Was sind die Vorteile von Kraftübungen?

Was sind Kraftübungen?

Eine Kraftübung ist jede Aktivität, die Ihre Muskeln härter als üblich arbeiten lässt, was ihre Stärke, Größe, Kraft und Ausdauer erhöht. Dazu gehört der Einsatz Ihres Körpergewichts oder die Arbeit gegen eine Art von Widerstand, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren.

Gewichte heben, Treppensteigen, Bergwandern, Radfahren, Sit-ups, Kniebeugen, Liegestütze und die Verwendung von Kraftmaschinen im Fitnessstudio sind alles Beispiele für Kraftübungen.

Muskelstärkende Aktivitäten helfen dabei, die Fähigkeit zu erhalten, alltägliche Aufgaben zu erfüllen und die Geschwindigkeit des altersbedingten Knochen- und Muskelabbaus zu verlangsamen. Gesundheitsexperten sind außerdem der Meinung, dass eine Verbesserung der Beweglichkeit die Körperhaltung verbessern, Schmerzen reduzieren und das Verletzungsrisiko senken kann. Es ist zwar nicht immer möglich, einen Sturz zu verhindern, aber der Aufbau von Muskelkraft durch Bewegung kann dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von Stürzen und Verletzungen bei Menschen über 50 zu verringern. Kraftübungen können auch das Gleichgewicht verbessern, was dazu beitragen kann, das Risiko zu verringern.

„Mit dem Alter – ab 30 – verlieren wir langsam an Skelettmuskelmasse und Kraft. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig Krafttraining zu betreiben, um diesen Prozess so weit wie möglich zu verlangsamen. Das wiederum ermöglicht es uns, auch im Alter alltägliche Aktivitäten wie das Aufstehen von einem Stuhl oder das Treppensteigen auszuführen“, sagt Dr. Leigh Breen, Senior Lecturer für Bewegungsphysiologie und Stoffwechsel an der University of Birmingham.

„Je mehr Muskeln und Kraft wir behalten, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir an Gebrechlichkeit, Behinderung, Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und einem frühen Tod leiden. Stärkere ältere Erwachsene mit einem hohen Maß an Muskelmasse haben eine viel bessere Lebensqualität“, fügt er hinzu. „Wenn wir älter werden, kann regelmäßiges aerobes Training wie zügiges Gehen helfen, die kardiorespiratorische Fitness und die metabolische Gesundheit zu unterstützen, aber es tut nicht viel für Muskelmasse und Kraft.“

Alistair Hughes, ein Personal Trainer, fügt hinzu, dass eine verbesserte Muskelkraft, eine bessere Unterstützung der Skelettstruktur, eine verbesserte Koordination und ein definierterer Körperbau nur einige Vorteile des Krafttrainings sind.

„Es gibt immer eine Option für jeden, vom totalen Anfänger bis zum erfahrenen Sportler. Krafttraining bedeutet nicht nur, dass man im Fitnessstudio größere Gewichte stemmen kann – es kann die tägliche Lebensqualität massiv verbessern, indem es die Körperhaltung und Stabilität verbessert“, fügt er hinzu.

„Nicht nur das, mehr magere Muskeln verbrennen mehr Kalorien, was bedeutet, dass Sie mehr Energie verbrauchen, wenn Sie einfach Ihren normalen Tagesablauf bewältigen.“

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Fördert Krafttraining eine gute mentale Gesundheit?

Wenn wir trainieren, schüttet unser Körper Gehirnchemikalien namens Endorphine aus, die helfen, Beschwerden zu lindern und unsere Stimmung zu verbessern. Eine Studie des Black Dog Institute aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass regelmäßiges Training jeglicher Intensität helfen kann, Depressionen vorzubeugen – und schon eine Stunde pro Woche kann helfen. Darüber hinaus kann Krafttraining helfen, die mentale Gesundheit und das Selbstwertgefühl zu verbessern, vor allem, wenn wir sehen können, wie wir allmählich stärker werden.

„Eine frühere Klientin von mir kam zu mir und fühlte sich die meiste Zeit so schwach und erschöpft, dass sie glaubte, sie könne sich kaum noch bewegen“, sagt Hughes. „Im Laufe von vier Wochen hat sie mit einer Kombination aus Gewichtheben und einfachem Yoga viele ihrer Ausgangsgewichte mehr als verdoppelt und sie sagte mir, dass sie sich schon wieder mehr wie ihr altes Ich fühlte.

