Wie viel Muskeln kann man in einem Monat aufbauen?

Es ist ein neues Jahr, und viele Männer haben sich vorgenommen, regelmäßiger ins Fitnessstudio zu gehen, um den lästigen Bauch loszuwerden und ihren besten Körper zu präsentieren. Aber wie viele Muskeln können Sie in einem Monat aufbauen? Natürlich kann der Beginn eines neuen Trainingsprogramms aus vielen verschiedenen Gründen einschüchternd sein – es erfordert Zeit, Disziplin und die Fähigkeit, das Selbstbewusstsein zugunsten von etwas Größerem abzulegen. Das ist oft leichter gesagt als getan, wenn man bedenkt, dass viele Fitnessstudios mit Typen gefüllt sind, die herumlaufen und ihre dicken Muskeln auf eine Art und Weise bewegen, die sehr einschüchternd wirkt (auch wenn sie das nicht sein soll). Wie Sie aus einem der besten Männer-Blogs wissen, kann die Veränderung von Routinen und Gewohnheiten einen großartigen Einfluss auf den Körper haben, aber sie ist oft mit einer gewissen Unsicherheit verbunden. Sicher, Sie wollen so schnell wie möglich die Pfunde loswerden und Muskeln aufbauen, aber wie viel Muskeln können Sie wirklich in einer kurzen Zeitspanne aufbauen, sagen wir, in einem Monat? Wir haben unsere Forschungshüte aufgesetzt und einige Antworten gefunden, die Ihnen auf Ihrer Fitnessreise helfen sollen. Bevor Sie sich Gedanken darüber machen, wie Sie sich rasieren, bevor Sie an den Strand gehen, sollten Sie sich einen strandtauglichen Körper zulegen.

Die Schönheit des Anfangs: Der Beginn des Muskelaufbaus

Das Tolle daran, in Form zu kommen, ist, dass alles einfacher ist, wenn man erst einmal anfängt (zumindest, was den Gewichtsverlust und den Muskelaufbau angeht). Okay, es mag schwieriger sein, sich tatsächlich ins Fitnessstudio zu begeben, aber wenn Sie einmal dort sind, wird Ihr Körper viel schneller auf Ihre Bemühungen reagieren, als wenn Sie schon eine Weile dabei sind. In den ersten sechs Monaten oder so werden Sie in der Lage sein, Pfunde zu verlieren und Muskeln mit einer höheren Rate aufzubauen, als Sie es tun werden, wenn Sie viele Jahre lang Eisen gepumpt haben. Aber, wie viel Muskeln können Sie in einem Monat aufbauen? Laut Men’s Health:

Anfänger können davon ausgehen, dass sie in ihrem ersten Trainingsmonat mehr Muskeln aufbauen können, weil sie gerade erst mit dem Zyklus der Hypertrophie beginnen, dem zellulären Prozess hinter dem Muskelwachstum. Aber wenn sich Ihre Muskeln an immer größere Arbeitsbelastungen gewöhnen, braucht es mehr Anstrengung, um das Wachstum zu stimulieren. In einer Studie der University of Central Missouri haben erfahrene Heber im Laufe eines achtwöchigen Trainingsprogramms durchschnittlich 2,18 bis 2,33 Pfund an Muskeln zugelegt – nicht so viel, wie Sie vielleicht von einem Neuling erwarten würden, der gerade erst ins Fitnessstudio geht.

Das sind großartige Neuigkeiten, wenn Sie gerade erst anfangen, denn die sofortigen Ergebnisse können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, damit Sie auf einem gesunden Weg der positiven Fitness weitermachen. Es ist jedoch wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass, sobald Ihr Körper begonnen hat, sich an Ihre Trainingsroutine anzupassen, es schwieriger wird, Muskelmasse zu gewinnen, was bedeutet, dass sich der Prozess verlangsamt, wenn Sie an Masse zunehmen.

