservierungsstoffen
- Sehr wenig Ballaststoffe
Ballaststoffzufuhr
Eine höhere Ballaststoffzufuhr gibt Ihnen nicht nur mehr Energie, sondern hilft Ihnen auch, Ihre Körpersysteme zu regulieren.
Ihr Grundumsatz (BMR), also die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um Ihren Körper im Ruhezustand funktionsfähig zu halten, wird nach einer erhöhten Ballaststoffzufuhr steigen. Dies kann auch Ihren Gewichtsverlust beschleunigen.
Vollkornzutaten und -produkte unterstützen Sie ebenfalls bei der Erhöhung der Ballaststoffe, Vollkornmehl und Haferflocken sind weitere gute Ballaststoffquellen.
Nutzen Sie Eiweiß
Eiweiß hat eine Reihe von deutlichen Vorteilen, denn es liefert weniger Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate oder Fett und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Wenn Sie streng auf den Kaloriengehalt achten müssen, entscheiden Sie sich für mageres Fleisch wie Hähnchenbrust und fettreduzierte Stücke von rotem Fleisch.
Eier sind eine starke und vielseitige Wahl und Bohnen oder Linsen sind eine gute Wahl, besonders für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Mageres Fleisch
Der Verzehr von magerem Fleisch kann bei der Gewichtsabnahme helfen, da es deutlich mehr Eiweiß enthält und weniger Fett und Kohlenhydrate aufweist.
Hühnchen ist in der Regel sehr mager, wobei das weiße Fleisch weniger Fett enthält als das Fleisch an den Schenkeln oder Flügeln.
Rote Fleischsorten wie Rind- und Schweinefleisch sind ebenfalls vorteilhaft, wobei die magersten Stücke mehr nützliche Stoffe wie Vitamin B, Eisen und Zink enthalten.