Ihr Stoffwechsel sinkt während des Schlafs um etwa 15 Prozent. Wenn man darüber nachdenkt, ist das eine überraschend geringe Reduktion für solch eine scheinbare Trägheit. Aber lassen Sie sich nicht täuschen: Während Sie schlummern und sich der Arbeit Ihres autonomen Nervensystems nicht bewusst sind, ist Ihr Körper mit unzähligen Reparaturen und Stoffwechselvorgängen beschäftigt, und Ihr Gehirn verbrennt fleißig Treibstoff.
Während Sie schlafen, orchestriert Ihre Körperuhr die Ausschüttung wichtiger Stoffwechselhormone, die die Art und Weise beeinflussen, wie Sie zu- und abnehmen. Diese Hormone – zu denen Wachstumshormon, Insulin, Ghrelin und Leptin gehören – werden zyklisch produziert. Befolgen Sie Ihre Biologie, wie in den folgenden drei Schritten skizziert, und Sie werden feststellen, dass das Abnehmen viel einfacher ist, wenn Sie mit Ihrem Körper arbeiten, nicht gegen ihn.
„Eine Störung der zirkadianen Rhythmik wurde in die Pathogenese mehrerer Krankheiten, einschließlich Stoffwechselstörungen, einbezogen.“ (Marcheva et al)
Schritt 1 – Das richtige Timing
Die Beweise häufen sich, dass das Timing der Mahlzeiten eine wichtige Determinante dafür ist, wie die Nahrung zur Energiegewinnung verbrannt wird und ein Prädiktor für den Body-Mass-Index (BMI) beim Menschen ist. Der Zeitpunkt der Mahlzeiten kann nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch die Körperkerntemperatur, die Leistungsfähigkeit und die Aufmerksamkeit beeinflussen.
„Menschen, die nach 20:00 Uhr mehr Nahrung zu sich nehmen, haben tendenziell einen höheren BMI“ (Fonken & Nelson)
Um Fett zu verbrennen, müssen Sie im Fastenmodus sein, wenn Sie zu Bett gehen. Um im Fastenmodus zu sein, müssen Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen aufhören zu essen und spätnächtliches Naschen vermeiden.
Der Grund dafür ist, dass Ihr Körper unter normalen Bedingungen über Nacht auf Fettverbrennung umschaltet, im Gegensatz zu Glukose. Das wird nicht passieren, wenn Sie einen Magen voller Nahrung haben, die darauf wartet, verdaut zu werden.
Wenn Sie im Fastenmodus sind und schlafen, schaltet sich das erste von mehreren wichtigen Stoffwechselhormonen ein. Das Wachstumshormon ist in der Nacht dominant und wird zu Beginn des ersten Tiefschlafzyklus aktiv. GH ist ein fettmobilisierendes Hormon, das die Freisetzung von Fett aus Ihren Fettspeichern anregt – genau das Fett, das Sie verbrennen wollen.
Dieses Fett versorgt den Körper mit dem Treibstoff, den er braucht, um seine vielen Stoffwechselaktivitäten durchzuführen, einschließlich der nächtlichen Reparaturarbeiten, die von Ihrem autonomen Nervensystem ausgeführt werden. Ein Mangel an GH zu dieser Zeit erhöht den Muskelproteinabbau und kann zu einer erhöhten Fettmasse führen.
„… der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, insbesondere bei Mahlzeiten mit hohem Energiegehalt, kann entscheidend sein, und Änderungen dieses Timings könnten metabolische Konsequenzen für die Entwicklung von Fettleibigkeit und für die Gewichtsabnahme haben.“ (Garaulet & Purificación)
Der Zeitpunkt der ersten Mahlzeit des Tages ist ebenfalls relevant. Idealerweise lassen Sie zwischen Ihrer Abendmahlzeit und der ersten Mahlzeit am nächsten Tag 16 Stunden Zeit. Auf diese Weise praktizieren Sie „intermittierendes Fasten“. Obwohl es keine offizielle Definition dieser zunehmend beliebten Praxis gibt, beinhalten die IF-Grundlagen ein Essverhalten, das auf längeren Abstinenzphasen basiert. Ein langes Fasten über Nacht wird manchmal als „zeitlich begrenzte Ernährung“ bezeichnet und ist eine überraschend einfache Art zu fasten, wenn man bedenkt, dass man die Hälfte der Zeit schläft.
