Wie lange kann ich noch Kaffee trinken und trotzdem wie ein Baby schlafen?

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Die Sache ist die: Koffein ist wie ein unangenehmer Partygast: Es kommt mit einem Knall an, erreicht früh seinen Höhepunkt und hält dann noch stundenlang an, lange nachdem die erste Aufregung abgeklungen ist. Laut der U.S. National Library of Medicine treten die primären stimulierenden Wirkungen von Koffein in der ersten Stunde oder so auf, wenn es den Höchstwert im Blut erreicht. „Die meisten Menschen spüren den Energieschub in den ersten 15 bis 45 Minuten“, sagt Dr. Sampat.

Aber es dauert sehr lange, bis Koffein den Körper vollständig verlässt, wobei die spritzigen Nebenwirkungen allmählich nachlassen, wenn die Zeit vergeht und der Körper es verstoffwechselt, sagt Dr. Sampat. Laut der Food and Drug Administration (FDA) beträgt die Halbwertszeit von Koffein typischerweise vier bis sechs Stunden, was bedeutet, dass vier bis sechs Stunden nach dem Konsum noch etwa die Hälfte des Koffeins in Ihrem Körper vorhanden ist. Zu diesem Zeitpunkt spüren Sie möglicherweise noch die stimulierende Wirkung des Koffeins, sagt Dr. Sampat. Weitere vier bis sechs Stunden später ist die Hälfte der Menge wieder verschwunden. Wenn Sie um 10 Uhr morgens eine Tasse Kaffee trinken, die 100 mg Koffein enthält (etwa eine Tasse mit 8 Unzen Inhalt), können Sie noch 25 mg davon zu sich nehmen, wenn Sie sich um 10 Uhr abends hinlegen, Wenn Sie dagegen um 16 Uhr 200 mg trinken (etwa zwei Tassen Kaffee), können Sie um 22 Uhr immer noch 100 mg im Körper haben.

Nun hängt es von einer ganzen Reihe individueller Faktoren ab, ob ein Rest Koffein in Ihrem Körper Ihren Schlaf beeinträchtigt oder nicht, zu denen wir gleich kommen werden. Aber im Allgemeinen gibt es gute Beweise dafür, dass Koffein bei vielen Menschen sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafs beeinträchtigen kann.

Der Haupteffekt von Koffein ist, dass es das Einschlafen erschwert (auch verlängerte Schlaflatenz genannt), sagt Dr. Sampat. Aber Koffein kann auch Ihre Gesamtschlafzeit reduzieren, indem es Ihren Schlaf während der Nacht unterbricht. „Koffein kann Ihre Erregungsfrequenz erhöhen – wie oft Ihr Gehirn jede Nacht aufwacht, obwohl Sie sich vielleicht nicht daran erinnern“, erklärt Dr. Sampat. Das macht Ihren Schlaf weniger effizient und kann dazu führen, dass Sie sich am Morgen weniger erfrischt fühlen. Koffein kann auch die Art und Weise stören, wie Sie die verschiedenen Schlafstadien durchlaufen, sagt Dr. Sampat, indem es die Zeit reduziert, die Sie im Slow-Wave-Schlaf, dem tiefsten Schlafstadium, verbringen. (Es gibt auch starke Beweise dafür, dass je mehr Koffein man trinkt und je später am Tag man es trinkt, desto wahrscheinlicher ist es, dass man schlecht schläft, was durchaus Sinn macht, wenn man bedenkt, wie die Halbwertszeit-Eliminierung funktioniert.)

Warum Koffein auf jeden Menschen anders wirkt

So, das ist die grundlegende Wissenschaft darüber, wie Koffein unseren Schlaf beeinträchtigen kann. Aber wenn es darum geht, wie sich Kaffee auf den Schlaf einer Person auswirkt und auf den einer anderen, kann es eine völlig andere Geschichte sein. Wir alle kennen jemanden, der zwei doppelte Espressi trinken kann und unempfindlich gegen die Wirkung ist, und jemanden, der nach einer Tasse Schwarztee hibbelig wird. Woran liegt das? „Wie bei fast allem in der Schlafmedizin gibt es auch hier eine große Variabilität“, sagt Dr. Sampat. „Es gibt so viele verschiedene Elemente bei diesem Thema. Jeder Mensch reagiert anders darauf.“

Wir können einen Großteil dieser Variabilität der Genetik zuschreiben, sagt Dr. Sampat. Unsere natürliche Empfindlichkeit gegenüber Koffein und die Geschwindigkeit, mit der wir es verstoffwechseln, kann sich von Mensch zu Mensch stark unterscheiden. Obwohl wir die genetische Komponente noch nicht vollständig verstehen, wissen wir, dass es genetische Variationen sowohl bei den verschiedenen Adenosinrezeptoren gibt, auf die Koffein abzielt, als auch bei dem wichtigsten Leberenzym, das Koffein verstoffwechselt, dem Cytochrom P450, erklärt Dr. Sampat. Während die typische Halbwertszeit von Koffein also vier bis sechs Stunden beträgt, trifft das längst nicht auf jeden zu.