„Ein starker Körper kann dazu führen, dass wir uns selbstbewusster in unserer eigenen Haut fühlen und eher in der Lage sind, jede körperliche Aufgabe zu bewältigen, die vor uns liegt“, fügt er hinzu.

Warum sollten wir sowohl Cardio- als auch Krafttraining machen?

Viele von uns legen mehr Wert darauf, Kalorien zu verbrennen, anstatt auch dafür zu sorgen, dass unser Körper stark bleibt. Unser zunehmend sitzender Lebensstil bedeutet jedoch, dass wir kein regelmäßiges Krafttraining erhalten, das wir für ein gesundes Gleichgewicht benötigen, sagt Hughes. Es ist eine gute Idee, die Arten des Trainings zu mischen und es kann auch mehr Spaß machen, anstatt nur das Gleiche zu tun.

„Cardio-Training ist fantastisch, um die Herz- und Lungenfunktion zu verbessern, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten und dabei eine hohe Menge an Kalorien zu verbrennen“, sagt Hughes. „Aber wenn es um die Kraft und Ästhetik des Körpers geht, bringt Cardio-Training Sie nur so weit.

„Aus gesundheitlicher Sicht braucht Ihr Skelett die Unterstützung starker Muskeln, damit Sie sich im Laufe des Lebens reibungslos und schmerzfrei bewegen können. Diese Art von Stärke kann nur durch Widerstandstraining erreicht werden, und das kann so einfach sein wie das Ausführen von Kniebeugen oder Liegestützen.“

Kraftübungen helfen Ihnen auch dabei, bei Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen oder Joggen besser zu werden.

„Athleten wie Usain Bolt durchlaufen ein rigoroses Krafttraining, um sicherzustellen, dass sie die Kraft erzeugen können, die sie brauchen, um so schnell zu laufen“, erklärt Hughes. „Wenn Ihr Ziel eher im Bereich des Langstreckenlaufs liegt, dann kann Ihnen Krafttraining bei der Verletzungsprävention sehr helfen.“

„Wenn Sie jemals feststellen, dass Sie beim Laufen Schmerzen in den Knöcheln, Schienbeinen, Oberschenkeln, Hüften oder sogar im Rücken bekommen, ist es wahrscheinlich, dass die Stärkung der entsprechenden Muskelgruppe dazu beitragen wird, diese zu lindern und Ihre Leistung zu verbessern.“

Wie Sie mit dem Krafttraining beginnen

Für die allgemeine Gesundheit sollten Sie versuchen, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive aerobe Aktivitäten zu absolvieren, sowie an zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten. Wenn Sie jedoch eine intensive aerobe Aktivität ausüben, sollten Sie in der Lage sein, alle wöchentlichen Anforderungen an aerobe und muskelstärkende Aktivitäten mit 75 Minuten Aktivität zu erfüllen. Jeder über 50 sollte eine Kombination aus Aerobic und spezifischen Muskelgruppenübungen machen, so das Gesundheitsministerium.

Wenn Sie neu im Krafttraining sind, können Fitnesskurse mit Gewichten ein guter Einstieg sein, da ein Trainer Ihnen zeigen kann, wie man sie richtig einsetzt, um Verletzungen zu vermeiden.

Sie können auch Übungen machen, bei denen nur Ihr eigenes Körpergewicht zum Einsatz kommt, wie Sit-ups, Kniebeugen und Ausfallschritte. Es gibt viele leicht nachvollziehbare Videos auf YouTube. Gewichtsmaschinen im Fitnessstudio sind einfach zu bedienen, wenn Sie es von einem Fitnesstrainer gezeigt bekommen haben, und Sie können sie an Ihre Fähigkeiten anpassen.

„Wenn Sie jemals unsicher sind, gibt es eine Fülle von Informationen im Internet oder, noch besser, suchen Sie die Hilfe eines professionellen Trainers, der Ihnen helfen kann, einen Plan zu erstellen, der für Sie funktioniert“, sagt Hughes.