In den letzten Stunden des Fastens – am Morgen, wenn Sie wach sind – beginnen die Werte von Substanzen, die Ketone genannt werden, anzusteigen. Ketone werden in der Leber aus Fettsäuren aus dem Körperfett hergestellt und dienen als Brennstoff für das Gehirn. Wenn Sie also Ketone bilden, verbrennen Sie Körperfett.
Es ist nichts Neues an IF. Es ist eine uralte Praxis, die in verschiedenen Formen und aus unterschiedlichen Motiven von Völkern rund um den Globus praktiziert wird. Es ist das, was unsere paläolithischen Jäger- und Sammlervorfahren taten, als es noch keine Geschäfte und keine Lebensmittelindustrie gab, die darauf aus war, das sinnlose Naschen zu fördern. Herausforderungen in Form von Nahrungssuche bedeuteten, dass die vor-landwirtschaftlichen Menschen im Fastenzustand gut funktionieren mussten – sie mussten kritische Entscheidungen treffen und sich schnell auf leeren Magen bewegen.
Mitnahme: Seien Sie im Fastenmodus, wenn Sie zu Bett gehen, damit die Wachstumshormone mit der Fettverbrennung beginnen können, und warten Sie 16 Stunden, bevor Sie Ihre erste Mahlzeit des Tages zu sich nehmen.
Schritt 2 – Sorgen Sie für mindestens 7 Stunden ununterbrochenen Schlaf
Unzureichender Schlaf erhöht das Risiko, Fettleibigkeit zu entwickeln, und das gilt für Menschen jeden Alters. Schon fünf Nächte mit Schlafmangel können den Appetit stören und dazu führen, dass Sie mehr essen, als Sie es normalerweise tun würden.
„In Bevölkerungsstudien wurde über alle Altersgruppen hinweg eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen kurzer Schlafdauer und hohem Body-Mass-Index (BMI) berichtet“ (Taheri et al)
Was ist eine Nacht mit Schlafentzug? Zahlreiche Studien, die den Zusammenhang zwischen Schlaf und Fettleibigkeit untersuchten, haben bestätigt, dass weniger als sechs Stunden Schlaf in der Nacht die Schadensschwelle darstellen. Dieser Schaden wurde mit Diabetes, metabolischem Syndrom und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.
Schlafentzug kann ein weiteres Stoffwechselhormon aus dem Ruder laufen lassen. Insulin ist ein Schlüsselfaktor im Fettstoffwechsel. Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel, indem es überschüssigen Blutzucker abbaut und in Fett umwandelt. Nachts, wenn das Wachstumshormon dominiert, ist Insulin von Natur aus niedrig.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, sinkt Ihre Insulinempfindlichkeit, das Wachstumshormon wird unterdrückt und das Insulin bleibt hoch, was bedeutet, dass Sie kein Fett verbrennen können. Ohne genügend Schlaf sinkt die Insulinsensitivität – Ihre Fähigkeit, Insulin effizient zu nutzen – ab.
Nach 5 Tagen Schlafmangel kann Ihre Insulinsensitivität um 40 Prozent niedriger sein als normal.
Schlafmangel stört auch zwei andere wichtige Stoffwechselhormone: Leptin und Ghrelin. Beide sind an der Appetitkontrolle beteiligt.
Ihr Ziel, wenn Sie Fett verbrennen wollen, ist es, so viel Leptin wie möglich zu produzieren. Leptin ist ein appetitzügelndes Hormon, das von Fettzellen ausgeschüttet wird und dem Gehirn mitteilt, dass man satt ist und nicht weiter essen muss. Die Produktion dieses wichtigen Appetitzüglers sinkt jedoch, wenn Sie unter Schlafentzug leiden.
Ghrelin hingegen bewirkt genau das Gegenteil. Es wird im Magen ausgeschüttet und regt den Appetit an, indem es Ihrem Gehirn mitteilt, dass Sie hungrig sind. Nahrung wird benötigt und Ihr Gehirn drängt Sie zum Essen. Dies ist ein Hormon, das definitiv eingedämmt werden muss.
„Eine reduzierte Schlafdauer (sowohl akut als auch chronisch) und eine schlechte Schlafqualität sind mit einer gestörten Glukosetoleranz, einer verminderten Insulinreaktion nach einer Glukosebelastung, einem erhöhten Body-Mass-Index, einem verminderten increased body mass index, decreased levels of leptin, and increased levels of ghrelin“ (Marcheva et al)
Schlafen Sie zu wenig, gerät der gesamte metabolische Balanceakt ins Wanken. Ohne genügend Schlaf produzieren Sie mehr Ghrelin als Leptin.
