Der 200-Meter-Sprint ist der Rodney Dangerfield unter den Sprintdisziplinen. Er bekommt keinen Respekt. Wenn wir gemeinhin an die Sprintdisziplinen denken, bekommt der 100-Meter-Sprint den ganzen Ruhm und der 400-Meter-Sprint den ganzen Respekt. Das lässt das mittlere Kind, den 200-Meter-Lauf, im Regen stehen. Als Athlet, dessen Hauptdisziplin der 200-Meter-Lauf auf College-Ebene war, habe ich eine gewisse Affinität zum Laufen und Trainieren dieser Disziplin entwickelt. Obwohl ich wohl den größten Erfolg als Trainer auf den 400 Metern hatte (und, wo ich herkomme, auf den 300 Metern), liebe ich die 200 Meter immer noch am meisten von allen.
In diesem Artikel werde ich diese Disziplin aufschlüsseln, damit Ihre Athleten mehr Erfolg auf dieser Strecke haben können. Denn ein solider 200-Meter-Läufer kann die 400 Meter laufen (offen und mit der Staffel) und kann wahrscheinlich auf die 100 Meter heruntergehen oder zumindest die Gegengerade der 4×100 laufen (im Allgemeinen das längste Bein der 400-Meter-Staffel). Während Sie diesen Artikel lesen, lade ich Sie dazu ein, sich Fragen auszudenken und diese im Diskussionsforum zu stellen. Bevor ich aufzeige, wie ich meinen Makrozyklus aufteile, lassen Sie mich zuerst den einfachsten Weg erklären, wie Sie Ihren Athleten beibringen können, das Rennen zu laufen.
Das Hauptproblem mit unerfahrenen 200-Meter-Läufern ist die Tatsache, dass sie das Rennen laufen, als wäre es die 55, d.h., sie versuchen, die ganze Sache zu sprinten. Der Grund, warum so viele Athleten im Zweier überfahren werden, ist, dass sie es so behandeln, als wäre es ein Rennen auf der Zielgeraden. Es ist nicht möglich, die 200 Meter komplett zu sprinten. Irgendwo muss es eine Energieerhaltung geben. Denken Sie daran, dass Athleten nicht deshalb überholt werden, weil die Konkurrenz an ihnen vorbei beschleunigt, sondern weil sie viel schneller als die Konkurrenz abbremsen. Die Höchstgeschwindigkeit kann nur für maximal 2 Sekunden gehalten werden, bevor die Verlangsamung einsetzt (weshalb auch die 100m nicht ganz durchlaufen werden können). Also werden 200m-Läufer bestenfalls an der 60m-Marke anfangen, langsamer zu werden. Wenn sie aus der Kurve kommen, werden sie natürlich anfangen, sich aufzurichten. Trotzdem bringe ich meinen Athleten so den 200m-Lauf bei. Es hat bei meinen Athleten sehr gut funktioniert.
Phase 1 – 0-40m (oder die ersten 5-6 Sekunden): Gehen Sie aufs Ganze
Phase 2 – 40m – 110-120m: (etwa am Ende der 4×1 Wechselzone, je nach Können und Stärke des Athleten): Schweben Sie müssen den Athleten beibringen, dass sie während dieser Zeit schweben müssen, egal was um sie herum passiert. Es ist schwierig, wenn die anderen Athleten die Kurve brennen, aber das gibt Ihren Athleten nur jemanden, auf den sie zulaufen können, wenn sie anfangen, sich an der gleichen Stelle zu binden, an der Ihre anfangen, sich zu entblößen. Dies ist eine erlernte Fähigkeit und wir üben sie speziell ab der späten Woche 6 oder der frühen Woche 7 für den Rest der Saison (siehe unten).
Phase 3 – 110-120m – 130-140m: ‚Re-accelerate‘ Wir wissen, dass das nicht das ist, was tatsächlich stattfindet, aber so sollte es sich anfühlen. Lassen Sie die Athleten über eine Strecke von ca. 20 m auf volle Geschwindigkeit „zurückbeschleunigen“. Konzentrieren Sie sich darauf, die Arme nach unten und hinten zu führen und Kraft auf den Boden auszuüben, als würden sie aus dem Stand starten.
