Eiweiß hilft, unsere Muskeln stark zu halten, was wichtig ist, um das Gleichgewicht und die Mobilität zu erhalten, die wir brauchen, um im Alter weiterhin unabhängig zu leben. Doch anders als bei Obst und Gemüse achten wir vielleicht nicht darauf, genug von diesem wichtigen Nährstoff zu bekommen. Und die Empfehlungen, wie viel Eiweiß ältere Erwachsene genau benötigen, variieren.
Die derzeitige empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht pro Tag für Erwachsene über 18 Jahre, oder etwa 2,3 Unzen für einen 180 Pfund schweren Erwachsenen. Die Forschung zeigt jedoch, dass für Erwachsene ab 65 Jahren eine höhere Menge erforderlich sein kann.
Im Alter besteht das Risiko einer Sarkopenie, d. h. des Verlusts von Muskelmasse, Kraft und Funktion. Die essentiellen Aminosäuren im Protein sind Schlüsselnährstoffe für die Muskelgesundheit, aber ältere Erwachsene reagieren weniger auf niedrige Dosen der Aminosäurezufuhr im Vergleich zu jüngeren Menschen. Eine Studie aus dem Jahr 2016 von Forschern der Abteilungen für Lebensmittelwissenschaft und Geriatrie an der Universität von Arkansas hat herausgefunden, dass diese mangelnde Reaktionsfähigkeit mit einem höheren Proteinkonsum überwunden werden kann. Die Studie besagt, dass Proteinmengen im Bereich von 30 bis 35 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr sich als vorteilhaft erweisen können, obwohl die Forscher einräumen, dass dieses Niveau für viele Menschen schwer zu erreichen sein könnte.
Personen mit Sarkopenie benötigen laut der Mayo Clinic 1,2 bis 1,5 g/kg Protein pro Tag; das sind 3,5 bis 4,3 Unzen für einen Erwachsenen von 180 Pfund. Es ist auch wichtig, die richtige Art von Proteinen zu essen, einschließlich solcher, die die Aminosäure Leucin enthalten, die nachweislich die Körpermuskulatur erhält. „Leucin ist in größeren Mengen in tierischen Lebensmitteln enthalten: Rind, Lamm, Schwein, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Es ist auch in Sojabohnen und, in geringerem Maße, in anderen Bohnen, Nüssen und Samen enthalten“, heißt es in einem Artikel auf der Website der Mayo Clinic.
Die Cleveland Clinic befragte sechs Ernährungswissenschaftler nach ihren vier besten Proteinquellen, und die Gewinner waren:
- Bohnen und Hülsenfrüchte – also alle Arten von getrockneten Bohnen, Spalterbsen und Linsen
- Wildlachs
- Eier
- Griechischer Joghurt
Um Ihre persönliche Protein-RDA in Gramm zu ermitteln, empfiehlt Health.com empfiehlt, die Zahl 0,36 mit Ihrem Gewicht in Pfund zu multiplizieren und das dann zu verdoppeln, wenn Sie sehr aktiv sind oder wenn Sie „optimales Protein“ anstreben, um den Muskelerhalt im Alter zu unterstützen und die Gewichtsabnahme zu fördern. „In einer Studie aus dem Jahr 2015 waren Erwachsene über 50 Jahre, die ungefähr das Doppelte der RDA zu sich nahmen (1,5 Gramm Protein pro Kilogramm oder 0,68 Gramm pro Pfund Körpergewicht), besser in der Lage, Muskeln nach nur vier Tagen wieder aufzubauen und zu erhalten, verglichen mit Kontrollgruppen, die die RDA aßen.“
Optimales Protein liegt bei etwa 15 bis 25 Prozent der täglichen Kalorien, über den Tag verteilt, also 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit und 12 bis 15 Gramm pro Snack, so Nancy Rodriguez, Professorin für Ernährungswissenschaften an der University of Connecticut, gegenüber Health.com.
Menschen sollten jedoch vorsichtig sein, wenn sie ihre Ernährung umstellen, einschließlich der Aufnahme von mehr Protein. Ein Artikel von Today’s Dietitian aus dem Jahr 2015 weist darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr für ältere Menschen ein Risiko darstellt, wenn sie bereits an einer Art von Nierenfunktionsstörung leiden. Wie bei jeder Gesundheits- und Ernährungsumstellung ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über Ihren Proteinbedarf und Ihre Proteinzufuhr im Alter zu sprechen. Zusätzlich sollte Protein mit Widerstandstraining gepaart werden, um Muskelabbau zu verhindern, sagen medizinische Experten.