Dann gibt es medizinische Variablen und Lebensstilfaktoren. Wir können unsere Koffeinempfindlichkeit durch unsere Koffein-Trinkgewohnheiten beeinflussen. Je mehr Koffein wir regelmäßig trinken, desto mehr entwickeln wir eine Toleranz oder eine verminderte Empfindlichkeit – was bedeutet, dass wir mehr und mehr brauchen, um die Wirkung zu spüren. Es gibt auch bestimmte Medikamente, die mit Koffein interagieren können und beeinflussen, wie schnell wir Koffein verstoffwechseln. Dieses Leberenzym, Cytochrom P450, verstoffwechselt neben Koffein auch andere Medikamente (wie den Betablocker Propranolol). Wenn diese Leberenzyme also zum Beispiel mit der Verarbeitung eines anderen Medikaments beschäftigt sind, während Sie an einem kalten Gebräu nippen, muss das Koffein warten, bis es verstoffwechselt wird, was die Zeit verlängert, die das Koffein braucht, um bei Ihnen anzukommen (und nachzulassen), sagt Dr. Sampat. Sampat sagt.

Es ist auch möglich, dass sich die Art und Weise, wie Koffein auf Sie wirkt, im Laufe der Jahre ändert. Viele Menschen stellen fest, dass ihre Koffeinempfindlichkeit mit dem Alter zunimmt – wenn es also den Anschein hat, dass Ihre abendlichen Espressi Sie plötzlich verraten, liegen Sie wahrscheinlich nicht falsch. Es ist nicht ganz klar, warum das passiert, aber es könnte mit den gleichen metabolischen und genetischen Variationen zusammenhängen, die wir bei der Verarbeitung von Koffein im Allgemeinen haben, sagt Dr. Sampat. Außerdem ist es mit zunehmendem Alter ohnehin schwieriger, einzuschlafen und durchzuschlafen, so Dr. Sampat.

Was tun, wenn Sie denken, dass Koffein Sie wach hält

Vielleicht zeigt Ihre bisherige Lebenserfahrung, dass Sie zu den Menschen gehören, die zu jeder Zeit Kaffee trinken können und trotzdem wie ein Stein schlafen. Wenn ja, herzlichen Glückwunsch und ändern Sie nichts, Sie sind perfekt. „Wenn Sie keine Probleme beim Einschlafen haben und sich tagsüber gut ausgeruht fühlen, dann ist das in Ordnung“, sagt Dr. Sampat.

Wenn Sie jedoch neugierig sind, ob Koffein Sie nachts wach hält – oder bereits davon überzeugt sind, dass es so ist -, dann ist es durchaus ein kleines Experiment wert. Schlaf ist die Grundlage für eine gute Gesundheit, und wenn Ihr 4-Uhr-Latte diese beeinträchtigt, dann sollten Sie sich dessen bewusst sein.

Das Erste, was Sie ausprobieren sollten, ist die Tageszeit, zu der Sie aufhören, Kaffee zu trinken. Als Faustregel empfiehlt Dr. Sampat, dass die meisten Menschen ihre letzte Tasse mindestens acht bis zehn Stunden vor dem Schlafengehen trinken, damit die zwei Halbwertszeiten des Koffeins Zeit haben, sich abzubauen. Das bedeutet, dass die meisten Menschen zwischen 12 und 2 Uhr nachts keinen Kaffee mehr trinken sollten, sagt Dr. Sampat. (Wenn Sie denken, dass Sie das System austricksen können, indem Sie Ihren Kaffee nur morgens und am frühen Nachmittag trinken, habe ich schlechte Nachrichten für Sie. Es wird nicht funktionieren; wenn Sie die Koffeinmenge erhöhen, bedeutet das nur, dass Sie später mehr Koffein als gewöhnlich zu sich nehmen, was die Vorteile des früheren Konsums zunichte macht.)

Angesichts der unterschiedlichen Reaktionen auf Koffein „kann es hilfreich sein, allgemeine Richtlinien zu befolgen, aber es an sich selbst auszuprobieren und zu sehen, wie es auf Sie wirkt, ist der einzige Weg, es herauszufinden“, sagt Dr. Sampat. Seiner Erfahrung nach muss man oft ausprobieren, um das richtige Gleichgewicht für den einzelnen Patienten zu finden. Es hängt wirklich von der Person ab.“ Es kann sein, dass Sie Kaffee bis 10 Uhr morgens oder bis 16 Uhr nachmittags vertragen, und das kann Ihnen Ihr Arzt nicht sagen. Die andere Möglichkeit, Ihren Koffeinkonsum zu Gunsten eines besseren Schlafs zu modifizieren, ist die Reduzierung der Menge. Versuchen Sie, eine Tasse weniger pro Tag zu trinken und sehen Sie, was passiert. (Oder tauschen Sie sie gegen koffeinfreien Kaffee aus, der immer noch ein kleines bisschen Koffein enthält.)

Welche Veränderung Sie auch immer vornehmen, Dr. Sampat rät, es schrittweise zu tun und/oder „an Tagen, an denen Sie in der Lage sind, mögliche Auswirkungen zu tolerieren“, wie Schläfrigkeit, Reizbarkeit oder Kopfschmerzen. (Also nicht am Tag einer großen Arbeitspräsentation.) „Sie können wahrscheinlich innerhalb von ein paar Tagen herausfinden, ob die Änderungen Ihnen helfen, besser zu schlafen.“

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