Wie man mit CrossFit anfängt: Der Leitfaden für Einsteiger

Die kultähnliche Anhängerschaft von CrossFit kann sich manchmal ein wenig, ähm, seltsam anfühlen. Es ist seltsam, dass die Leute so verliebt sind in etwas, das die meisten Menschen um jeden Preis vermeiden – Sport. Besonders intensives, meist schmerzhaftes Training. Aber wenn Sie erst einmal drin sind, so wie ich, werden Sie verstehen, warum Leute ihre Nachmittage damit verbringen, mit Sandsäcken auf den Schultern herumzulaufen oder zum Spaß eine Meile lang Burpees zu machen.

Ob Sie nun schon etwas Fitness-Erfahrung haben oder ein absoluter Anfänger sind, CrossFit kann sich zweifellos einschüchternd anfühlen. Deshalb haben wir diesen Leitfaden für den Einstieg in CrossFit zusammengestellt, mit allem, was Sie über die Wahl des richtigen Fitnessstudios wissen müssen, worauf Sie bei einem Trainer achten sollten und wie Sie das Programm für sich nutzen können.

Weiter lesen: Der Aktivitäts-Tracker, den CrossFitter lieben

Lesen Sie die Grundlagen

Bevor Sie mit CrossFit beginnen, ist es hilfreich, sich mit der Fachsprache vertraut zu machen. Wenn Sie neu bei CrossFit sind, können Ihnen die Begriffe und Abkürzungen wie eine völlig andere Sprache vorkommen – als ich 2013 zum ersten Mal mit CrossFit anfing, war ich wochenlang verwirrt (und das ist völlig normal, denn es braucht Zeit, sich alles einzuprägen).

Hier sind ein paar gängige Begriffe, die Sie wahrscheinlich sehen und hören werden, wenn Sie das erste Mal einen Fuß in ein CrossFit Fitnessstudio setzen:

• WOD: Workout of the Day.
• AMRAP: So viele Runden (oder Wiederholungen) wie möglich. Wird verwendet, wenn das Workout ein Zirkeltraining ist und man so viele Runden wie möglich innerhalb der vorgegebenen Zeit absolvieren soll.
• EMOM: Every Minute On the Minute. Wird für Intervalltraining verwendet.
• Box: Ein anderer Begriff für Fitnessstudio. Wenn Leute sagen: „Wir sehen uns in der Box“, meinen sie das CrossFit-Fitnessstudio.
• GPP: General Physical Preparedness, oder der Begriff, den CrossFitter für die allgemeine Fitness verwenden.
• Metcon: Eine Abkürzung für „Metabolic Conditioning“, eine Art von Training, das die Ausdauer verbessert.
• Das Whiteboard: Wo CrossFit-Fitnessstudios das WOD und die Ergebnisse der Sportler aufschreiben.

Es kann auch hilfreich sein, etwas über die Methodik hinter CrossFit zu lesen und warum CrossFitter die Art von Training machen, die sie machen. Auf der CrossFit-Website finden Sie eine umfangreiche Bibliothek mit Informationen sowie hilfreiche Video-Tutorials zu gängigen CrossFit-Bewegungen.

Lassen Sie sich nicht von Stereotypen abhalten

Viele Menschen fühlen sich von CrossFit eingeschüchtert, weil sie nur CrossFit Games Athleten auf ESPN gesehen haben, die 300 Pfund über Kopf werfen und riesige Reifen umdrehen. Sie haben nicht die Omas und Opas, Mütter und werdende Mütter, College-Studenten und junge Berufstätige gesehen, die auch CrossFit machen.

„Die meisten unserer Mitglieder sind ganz normale Leute, die Wert auf ihre Fitness legen“, sagt Davin Arkangel, leitender CrossFit-Trainer und Besitzer von CrossFit Camarillo gegenüber CNET. „Wir haben Mitglieder aller Altersgruppen, aller Berufe, aller Hintergründe, und sie haben nur eines gemeinsam: Sie wissen, dass sie körperliche Bewegung brauchen, um gesund zu bleiben.“

Die Mehrheit der Menschen, die CrossFit machen, sehen nicht so aus wie die Games-Athleten und erbringen auch nicht solche Leistungen. Diese Athleten sind die wenigen Elitesportler, und es hat Jahre gedauert, vier bis sechs Stunden am Tag zu trainieren, um dieses Niveau zu erreichen. Der Rest der CrossFit-Welt besteht aus dem durchschnittlichen Fitness-Enthusiasten, der eine Stunde lang trainiert und dann mit dem Rest des Tages weitermacht.