Phase 4 – 130-140m – 200m: Entspannen, entspannen, entspannen Sie das Gesicht, entspannen Sie die Hände, entspannen Sie die Schultern. Sie wollen versuchen, auf dem letzten Teil des Rennens über sich hinauszuwachsen. Aber Anspannung ist der Kuss des Todes. Sie müssen hier mit maximaler Geschwindigkeit, aber minimaler Anstrengung laufen. Klingt wie ein Oxymoron, ist aber der Schlüssel zum Ziel.
Ich habe herausgefunden, dass dies – mit ein paar Modifikationen je nach Laufstil und körperlicher Stärke des Athleten – der beste Weg ist, um zu lernen, wie man einen effektiven 200-Meter-Lauf läuft. Wie können wir nun die Fähigkeiten aufbauen, die die Effektivität all dieser Phasen des Rennens maximieren? Die meisten Athleten, die diese Strecke bei großen Wettkämpfen laufen werden, werden im Training 100/200-Läufer oder 200/400-Läufer sein. In unseren Programmen haben wir die Trainingsgruppen im Allgemeinen immer in diese Abteilungen eingeteilt, basierend auf den Fähigkeiten der Athleten und aus Gründen des Zeitmanagements.
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Ein Athlet, der sich auf die 200 konzentriert, wird 80 % seiner Zeit in der 100/200-Gruppe und 20 % seiner Zeit in der 200/400-Gruppe verbringen. Als „Tweener“-Event müssen Sie ein paar Dinge beachten. Erstens: Während der Meisterschaftssaison müssen 200-Meter-Läufer Runden laufen. Je nachdem, wo der Athlet wohnt, können das im Laufe des Tages zwischen 2 und 4 Rennen sein. Dies muss bereits zu Beginn der Saison berücksichtigt werden. Ein schlechtes Rennen in der ersten oder zweiten Runde kann einen Athleten in Bahn 1, 2 oder 8 festsetzen. Und das ist ein schwieriger Platz für einen jungen Athleten, um in späteren Runden weiterzukommen, geschweige denn zu gewinnen. Noch schlimmer ist, dass ich schon unzählige schlecht vorbereitete, hochgesetzte 200m-Läufer gesehen habe, die in einem Halbfinale einen Knaller gelaufen sind. Aber sobald sie ins Finale kamen, waren sie erschöpft und verblassten in der Kurve. Deshalb glaube ich fest an die Idee, 200m-Läufer schon früher in der Saison ein 400m-Rennen laufen zu lassen, sei es in der offenen Disziplin oder in der Staffel. Und normalerweise beides. Gleichzeitig ist das Tempo nicht annähernd so kontrolliert wie bei den 400ern. Beschleunigung, Maximalgeschwindigkeit und Tempoausdauer sind in diesem Rennen also gefragt, während ein reiner 400m-Läufer hier mit weniger Können auskommt. Daher sind die offenen 100m und 4×100 eine hervorragende Möglichkeit, sich auf diese Distanz vorzubereiten. Das Gute daran ist, dass die Athleten viele Meetings haben werden, um all diese Rennen zu laufen und sich auf ihren Endlauf vorzubereiten. Weil es so viele Doppelmeetings, Staffelmeetings und kleinere Einladungen früh in der Saison gibt, können Sie den Athleten in Veranstaltungen nach Ihrem Ermessen einsetzen.
