Vielleicht haben Sie schon von den 3 verschiedenen Körpertypen gehört, aber wussten Sie, dass es auch wichtig ist, entsprechend Ihres Körpertyps zu trainieren? Ihr Körpertyp ist überwiegend genetisch bedingt, aber das bedeutet nicht, dass Sie zu Ihrer Genetik verdammt sind. Sie werden wahrscheinlich nie die Sanduhr-Figur bekommen, wenn Sie einen eher geraden und schmalen Körperbau haben (wie ich!), aber es gibt Möglichkeiten, wie Sie trainieren können, um das Beste aus Ihrem Körpertyp zu machen und den Körper zu haben, den Sie schon immer wollten!
Was sind die 3 Körpertypen?
Die drei Körpertypen sind Ectomorph, Mesomorph und Endomorph. Eine gute Vorstellung davon, wie diese Körpertypen aussehen und wo sie dazu neigen, mehr Fett (oder Muskeln) einzulagern, können Sie der folgenden Abbildung entnehmen.
Sind Sie in der Lage zu erkennen, welcher Körpertyp Sie sind? Natürlich wird nicht jeder genau in den einen oder anderen passen, aber vielleicht fällt Ihnen auf, dass es einen gibt, der stärker ausgeprägt ist. Lassen Sie uns ein wenig weiter ausholen und über jeden Körpertyp im Detail sprechen sowie darüber, wie Sie Ihr Kraft- und Cardiotraining angehen sollten, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Ectomorph
Der Ectomorph ist von Natur aus sehr dünn, hat schmale Hüften und Schultern, sehr wenig Körperfett und sehr dünne Arme und Beine. Der Ectomorph könnte Dinge sagen wie: „Egal wie viel ich esse, ich scheine nicht zuzunehmen.“ Entgegen der landläufigen Meinung will nicht jeder abnehmen.
Krafttraining für den Ektomorph:
- Trainieren Sie mit schweren Gewichten und viel Ruhe zwischen den Sätzen (2-3 Minuten) sowie zwischen den Übungen (5 Minuten).
- Trainieren Sie nur 1-2 Körperteile pro Trainingstag, um einen zu hohen Kalorienverbrauch zu vermeiden.
- Zielen Sie auf 5-10 Wiederholungen und 6-8 Sätze pro Übung ab.
- Gönnen Sie sich viel Ruhe zwischen den Trainingseinheiten und trainieren Sie nie eine Muskelgruppe, die wund ist. Und wenn Sie sich wirklich wund fühlen, versuchen Sie es mit Foam Rolling zur Erholung.
Kardio-Training für den Ectomorph:
- Sehr minimales Kardio-Training.
- Moderate und niedrig-intensive Fahrradfahrten und flotte Spaziergänge (sehen Sie sie eher als entspannende Kardio-Aktivitäten, um Stress abzubauen).
Mesomorph
Der Mesomorph liegt in etwa zwischen dem Ectomorph und dem Endomorph. Sie können leicht Muskeln aufbauen und sind genetisch der ideale Körpertyp für das Bodybuilding. Sie haben sehr kräftige Beine, breite Schultern und eine schmalere Taille. In der Regel haben sie auch einen sehr geringen Körperfettanteil.
Krafttraining für den Mesomorph:
- Je abwechslungsreicher das Training, desto besser die Ergebnisse.
- Leichtes, mittleres und schweres Krafttraining sowie Bodyweight-Training mit der adidas Training App.
- Grundübungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Rudern, Brustdrücken, Schulterdrücken usw.) mit schweren Gewichten, gefolgt von Isolationsübungen mit moderaten/leichten Gewichten.
- Ziel sind 8-12 Wiederholungen für die meisten Übungen. Beim Beintraining können Sie wirklich schwere Gewichte mit etwa 6 Wiederholungen und wirklich leichte oder gar keine Gewichte mit etwa 25-30 Wiederholungen für 3-5 Sätze einbauen.
- Fügen Sie jede andere Krafttrainingsaktivität hinzu, die Ihnen Spaß macht und die Sie ausprobieren möchten, wie z. B. dieses Widerstandsband-Workout.
Cardio-Training für den Mesomorph:
- 3 Tage pro Woche Cardio für 15-30 Minuten.
- Mischen Sie eine Kombination aus HIIT-Training und LISS-Training ein.
Endomorph
Der Endomorph ist eher rund und birnenförmig. Sie neigen dazu, mehr Körperfett im ganzen Körper zu speichern, besonders in den Beinen und Armen. Es ist für den Endomorph viel schwieriger, Muskeln aufzubauen, und viel leichter, an Gewicht zuzunehmen. Aber wie bereits erwähnt, können Sie sich nicht auf die Couch setzen und die Schuld auf Ihre Genetik schieben! Sie können dankbar für den Körper sein, den Sie haben, und darauf hinarbeiten, fitter und gesünder zu werden – es könnte nur etwas mehr Zeit und Mühe erfordern als für den Mesomorph.
Krafttraining für den Endomorph:
- Ganzkörpertraining mit zusammengesetzten Bewegungen, um die meisten Kalorien zu verbrennen. Das kann eine Mischung aus Bodyweight-Training mit der adidas Training App sowie moderatem Gewichtheben sein.
- Vermeiden Sie schweres Gewichtheben mit niedrigen Wiederholungen.
- Zielen Sie auf 8-12 Wiederholungen und 3-5 Sätze für den Oberkörper und 12-20 Wiederholungen für den Unterkörper ab.
- Nach dem Erreichen der anfänglichen Ziele für die Gewichtsabnahme ist es in Ordnung, wenn Sie beginnen, die Muskeln, die Sie formen möchten, etwas mehr zu isolieren.
Kardiotraining für den Endomorph:
- Integrieren Sie mindestens 3x pro Woche für 20-30 Minuten Kardiotraining in Ihrer Zielherzfrequenzzone.
- Machen Sie Ihr Cardio-Training knieschonend und wenig belastend (Schwimmen, Radfahren, Wandern, Walking, Ellipsentraining).
Ich weiß, das war eine Menge Information, aber ich hoffe wirklich, dass Sie sie nützlich finden. Bei so vielen Informationen da draußen kann es ziemlich verwirrend sein, den richtigen Trainingsstil zu finden, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um Sie in die richtige Richtung zu führen. Und denken Sie daran: Langfristige Ergebnisse, unabhängig von Ihrem Körpertyp, brauchen Zeit und Beständigkeit! Machen Sie weiter so, und Sie werden es schaffen – ich glaube an Sie!
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