Muskelaufbau erfordert eine fleißige Anstrengung von Krafttraining (wie Gewichtheben) und die Wahl in Ihrer Ernährung. Und während es wichtig ist, viel Eiweiß zu essen – Eiweiß ist der Baustein der Muskeln und hilft beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe – gibt es einen Makronährstoff, der oft übersehen wird, wenn es um den Muskelaufbau geht: Kohlenhydrate.
Viele Fitness-Enthusiasten denken, dass man Kohlenhydrate ganz weglassen oder sich super kohlenhydratarm ernähren muss, um Muskeln aufzubauen, aber das Gegenteil ist wahr. Tatsächlich sind Kohlenhydrate super wichtig, um nicht nur Ihren Geist und Ihr Energielevel anzutreiben, sondern auch den Aufbau von Muskelgewebe in Ihrem Körper. Hier ist der Grund dafür.
Warum Sie Kohlenhydrate für den Muskelaufbau brauchen
Bevor wir ins Detail gehen, wie Kohlenhydrate das Muskelwachstum beeinflussen, ist es wichtig zu wissen, dass Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle in Ihrem Körper sind. Wenn Ihr Körper also Energie benötigt, z. B. für ein intensives Training, greift er auf seine Glykogenspeicher zurück (Kohlenhydrate/Zucker werden in Glukose umgewandelt, und Ihr Körper verbrennt sie zuerst als Energiequelle). Das heißt, Kohlenhydrate zu essen, hält Sie mit Energie versorgt und ist der Treibstoff für Ihr hartes Training. Wenn Sie mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, um Muskeln aufzubauen, werden Sie diese Energie brauchen.
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„Niedrige Muskelglykogenwerte, die durch eine kohlenhydratarme Ernährung entstehen würden, würden die Leistung bei hochintensivem Training negativ beeinflussen“, sagte der registrierte Diätassistent und Personal Trainer Jim White, RDN, ACSM, Inhaber der Jim White Fitness and Nutrition Studios, gegenüber POPSUGAR.
Aber es ist auch ein biologisches Element im Spiel, wenn Sie Kohlenhydrate für Muskeln essen. Jim empfiehlt eine kohlenhydratreiche Ernährung für das Muskelwachstum, da Kohlenhydrate Ihrem Körper helfen, Protein für das Muskelwachstum zu verarbeiten. „Kohlenhydrate haben einen Spareffekt für Protein“, erklärt Jim, was bedeutet, dass Ihr Körper Protein besser verarbeitet, wenn Kohlenhydrate verfügbar sind. Er fuhr fort zu erklären, dass, wenn Sie in einer extremen Kohlenhydratrestriktion über einen längeren Zeitraum essen, Ihre Muskeln nicht die Vorteile des Proteins, das Sie essen, ernten. Besonders nach dem Training sind Kohlenhydrate wichtig für die Reparatur und Erneuerung der Muskeln in einem Prozess, der „Muskelglykogen-Resynthese“ genannt wird.
Wie viele Kohlenhydrate Sie essen sollten, um Muskeln aufzubauen
Jim empfiehlt eine kohlenhydratreiche Ernährung für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen. Wenn Sie die Makros zählen, sagt er, dass Sie bei etwa 55 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Protein und 20 Prozent Fett beginnen sollten. Natürlich müssen diese Mengen je nach Ihren Zielen und der Reaktion Ihres Körpers angepasst werden. Um Ihr genaues Ziel für den Muskelaufbau zu finden, treffen Sie sich mit einem Sportdiätassistenten, der einen genauen Makroplan für Sie zusammenstellen kann.