Wie man Bow Pose im Yoga macht

Bow Pose ist eine mittlere Yoga-Rückbeuge, die die Brust und die Vorderseite des Körpers tief öffnet. Wenn Sie jemals einen Tag über einen Computer gebeugt verbracht haben oder wenn Sie Sportarten betreiben, die eine nach vorne gerichtete Bewegung beinhalten – wie Schwimmen, Radfahren oder Golfen – wissen Sie, wie gut es sich anfühlt, die Arme zu strecken und die Brust zu heben. Das Rückwärtsbeugen ist ein natürlicher Weg, um das Gleichgewicht nach dem Vorwärtsbeugen wiederzufinden!

Nach dem Bogen eines Bogenschützen benannt, setzt sich der Sanskrit-Begriff für die Bogenhaltung – „Dhanurasana“ (DAHN-yoor-AHS-uh-nuh) – aus zwei Worten zusammen:

• „Dhanu“ – bedeutet „Bogen“
• „Asana“ – bedeutet „Pose“

Bow Pose ist manchmal die „Spitzen“-Rückenbeuge-Pose in mittleren Yoga-Kursen, aber sie wird auch als Vorbereitung für tiefere Rückbeugen verwendet, wie z.B. Upward Bow (Wheel Pose) (Urdhva Dhanurasana).

Vorteile von Bow Pose

Bow Pose dehnt die gesamte Vorderseite des Körpers, während gleichzeitig jeder Muskel im Rücken gestärkt wird. Das verbessert die Körperhaltung und die Flexibilität der Wirbelsäule. Zusätzlich hilft die Pose, den Brustkorb, den Bauch, den Quadrizeps, die Knöchel, die Leisten, die Hüftbeuger und den Hals zu öffnen.

Durch den Druck auf den Bauch werden die Verdauungs- und Fortpflanzungsorgane positiv stimuliert, was hilft, Verstopfung und Menstruationsbeschwerden zu lösen. Die tiefe Dehnung des Brustkorbs öffnet zudem die Lunge und hilft, Atemwegsbeschwerden zu lindern. Energisierend und belebend für Körper, Geist und Seele, hilft die Bogenhaltung auch, Müdigkeit, Stress und Angst zu lindern.

Vorsichtsmaßnahmen

Praktizieren Sie diese Pose nicht, wenn Sie gerade unter hohem oder niedrigem Blutdruck, Migräne oder Schlaflosigkeit leiden. Vermeiden Sie diese Pose auch, wenn Sie schwanger sind oder eine Verletzung des unteren Rückens oder Nackens haben.

Arbeiten Sie immer im Rahmen Ihrer eigenen Grenzen und Fähigkeiten. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Yoga üben.

Anleitung

1. Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Bauch liegen, das Kinn auf der Matte, die Hände ruhen an den Seiten.
2. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie. Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß und halten Sie die Knie hüftbreit auseinander.
3. Greifen Sie mit beiden Händen nach hinten und halten Sie sich an den äußeren Knöcheln fest.
4. Bei der Einatmung heben Sie Ihre Fersen in Richtung Decke und ziehen Ihre Oberschenkel nach oben und von der Matte weg. Ihr Kopf, Ihre Brust und Ihr Oberkörper heben sich ebenfalls von der Matte ab. Ziehen Sie Ihr Steißbein fest nach unten in den Boden, während Sie gleichzeitig Ihre Fersen und Oberschenkel noch höher anheben. Heben Sie den Brustkorb und drücken Sie die Schulterblätter fest in den oberen Rücken. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg.
5. Blicken Sie nach vorne und atmen Sie sanft. Ihr Atem wird flach, aber halten Sie den Atem nicht an.
6. Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang.
7. Um loszulassen, atmen Sie aus und senken Sie die Oberschenkel sanft auf die Matte. Lassen Sie Ihre Beine und Füße langsam auf den Boden sinken. Legen Sie Ihr rechtes Ohr auf die Matte und entspannen Sie die Arme an den Seiten für ein paar Atemzüge. Wiederholen Sie die Pose für die gleiche Zeit und ruhen Sie dann mit dem linken Ohr auf der Matte.