Es gibt ein paar Dinge zu bedenken, bevor Sie anfangen, sich mit den unglaublichen Hulks zu vergleichen, die im Fitnessstudio herumstolzieren:

• Genetik. Hormonspiegel, Muskellänge und Knochenstruktur spielen eine große Rolle bei der Menge an Muskeln, die Sie in einem Monat, einem Jahr oder einem ganzen Leben aufbauen können. An den Genen, mit denen Sie geboren wurden, können Sie nicht viel ändern, aber Sie können sicherlich trotzdem Muskeln aufbauen. Für manche Menschen mag der Prozess nur etwas langsamer und schwieriger sein als für andere. Mit dem Buch Your Muscular Potential: How to Predict Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements von Casey Butt können Sie eine Menge über Ihr Muskelaufbaupotenzial lernen.
• Alter. Leider haben auch Teenager mit rasenden Hormonen einen Extra-Stoffwechselschub, der mit zunehmendem Alter nachlässt. Wenn Sie kein 16-jähriges Kind mehr sind, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass die Gürtelkerben etwas größer geworden sind und das Eis von gestern Abend etwas länger im Mund bleibt. Die Muskelmasse ist, wie der Stoffwechsel, stärker, wenn wir jünger sind. Je älter wir werden, desto schwieriger wird es, diese Elemente zu steigern. Ein 50-Jähriger kann durchaus noch Muskelmasse aufbauen, aber er braucht vielleicht länger als sein 21-jähriger Kollege.
• Ernährung & Trainingsroutine. Diese scheinen offensichtlich zu sein, aber es ist leicht, Scheuklappen aufzusetzen und einen Tunnelblick zu bekommen, wenn man versucht, ein Ziel zu erreichen. Die Menschen, die am meisten auf ihre Ernährung und ihr Training achten, ernten am ehesten die besten Früchte für ihre Bemühungen. Es gibt bestimmte Lebensmittel und Gewohnheiten, die Ihrem Körper helfen können, Muskelmasse aufzubauen (mehr dazu später), daher ist es wichtig, auf die Dinge zu achten, die Sie in Ihren Körper aufnehmen, sowie auf die Energie, die Sie nach außen hin aufbringen.

Wie viel Muskelmasse können Sie in einem Monat aufbauen?

Es läuft alles auf diese Frage hinaus. Wie viel Muskeln können Sie in einem Monat aufbauen? Da es viele Faktoren gibt, wie z. B. Genetik, Alter und Ernährung, gibt es keine pauschale Antwort auf diese Frage. Im Allgemeinen kann der durchschnittliche Mann jedoch laut A Workout Routine erwarten, zwischen 0,25 und 0,5 Pfund Muskeln pro Woche (oder etwa ein bis zwei Pfund pro Monat) aufzubauen. Aber hier ist die Sache, der durchschnittliche natürliche Mann wird in der Lage sein, etwa 40 bis 50 Pfund Muskeln in seinem ganzen Leben zu gewinnen, nach der Website. Also, erinnern Sie sich, als wir sagten, dass große Dinge am Anfang passieren? Das ist wichtig zu wissen, denn wenn Sie Ihren Körper in Form bringen, wird die Menge an Muskeln, die Sie (zumindest auf natürliche Weise) aufbauen können, in einem langsameren Tempo ankommen.

Ist es eine ungesunde Menge an Muskeln, die Sie in einem Monat gewinnen können?

Wenn Sie auf natürliche Weise trainieren, werden Sie wahrscheinlich nicht mehr Muskeln aufbauen, als Ihr Körper physisch bewältigen kann. Das heißt, es sei denn, Sie haben anormale Bedingungen wie eine zu hohe Testosteronproduktion. Wenn das der Fall ist, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, damit Ihre Hormone medizinisch reguliert werden können und Sie keine unerwarteten Herausforderungen während Ihrer Trainingsroutine ertragen müssen.