Wenn Sie schon einmal über CrossFit recherchiert haben, haben Sie wahrscheinlich so etwas wie das obige Video gesehen – beeindruckend, aber ganz und gar nicht das, was Sie von einem durchschnittlichen CrossFit-Fitnessstudio erwarten sollten.

Besuchen Sie ein paar CrossFit-Fitnessstudios in Ihrer Umgebung

Geben Sie sich nicht mit dem ersten CrossFit-Fitnessstudio zufrieden, das Sie besuchen, selbst wenn es das nächstgelegene zu Ihrem Wohnort oder Ihrer Arbeit ist. Probieren Sie einige in Ihrer Umgebung aus, und achten Sie bei der Suche nach dem richtigen CrossFit-Fitnessstudio für Sie auf ein paar Schlüsselelemente:

• Qualität des Coaches: Arkangel sagt CNET, dass dies der wichtigste Faktor eines CrossFit-Fitnessstudios ist. Ihr Trainer sollte Ihnen Aufmerksamkeit schenken, aktiv Ihre Form korrigieren, Fragen beantworten und Modifikationen der Bewegungen anbieten, wenn Sie sie brauchen.
• Sicherheit: „Die oberste Priorität Ihres Trainers sollte die Sicherheit sein, immer“, sagt Arkangel. Ihr Trainer könnte Ihnen sagen, dass Sie das Gewicht von der Hantel nehmen sollen, wenn er merkt, dass sie zu schwer für Sie ist und Ihre Technik beeinträchtigt. Verstehen Sie das nicht als Beleidigung, sondern sehen Sie es als positiv an, dass Ihr Trainer sich um Ihre Gesundheit und Langlebigkeit sorgt.
• Kultur: Jeder will etwas anderes von einem CrossFit-Fitnessstudio – halten Sie Ausschau nach einer Kultur, die zu Ihnen passt. Wenn Sie nicht wettkampforientiert sind und einfach nur ein gutes Training wollen, gefällt Ihnen vielleicht ein Fitnessstudio mit einem hohen Anteil an fortgeschrittenen, wettkampforientierten Athleten nicht. Wenn Sie ein Leistungssportler sind, fühlen Sie sich vielleicht nicht in einer Klasse voller Senioren wohl, die nur da sind, um sich fit zu halten.
• Zeitplan: Offensichtlich möchten Sie ein CrossFit-Fitnessstudio finden, das einen Zeitplan mit Kursen hat, die Sie regelmäßig besuchen können. Die meisten CrossFit-Fitnessstudios stellen ihre Stundenpläne online zur Verfügung – werfen Sie einen Blick darauf, bevor Sie sie besuchen.

Andere Faktoren, wie die Sauberkeit der Einrichtung und der Zustand der Ausrüstung, spielen auch eine Rolle, aber nicht so sehr – die meisten CrossFitter würden Ihnen sagen, dass sie lieber in einer staubigen Garage mit großartigen Leuten trainieren würden, als im glänzendsten Fitnessstudio mit einer wenig einladenden Kultur zu trainieren.

Wie Arkangel es ausdrückt: „Ein CrossFit-Fitnessstudio ist nicht der Ort, um nach glänzenden Objekten zu suchen.“ Es ist der Ort, um eine einladende, unterstützende Gemeinschaft und großartiges Coaching zu finden.

Benutzen Sie den CrossFit Affiliate Finder, um eine offizielle CrossFit Box in Ihrer Nähe zu finden, oder suchen Sie einfach nach „CrossFit“.

Durchlaufen Sie einen ersten Fitness-Check

Bevor Sie mit CrossFit-Kursen beginnen, sollten Sie mit einem CrossFit-Trainer einen Fitness-Test machen. Viele CrossFit-Workouts beinhalten Bewegungen, die einen großen Bewegungsumfang, ballistische oder explosive Bewegungsmuster und Körperpositionen erfordern, die für Sie möglicherweise neu sind. Ihr Trainer wird sehen wollen, wie Sie hocken, Kreuzheben und Überkopfdrücken ausführen, und ein Gefühl dafür bekommen, wie es um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer bestellt ist.