Modifikationen & Variationen

Bow Pose kann eine großartige Möglichkeit sein, Gleichgewicht und Kraft nach einem Tag (oder einem Leben) des Vorwärtsbeugens wiederzuerlangen. Vergewissern Sie sich, dass Sie die Pose nach Bedarf abwandeln und lockern Sie sie, wenn Sie einen kneifenden oder stoßenden Schmerz in Ihrem Rücken oder Nacken spüren. Hier sind ein paar einfache Modifikationen, die die Pose für Sie erleichtern oder vertiefen können:

• Wenn Sie sich nicht an den Knöcheln festhalten können, verwenden Sie einen Yogagurt. Wickeln Sie den Gurt um die Vorderseite Ihrer Knöchel, bevor Sie in die Pose kommen. Halten Sie sich an dem Gurt fest, wenn Sie in der Pose sind und die Arme vollständig gestreckt sind.
• Für eine größere Herausforderung üben Sie die Pose, indem Sie Ihre Oberschenkel, Waden und inneren Füße zusammenpressen.
• Für eine noch tiefere Rückbeuge für Fortgeschrittene nehmen Sie die gegenüberliegenden Knöchel in die Hand.
• Wenn Sie noch nicht die Flexibilität haben, um die Bogen-Pose auszuführen, versuchen Sie es mit der halben Verbeugung (in Sanskrit „Ardha Dhanurasana“ genannt):
  1. Liegen Sie auf dem Bauch, das Kinn auf der Matte. Strecken Sie beide Arme nach vorne aus.
  2. Dann beugen Sie das rechte Knie und strecken den rechten Arm hinter sich aus, wobei Sie den rechten Knöchel umfassen. Einatmend heben Sie die rechte Ferse zur Decke; dadurch heben Sie den Oberkörper und den Kopf von der Matte. Lassen Sie Ihre linke Hand auf der Matte ruhen oder heben Sie sie hoch, wenn Sie können.
  3. Halten Sie die Position für einige Atemzüge, dann lassen Sie los und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die gleiche Zeit auf der linken Seite.
• Für mehr Abwechslung üben Sie die Seitenverbeugung (in Sanskrit „Parsva Dhanurasana“ genannt). Die Seitenverbeugung bietet eine tiefe Massage für die Bauchorgane:
  1. Führen Sie die Schritte 1-4 durch, wie oben in der Anleitung aufgeführt.
  2. Ausatmend bringen Sie die rechte Schulter zum Boden, während Sie den linken Fuß nach rechts ziehen. Drehen Sie sich um, bis Sie auf der rechten Seite liegen.
  3. Halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden. Rollen Sie sich dann ausatmend wieder auf den Bauch und dann auf die linke Seite. Bleiben Sie dort für die gleiche Zeit. Dann kommen Sie zurück auf den Bauch und lösen die Stellung auf.

Tipps

Bow Pose wird den ganzen Körper energetisieren und dehnen, wenn sie richtig praktiziert wird. Beachten Sie die folgenden Informationen, wenn Sie diese Pose üben:

• Legen Sie bei Bedarf eine feste Decke unter Ihre Hüftknochen als zusätzliche Polsterung.
• Halten Sie sich an den Knöcheln fest, nicht an den Fußspitzen. Dies hilft, Knöchel-, Knie- und andere Beinverletzungen zu vermeiden.
• Halten Sie Ihre Knie für die Dauer der Haltung hüftbreit oder näher zusammen. Lassen Sie Ihre Knie nicht breiter als Ihre Hüften werden; das kann Ihren unteren Rücken zusammendrücken und beeinträchtigen.
• Verteilen Sie die Rückbeuge gleichmäßig über Ihren oberen, mittleren und unteren Rücken.
• Atmen Sie während der gesamten Pose. Halten Sie den Atem nicht an.

Hoch hinaus

Bow Pose kann ein erhebender Weg sein, um Flexibilität und Stärke zu gewinnen! Das Verlängern der Wirbelsäule und das Öffnen des Brustkorbs energetisieren und beleben den ganzen Körper, während Stress und Angst abgebaut werden. Fügen Sie ein paar Runden Bow Pose zu Ihrer regelmäßigen Praxis hinzu, wenn Ihr Körper nach dem Üben von stehenden Posen warm ist. Dann folgen Sie mit einer einfachen Vorwärtsfalte und Endentspannung – versuchen Sie die sitzende Vorwärtsfalte (Paschimottanasana) und die Leichenstellung (Savasana) – für eine schnelle Routine, die Ihren Tag verjüngen wird!