Auf der anderen Seite gibt es Steroide, Medikamente und Prohormone, die Ihre Muskelmasse unnatürlich erhöhen können. In diesen Fällen kann Ihr Körper mehr Muskelmasse produzieren, als er von Natur aus annehmen sollte, was das Herz und andere wichtige Organe übermäßig belasten kann. Diese Substanzen tricksen den Körper aus, indem sie ihn in einen unnatürlichen Zustand der Hypertrophie versetzen. Dies wiederum kann zu Problemen mit der Beweglichkeit und einem unruhigen, unausgeglichenen Erscheinungsbild führen. Die physischen und psychischen Auswirkungen von unnatürlichem Training können für einige Männer verheerend sein und sollten wirklich gründlich bedacht werden, bevor eine Person zugreift.

Wann wissen Sie, ob Sie Ihre Ernährung oder Trainingsroutine ändern müssen?

Da die Muskelmasse auf einem bestimmten Niveau ein Plateau erreichen kann, ist es wichtig, eine regelmäßige Diät und Trainingsroutine beizubehalten, damit Ihr Körper so fit und gesund wie möglich bleibt. Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie sozusagen gegen eine Wand gefahren sind, ist es vielleicht an der Zeit, sich mit einem Personal Trainer oder Ernährungsberater zu treffen, der Ihnen helfen kann, Fakten von Fiktion zu unterscheiden. Achten Sie darauf, sich nicht zu oft zu wiegen oder zu messen (also nicht täglich), denn Ihr Körper kann Schwankungen unterliegen, die Ihre Vorstellung von Fortschritt durcheinander bringen können, wenn Sie an einem schlechten Tag messen. Nehmen Sie stattdessen wöchentliche oder sogar monatliche Messungen vor, die Ihnen ein besseres Gesamtbild Ihres Fortschritts geben.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht die Fortschritte machen, die Sie brauchen oder wünschen, kann ein Fachmann Ihre Trainingsroutine und Ihre Ernährung beurteilen, um Ihnen zu helfen, auf den richtigen Weg zu kommen. Vielleicht nehmen Sie nicht genug Eiweiß zu sich, oder vielleicht sollten Sie die Tage mit den Beinen öfter mit den Armen abwechseln, als Sie es derzeit tun. In Wirklichkeit ist Fitness keine Reise, zu der Sie sich verpflichtet fühlen sollten; es gibt großartige Leute, die Ihnen helfen können, Ihre Bedürfnisse, Fortschritte und notwendigen Anpassungen zu beurteilen.

Was können Sie tun, um Muskelmasse aufzubauen?

Nun, da Sie ein wenig darüber wissen, was zum Aufbau von Muskelmasse gehört, fragen Sie sich wahrscheinlich, was nötig ist, um diese Muskeln tatsächlich größer zu machen. Beherzigen Sie diese Tipps:

Heben Sie schwere Dinge

Ein regelmäßiges Hebeprogramm ist für den Aufbau Ihrer Muskeln unerlässlich. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, beginnen Sie mit einem Satz, der vernünftig und angenehm für Ihren Körper ist, aber arbeiten Sie sich zu schwereren Dingen vor, wenn Sie stärker werden. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Krafttraining auch in Ihren Alltag einzubauen. Vielleicht können Sie einem Nachbarn beim Umzug helfen oder Ihren Hund die Treppe hinuntertragen, anstatt ihn auf seinen eigenen Füßen laufen zu lassen.

Binden Sie Kniebeugen und Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm ein

Diese Art von Übung zielt auf die Muskeln in Ihrem gesamten Körper ab, anstatt sich auf einen bestimmten Teil Ihres Körpers zu konzentrieren. Dieser Gesamtfokus hilft Ihnen, die Symmetrie Ihres Körpers zu erhalten, während Sie gleichzeitig von Kopf bis Fuß stärker werden.