Generell folge ich dem Ablauf ihres Trainingsplans. Ausgehend von einer 12-wöchigen Saison sieht der Trainingsschwerpunkt in der Regel wie folgt aus. Beachten Sie, dass dieser Plan berücksichtigt, dass der Athlet in der vorangegangenen Saison eine Sportart ausgeübt oder ein gewisses Maß an organisiertem Training absolviert hat, auch wenn es nicht die Leichtathletik war. Daher sind die Vorbereitungsperioden nicht so lang oder so allgemein, wie sie z.B. während der Winterleichtathletik sein würden (wenn Sie in Ihrer Gegend in der Halle antreten):
Wochen 1-3
In dieser Zeit gehen wir stark auf die Entwicklung der Beschleunigung, Geschwindigkeitsübungen und Mechanik ein. Wir fangen auch sofort im Kraftraum an und konzentrieren uns auf die Verbesserung der Arbeitskapazität und der Säulenstärke an den Erholungstagen. Wir machen 2 Tage lang Plyos mit niedriger Intensität und zwei Beinen. Sie werden wahrscheinlich einen Tag pro Woche mit der 2/4-Gruppe verbringen (während der gesamten Saison) und ein oder zwei Wiederholungen der Kurzzeit-Spezialausdauer II oder der Langzeit-Spezialausdauer I ausführen. Ich weiß, dass wir, wenn die Saison erst einmal in vollem Gange ist, mit vielen 2- und sogar 3-Wettkampf-Wochen, nicht in der Lage sein werden, eine Menge formelles Training durchzuführen. Es ist also wichtig, jetzt eine „Basis“ aufzubauen, nur nicht eine Basis aus übermäßigem Training mit niedriger und mittlerer Intensität. Am Ende dieses Zeitraums werden wir wahrscheinlich unseren ersten Wettkampf haben. Im Idealfall lasse ich den Athleten in den 100 und 400 oder 100/4×4 plus Felddisziplin/en antreten. Glauben Sie mir, ich weiß, dass die Athleten meistens das laufen, was sie laufen müssen, um die Wettkämpfe zu gewinnen.
Wochen 4-6
In diesem Mesozyklus werden die Dinge ein wenig spezifischer. Wir machen immer noch die Dinge, die wir in den ersten 3 Wochen gemacht haben, außer dass ich das Volumen der Tempoarbeit an den Erholungstagen reduziere und ich gehe von 2 Tagen pro Woche Geschwindigkeit auf 3 Tage über den 6-Tage-Plan über. Ich gehe auch zu einbeinigen Plyos über, nur wenn die Athleten sich bewährt haben. Jetzt füge ich die Arbeit mit maximaler Geschwindigkeit hinzu (Fly 30s – 40s, Sprint/Float/Sprints), arbeite aus Blöcken heraus und beginne mit der Arbeit am Laufen der Kurven. Wir werden auch von den Special I Läufen zu einigen langen Speed Endurance Läufen am unteren Ende der Intensität (90%) übergehen, höchstwahrscheinlich mit den 200/400er Gruppen, vorausgesetzt, ihre Geschwindigkeitsarbeit verläuft nach Plan. In Meetings werden sie ihre ersten offenen 200 sehen. In dieser Zeit mag ich das 200/400-Doppel und wahrscheinlich ein 400/4×4-Doppel gegen Ende des Zyklus, da die Dinge in den kommenden Wochen viel knackiger und schneller werden. Dies ist der härteste Teil der Saison, sowohl vom Energiesystem als auch vom psychologischen Standpunkt aus gesehen. Die Kinder sind sauer, sie können das Ende der Saison riechen und sie laufen viele Wettkämpfe. An den Erholungstagen und an den Tagen, an denen man Wettkämpfe bestreitet, z. B. Dienstag/Donnerstag oder Mittwoch/Samstag, muss man die Monotonie des immer gleichen Ablaufs durchbrechen, zumal es keine Möglichkeit gibt, ein Training zu absolvieren. Das ist der Zeitpunkt, an dem ich die bewegungsbasierten Spiele auspacke. Ultimate Frisbee, Speed Tag, Split the Cone und andere Spiele machen wirklich Spaß und Ihre Sportler werden sie am nächsten Erholungstag verlangen. Das kann einer langen Saison neues Leben einhauchen.