Interessanterweise neigen Menschen mit Schlafentzug dazu, mehr Kohlenhydrate zu essen und mehr zu snacken. Je mehr kohlenhydrathaltige Snacks Sie essen, desto mehr Insulin produzieren Sie. Je mehr Insulin Sie produzieren, desto mehr Fett wird eingelagert.
„Darüber hinaus lässt die Vorliebe für kohlenhydratreiche Lebensmittel vermuten, dass Personen mit Schlafmangel ungesunde Lebensmittel auswählen, und eine Studie in Japan hat herausgefunden, dass Kurzschläfer nach eigenen Angaben tatsächlich ein ungesünderes Essverhalten an den Tag legen, wie zum Beispiel unregelmäßige Mahlzeiten, häufigeres Naschen und eine Vorliebe für salzige Lebensmittel“ (Knutson).
Takeaway: Schlafen Sie mindestens 7 Stunden, um sicherzustellen, dass Ihre fettverbrennenden, appetitkontrollierenden Hormone mit maximaler Kapazität arbeiten können.
Schritt 3 – Vermeiden Sie sozialen Jetlag
Leider kann nicht nur Schlafmangel zu Gewichtszunahme führen, sondern auch das Schlafen zur falschen Zeit. Der zirkadiane Rhythmus wird durch die Lichteinwirkung gesteuert, und wenn dieser gestört ist, besteht ein erhöhtes Risiko für eine Stoffwechselstörung.
Wenn Mäuse, die zu den nachtaktiven Säugetieren gehören, tagsüber gefüttert werden (wenn sie normalerweise schlafen würden), nehmen sie deutlich mehr Gewicht zu als Mäuse, die nur nachts gefüttert werden, wenn sie normalerweise wach sind und fressen.
Essen in der Nacht verändert den Stoffwechsel. Menschen mit dem „Night-Eating-Syndrom“ essen zwar die gleiche Menge wie Tagesser, aber sie haben „abnormale Rhythmen der Stoffwechselhormone“, einschließlich einer Störung der Blutzuckerkontrolle.
Dieses Phänomen, gegen die Uhr zu leben, wird von Wissenschaftlern als „sozialer Jetlag“ bezeichnet, und diese Form des Jetlags erhöht nachweislich die Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu werden.
Vieles von dieser Störung wurde der elektrischen Beleuchtung und dem 24-Stunden-Lebensstil zugeschrieben, an den wir uns gewöhnt haben.Lebensstil, an den wir uns gewöhnt haben. Wir schaffen unsere eigenen, dissonanten Einstellungen, die letztendlich mit unseren Uhren kollidieren und eine Disharmonie in unseren Hormonen erzeugen.
Arbeits- und Schulzeiten und die Verwendung von Weckern, um das Wachsein mit diesen Zeiten abzustimmen, tragen zum Ausmaß des sozialen Jetlags bei, den jeder Einzelne auf sich nimmt. Der soziale Jetlag ist während der Pubertät am extremsten (sie müssen wirklich den halben Morgen im Bett bleiben), setzt sich aber während des gesamten Arbeitslebens fort.
Es wurde festgestellt, dass der Tagesschlaf mit „deutlichen“ Erhöhungen von Glukose und Insulin verbunden ist. Das ist für Schichtarbeiter ein heikles Thema, aber Tatsache ist, dass der Mensch für den Nachtschlaf konzipiert ist, nicht für den Tagesschlaf. Studien zeigen immer wieder, dass Übergewicht und Fettleibigkeit bei Schichtarbeitern viel häufiger vorkommen als bei Tagarbeitern, und dass Schichtarbeit ein Risikofaktor für Übergewicht ist.
Es tut mir leid, zu sagen, dass es keine Lösung für dieses Problem gibt, wenn Sie Schichtarbeiter sind; ich kann Ihnen nur raten, dafür zu sorgen, dass Sie trotzdem sieben bis acht Stunden ununterbrochenen Schlaf bekommen, und das in einem abgedunkelten Raum.
„In gewissem Sinne sind Schichtarbeiter, die nachts am Arbeitsplatz hohen Lichtstärken ausgesetzt sind, die Kanarienvögel der Gesellschaft, wenn es um maladaptive Folgen der nächtlichen Lichtexposition geht.“ (Fonken & Nelson)
Takeaway: Nachts schlafen, tagsüber essen