Setzen Sie sich Wiederholungen als Ziel und halten Sie sich daran

Suchen Sie sich sechs bis zehn Wiederholungen pro Satz und machen Sie vier bis fünf Sätze in jedem Intervall.

Richtig essen

Lassen Sie Zucker und Alkohol im Regal stehen, denn sie werden nur Dinge mit Ihrem Körper anstellen, die dem Muskelaufbau abträglich sind. Achten Sie stattdessen auf einen Speiseplan mit viel Gemüse und Eiweiß, der Sie gut durch den Tag bringt. Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig, besonders an Trainingstagen. Sehen Sie sich diese Ideen an, um Ihre Einkaufsliste zu beginnen:

• Blaubeer-Bananen-Protein-Smoothie. Dank der Blaubeeren werden Sie nie merken, dass Sie morgens keinen Milchshake trinken, aber Ihr Körper wird es Ihnen für all die zusätzlichen Vitamine und Mineralien danken, die er durch diese köstliche Leckerei erhält.
• Proteinreicher Salat. Salate sind der beste Freund des Menschen, wenn Sie versuchen, Ihren Körper in Ordnung zu bringen. Vergessen Sie, einfach nur langweiligen Salat auf einen Teller zu packen und es gut zu nennen; die heutigen Salatrezepte beinhalten Tonnen von Geschmacksprofilen, die perfekt auf eine Gabel passen.
• Smoky Chickpea Tuna Salad. Kichererbsen bieten eine angenehme Möglichkeit, Ihre Ernährung mit Proteinen vollzupacken. Mit diesem Rezept wird ein Bissen einfach nicht genug sein, um das Verlangen Ihres Mundes nach dem rauchigen Geschmack der Kichererbsenpaste zu stillen.
• Gesunder türkischer Hackbraten. Essenszeit bedeutet große Mahlzeiten, aber es muss nicht eine Tonne Fett bedeuten. Mit diesem Rezept versorgen Sie Ihren Körper mit gesundem Eiweiß, ohne ihn mit unnötigen Zutaten zu belasten.

Enthalten Sie Ihrem Körper keine Nahrung vor, wenn Sie hungrig sind. Halten Sie Snacks bereit, die Ihrem Körper die nötige Energie liefern, ohne überschüssiges Fett zu erzeugen. Halten Sie hartgekochte Eier bereit, die Sie mit etwas Hummus beträufeln können, wenn Sie der Heißhunger überfällt. Mandeln, Erdnüsse und Cashews sind großartige Nüsse, die Sie in Ihrer Büroschublade aufbewahren sollten. Erdnussbutter und Sellerie können den Nachmittagshunger mit einem kräftigen und herzhaften Knuspern vertreiben. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks im Voraus planen, wird Ihr Körper vor den Heißhungerattacken geschützt, die in der Hitze des Gefechts schlechte Entscheidungen treffen können.

Essen Sie regelmäßig

Ein Mal am Tag zu essen, wird nicht ausreichen. Sie müssen in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt kleine Portionen essen. Stellen Sie Ihre Kalendererinnerungen so ein, dass sie alle ein bis zwei Stunden zur gleichen Zeit piepen, damit Sie die Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen, um durch den Tag zu kommen. Noch einmal: Proteinreiche Snacks sind unerlässlich, wenn Sie versuchen, Ihre Muskelmasse aufzubauen.

Der Aufbau von Muskelmasse geschieht nicht über Nacht, aber am Anfang geht es leichter. Denken Sie daran, dass Ihre Ernährung und andere Gewohnheiten genauso wichtig sind wie die Zeit, die Sie sich für das Fitnessstudio nehmen. Planen Sie Zeit ein, um Mahlzeiten zuzubereiten, Snacks vorzubereiten und Gewichte zu stemmen. Wenn Sie sich um eine gute Gesundheit bemühen, werden Sie schon bald erste Erfolge sehen.

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