Diese Informationen helfen Ihrem Trainer, Ihnen zu helfen. So kann er bei Bedarf das Training für Sie modifizieren und ein Auge darauf haben, wenn Sie Bewegungen ausführen, mit denen Sie Schwierigkeiten haben. Die anfängliche Fitnessbeurteilung hilft Ihnen auch zu entscheiden, ob CrossFit das richtige Fitnessprogramm für Sie ist, und sie gibt Ihnen die Möglichkeit, mit dem Trainer über die Gemeinschaft und die Kultur im Fitnessstudio zu sprechen.

Melden Sie sich für ein Probetraining an

Die meisten CrossFit-Fitnessstudios bieten ein paar kostenlose Kurse, eine ganze kostenlose Woche oder eine einmonatige Mitgliedschaft zu einem reduzierten Preis an.

„Nutzen Sie auf jeden Fall die kostenlosen Kurse“, sagt Arkangel. „So lernt man ein Fitnessstudio, die Mitglieder und die Trainer kennen.“ Ihr kostenloses oder vergünstigtes Probetraining ist Ihre Chance, ein Fitnessstudio zu testen und herauszufinden, ob es das richtige Fitnessstudio für Sie ist oder nicht.

Zu diesem Zweck: „Lassen Sie sich von einer schlechten Erfahrung in einem Fitnessstudio nicht komplett ruinieren“, sagt Arkangel. „Nicht jedes Fitnessstudio hat die gleiche Kultur. Sie werden nicht alle gut passen, aber lassen Sie sich davon nicht davon abhalten, andere Boxen auszuprobieren.“

Halten Sie während des Probetrainings die Augen offen für Dinge, die für Sie den Ausschlag geben können. Wie bereits erwähnt, achten Sie auf die Qualität des Coachings, die Kultur und die Sicherheit.

Gehen Sie es langsam an

Wenn Sie neu bei CrossFit sind, ist es am besten, der Versuchung zu widerstehen, die Intensität hochzuschrauben. Menschen, die CrossFit machen, sind größtenteils von Natur aus wettbewerbsorientiert. Das ist einer der Gründe, warum sie dabei sind: Der Wettbewerbsgedanke eines intensiven Gruppenkurses hilft ihnen, tief in sich zu gehen und ihren Körper an die Grenzen zu bringen.

Wenn Sie auch nur das kleinste bisschen wettbewerbsorientiert sind, verspüren Sie vielleicht den Drang, mit langjährigen Boxern mitzuhalten. Kämpfen Sie gegen diesen Drang an, denn wenn Sie als Anfänger zu früh zu viel tun, kann das zu Verletzungen führen – oder zumindest zu starkem Muskelkater, der Sie für einige Tage aus dem Fitnessstudio wirft.

„Das Wichtigste ist, dass Sie den Reiz des Trainings verstehen“, sagt Arkangel. „Ihr Fitnessstudio wird nicht fünf Sprint-Workouts hintereinander programmieren, und das hat seinen Grund, also sollten Sie nicht jeden Tag durch Ihr Workout sprinten.“ Wenn Sie das tun, verfehlen Sie wahrscheinlich den Sinn des Trainings und setzen Ihren Körper unnötig unter Stress.

Weiter lesen: Woran Sie erkennen, dass Sie einen Ruhetag brauchen (und wann Sie weitermachen sollten)

Teil der Langsamkeit ist die Verwendung von Modifikationen für schwierige Bewegungen, wie die obigen Klimmzug-Progressionen.

Passen Sie Ihre Erfahrung an

Sie müssen nicht jedes CrossFit-Workout so machen, wie es auf dem Whiteboard steht. Das gesamte Erlebnis ist komplett anpassbar, denn Sie können jedes CrossFit-Workout so skalieren, dass es Ihren aktuellen Fitnessfähigkeiten entspricht und Ihre Ziele unterstützt, sowie Verletzungen oder Muskelkater berücksichtigen.

Wenn Sie verletzt sind, sollten Sie das Ihrem Trainer mitteilen und um eine Modifikation bitten. Vielleicht müssen Sie das Gewicht reduzieren oder die Bewegung komplett ändern. Bitten Sie ebenfalls um Modifikationen, wenn Sie schwanger sind oder eine Krankheit haben, die Sie von bestimmten Bewegungen ausschließt.