Wochen 7-8 – Vorwettkampf
Wir kommen jetzt in die frühen Phasen des Teils der Saison, den meine Athleten „Fun Track“ nennen. Fun Track bedeutet, dass wir nicht an jedem Erholungstag Tempotraining oder GS-Zirkel machen, sondern immer noch an der aeroben Kapazität und GS arbeiten. Die Trainingseinheiten sind kürzer und enthalten weniger Übungen, Wiederholungen und Aufgaben. Im Kraftraum wird immer noch fleißig trainiert (3x pro Woche), einige Athleten sind zu einbeinigen Sprungübungen übergegangen und können schwedische Ab-Positionen (Plank) gut 2 Minuten lang halten, bevor sie drohen, Sie umzubringen oder den Sport für immer aufzugeben. Wir machen Fly 40’s und Speed Endurance beim Übergang von der Kurve zur Geraden. Blockwork findet in der Kurve von allen Bahnen aus statt und wir lernen, wie man die 5-6 Sekunden aus den Blöcken herausfährt, bevor man in einen Float geht. Wir haben die „Intervalle“ größtenteils hinter uns gelassen zugunsten von „Wiederholungen“, was bedeutet, dass unsere Ruhephasen viel länger sind, wir machen viel weniger Gesamtläufe und alle Geschwindigkeitstage erfordern Spikes. Die Athleten können jetzt ihre Zeiten innerhalb von ein oder zwei Zehnteln in beide Richtungen treffen und können Ihnen im Allgemeinen sagen, wie ihr Training aussehen sollte (wenn Sie es ihnen gut beigebracht haben) und in Woche 8 beschweren sie sich nicht mehr darüber, dass sie sich die ganze Zeit so „schwer“ fühlen. Bei Wettkämpfen laufen die Athleten mehr offene 100er und 200er. Das 4×4 ist immer noch Teil ihres Lebens, in der Regel mindestens 2/3 Meetings während dieser Zeit.
Wochen 9-12 – Wettkampf
Die wahre ‚Spaßbahn‘ ist da. Die Liga-Meisterschaft oder der erste große Wettkampf ist nur noch ein oder zwei Wochen entfernt. Erholungstage bestehen aus ausgedehnten Aufwärmübungen und ein paar Schritten. Nicht-CNS-Tage sind in 45 Minuten erledigt und die Leute gehen entweder gleich los oder bleiben, um sich zu unterhalten. Die Athleten lächeln bei dem warmen Wetter und sprechen darüber, wo sie für die kommenden Meisterschaften gesetzt werden sollen. Es besteht eine gute Chance, dass ein paar Setzlisten herumgehen und die Leute reden über die PRs, die sie laufen werden und wie ihre Staffeln abschneiden werden. Schnelligkeitstraining ist eine vollständige Erholung und man lässt die Athleten im Allgemeinen laufen, wenn sie gut und bereit sind. Darüber hinaus besteht Tempoarbeit aus verschiedenen Elementen der Renngestaltung – die Start- und Antriebsphase, das Schwimmen in der Kurve, der Übergang von der Kurve auf die Gerade oder das Schleudern der Kurve, das Heben auf den letzten 50 Metern und sogar das Erlernen der Zeitmessung für das Anlehnen an das Band. Wir sind natürlich immer noch im Kraftraum. Normalerweise sind wir dort, bis die Athleten ihren Höhepunkt erreicht haben. Einige Athleten ziehen es vor, in der Woche vor einem wichtigen Wettkampf noch ein paar Sätze zu heben, andere nicht. Zu diesem Zeitpunkt der Saison, wie das Sprichwort sagt: Das Heu ist in der Scheune. Entweder haben Sie Ihre 200 Läufer darauf vorbereitet, die Runden zu überstehen und eine gute Staffel zu laufen, oder Sie haben es nicht. Aber daran können Sie jetzt nichts mehr ändern. Bei den Wettkämpfen geht es um alles, und die Athleten versuchen, sich für einen großen PR bei ihrem größten Wettkampf vorzubereiten. Also laufen sie jetzt ihre Nachsaison-Events.
Wenn Sie diesem allgemeinen Format für Ihre Saison folgen, sollte das Timing Ihrer Progressionen alle zur richtigen Zeit zusammenkommen. Natürlich hängt das alles davon ab, dass Sie den Trainingsplan Ihrer Athleten ab Woche 12 schreiben und rückwärts bis zu Tag 1, Woche 1 arbeiten. Sie müssen wissen, wo Sie hinwollen, bevor Sie sich überlegen können, wie Sie dorthin kommen. Aber wenn Sie Ihren Athleten beibringen, das Rennen so zu laufen, wie ich es vorgeschlagen habe, und diese allgemeine Gliederung befolgen, werden Ihre 200-Meter-Sprinter ihre persönliche Bestzeit laufen.