Gestern hatte ich einen meiner besten langen Läufe seit langem.
Ich fühlte mich stark und in meinem Element.
Alles war genau richtig.
Leider fühlte ich mich, sobald ich nach Hause kam, super übel.
Anstatt mein Ritual nach dem Lauf zu genießen, verbrachte ich es gedoppelt über der Toilette und spuckte meine Eingeweide aus.
Auf der Stelle wusste ich, dass etwas nicht stimmte.
Ich machte eine schnelle Google-Recherche und es stellte sich heraus, dass eine Mischung aus Sushi (eine schlechte Mahlzeit vor dem Lauf für mich), Feuchtigkeit und ein härterer als üblicher langer Lauf wahrscheinlich dafür verantwortlich waren, dass sich mein Magen aufspielte.
Um Sie in Zukunft vor ähnlichem Ärger zu bewahren, habe ich mich entschlossen, einen ganzen Beitrag darüber zu schreiben.
Hier sind die Richtlinien, die Sie brauchen, um zu verhindern, dass Sie sich während und nach einem Lauf krank fühlen – oder sogar erbrechen müssen.
Brechreiz während oder nach einem Lauf erklärt
Brechreiz beim Laufen ist eine reale Sache.
Es kann jedem passieren – und es kann die Glückseligkeit nach dem Lauf stören, die Sie genießen sollten – so wie es mir passiert ist.
Laufbedingte Übelkeit ist ein Gefühl der Übelkeit oder des Erbrechens, das während oder kurz nach einem Lauf auftritt.
Der Zustand kann ein Symptom von Müdigkeit, falscher Ernährung, einer zugrundeliegenden Krankheit und mehr sein.
*Hinweis: Dieser Beitrag kann Affiliate-Links enthalten, die keine zusätzlichen Kosten für Sie verursachen. Ich empfehle nur Produkte, die ich selbst verwenden würde und alle hier geäußerten Meinungen sind unsere eigenen.
Ursachen für Übelkeit beim Training
Es gibt eine Vielzahl von Dingen, die Übelkeit verursachen können (trainingsinduziert oder nicht), aber sie fallen alle unter eine von zwei allgemeinen Kategorien: physiologisch oder mechanisch.
Die physiologischen Ursachen betreffen hauptsächlich den Blutfluss.
Beim Laufen werden bis zu 80 Prozent des Blutflusses vom Magen-Darm-Trakt zu den arbeitenden Skelettmuskeln und der Haut umgeleitet.
Wenn das passiert, verlangsamt sich die Verdauung drastisch, und das wiederum kann Unwohlsein hervorrufen und sogar eine Erbrechen- oder Übelkeitsreaktion auslösen.
Das gilt besonders, wenn Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu kurz vor der Trainingszeit eingenommen haben.
Der andere Hauptschuldige ist eine mechanische Reaktion.
Das einfache Auf- und Abbewegen des Körpers beim Laufen rüttelt den Darm auf und rüttelt an den Eingeweiden (und dem, was sich darin befindet), was wiederum Übelkeit hervorrufen kann.
Auch dies wird durch eine volle Mahlzeit kurz vor der Trainingszeit verschlimmert.
Es gibt noch andere Dinge, die Übelkeit beim Training auslösen können.
Dazu gehören:
- Niedriger Blutzucker
- Zu intensives Laufen
- Reizdarmsyndrom
- Dehydrierung
- Auslassen der Abkühlphase.
- Anamnese einer GERD-Erkrankung
- Klimabedingungen
Wie Sie sich vom Erbrechen während des Trainings abhalten
Das flaue Gefühl im Magen ist vermeidbar, wenn Sie die richtigen Vorsichtsmaßnahmen treffen.
Das Folgende sind Ihre besten Tipps.
Beachten Sie Ihre Mahlzeit vor dem Lauf
Um ein träges, übelkeitserregendes Gefühl während eines Laufs zu vermeiden, empfehle ich dringend, Ihre Trainingseinheit für zwei bis drei Stunden nach einer regulären Mahlzeit zu planen, oder länger, wenn Sie anfällig für diesen Zustand sind.