Sie müssen jedoch nicht nur bei Verletzungen Änderungen vornehmen: Sie können auch dann Änderungen vornehmen, wenn Sie einfach nur müde sind oder starke Schmerzen haben. Sich durch Schmerzen und Müdigkeit durchzukämpfen, zahlt sich nicht immer aus, also hören Sie auf Ihren Körper, wenn er Ihnen sagt, dass Sie sich ausruhen sollen.

Und wenn Sie bestimmte Ziele haben, können Sie die täglichen Übungen auch für diese modifizieren. Ich modifiziere oft CrossFit-Workouts, wenn ich mich in einem Trainingszyklus für einen Halbmarathon befinde, weil ich möchte, dass meine Workouts mein Ziel unterstützen, die Ausdauer zu verbessern und schneller zu werden. Wenn das Training des Tages eine Ein-Wiederholungs-Maximalhocke verlangt, mache ich stattdessen vielleicht drei Sätze von 10 Kniebeugen, weil das mein aktuelles Ziel besser unterstützt.

Weiter lesen: Workout-Erholung: Warum sie so wichtig ist

Die richtige Ausrüstung und Schuhe besorgen

Sie werden schnell lernen, dass Sie eine bestimmte Art von Schuhen für CrossFit-Workouts benötigen. Cross-Trainer sollten vielseitig und langlebig sein – sie müssen mehrere Bewegungsmuster unterstützen und Box Jumps, Burpees, Laufen, Gewichtheben und, wenn Sie so weit sind, Seilklettern aushalten. Ein gutes Paar Cross-Training-Schuhe sollte also Ihre erste Investition in CrossFit-Ausrüstung sein.

Als nächstes sollten Sie schweißableitende Trainingskleidung haben, die an Ort und Stelle bleibt. Das Letzte, was Sie wollen, ist, jedes Mal in Ihre Shorts zu schlüpfen, wenn Sie aus der Hocke hochkommen. Und Sie werden in einem nicht klimatisierten CrossFit-Fitnessstudio an einem warmen Tag schwitzen wie kein anderer, also stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie man Aktivbekleidung richtig wäscht und die Lebensdauer Ihrer kostbaren Fitnesskleidung verlängert.

Zu guter Letzt kann es sich lohnen, in Kompressionskleidung für Ihre Problemzonen zu investieren. Wenn Sie schlechte Knie haben, kann das Tragen von Knieschonern während Kniebeugen und Ausfallschritten bei der Stabilisierung helfen. Sie können Kompressionshüllen für so ziemlich jeden Körperteil finden, einschließlich Waden, Arme, Ellbogen und sogar für Ihren Rumpf. Handgelenksmanschetten, wie diese von Rogue Fitness, eignen sich gut für Überkopfbewegungen.

Weiter lesen: Die 7 besten Fitness-Abonnement-Boxen 2020 für jeden Workout-Stil

Protokollieren Sie Ihre Fortschritte

Ein großer Teil der Spannung beim CrossFit kommt von den Fitnessfortschritten. Sie können alles protokollieren, was für Sie wichtig ist, aber Sie sollten auf jeden Fall ein paar wichtige Kennzahlen im Auge behalten, darunter:

• Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum für die großen Hebungen: Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken, Clean and Jerk, Snatch und Overhead Squat
• Ihre Meilenlaufzeit und 400-Meter-Laufzeit
• Wie viele Klimmzüge Sie machen können
• Wie viele Liegestütze Sie machen können

Es macht auch Spaß, zu verfolgen, wann Sie Ihre „ersten Male“ machen. Beim CrossFit sind eine Handvoll Bewegungen begehrter als der Rest und müssen gefeiert werden, wenn sie erreicht werden. Das sind Klimmzüge, Toes-to-Bar, Muscle-Ups, Handstand-Liegestütze und Seilklettern – führen Sie Buch, damit Sie später sehen können, wie weit Sie gekommen sind.

Sie können Stift und Papier verwenden, um Ihre Leistungen zu protokollieren, aber Sie können auch Apps wie Beyond the Whiteboard, WodLog, WODbook oder myWOD verwenden. Möglicherweise nutzt Ihr neues Fitnessstudio Wodify und bietet es den Mitgliedern kostenlos an, fragen Sie also Ihren Trainer danach.

Weiter lesen: Wie Sie eine Trainingsroutine erstellen, an die Sie sich tatsächlich halten werden