Das ist der erste Schritt.
Wenn Sie morgens laufen, nehmen Sie einen kleinen Snack vor dem Lauf zu sich, aber wenn Sie zu Übelkeit neigen, machen Sie es sich zur Regel, nicht innerhalb einer Stunde vor dem Start Ihrer Einheit zu essen. Schauen Sie sich diese gesunden Snacks hier an.
Wählen Sie gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate und gesunde Proteine, die schnell verdaulich sind.
Bananen, Orangen, Eier und Fisch sind alle eine gute Wahl.
Auch sollten Sie mit verschiedenen Arten von Lebensmitteln und dem Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten vor dem Laufen experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Bleiben Sie innerhalb Ihres Fitness-Levels
Wenn Sie sich über Ihr Fitness-Level hinaus anstrengen, reagiert Ihr Körper, indem er den Blutfluss zu Ihren lebenswichtigen Organen und Skelettmuskeln erhöht.
So sind Sie in der Lage, über einen längeren Zeitraum zu trainieren.
Unglücklicherweise wird in diesem Fall das Blut aus Ihrem Magen weggeleitet und in Ihre Extremitäten geschickt.
Das wiederum führt zu Übelkeit und Brechreiz.
Die Schlussfolgerung ist, dass Sie innerhalb Ihres Fitness-Levels trainieren müssen, um die durch das Laufen verursachte Übelkeit zu vermeiden.
Wenn Ihr Körper nicht an eine bestimmte Trainingsintensität gewöhnt ist (z.B. acht Meilen in einem 6:30-Minuten-Tempo zu laufen), geben Sie nicht Vollgas.
Sie werden Ihren Körper nur in den Boden stampfen.
Halten Sie stattdessen die Intensität in Ihrem Toleranzbereich.
Wer auf Nummer sicher gehen will, steigert seine Laufstrecke und Intensität schrittweise.
Sie wissen nicht wie?
Einfach die 10-Prozent-Regel anwenden.
Wenn Sie eine Stunde in einem angenehmen Tempo laufen können, sollten Sie Ihre wöchentliche Routine um ein Tempotraining erweitern.
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Hydrate
Während Sie laufen, verlieren Sie Wasser durch Schweiß.
Die verlorene Flüssigkeit muss schnell ersetzt werden.
Ansonsten schaffen Sie die Voraussetzungen für eine Dehydrierung.
Wenn Sie dehydriert sind, fehlt Ihrem Körper die wichtige Flüssigkeit, die er braucht, um seine normalen Funktionen optimal zu erfüllen, und das führt zu einer Reihe von Problemen, die sich unter anderem als Übelkeit äußern.
Stellen Sie sicher, dass Sie vor, während und nach einem Lauf ständig viel Wasser trinken.
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Cool Down
Wenn Sie abrupt mit dem Laufen aufhören, pumpt Ihr Herz weiterhin Blut in Ihre Extremitäten.
Dadurch bleibt weniger Blut für Ihr Gehirn übrig, was wiederum bei einigen Personen Übelkeit auslösen kann.
Ich empfehle Ihnen dringend, Zeit in einen anständigen Cooldown zu investieren, auch wenn Sie nicht zu Übelkeit nach dem Lauf neigen.
Eine solide Abfolge hilft, den Blutfluss gleichmäßiger durch Ihren Körper zu leiten und die Dinge wieder auf ein normales Funktionsniveau zu bringen.
Hier ist meine Lieblings-Cool-Down-Sequenz.
Suchen Sie ärztliche Hilfe
Wenn alles fehlschlägt und Ihre Übelkeitssymptome nur noch schlimmer werden, MÜSSEN Sie sofort einen Arzt aufsuchen.
Ihr Arztbesuch kann Ihnen helfen, alle zugrunde liegenden Probleme auszuschließen.
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Abschluss
Hier haben Sie es. Die obigen Richtlinien sind genau das, was Sie brauchen, um Übelkeit beim Laufen und Trainieren zu verhindern. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie das, was Sie gerade gelernt haben, in die Tat umsetzen. Der Rest sind nur Details.